Как расслабиться перед медитацией и во время неё

Чтобы получить наилучший эффект во время медитации, необходимо полностью погрузиться в себя. Однако это не всегда получается из-за непрекращающегося потока мыслей, блуждающих в голове, внезапно зачесавшейся коленки или неодолимой боли в спине. Это заставляет смещать фокус внимания с дыхания и не погружаться в себя в полной мере. В этой статье я расскажу о 8 советах, которые помогут расслабиться перед медитацией и получить максимальный результат по ее окончании.

Пало Санто, ароматические палочки, свечи, эфирные масла — это те благовония, которые познакомят вас с новым уровнем медитации и расслабления.

2. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов

Дыхание регулирует работу нашей нервной системы, поэтому серия глубоких вдохов и выдохов в начале медитации поможет погрузиться в медитативное состояние, успокоиться, очистить ум и сосредоточиться на своем внутреннем состоянии. Важно помнить о технике дыхания: при вдохе живот расширяется, при выдохе сжимается. Именно дыхание животом позволяет достичь нужного состояния расслабленности.

3. Расслабляйте напряжение в теле через внимание

Сразу же после цикла глубоких вдохов и выдохов просканируйте свое тело по частям для нахождения места, в котором скопилось напряжение. Обратите внимание на эту часть тела и понаблюдайте, какими ощущениями сопровождается это напряжение. Осознав это, попробуйте расслабить эту часть тела и затем продолжайте спускаться ниже вдоль своего тела на поиск и расслабление других частей. Вы можете помогать себе расслаблять найденные точки напряжения с помощью дыхания. Сфокусируйтесь на части тела и сделайте глубокий вдох и выдох, расслабляя тем самым ваше тело.

4. Сядьте удобно

Удобная поза для медитации является важной составляющей полного расслабления. Мы все слышали, что наиболее правильной позой является сидение на стуле с прямой спиной. Это помогает держать внимание в тонусе и тем самым тренировать осознанность во время практики. Однако эта поза не всегда является самой приятной — особенно для новичков, когда спина затекает и все внимание направлено в область спины. В таком случае вы можете немного облокотиться о спинку стула или занять другое удобное положение, например, лечь на кровать. Вам также будет комфортно медитировать, если, сидя на стуле, вы подложите под спину подушку. При этом спина остается прямой, но вы чувствуете опору, которая сохраняет расслабленное состояние для вашей спины.

5. Включите успокаивающую музыку или голосовые инструкции

На данный момент существует большое количество различных аудиозаписей, созданных специально для практики медитации. Это могут быть как плавные расслабляющие мелодии, так и голосовые инструкции. Следуя за голосом ведущего, вам не нужно задумываться о том, что делать дальше, чтобы медитация прошла наиболее эффективно. При этом успокаивающая мелодия на фоне ведущего вводит в медитативное состояние и позволяет отбросить мысли и погрузиться в себя. Несмотря на большой выбор мелодий для медитации, вы можете прослушать несколько и определить для себя подходит ли голос ведущего и мелодия на заднем плане именно для вас, помогает ли она вам расслабиться и отпустить посторонние мысли. Если вы новичок, начинайте свой путь к практике медитации с коротких аудиозаписей на 5-10 минут, чтобы войти в ритм и затем увеличивать продолжительность практик.

6. Побудьте в максимальной тишине перед медитацией

Медитируя после бурного обсуждения с друзьями или просмотра телевизора, вам будет трудно сконцентрироваться на своем внутреннем состоянии и медитация пройдет не так, как вам хотелось бы. Поэтому важным правилом для расслабления во время медитации является отсутствие контакта с внешними раздражителями за 15-30 минут до практики медитации. Быть в состоянии осознанного присутствия здесь и сейчас до медитации важно, так как это позволит быстрее погрузиться в себя при практике, ощущать свое внутреннее состояние и чувствовать расслабленность. Именно поэтому рекомендуется медитировать сразу после пробуждения, когда ум расслаблен, внешние события не нарушили ваше умиротворенное состояние. То же самое относится к пользованию социальными сетями перед медитацией. Мы не осознаем, насколько много информационного шума попадает к нам в голову после одного просмотра ленты. Это затрудняет концентрацию на конкретной вещи впоследствии.

Кроме того, рекомендуется медитировать сразу после пробуждения или перед уходом ко сну, когда ваш мозг находится в полном умиротворении. Если же вы переживаете, что, медитируя сразу после пробуждения, вы можете уснуть снова, то вы можете сходить умыться, сделать зарядку и сесть медитировать до первого приема пищи.

7. Медитируйте за час до или после еды

Практика медитации должна проходить в полностью расслабленном состоянии, а когда вы садитесь медитировать сразу после еды, ваше пищеварение активно работает, что ухудшает эффект от медитации. При этом если вы достаточно плотно поели и принимаетесь медитировать, тяжесть в области живота может помешать вам полностью расслабиться во время медитации.

8. Не прогоняйте блуждающие в голове мысли силой

Каждый человек во время медитации чувствовал прилив мыслей в голове. По началу они могут раздражать, и он будет стараться силой прогнать их из сознания. А на место этой мысли автоматически придет следующая, которая настолько заполнит внимание, что будет трудно отказаться от нее. В таком случае важно принять позицию наблюдателя, который не зацикливается на появляющихся мыслях, а просто наблюдает их присутствие. Тогда мысли начнут лопаться как мыльные пузыри без наших усилий, а мы перестанем уделять им внимание и погрузимся в процесс медитации.

Руководствуясь этими советами, вы сможете достичь глубокого успокоения и расслабления в процессе медитации. И помните, что практика медитации носит накопительный характер, поэтому не нужно огорчаться, когда после одной практики вы не видите грандиозного результата. Регулярно выполняя медитацию, вы будете ощущать ее действие в своей повседневной жизни — во внутреннем состоянии, во взаимодействии с окружающими и в целом в отношении к жизни.