5 шагов назад к работе

Марина Рябус, генеральный директор одноименной клиники, кандидат медицинских наук, косметолог, невролог, эндокринолог, специалист по превентивной медицине и организации здравоохранения.

Чем выше должность, тем больше задач, требующих креативного подхода, коммуникаций и ответственности. Профессиональное выгорание и синдром хронической усталости чаще встречаются у тех, кто уже достиг определенных успехов, но еще не научился соблюдать баланс между своей очень важной работой и правильным отношением к себе и своим ресурсам. А иногда усталость накапливается и нужно максимально быстро вернуть бодрость и энергию.

Чем опасен синдром хронической усталости

Чувство усталости сразу после пробуждения, ощущение разбитости в течение дня, сложности с концентрацией и памятью, нежелание делать что-либо, снижение мотивации, постоянно плохое настроение — все это проявления синдрома хронической усталости.

И не стоит недооценивать эти состояния, потому что здесь есть как минимум три серьезные опасности для управленца. Первая — это риск наделать ошибок в бизнесе из-за снижения когнитивных функций, вызванного синдромом хронической усталости. Вторая — сбои работы в коллективе, ведь подчиненные чутко чувствуют настроение шефа, и если он не в ресурсе, тоже начинают расслабляться. Подчиненные болеют тем же, чем и руководитель. Но самая главная опасность синдрома хронической усталости заключается в том, что в большинстве случаев он скрывает за собой нарушение работы надпочечников или депрессивные состояния.

Откуда что берется

Причины неприятного синдрома могут быть психологического или физиологического характера.

В первом случае триггером может стать потеря близкого человека, длительное нахождение в состоянии напряжения и тревоги. Например, пандемия и связанные с ней неудобные ограничения и волнения. Длительный стресс, в свою очередь, способен провоцировать депрессивные состояния.

Со стороны физиологии причиной синдрома хронической усталости могут быть дефицитные состояния, например недостаток железа или проблемы в работе надпочечников, так называемая «надпочечниковая недостаточность» или «усталость надпочечников».

Что с этим делать

Нужно понимать, что синдром хронической усталости невозможно снять быстро, как головную боль таблеткой. Уговаривать себя «собраться», отоспаться на выходных или снимать симптомы алкоголем или едой не вариант. Организму нужна помощь, и это придется признать. Конечно, оптимально начинать лечение на ранних стадиях, тогда процесс восстановления пройдет быстрее, но лучше поздно, чем никогда.

Комплексный подход к лечению позволит разобраться с проблемой в более короткие сроки. Однако важно, чтобы само лечение не превратилось в источник стресса. Поэтому я рекомендую действовать последовательно и поэтапно.

Шаг 1. Обследование организма

В первую очередь необходимо разобраться, что стало причиной возникновения синдрома хронической усталости. Даже если можно предположить психологические факторы, гормоны все равно нужно проверить. Дело в том, что если организм истощен, работа с психологом впрок не пойдет: «разгребание» психологических проблем требует много физических сил.

Для более эффективного подбора метода лечения имеет смысл не только посетить эндокринолога, но и провести глубокую диагностику организма на молекулярном уровне: проверить насыщенность организма витаминами и минералами, сдать анализы на пищевую несовместимость, сделать ДНК-паспорт и генетический анализ микробиоты. Тогда врач сможет порекомендовать препараты, которые будут стимулировать нормальную деятельность надпочечников, а не заменять ее.

Шаг 2. Нормализация режима дня

Для многих руководителей синдром хронической усталости — это звоночек о том, что пора учиться делегировать задачи. Периоды активности в течение дня должны сменяться перерывами на отдых. Не стоит совмещать принятие пищи с работой.

Наша активность и энергичность напрямую зависят от ресурсов организма, а те, в свою очередь, — от правильного обращения с телом. Например, теория «сов» и «жаворонков» не получила научного обоснования. Организм в норме к 11 часам вечера снижает или прекращает выработку кортизола, гормона, ответственного за бодрость, и начинает выработку гормона сна — мелатонина. При сбое системы в вечернее время надпочечники продолжают вырабатывать кортизол, так называемые «совы» чувствуют прилив сил. А утром усталые надпочечники кортизол не вырабатывают, «совы» чувствуют себя разбитыми. Усталость накапливается, организм ослабляется.

Поэтому шаг 3 — это нормализация сна

В норме взрослый человек должен спать не менее 7,5 часов. За час до сна следует отключить все гаджеты — лучше почитать книжку.

Перед сном помещение нужно проветрить.

Несмотря на то, что шторы в спальне обычно плотные, я рекомендую спать в маске: в условиях города полная темнота практически невозможна, а мелатонин разрушается под воздействием света.

Обратите внимание, насколько удобный у вас матрас, не раздражает ли постельное белье.

Ложиться спать рекомендуется до 11 вечера.

Шаг 4. Правильное питание

Общие рекомендации по питанию для улучшения работы надпочечников достаточно банальны: кофе следует заменить зеленым чаем, вместо коровьего молока употреблять растительное, отказаться от жирного мяса в пользу нежирного, а вот рыбу выбирать, наоборот, богатую жирами. Правильный холестерин нужен организму для нормального обмена веществ, поэтому иногда можно употреблять сливочное масло, еще лучше — масло гхи. А вот от алкоголя, сладостей и junk food стоит отказаться.

Но самый правильный подход — это план питания, подобранный с учетом индивидуальных особенностей организма. У многих людей есть пищевая непереносимость, о которой они даже не знают. Поэтому я рекомендую все-таки сдать анализы на пищевую несовместимость.

Шаг 5. Физическая активность

В нашем организме все взаимосвязано. Отсутствие регулярной физической нагрузки ведет к снижению мышечной массы. Ее недостаток провоцирует обеднение митохондрий, отвечающих за энергию и восстановление мышечных клеток. Чем меньше нагрузок, тем больше организм теряет митохондрий, нарушается метаболизм, энергии становится все меньше. Получается замкнутый круг, вырваться из которого можно только усилием воли.

Поэтому тренировки должны быть регулярными, но не изматывающими.

Синдром хронической усталости и все, что он скрывает, поддается лечению. Но только при условии ответственного и осознанного отношения человека к своему здоровью.

Если он готов менять свой образ жизни — правильно питаться, достаточно спать, заниматься спортом и следовать предписаниям современного доктора, то вернуться в ресурсное состояние можно довольно быстро. А время, особенно для руководителя, — это деньги.