Бегайте с удовольствием: польза и преимущества тренировок на свежем воздухе

Мы часто наблюдаем в парках, на стадионах и просто на улицах бегающих трусцой людей. Во время пандемии коронавируса, когда большинство людей оставались работать дома, бег приобрёл большую популярность. Он помогает поддерживать хорошую форму и не набирать лишние килограммы. А главное — мы можем заниматься аэробными упражнениями рядом с домом на свежем воздухе, без боязни заразиться вирусами в душном помещении.

Некоторые относятся к бегу трусцой несерьёзно, считая его не таким эффективным, как интервальный бег. Спортсменка CPT и Isopure Брианна Бернард опровергает это утверждение: «Лучше бегать медленно, чем никогда не бегать». Бег трусцой — это бесплатное, весёлое и лёгкое занятие, которое можно выполнять в любом возрасте в одиночку или в группах. Нужны лишь пара кроссовок, пустой тротуар и несколько свободных минут — и вы на правильном пути к тренировке.

Бег помогает «сжигать» калории и поддерживать вес в норме. Так за 30 минут бега организм тратит в среднем от 280 до 520 ккал. Эта цифра зависит в большей степени от веса тела и в меньшей степени от скорости бега. То есть чем больше вес или темп бега — тем больше калорий вы потратите. Есть смарт-часы и фитнес-браслеты, которые подсчитывают потраченные за тренировку калории и показывают частоту пульса и другие полезных данные.

При беге трусцой организм тратит меньше калорий, чем при интервальном беге. Однако медленный темп бега помогает «сжигать» преимущественно жировые отложения. Научитесь бегать в комфортном темпе без одышки, при котором вы сможете говорить связными предложениями.

Помните, что необходимо следить за качеством питания, делая выбор в пользу натуральных и низкокалорийных продуктов. Это особенно важно перед тренировками, чтобы занятия проходили легко, и после тренировок, когда организм восстанавливается.

Начинающим бегунам стоит выбрать свой комфортный темп бега и удобную дистанцию. Затем постепенно увеличивать время бега. Так как активное сжигание калорий в организме начинается после 30 минут тренировки, то рекомендованное время тренировки составляет около одного часа.

Выберите удобный маршрут для бега в парке или сквере, где свежий воздух и твёрдое покрытие дорожек для бега. Красивые аллеи помогут снять напряжение и отвлечься от дел. Приобретите удобную одежду и кроссовки для занятий бегом.

Во время тренировок применяйте правильную технику, которая минимизирует нагрузку на коленный и голеностопный суставы и сделает занятия комфортными. Короткое видео о технике бега смотрите по ссылке.

Если вы смотрели фильм «Блондинка в законе», то помните фразу о том, что физические упражнения и эндорфины идут рука об руку. Бег помогает улучшить настроение и вырабатывает эндорфины, которые вызывают чувство эйфории и счастья. Исследование, опубликованное в JAMA Psychiatry, показало, что даже 30 минут бега в день помогут предотвратить симптомы депрессии и беспокойства, а также улучшить внешний вид человека.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Frontiers in Immunology, существует миф о том, что физические упражнения изнуряют и делают нас более восприимчивыми к заболеваниям. Однако такие умеренные нагрузки, как бег трусцой, усиливают устойчивость организма к болезням. У людей, которые регулярно тренируются, меньше шансов заразиться бактериальными и вирусными инфекциями.

Согласно данным того же исследования, мозг бегунов демонстрирует более высокий уровень нейронных связей, чем мозг постоянно сидящих людей. Тренировки активизируют память, улучшают концентрацию внимания, развивают способность обрабатывать информацию и справляться с многозадачностью.

В другом научном обзоре было обнаружено, что аэробные упражнения защищают мозг от разрушений, связанных со стрессом и старением.

Регулярные тренировки продлевают время сна и улучшают его качество. Люди, которые спали менее шести с половиной часов в сутки, после тренировок стали спать дополнительно плюс 75 минут в сутки.

Другое исследование, опубликованное в Journal of Adolescent Health, показало, что всего тридцати минут бега в течение трёх недель достаточно, чтобы улучшить качество сна и избежать сонливости в течение дня.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Американского колледжа кардиологии, бег трусцой низкой интенсивности два или три раза в неделю — в общей сложности от 60 до 145 минут в неделю, оказался лучшим способом увеличить продолжительность жизни. Бег помогает снизить риск ранней смерти от любой причины на 30%, а от сердечного приступа или инсульта — на 45%.

Ежедневные тренировки на свежем воздухе при любой погоде — безусловно полезная привычка. Вы можете бегать в одиночку или с друзьями, чтобы не расслабляться и поддерживать друг друга. Результатом регулярных занятий станут здоровое сердце, красивая фигура, крепкий иммунитет и отличное настроение!