Как укрепить детский иммунитет?

Вопрос, который волнует каждую маму. И в этой статье ты узнаешь как это сделать. Здесь будет только про научный, доказательный подход, без «волшебных пилюль».

Сначала разберем, что такое иммунитет, который нам рекомендуют всячески укреплять и поддерживать в холодное время года. Я не буду вдаваться в подробности того, что включает в себя иммунная система человека, это можно найти в нашем всемогущем гугле. А вот какой бывает иммунитет расскажу.

Различают иммунитет врожденный и адаптивный.

Врожденный – это первая линия обороны, он активизируется сразу, как только в организме появляется потенциально опасное чужеродное вещество.

Адаптивный иммунитет – это система, обладающая памятью о микроорганизмах, попадавших в организм ранее, и позволяющая более быстро и специфично их обезвреживать. Адаптивный иммунитет возникает после перенесения инфекционных заболеваний и вакцинации.

Получается что чем разнообразней окружающая среда, с которой контактирует ребенок, тем эффективнее формируется его иммунная система. Здесь хочу сказать, что ребенка не нужно держать в стерильных условиях, пусть организм привыкает ко всему, что его окружает.

Как больше всего вирусы и болезнетворные бактерии попадают в организм? Конечно через рот, поэтому неудивительно, что именно в стенках кишечника расположено около 70% всех иммунных клеток. Поэтому состояние ЖКТ во многом определяет то, насколько эффективно наш организм может противостоять вирусам и болезнетворным бактериям.

Конечно не надо все сваливать на один ЖКТ, потому что на иммунитет еще влияет множество других факторов: генетические особенности, образ жизни, физическая активность, уровень стресса, качество питания, микрофлора кишечника и даже состояние здоровья мамы в период беременности. И кстати, часть этих факторов мы никак не можем контролировать. (Мне кстати в этом плане повезло, у Марка с рождения очень сильный иммунитет. Видимо у меня забрал за 9 месяцев.)

Питание очень важно для иммунной системы, но оно не сможет защитить нас от всех болезней. Даже сбалансированный и разнообразный рацион, богатый овощами, фруктами и цельнозерновыми злаками не защитит нас от заражения. Но при этом наличие в рационе всех необходимых нутриентов поможет организму справиться с болезнью эффективнее и быстрей.

Вы сейчас думаете, раз питание не защитит нас от болезней, то наверно надо пить кучу этих «волшебных пилюль» и запасаться противовирусными, чтобы не болеть. Но нет, пилюльки и таблетки за много денег не помогут ни вам, ни вашим детям. А что же тогда делать?

Я рекомендую кормить иммунную систему.

А чем ее кормить то?

Конечно было бы круто, если бы существовал какой-нибудь суперфуд, поев которого можно было бы на 100% защитить себя от всех болезней. (Сейчас прям минута сожаления для тех кто сам часто болеет или у кого дети болеют каждый месяц).

Но к сожалению волшебство у нас возможно только в сказках. Наш организм устроен слишком сложно, и для поддержания нормального функционирования он ежедневно должен получать порядка 170 различных веществ, которые участвуют в процессах, обеспечивающих жизнедеятельность.

Что нужно обязательно есть, чтобы не болеть?

Давайте рассмотрим основные пищевые вещества, которые вносят главный вклад в нормальное функционирование иммунной системы.

Белки – строительный материал для всех клеток организма, в том числе для антител. Белки участвуют в регуляции работы иммунных клеток, поэтому в период восстановления после заболеваний возрастает потребность их поступления в организм.

Пищевые волокна – они необходимы для нормального функционирования пищеварительной системы и поддержания целостности мукусного слоя в кишечнике. Основные источники пищевых волокон – это овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые крупы.

Полиненасыщенные жирные кислоты (омега 3) – участвуют в формировании противовоспалительных реакций, в активации генов, отвечающих за противодействие патогенам. Содержаться в рыбе, грецких орехах, семенах чиа, льняном и рапсовом масле.

Витамин В6 – участвует в метаболизме белков и формировании иммунного ответа. В большенстве содержится в мясе, печени, яйцах, бобовых и крупах.

Витамин В12 – участвует в метаболизме белка, синтезе нуклеиновых кислот и образовании эритроцитов. Содержится только в продуктах животного происхождения.

Витамин С – антиоксидант, стимулирует выработку лейкоцитов. Улучшает всасывание железа из пищи. Дефицит может повысить продолжительность и тяжесть простудных заболеваний. Главными источниками этого витамина являются свежие овощи, фрукты и ягоды. Еще Витамин С хорошо сохраняется при квашении.

Витамин Д – участвует как в механизмах врожденного, так и приобретенного иммунитета. Стимулирует дифференциацию иммунных клеток, выработку цитокинов. Необходим для формирования костной ткани. Содержится в жирных сортах рыбы, яйцах.

Железо – является компонентом ряда ключевых ферментов, участвующих в формировании иммунного ответа. Обеспеченность железом важна для формирования, дифференцирования и роста иммунных клеток. В пище железо может быть в гемовой форме (в мясных продуктах и субпродуктах) и в негемовой форме (бобовые, сухофрукты, овощи).

Цинк – необходим для синтеза белков, является кофактором выработки цитокинов. Участвует в коммуникации между иммунными клетками. Пищевые источники цинка – мясные продукты, яйца, морепродукты, бобовые.

Биологические активные вещества – это большая и разнообразная группа веществ, содержащихся в продуктах растительного происхождения и часто совокупно называемых фитонутриентами. Основные источники биологически активных веществ в рационе – овощи, фрукты, ягоды, бобовые.

Влияние обеспеченности различными витаминами на работу иммунной системы изучалось в большом количестве исследований. И ни один витамин в отдельности не способен повлиять на восприимчивость организма к патогенам.

То есть вы поняли к чему я веду? Что сбалансированное питание – важный фактор поддержания иммунитета. Как я уже и сказала ни один витамин в отдельности не обеспечивает полноценной работы иммунитета. Сбалансированное полноценное и разнообразное питание – это залог того, что организм сможет во всеоружии встретить любые патогены.

Из чего должен состоять сбалансированное питание?
1. Продукты богатые сложными углеводами (зерновые продукты, крупы, макароны, хлеб)
2. Овощи, фрукты и ягоды.
3. Белковые продукты (мясо, яйца, рыба или растительные аналоги)
4. Молочные продукты или их заменители при аллергии на белок коровьего молока)
5. Жиры и масла

Думаете что питанием можно только помочь иммунитету, нет, им так же можно и навредить если: - есть побольше ультрапереработанных продуктов с высоким содержанием жира и сахара. - не заботиться о поддержании микробиома кишечника, исключить из рациона цельнозерновые крупы, бобовые, овощи и фрукты. - сесть на органическую диету. - есть побольше соли.

Понимаете что питание наше все, без него здоровья не будет.

Для того чтобы был здоровый иммунитет важно не только заботиться о питании, но и о здоровье микрофлоры кишечника.

Вряд ли для вас будет открытием, что в организме человека живут миллионы бактерий и микроорганизмов. Поэтому для поддержания здорового разнообразия микрофлоры кишечника сбалансированный рацион должен включать блюда и продукты, содержащие пробиотики и пребиотики.

Пребиотики – это пища для микроорганизмов. Главными источниками являются – овощи, фрукты, цельнозерновые злаки.

Пробиотики – это живые микроорганизмы, которые помогают поддерживать здоровое разнообразие микрофлоры. Источники: кисломолочные продукты и растительные альтернативы, ферментированные овощи, например, квашеная капуста.

Полноценное питание – не единственный фактор, способствующий нормальному функционированию иммунной системы. Не менее важными являются качественный сон, достаточная физическая активность и борьба со стрессом.

Ребенку очень важно поддерживать режим дня. А для эмоционального благополучия ребенка очень важно поддерживать эмоциональный контакт, проводить больше времени вместе, играть и тд.

Видите детям не нужны «волшебные таблеточки, или сиропчики» или еще куча всякой, простите, херни для того чтобы он не болел.

От нас, как от родителей важно обеспечить ребенку сбалансированный рацион, следить за режимом, физической активность и поддерживать хорошую эмоциональную среду. И нет, я не говорю, что выполнив все эти условия ваши дети перестанут болеть, они будут болеть, потому что нет ни одного человека, который бы совсем не болел. Но в совокупности все это поможет ребенку болеть реже и не настолько сильно.

Если у вашего ребенка плохой иммунитет, можете обратиться ко мне за помощью. Можно начать с того, что провести анализ пищевого дневника и понять каких продуктов в рационе ребенка много, а каких мало и от этого уже отталкиваться, что можно предпринять.

Чтобы провести анализ пищевого дневника ребенка, можете написать мне в личку @ania_iva «ДЕТСКИЙ РАЗБОР». И не забудьте подписаться на мой канал "Аня Ива про питание и заготовки".

Спасибо, что дочитали мою статью. Надеюсь вам было полезно. Желаю вам и вашим детям хорошего, здорового иммунитета.