Как изменить привычки легко и эффективно

Изменение привычек — задача, которая кажется сложной на первый взгляд. Мы все хотим стать лучше: быть здоровее, активнее, продуктивнее. Но часто сталкиваемся с тем, что попытки «заставить себя» что-то делать не работают, а новые привычки быстро забываются.

Что, если есть способ изменить своё поведение так, чтобы это стало естественной частью вашей жизни? Лёгкий, понятный и без лишнего напряжения?

Этот способ существует, и он называется "цепочкой привычек". В этом методе вы используете уже существующие привычки или сигналы как основу для внедрения новых. В результате даже сложные изменения становятся простыми и доступными.

Давайте разберём, как это работает, и научимся применять метод цепочки привычек на практике.

Цепочка привычек — это простой и эффективный способ начать изменять своё поведение. Суть метода заключается в том, чтобы создать для себя последовательность действий, в которой новая привычка «привязывается» к уже существующей.

Формула:

После [базовая привычка] я делаю [новая привычка] = Результат.

Рассмотрим на примере. Допустим, я хочу стать более стройным и спортивным, чтобы лучше выглядеть и чувствовать себя физически.

Для этого мне нужно:

1. Контролировать питание (например, ограничивать переедание).

2. Регулярно выполнять физические упражнения.

Задача: внедрить физические упражнения в повседневную жизнь. Как использовать метод цепочки привычек для этого?

Суть в том, чтобы "привязать" новую привычку к уже существующей базовой, то есть той, которая выполняется на автомате. Это позволяет сформировать естественную связь между действиями.

Шаг 1. Выбираем базовую привычку

Для начала определим действия, которые мы выполняем ежедневно или даже несколько раз в день. Такие, которые не требуют больших усилий или сознательного контроля.

Примеры базовых привычек:

- Ходить в туалет

- Пить воду

- Есть

- Чистить зубы.

Эти действия являются естественными и регулярными, а значит, идеально подходят для использования в цепочке.

Шаг 2. Привязываем новую привычку

Например, в качестве базовой привычки можно выбрать поход в туалет, который происходит в среднем 6–10 раз в сутки. К каждому такому действию мы добавляем новую привычку - делать 10 отжиманий (подставьте любое количество).

Получается формула:

После [того, как я сходил в туалет] я делаю [10 отжиманий] = 60-100 отжиманий за день.

Самое интересное, что цепочку можно увеличивать, "цепляя" дополнительные действия. Например:

После [базовая привычка] я делаю [новая привычка] потом я делаю [новая привычка] = Результат.

Предметно:

После [утреннего кофе] я делаю [читаю 10 сраниц книги] потом я делаю [медитирую 10 минут] = Результат.

Цепочку привычек можно построить не только на существующих действиях, но и на сигналах — внешних или внутренних триггерах, которые вы регулярно встречаете.

Что такое сигнал? Это любое обстоятельство, которое напоминает вам о новой привычке. Например, вы сутулитесь и хотите научиться держать спину ровно.

В детстве эту функцию выполняли родители или учителя, напоминая: "Выпрями спину!". Во взрослом возрасте такой сигнал можно создать самостоятельно.

Пример: сигналом может стать дверной проём. Каждый раз, когда вы проходите через дверь, вы выпрямляете спину.

Почему дверные проёмы подходят?

Двери есть везде! На работе, дома, в учереждениях. В течение дня вы бесчисленное количество раз проходите через дверные проемы.

Таким образом, каждый дверной проём становится сигналом для выпрямления спины.

Метод цепочки привычек или использования сигналов позволяет легко и естественно внедрить в жизнь новые полезные действия. Это работающий инструмент, который помогает менять себя без лишнего стресса.

Начните с малого. Определите базовую привычку или сигнал, которые уже есть в вашей жизни, и привяжите к ним новую привычку. Постепенно эта цепочка станет частью вашей повседневности, и результат не заставит себя ждать.