Выгорание — норма? Часть 2. Подробно про фазы и «Что делать?»

Для начала кратко повторю основные тезисы предыдущей статьи.

Например, рождение ребенка часто приводит к кардинальной перестройке режима сна и отдыха обоих родителей, что может привести к выгоранию как того, кто ходит на работу, так и того, кто сидит дома и заботится о новорожденном. Потому что суть здесь одна: организм (мозг) теряет возможность восстанавливаться после нагрузки -> запускается ряд защитных реакций и спецэффектов от перегрузки -> наступает жопа.

Теперь продолжим разбираться со стадиями выгорания, что на каждой происходит, и как с ними справляться.

Обращаю внимание на то, что буду обобщать. Не у всех всё одинаково. Но обобщенно и усредненно среди относительно изначально психически здоровых людей — вот так.

Как и в предыдущей статье, много материала будет из стримов Ани Обуховой и Макса Дорофеева про выгорание, вплоть до скринов из презентаций. Аня — крутой спец в теме, вытаскивает из выгорания целые команды, и мне захотелось структурировать информацию из её многочасовых видео в более удобный для практического использования конспект.

В конце статьи будет пара полезных таблиц, с ещё более компактно упакованной инфой по выгоранию и работе со стрессом.

На этом этапе ещё нет выгорания, но велика вероятность туда свалиться.

В современной культуре, особенно корпоративной, существует негласный культ продуктивности. Обычно это предполагает, что сотрудник должен пахать по 25 часов в сутки, и выдавать результата в 2-3 раза выше плана. Если это план вообще есть. И глаза ещё должны гореть. И жопа.

Бывает так, что требований нет, но человек сам вовлекается:

Касается это состояние не только сотрудников, такое можно наблюдать и в жизни, когда, например, молодая жена или новоиспеченная мать начинает из кожи вон лезть, чтобы казаться идеальной. И сначала точно так же проходит эйфорическую фазу: «Какая я молодец, всё делаю и успеваю! Обожаю свою жизнь и это маленькое орущее чудо».

Состояние эйфории, максимальной вовлечённости, всё очень интересно и вызывает восторг. Концентрация на максимуме, отвлечься на что-то другое — сложно.

Тот самый «блеск в глазах», приподнятое настроение, энергичность. Если спросить: «Чем сейчас занимаешься?», можно получить долгий вдохновенный монолог о подробностях того, что происходит на проекте/в жизни.

Стресс, если и есть, не ощущается как значительный, нет на него повышенной реакции. Например, даже если на проекте есть токсичный начальник, мысли о нем игнорируются, задачу поделать важнее.

Норадреналин, ацетилхолин (побуждение к действию / сосредоточение, медиатор размышления) и глутамат (ускоряет передачу сигнала другими рецепторами — дофаминовыми, норадреналиновыми, серотониновыми, при высокой концентрации, может, как электрический ток, сжечь провода) — важные нейротрансмиттеры для передачи возбуждения нейронам.

В нормальных концентрациях и сочетаниях помогают сосредотачиваться на задаче, переключаться между контекстами, обдумывать решение, и воплощать это решение в жизнь.

GABA (ГАМК) — тормозной нейромедиатор. Потому что всё это возбуждение надо тормозить, иначе система перегреется. И когда ГАМК в норме — процесс успокоения находится под контролем. Например, из состояния раздражения или злости на какой-то рабочий момент мы не впадаем в истерику, а, разобравшись с ситуацией, едем дальше.

Человек погружен в предвкушение своих предстоящих успехов, периодически выпадает в мечты о том, как круто там будет (в этом новом приложении, которое мы сейчас разрабатываем, с этими -10 кг веса, после этой важной презентации и тд).

На данном этапе важнее всего обеспечить себя ресурсами для восстановления, «вовремя подтаскивать патроны». Следить за уровнем усталости и разрешать себе отдыхать без чувства вины.

Важные ресурсы:

Если работа в команде, то не должно быть токсичности, так как это источник сильного стресса, забирает много энергии, выматывает.

Основной смысл здесь следующий: вложенная в задачу энергия (трудозатраты) должна каким-то образом дать нам что-то взамен, какую-то награду. Как брошенное в землю зерно даёт пищу. В данном случае то же самое, но пища не материальная. Такую свинью нам подложила эволюция. Она же не знала, что мы будем извлекать материальный ресурс (деньги=еду) из каких-то абстрактных «задач» (запрогать модуль, написать текстик, придумать дизайн для сайта), и что от этих абстрактных «денег» будет зависеть наше выживание.

Поэтому и приходится соединять сложные концепции через голову, тренируя связку «работа — деньги — еда» в страданиях рационализации, прокрастинации и когнитивно-поведенческой терапии.

Если спустится на уровень этой связки и поискать там энергию / мотивацию, то получится, что выполненная задача должна возвращать:

Естественно, при этом также важно обеспечить адекватный режим питания и сна, так как мы всё-таки сделаны из мяса, и это мясо питается тем, чем мы, и интенсивнее всего восстанавливается во сне. Именно поэтому, когда ломается сон, начинает каскадом ломаться вообще всё.

То есть, на данном этапе важнее всего:

Тогда можно достаточно долго балансировать на этом высокопродуктивном уровне без выгорания.

Есть и другие, конечно, но это то, что пришло в голову, и что пробовала сама.

Растёт стрессовая нагрузка и усталость, но на данном этапе это всё ещё относительно «полезный стресс», эустресс, в котором мобилизация организма максимальная, хорошо проходит процесс обучения новому, быстро протекают реакции на раздражители.

Рисковые мысли и действия на этапе:

Сил всё ещё много, но нарастает ощущение утомления и напряжения, может появиться ощущение фоновой тревоги и зацикленность мыслей. Особенно плохо, если начинает клинить мысли негативные (руминации), это оттягивает на себя значительную часть ресурса.

Переключаться между задачами становится сложнее и утомительнее, понемногу нарастает чувство злости по отношению к тому или к тем, что/кто отвлекает.

Появляется «залипание» на каких-то процессах, особенно на источниках «легкого» дофамина — соцсеточках, ютубчике, казуалочках. Причём, переключение на них происходит часто незаметно для самого себя, а вынырнуть потом очень сложно, не хватает импульса на переключение.

Когда я наблюдаю за собой такие «выпадения», и сложности с возвратом к рабочей задаче, сразу иду отдыхать. Если дело происходит до обеда / в обед, то на прогулку или полежать-помедитировать-поспать. Если под конец рабочего дня, то заканчиваю работу и занимаюсь отдыхом и восстановлением. С утра задача после такого обычно решается быстро и легко.

Огонь в глазах ещё горит, но уже приобретает нездоровый блеск, энтузиазм плещет во все стороны, но уже становятся заметны признаки переутомления: человек может забыть про встречу или обещание, может зависнуть на простой пятнадцатиминутной задаче на пару часов.

Периодически проскакивают вспышки агрессии или чрезмерных реакций на незначительные раздражители.

Может слишком долго вникать в задачу, которая раньше бы ему показалась простой, из-за того, что не может нормально сосредоточиться и продумать её.

Гормон стресса повышен = стресс растёт, но в циклах его переработки пока никакого криминала. Такая стрессовая нагрузка всё ещё может использоваться для стрессового роста и обучения новому.

Копится усталость системы поощрения. Возбуждение мозга высоко, но использовать его конструктивно получается не всё время, так как мысли улетают в стороны, начинаются проблемы с обдумыванием и сосредоточением. Особенно если уже накопилась усталость дня, или не удалось нормально отдохнуть за ночь.

Ухудшаются процессы торможения мыслей и эмоций, а также память, и способность к обучению. Сложнее осуществлять переход из «думать» в «делать».

Разобраться в отсечении лишнего хорошо помогает книга «Эссенциализм» Грега МакКеона. (Я слушала её, пока бегала, не обязательно выделять под книги какое-то особенное время и место, это лишние ограничения. Словила кучу инсайтов, сразу внедрила несколько изменений как в жизнь, так и в работу)

Стрессовая нагрузка уже ощущается отчетливо, давит, появляется больше навязчивых мыслей (я нихрена не успеваю, больше не могу, как же все достали, за что мне всё это).

Растормаживаются эмоциональные реакции. Можно стриггериться и начать орать из-за любой фигни, которая раньше бы прошла мимо внимания. Или не орать, а направить злость внутрь себя, и начать крутить ментальную злобную жвачку. Что ещё вреднее, и быстрее выжигает.

Ухудшается память и внимание в целом.

Проблемы с когнитивной гибкостью.

Результат достигается через сомнения. Прокрастинация, проблемы с фокусировкой внимания, психосоматика.

У некоторых нарушается сон (засыпание), а некоторые, наоборот, спят помногу. Но результат один — не высыпаются, ощущение хронической усталости.

Ощущение «Не успеваю, как всё достало, ааааа!!». При этом прокрастинация нарастает.

Внимание рассеяно, тяжело не только переключаться между задачами и контекстами, но и сосредоточиться на одной задаче.

Ощущение потери контроля над собственным вниманием и мотивацией.

Постоянная усталость.

Человек выглядит усталым, глаза уже не горят. При этом срывается на какую-то ерунду, может агрессивно ответить на безобидную реплику. Устаёт от небольших нагрузок, например, от похода в кино.

Продолжение процессов предыдущей фазы, но у организма иссяк ресурс защиты, поэтому минусы предыдущей фазы выкручиваются на максимум:

Та самая фаза, на которой люди чаще всего уже начинают задумываться над тем, что что-то пошло не так. И это действительно так. Или не так.

От длительного воздействия кортизола страдает префронтальная кора, отчего ухудшаются исполнительные функции (executive functions) — контроль внимания, сдерживающий контроль, рабочая память и когнитивная гибкость, планирование и подвижный интеллект. В общем, то, что делает человека «разумным» (Homo Sapiens).

Плохо регулируются негативные эмоции, страх, тревога. Проявляется парадоксальная и ультрапарадоксальная реакция на стресс.

Система оценки стресса ломается, и каждый стрессор работает как большой. В норме малые стрессоры пролетают мимо системы, отфильтровываются.

Ультрапарадоксальная реакция на стресс — это когда на большие стрессоры нет реакции, потому что нет сил на преодоление, а сломанный ноготь или неразорвавшийся пакетик — трагедия.

Кортизол также при таком длительном воздействии повреждает гиппокамп до дырок и смерти клеток — что приводит к проблемам с новой и старой памятью.

На этом этапе лучше бежать в клинику неврозов, просто к неврологу, в специализированный санаторий, в общем, сдаваться врачам. Психотерапевт тоже хорошо, конечно, и лучше тот, который может выписывать таблетки.

Ощущается как ад. Ничего не получается, нет сил, всё раздражает. При этом гнев и самобичевание достигают апогея. Ненависть к себе или обстоятельствам, сложившим текущую ситуацию.

Расцветает Деперсонализация — обесчеловечивание себя и окружающих, выпадение из реальности, как будто смотришь кино про себя (Например: Ты знаешь, что любишь свою семью. Но дело в том, что ты скорее осознаешь это умом, а не ощущаешь). Защитная реакция такая, чтобы меньше чувствовать и не травмироваться больше, чем уже есть.

Плохо. Потухший взгляд, замедленные реакции. На этом этапе со стороны глядеть уже сложнее, так как люди начинают активнее изолироваться, пребывая в иллюзии «от меня отстанут — станет хорошо». Не станет. Чтобы выбраться с этой стадии, надо работать системно сразу по нескольким фронтам (см. «Что делать?»).

Обычно то, как человек выглядит на этой стадии, и считается, что он выгорел. Хотя есть ещё глубже фаза. Но лучше всё же начинать подъем с этой, чем спускаться дальше.

Кортизол повреждает дофаминовые и серотониновые рецепторы, вызывает кортикостероидное повреждение мозга и надпочечников:

И взять на себя ответственность за СВОЁ текущее состояние. Активировать свободу выбора.

Дно пробито. Дальше только могилка.

Депрессия, апатия, ангедония. То, что характеризуется словом «выгорел». Уже полностью.

Часто на этом этапе развивается депрессия, вызванная стрессом. Но, так как это экзогенная депрессия (вызванная внешними факторами), то она чаще всего хорошо поддаётся лечению.

Дело в том, что умеренный стресс, малозначимый для здорового человека, при депрессии вызывает более сильную и продолжительную реакцию. Таким образом круг замыкается. Самомо ничего не пройдёт. Надо лечить. Разрывать этот порочный круг.

И не надо тут «соберись, тряпка», и «ты сможешь» — эти штуки могут вогнать в ещё больший стресс. Надо признать, что текущее состояние — защитная реакция моего собственного организма да продолжительный стресс, которому я сам его долго подвергал. И пришло время лечиться. Как от гриппа или сломанной ноги. Через заботу и постепенные тренировки поломанных систем.

Но для начала: БЕГОМ К ВРАЧАМ!

Клиника неврозов, невролог, психиатр, психотерапевт (который врач, с таблетками) — с любого из этих можно начать. Дальше они сориентируют.

Важно тут то, что стресс обосновался на физиологическом уровне, и мантрами тут спасаться — это как лечить рак подорожником. Можно застрять в этом состоянии на годы, и докатиться до раннего Альцгеймера.

Как ещё больший ад, чем предыдущий. Только плюс ко всему ничего не хочется. И ничего не радует. И вообще эмоций не наблюдается особо. Устать можно от подъема на один этаж. Что угодно делать — только через силу.

Как тень человека, который был там раньше.

Единственной доступной эмоцией остается отвращение. Все батарейки сели. Апатия, ангедония (ничего не чувствую), всё плохое воспринимается на свой счёт, грусть вина и самоуничижение.

Обычно, если на этом этапе назначают селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (такой тип антидепрессантов), самочувствие заметно улучшается. И дальше уже проще выгребать.

Восстановить мозг, дать зажить его повреждениям, восстановить нейротрансмиттеры до уровня, чтобы с этим можно было работать (то есть, до стадии 3). Это, как уже написала, лучше делать с врачами.

Восстановившись до третьей стадии, выгребать уже по рекомендациям для неё. Если при этом оставить поддержку психотерапевтом и фармой, восстановление пройдёт относительно быстро (2-3 месяца).

Для текущего этапа в основном медицинские.

Обобщая, можно вывести некоторые закономерности про выгорание, попадание и выкарабкивание из него.

Как только мы перекладываем ответственность за своё состояне куда-то вовне (не мы такие, жизнь такая, начальник дурак, муж козёл, и вообще рашка-говняшка), мы отпускаем вожжи и больше не управляем своим состоянием. И мозг может угнать его на автомате куда угодно, хоть в ПТСР, хоть в депрессию, хоть в могилку.

Выход из позиции жертвы, забирание себе ответственности за своё состояние сразу даёт +10 к выносливости. Проблемы начинают превращаться в задачи, включается префронтальная кора, и вот мы уже за рулём, а не на пассажирском сиденье.

Да, придётся напрягаться, что-то решать, но на пути к выходу главное сделать первый шаг. Потом второй. Потом следующий. И за нас это никто не сделает. Могут помочь, подержать за ручку, дать таблеточку, но шагать придется самому. Не надрываясь по пути.

Все эти установки — надуманные. Они ограничивают не только рост, но и в целом снижают качество жизни, влияют на важный выбор. Оттягивают на себя энергию, которую можно было бы применить для достижения важных целей. Я избавилась от части из них в работе с психотерапевтом, но от многих избавилась самостоятельно, вдумчиво ведя КПТ-дневник.

Стресс — это норма жизни. Без стресса нет роста и обучения новому.

Передоз стресса, как передоз чего угодно — вызывает защитную реакцию. Сначала — сопротивление и попытки адаптации, затем, если эти попытки провалились — схлопывание энергетических систем, чтобы не умереть.

Из-за нетипичности современных стрессоров, эволюционно мы ещё не готовы ехать на этих защитах, поэтому надо включать разумную часть, и осознанно помогать организму выбираться из своих же защитных окопов.

Часть будет повторяться с предыдущей статьи, но ведь «Повторенье — мать ученья»:)

Подарочки для тех, кто дочитал до конца:

В следующей статье расскажу свою историю выгорания, чему научилась по дороге, и что делаю сейчас, чтобы извлекать из выгораний рост, а не госпитализацию.

Подписывайтесь на мой канал в Телеграм, чтобы ничего не пропустить