Как не прокрастинировать и вовремя перезаряжаться с точки зрения физиологии

Коммерческий писатель Тимур Зарудный опубликовал в своём блоге заметку о том, как стоит отвлекаться от работы, чтобы одолеть прокрастинацию и восстановить энергию. Редакция vc.ru публикует материал с разрешения автора.

Как не прокрастинировать и вовремя перезаряжаться с точки зрения физиологии

Редактор Сергей Король написал о своем способе борьбы с прокрастинацией, а я считаю, что читать соцсети в телефоне — такая же ерунда, как читать их на компьютере. Объясню.

В отличие от хронического неумения сосредоточиться на важном, регулярно отвлекаться от интересной работы на хрень — это нормально, потому что уставшей префронтальной коре нужен отдых. Вопрос в том, как перезаряжаться.

Что за кора

Префронтальная кора — передняя часть лобных долей коры больших полушарий головного мозга. Она обрабатывает абстрактные понятия, ставит цели, ищет варианты поведения и подавляет автоматические реакции лимбической системы, которая про «бей или беги».

Это благодаря ей мы не бежим за подхватившим наши чемоданы таксистом, потому что надо скорее, а тормозим его и спрашиваем цену. Благодаря ей же не бьем обидчика сразу в лицо, а держим себя в руках и дискутируем.

У префронтальной коры есть ресурс и он ограничен. Он истощается, когда мы слишком много решаем и сильно концентрируемся на чем-то одном. Чем больше решений: что съесть на обед, что надеть на вечерний прием, как именно разделать тушу реальности в этот раз — тем сложнее контролировать свои реакции.

Если ситуация экстренная и уровень мотивации зашкаливает: пожар, заказчик брызжет слюной, уходит поезд — это другая история: концентрация сильнее, но и откат бьет не слабо. Но об этом в другой раз.

Как работает в обычной жизни

В привычном режиме мозгу тяжело концентрировать внимание на одной задаче без перерывов — ресурс истощается за 30–40 минут. А истощился — начинаем тупить и саботировать работу: отвлекаемся на соцсети и веселуху. За этим есть всплеск дофамина, потому что соцсети и видосы — это приятно. Но хоть дофамин и подпитывает нейроны префронтальной коры, это как заправлять BMW седьмой серии 76 бензином — продержишься, но недолго.

Отвлечение на соцсети — плохой отдых, потому что мозг толком не расслабляется — ты все так же сидишь за столом и нагружаешь те же отделы мозга. А выброс дофамина сбивает работу системы вознаграждения: с каждым разом концентрироваться становится сложнее, хочется чаще отвлекаться.

Отвлечься на соцсети в телефоне и правда сложнее, чем переключить вкладку, но это желание — всего лишь сигнал об усталости, странно с ним бороться — лучше отдохнуть и перезарядиться.

Как перезаряжаться

1. Чередовать отдых с работой по контрасту. Артем Горбунов называет это принципом динамизации, Серёга Шабалин — принципом маятника, даосы — великим пределом.

Как не прокрастинировать и вовремя перезаряжаться с точки зрения физиологии

Озарение часто приходит в неожиданно и не на работе, потому что мы перестаем давить на уставший мозг.

Чем еще заняться в пятиминутках, чтобы разгрузить мозг и не смущать соседей по офису:

  • принесите теннисный мячик и кидайте его в стену;
  • или три — жонглируйте;
  • пересядьте в кресло, включите плеер, закройте глаза;
  • смотрите в окно, фокусируйтесь в начале на ближних объектах, потом на дальних — это хорошая гимнастика для глаз;
  • походите по офису, побегайте по лестничным пролетам;
  • считайте вдохи и выдохи;
  • если смелый — вкрутите турник и подтягивайтесь;
  • делайте самомассаж;
  • заваривайте листовой чай по китайской науке;
  • в длительных перерывах гуляйте, выстраивая маршрут по самому тихому направлению: где тише всего, туда и идите.

Напишите на timo@niceandeasy.me, как отдыхаете в перерывах.

2. Работать по режиму, потому что поддерживать ритм проще, чем жить в хаосе — всё во вселенной подчинено ритму. О режиме хорошо написал Серёга Шабалин, не буду повторяться.

3. Менять окружение и тип задач. Префронтальная кора остается в тонусе, если добавлять в рабочий процесс новизну. На новое мозг реагирует всегда, потому что это важно для выживания: не успел сориентироваться — пока. Меняйте обстановку и тип задач — это стимулирует активность нейронов префронтальной коры.

Новизна в обстановке:

  • работал лицом к стене → передвинься лицом к окну;
  • работал сидя → поработай стоя;
  • до обеда работал дома → после — в офисе.

Новизна по типу задач:

  • писал черновик → исправляй ошибки, правь заголовки;
  • исправил ошибки и заголовки → ищи иллюстрации;
  • искал иллюстрации → собирай скелет статьи.

Как часто — точно не знаю, исследований не нашел, по моим наблюдениям — раз в 2–3 часа. Это завязано на психологическое состояние, лунную фазу, интересность и важность задачи и еще тысячу параметров. Поэтому совет такой: устал — отдохни, не прет после отдыха — смени тип задачи.

Для ленивых

  • Отдыхай контрастно работе, работай контрастно отдыху.
  • Выстрой рабочий режим.
  • Каждые три часа меняй обстановку и тип задач.
33
34 комментария

Меня в этой статье порадовало то, что автор ГРАМОТНО излагает физиологические процессы. Мой внутренний биолог прослезился.

Это вам не пидарасов, которые мозги бабушек своих морозят читать.

К - компетентность.

С удовольствием почитаю другие работы автора, доставило.

6
Ответить

Советую почитать, Асю Казанцеву: как мозг заставляет нас делать глупости.
Там очень много такого, научное простым языком.

2
Ответить

Короче, то что сказано действительно работает, так как это не умным дядькой выдумано, а природой.

Ответить

Ну чтож, это сугубо личные наработки автора. Как показывает практика, все эти статьи и книжки про тайм менеджмент слабо применимы к людям, отличным от автора. Например, если я начну сейчас пытаться жить по инструкции из статьи, моя жизнь превратится в ад.

5
Ответить

Тут скорее дело в ресурсе мозга - кто-то весь день способен лупить, и еще на вечер останется. А в остальном, главная мысль "Поэтому совет такой: устал — отдохни, не прет после отдыха — смени тип задачи" именно о том, о чем вся статья - мозгу тоже отдыхать и перефокусироваться надо

3
Ответить

А в чем фишка носить шапку в помещении?

1
Ответить

пол дня носишь, потом для контраста не носишь

36
Ответить