Как справиться со стрессом: научно-обоснованные способы. Часть 2.
В предыдущем обзоре я писала о том, что важно понимать про стресс
Что такое стресс?
Стресс - это совокупность физиологических, психологических и поведенческих реакций организма, возникающих в ответ на воздействие внешних или внутренних факторов. Эти факторы воспринимаются как угрожающие или превышающие адаптивные возможности человека.
В этом я хочу поделиться тем, что помогает справляться со стрессом.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
КПТ позволяет пересмотреть убеждения, которые приводят к стрессу, и изменить восприятие ситуации:
“Я не справлюсь” - “Я могу попробовать”
“Мир опасный” - “Мир разный”
“Всё будет плохо” - “Будущее неопределенно”
“Я должен быть идеальным” - “Ошибки естественны”
Наши эмоции и восприятие влияют на интенсивность стресса. Если мы относимся к стрессу как к тому, что помогает достигать целей, к естественному процессу в жизни, стресс становится менее интенсивным.
В КПТ можно научиться следующим навыкам:
самоподдержка
тайм-менеджмент
решение проблем
релаксация
эмоциональная регуляция
MBSR - Mindfulness Based Stress Reduction - снижение стресса через осознанность
Джон Кабат-Зинн - создатель научно-обоснованной программы снижения стресса на основе осознанности (MBSR), которая включает в себя медитативные практики для управления стрессом.
Его подход заключается в развитии осознанности (mindfulness) - способности замечать свои мысли, чувства и ощущения в настоящем моменте без осуждения, что позволяет лучше управлять реакциями на стрессовые ситуации.
Нельзя остановить волны, но можно научиться серфингу
Примеры практик:
сканирование тела - последовательное осознавание ощущений
дыхательные практики
йога - связь тела и разума
осознанная ходьба - внимание к каждому шагу
Нейробиология стресса
Нейробиолог Эндрю Губерман, предлагает следующие способы справиться со стрессом:
практика самосострадания: стресс - часть жизни, важно учиться принимать свои эмоции
проводить больше времени на природе
вести дневник, в который можно выгружать свои переживания
сократить количество времени в социальных сетях, особенно перед сном
физическая активность: прогулки, бег, йога
дыхательные упражнения: дыхание по квадрату
сон и питание: омега-3, витамины, 7-9 часов сна
социальная поддержка: дружеская, профессиональная, психологическая
Диалектико-поведенческая терапия (DBT)
Диалектико-поведенческая терапия рассматривает стресс как неотъемлемую часть жизни. Если мы не принимаем это как факт, это приводит к усилению страданий.
Стрессоустойчивость - это способность воспринимать свою окружающую действительность с принятием, как есть, наблюдая собственные мысли и действия без попыток их изменить. В тренинге навыков ДБТ большой акцент делается на умении принимать ситуации и справляться с кризисами.
Одна из техник - ТРУД
Пишу про эмоции и травму в ТГ @s_soboi_doma