«Человек — единственное существо, которое намеренно лишает себя сна»

Редакция MakeRight.ru выделила ключевые идеи книги Мэттью Уолкера «Код сна» — о том, почему все живые существа спят и чем человеческий сон отличается от остальных.

Любое живое существо нуждается в здоровом сне. Между тем мало кто из нас имеет возможность как следует выспаться: встаем мы по будильнику, с трудом покидая постель, и даже чашка утреннего кофе не всегда помогает проснуться. Зачастую работающий человек спит 5 часов, а не полноценных 8.

Немногие, однако, знают, что хроническое недосыпание разрушает иммунную систему и снижает противораковую защиту. Чем меньше вы спите, тем больше вероятность заболеть болезнью Альцгеймера. Сон нерегулярный, урывками, способствует развитию диабета, приводит к сердечно-сосудистым и нервно-психическим заболеваниям.

Часто мы испытываем голод, когда устаём. Эта усталость не обязательно физическая, связанная с расходом калорий — от сидячей работы устают не меньше. Это не настоящий голод, он вызван простым недосыпанием.

Когда дефицит сна становится постоянным, в крови растет концентрация гормона, который отвечает за насыщение. Избыток этого гормона ведёт к хроническому чувству голода, когда хочется есть ещё и ещё, а насыщения не наступает. Понятно, что растёт и вес, когда в наш организм поступает больше питательных веществ, чем расходуется. Замечено, что даже если человек строго следит за калориями и физической нагрузкой, недостаток сна всё равно ведёт к увеличению веса, поскольку напрямую воздействует на обмен веществ.

Уолкер считает, что чем меньше мы спим, тем меньше живём. Из всех живых существ только мы намеренно лишаем себя сна в погоне за целями, которые кажутся нам чрезвычайно важными. Однако при этом мы расходуем свои внутренние резервы, которые восстановлению не подлежат.

Проблемы со сном стали настолько очевидны, что ВОЗ забила тревогу и объявила наступление эпидемии недосыпания, которая наиболее широко распространилась в развитых странах Америки, Западной Европы и Юго-Восточной Азии, где привела к росту суицидов и психических заболеваний.

Отсутствие сна опасно не только для самого недосыпающего, но и для окружающих. Оно является причиной автомобильных аварий, авиа- и железнодорожных катастроф.

Уолкер предполагает, что сон до сих пор остается малоизученной областью потому, что наука так и не смогла объяснить, зачем он нам нужен. Он так и остался биологической загадкой, не поддающейся ни генетическим исследованиям, ни молекулярной биологии, ни цифровым технологиям.

Треть жизни мы проводим во сне, состоянии, которое трудно поддаётся объяснению. Мы видим причудливые картины, пытаемся их истолковать, нам снятся кошмары, а иногда не снится ничего. Почему это происходит? Зачем мы это делаем?

Мы досконально изучили основные биологические потребности: в еде, воде, продолжении рода, но почти ничего не знаем о сне. Ведь как биологическое явление сон не имеет смысла: во сне мы бездействуем, кроме того, мы беспомощны и нас легко ранить или убить. Сон как бы выключает нас из жизни, и тем не менее мы не можем обойтись без него.

Поскольку, считает Уолкер, сон возник вместе с появлением жизни на Земле и сохранился до сих пор у всех живых существ, значит, для этого есть самые серьёзные основания, перевешивающие бездействие и беспомощность, свойственные этому состоянию. Пока достоверно установлено, что сон восстанавливает мозг, развивая его способность к обучению, перенастраивает эмоциональные контуры, чтобы мы могли адекватно взаимодействовать в обществе, вдохновляет нас на творчество и нейтрализует неприятные воспоминания.

По мнению Уолкера, сон обновляет наш мозг и наше тело каждый день. Существует множество данных, насколько вреден дефицит сна, но пока они остаются недоступными широкой общественности, без чего невозможен объективный разговор о здоровье. Поэтому автор решил посвятить свою книгу сну и его недооцененному значению.

Почему мы не должны игнорировать нашу потребность во сне? У автора есть несколько важных идей.

Как наш организм определяет, что пора бы и поспать? Это связано с циркадными ритмами. Они заставляют нас чувствовать себя уставшими или, наоборот, выталкивают из кровати, когда мы выспались. Они привязаны к смене дня и ночи. Помимо них, за сон отвечает химическое вещество, которое накапливается в мозгу, вызывая чувство усталости.

Каждое живое существо генерирует собственный циркадный ритм. Он связан со всеми участками мозга и каждым органом в теле, помогая определить, когда мы хотим спать, а когда — проснуться. Но помимо этого, циркадный ритм контролирует и вкусовые предпочтения, и эмоции, и метаболизм, деятельность сердечно-сосудистой системы и гормональные процессы. Это собственное внутреннее время, которое «встроено» в любое живое существо.

Еще в 1729 году французский геофизик Жан-Жак де Мейран провел эксперимент с растением, доказывающий, что даже у растений есть собственное внутреннее время. Он изучал движение листьев мимозы стыдливой, растения гелиотропного рода, связанного с движением солнца.

Утром и днём его листья раскрываются, а вечером поникают, будто оно завяло. Однако утром листья снова разворачиваются с первыми лучами солнца. До эксперимента Мейрана считалось, что движение листьев связано именно с солнцем.

Де Мейран поместил мимозу в герметичный ящик на 24 часа, так, чтобы она находилась в полной темноте. Периодически он заглядывал в ящик, но так, чтобы на растение не попал ни один луч света. Оказалось, что в темноте мимоза ведёт себя так же, как при дневном свете: разворачивает листья, а спустя 12 часов снова их сворачивает, и этот цикл повторяется вновь и вновь и не зависит от солнечного света. Растение имело собственное внутреннее время.

Такой же внутренний циркадный ритм есть и у людей, но это удалось доказать только через 200 лет после эксперимента Мейрана.

В 1938 году профессор Натаниэль Клейтман и его помощник Брюс Ричардсон решили провести эксперимент на себе. Они взяли с собой запас еды и питья и опустились в Мамонтовую пещеру в Кентукки, одну из самых глубоких в мире, куда не проникает ни один луч света. Ученые прихватили с собой измерительные приборы для замера температуры, ритмов бодрствования и сна. Ножки своих кроватей они погрузили в ведра с водой, чтобы защититься от многочисленных насекомых, обитающих в пещере.

Целью эксперимента было изучение биологических ритмов. Зависят ли они от смены дня и ночи, темноты и света, или непроглядная тьма пещеры сделает их непредсказуемыми?

Больше месяца ученые провели в темноте. Выяснилось, что засыпали они в то же время, что и на поверхности Земли, и полная тьма им никак не мешала. Пятнадцать часов они бодрствовали и около девяти часов спали. Это было одним открытием.

Вторым же стало то, что длина цикла бодрствования и сна была не ровно 24 часа, а немного длиннее. У Ричардсона цикл составил около 26–28 часов, у Клейтмана — примерно 25 часов. То есть при исчезновении дневного света день человека длился не ровно 24 часа, а немного дольше.

Впоследствии, намного позже, было точно установлено, что циркадный ритм — это не точно 24 часа, а плюс ещё 15 минут. Мы не живём в постоянной темноте, и солнечный свет помогает нашим неточным циркадным часам не сбиваться и укладываться в 24 часа.

У некоторых людей пик бодрствования начинается рано утром, а сонливость наступает поздним вечером. Такой «утренний тип», иногда именуемый «жаворонком», составляет примерно 40 процентов населения. Жаворонки просыпаются с рассветом, чувствуют себя при этом прекрасно, и пик их производительности приходится на утренние часы.

«Вечерний тип», или «сова» (30%), поздно ложится и поздно встает. В промежутке между ними находятся еще 30% людей с гибким циркадным ритмом.

Совы, в отличие от жаворонков, не могут засыпать рано, как бы они ни старались, и соответственно им очень сложно встать поутру. Они, конечно, встают, когда по-другому никак, но их мозг продолжает находиться в полусне, не в состоянии проснуться окончательно. Префронтальная кора, отвечающая за логическое мышление и контроль эмоций, практически не функционирует. Как двигатель автомобиля, она ещё должна «прогреться», прежде чем заработать в полную силу.

Деление людей на жаворонков и сов называется хронотипом. Он часто наследуется вместе с генами: если ваши родители совы, то с высокой степенью вероятности совой будете и вы.

В обществе отношение к совам не слишком почтительное: их считают любителями поваляться в кровати, вместо того чтобы заняться чем-то полезным. Особенно ими недовольны жаворонки, считающие такую манеру сна пустым капризом, дурной привычкой, с которой легко можно справиться. Но как бедные совы могут справиться с собственными генами?

Общепринятый график трудовой деятельности — приступить к работе с утра и закончить вечером — для сов мучителен. Их трудовой потенциал раскрывается в самом конце дня, а до обеда и пару часов после него они практически бесполезны. Чувствуя, что на работе ими недовольны, они пытаются заставить себя войти в общий ритм и таким образом, по выражению Уолкера, жгут свою свечу с обеих концов. Их циркадный ритм терпит огромные нагрузки, а организм отвечает на это целым букетом заболеваний, от депрессии и тревожности до диабета и инсульта.

Уолкер считает, что для сов нужны другие условия работы. Ведь подстраивают их под слабовидящих и слепых людей, так почему бы не планировать рабочие графики с учетом хронотипа? И обществу, и человеку от этого только польза.

За сон отвечает гормон мелатонин, известный также как «гормон вампира» и «гормон тьмы». Не стоит пугаться этих впечатляющих названий, они всего лишь означают, что выделяется мелатонин только ночью.

Его уровень в шишковидной железе, расположенной в задней части мозга, растёт в первые часы после заката. Он посылает организму сигнал о наступлении темноты. Темно, значит, пора готовиться ко сну, — такова биологическая команда мелатонина.

Мелатонин сигнализирует нам о времени отхода ко сну, но на сам сон, как считает Уолкер, вопреки распространенному мнению, он не влияет. Автор приводит метафору сна, представленного как олимпийская 100-метровая гонка. Мелатонин — это человек, отвечающий за старт гонки, дающий команду и сигнал из стартового пистолета. Он запускает «гонку», но не участвует в ней. Это дело «спортсменов» — других областей мозга и процессов, которые активно генерируют сон.

Фармацевтическая промышленность выпускает разные формы мелатонина в качестве безобидного снотворного, средства, вызывающего сон, если, например, человек не может заснуть из-за смены часовых поясов. Во многом его действие — это эффект плацебо, считает Уолкер, как и у многих лекарств. Потому он и продается без рецепта по всему миру.

После засыпания уровень мелатонина медленно снижается в течение ночи и к утру почти исчезает. Как только ночная тьма сменится утренним светом, шишковидная железа тут же отключает производство мелатонина. Это сигнал для организма: пора вставать, сон окончен.

Смена часовых поясов мучительна, даже когда происходит эпизодически, но как быть тем, чья профессия неизбежно с этим связана, например, пилотам?

Исследования мозга пилотов дальней авиации показали тревожные результаты. Плохо функционировали части их мозга, связанные с обучением и памятью. Была нарушена и кратковременная память, она была намного хуже, чем у тех, кто редко подвергается смене часовых поясов (при таком же возрасте и поле). Исследование их физического состояния показало высокую частоту онкологических заболеваний и диабета второго типа.

Приём таблеток мелатонина очень распространен среди людей, чья профессия связана с постоянной сменой часовых поясов. Но пользы он не принесёт, считает Уолкер. Он ещё сильнее сбивает естественный механизм засыпания и пробуждения.

Многие знают, как тяжело утром проснуться без чашки крепкого кофе. Не все знают, как много вреда приносит злоупотребление им.

Мелатонин дает сигнал ко сну, вещество под названием аденозин погружает нас в сон. Чем дольше мы не спим, тем больше в нашей крови накапливается аденозина, толкающего нас в кровать. Действие аденозина можно нейтрализовать кофеином.

Кофе — второй самый продаваемый товар после нефти. По мнению Уолкера, это к тому же самый древний наркотик наряду с алкоголем. Его вредоносное действие изучалось очень мало.

Как он помогает бороться со сном? Кофеин блокирует мозговые рецепторы, в которые поступает аденозин, подобно тому, как мы зажимаем уши пальцами, чтобы приглушить звук. Он приглушает сигнал естественной сонливости, посылаемый мозгу.

Кофеин долго не выводится из организма, он действует 5–7 часов. Если вы выпьете чашечку кофе сразу после ужина, часов в 7 вечера, то к часу ночи 50 процентов кофеина всё ещё будут циркулировать в вашем мозгу. И в этом нет ничего хорошего.

Выпив кофе после обеда, вы с трудом сможете заснуть, и сон будет беспокойным. Ещё бы, ведь в вашем мозгу столкнулись две противоборствующие силы: аденозин и кофеин. При этом многие не понимают, как много времени требуется, чтобы вывести из организма даже одну-единственную дозу кофеина, выпитую в виде чашечки кофе задолго до сна. Они не связывают свой плохой сон с утренней чашкой кофе.

Кофеин присутствует не только в кофе. Он есть в чае, энергетических напитках, в темном шоколаде и некоторых видах мороженого, в таблетках, снижающих аппетит и обезболивающих. Даже кофе с пометкой «без кофеина» не означает, что он действительно «декаф», просто процент кофеина в нем ниже, чем в обычном. Три чашки «декафа» так же вредны, как одна чашка натурального кофе.

Если вы регулярно допоздна не можете заснуть, напившись кофе, ваша печень начинает реагировать на это. Её работа нарушается. Вы становитесь вялым, чувство сонливости, несмотря на кофе, преодолеть всё труднее, и сложно сосредоточиться.

В дополнение к прочим вредным свойствам кофеин к тому же, по мнению Уолкера, является единственным вызывающим привыкание веществом, которое мы сами даём своим детям в разных формах — например, в виде шоколада.

Большинство из нас не задумывается над вопросом, хорошо ли мы высыпаемся. Есть несколько показателей, по которым можно это определить.

Случалось ли вам проснуться ранним утром, но снова заснуть в 10 или 11 утра? Если да, то вы не выспались, недобрали здорового сна либо по количеству времени, либо по качеству самого сна. Возможно, вам мешал шум, холод, стресс накануне засыпания или слишком плотный ужин. Можете ли вы приступить к работе с утра без чашки кофе? Если нет, то дефицит сна у вас, скорее всего, хронический.

Есть и другие признаки недосыпания. В состоянии ли вы проснуться без будильника, в то время, которое вам необходимо? Если да, вы хорошо высыпаетесь, нет — недосыпаете. Бывает ли так, что вам по несколько раз приходится перечитывать фразу на мониторе или в книге, чтобы понять её смысл, который почему-то ускользает? Если да, значит, вы плохо спите.

Когда мы недосыпаем, концентрация аденозина, погружающего нас в сон, остается слишком высокой: ведь мы не израсходовали его запасы во время сна. Утром он остается в нашей крови, делая нас сонными и вялыми в течение всего дня.

Следующей ночью мы опять недосыпаем, аденозина становится ещё больше, и так он постоянно растёт и растёт, как проценты по просроченному кредиту. Так возникает хроническая усталость, которая давно уже стала бичом в развитых странах.

Даже если вы время от времени отсыпаетесь, этого недостаточно, чтобы перестроить организм, дать ему войти в нормальный режим.

На следующий день вы всё равно будете вялыми, потому что, по мнению Уолкера, страдаете от одного из видов расстройства сна, самые известные из которых — бессонница и храп, а в целом их больше ста. Если вам кажется, что с вашим сном что-то не так, без промедления обращайтесь к врачу, желательно сомнологу. И не хватайтесь на снотворное как за самое простое решение проблемы.

Все живые существа без исключения спят или впадают в состояние, похожее на сон, включая насекомых, рыб, амфибий и рептилий. Даже беспозвоночные, такие как черви, время от времени впадают в летаргическое состояние. Сон универсален, это общая способность и потребность.

Как давно существует сон? Если черви, которые тоже «спят», появились во время кембрийского периода, то можно предположить, что сну уже около 500 млн лет. А может, ещё больше? Ведь даже у бактерий есть активные и пассивные фазы, которые соответствуют смене дня и ночи, света и тьмы на планете.

Предположительно, первично бодрствование. Сон, как принято считать, необходим для того, чтобы восстановить силы, потраченные днём. Но Уолкер советует поставить вопрос по-другому: что, если именно сон был нормальным и стабильным состоянием, но по каким-то причинам всё живое на Земле вдруг решило проснуться? Возможно, сон был первым состоянием жизни на нашей планете, и именно из сна возникло бодрствование, а не наоборот.

Все живые существа спят, но спят они по-разному. Слоны спят наполовину меньше, чем люди, им достаточно 4 часов в день. Тигры и львы спят по 15 часов ежедневно. Рекордсмен по сну — летучая мышь, которая бодрствует всего 5 часов, а спит 19. При этом ничто не объясняет такую разницу в продолжительности сна у разных видов. Да и у схожих тоже.

Например, белки и дегусы, относящиеся к одному семейству, спят совершенно по-разному: дегус около 7,5 часов, белка почти 16. А свинья и бабуин, бесконечно далекие друг от друга виды, спят по 9,4 часа.

Ни одна теория, которая могла бы логически объяснить такое распределение сна, не является полностью удовлетворительной. Уолкер предполагает, что сон формировался вместе с эволюцией, балансируя между необходимостью преследовать добычу, спасаться от преследования самому, добывать пищу, минимизировать угрозы и при этом отдыхать.

Он связан с восстановительной физиологической потребностью организма. Более высокая скорость обмена веществ требует от того или иного вида разной продолжительности сна и бодрствования. Но это лишь одна из теорий, а по-настоящему, как считает Уолкер, код сна в животном царстве не взломан до сих пор.

Как известно, у сна есть две фазы: REM-сон (быстрый сон, во время которого наши глаза двигаются, а мозг активен) и NREM-сон (медленноволновой сон, который наступает сразу после засыпания).

NREM-сон свойствен всем видам, однако насекомые, амфибии, рыбы и большинство рептилий не проявляют признаков REM-сна, связанного со сновидениями. Но птицы и млекопитающие могут погружаться в REM-сон и видеть сновидения. Поэтому, считает Уолкер, можно считать REM-сон новым этапом эволюции, который появился, когда обычный медленноволновой NREM-сон уже не мог в одиночку справляться со своими задачами по восстановлению организма.

Исключение составляют морские млекопитающие, такие как дельфины и косатки.

REM-сон заставляет любое существо полностью расслабиться, отключив почти все функции тела, кроме дыхания. Но морские млекопитающие должны время от времени всплывать, чтобы вдохнуть воздух, а потому природа позаботилась о них, оставив только NREM-сон, чтобы они не утонули, находясь в REM-сне.

Уолкер, однако, считает, что какое-то подобие этого сна у них все-таки есть. Просто у них спит только одна половина мозга, которая видит сны, а другая следит за тем, чтобы тело время от времени всплывало на поверхность, чтобы вдохнуть воздух. Частично водные млекопитающие, такие как ластоногие (тюлени), обитают попеременно на суше и на море. На суше они видят REM-сны, в море — только NREM.

Эта особенность, подчеркивает Уолкер, составляет предмет зависти военных, мечта которых — солдаты, способные почти не спать. Правительство США ассигнует немалые средства на подобные исследования в рамках национальной безопасности.

В экстремальных условиях организм включает защитные системы, которые позволяют нам долго оставаться без сна. Если мы постимся, мы, как правило, меньше спим — наш голод воспринимается мозгом как сигнал дефицита еды, а значит, нужно больше времени, чтобы раздобыть пропитание.

Многие представители животного мира могут подолгу обходиться без сна. Косатки рожают одного детеныша раз в 3–8 лет, и роды происходят далеко от стаи. После родов им надо плыть к своим, что часто занимает неделю-две, и всё это время ни детеныш, ни мать не спят — ведь опасность грозит малышу со всех сторон.

Дольше всех без сна могут обходиться птицы. Во время перелетов на десятки тысяч километров их полет не прерывается, и целые стаи не спят намного дольше, чем обычно. Но их мозг приспособился к этим экстремальным обстоятельствам. Птицы научились спать прямо в полете, всего лишь несколько секунд, и этого времени им хватает, чтобы предотвратить дефицит сна, разрушающий тело и мозг. Люди этой способности лишены.

Внимание военных в особенности было приковано к белому воробью, на исследование которого они потратили немалые средства. Во время миграции воробей может не спать вообще. В лабораторных условиях, если лишение сна совпадало с миграционным периодом, он мог без всякого ущерба для здоровья бодрствовать неделями. Но вне этого периода последствия бессонницы были для него такими же разрушительными, как и для любого другого живого существа.

Другими словами, многие животные виды в ситуациях, связанных с выживанием, демонстрируют устойчивость к лишению сна, которой совершенно лишён человек.

Одного только ночного сна нам недостаточно. Однако современное общество знакомо только с ночным сном, да и тот, как правило, недостаточно глубокий и продолжительный. В некоторых африканских племенах, далеких от цивилизации, люди спят дважды: первый раз ночью, примерно 7 часов, и второй раз полчаса-час во второй половине дня.

Иногда в примитивных обществах продолжительность сна зависит от времени года: во время сильной жары африканские племена спят минут 40 в полдень и 7 часов ночью. В прохладные зимние месяцы они практикуют единственный ночной сон. Засыпают они спустя два-три часа после заката (примерно в 9 вечера), а просыпаются перед самым рассветом или вскоре после него.

Так спали наши далёкие предки, для которых слово «полночь» означало середину ночи, среднюю точку солнечного цикла. Но сегодня полночь — даже не время, когда мы уже в постели, часто мы только приходим домой к 12 часам ночи. А добрать своё утренними часами сна мы не можем, поскольку надо спешить на работу.

Дневной сон, по мнению Уолкера, имеет биологическую природу. Он советует понаблюдать за окружающими людьми, и вы заметите, что в 12 часов дня они трут глаза, потягиваются и зевают. Всех вполне определённо тянет в сон. Это так называемый послеобеденный сон, предназначенный для короткого расслабления, когда наши далекие предки позволяли себе ненадолго расслабиться и вздремнуть после еды.

Этот встроенный биологический механизм работает до сих пор, просто мы не в силах к нему прислушаться. В связи с этим Уолкер советует не устраивать в 12 часов ни собраний, ни презентаций: все присутствующие, и докладчик, и зрители, будут клевать носом и слушать вполуха.

В странах Средиземноморья и в регионах Южной Америки по-прежнему соблюдается послеобеденный сон в виде сиесты. Уолкер рассказывает о том, как в детстве, в 1980-х годах, посетил Грецию. Он видел в витринах магазинов вывески, где указывалось, что магазин открыт с 9 утра до часу дня, закрыт с часу до пяти вечера, а потом работает с пяти до девяти вечера.

В сегодняшней Греции лишь немногие придерживаются этой традиции, и группа исследователей из Гарвардского университета решила оценить последствия отказа от сиесты. В выборку попали 23 тысячи взрослых мужчин и женщин в возрасте от 20 до 83 лет. Проверялась частота сердечно-сосудистых заболеваний на протяжении 6 лет, среди тех, кто соблюдал сиесту, и тех, кто отказался от неё.

Выяснилось, что у соблюдающих сиесту независимо от возраста не было никаких сердечно-сосудистых заболеваний. Среди тех, кто бросил регулярные сиесты, 37 процентов служащих страдали болезнями сердца, возникшими в течение шести лет, пока проводилось исследование. Среди рабочих этот показатель был выше — 60 процентов.

Наша жизнь сократилась, когда мы отказались от дневного сна, считает Уолкер.

В доказательство этому он приводит жителей греческого острова Икария, где свято блюдут обычай сиесты. Мужчины этого острова в четыре раза чаще доживают до 90 лет, чем американцы, а сам остров греки прозвали «местом, где забывают о смерти».

В нашем генетическом коде, считает Уолкер, записано два рецепта долголетия: здоровое питание и дневной сон.

Мы нуждаемся во сне, начиная с момента зачатия, считает Уолкер. Плод растёт во сне. Для него крайне важно, чтобы мать вела здоровый образ жизни. Вредные химические вещества — кофеин, никотин, не говоря уже об алкоголе и наркотиках, нарушают этот сон, губительно сказываясь на всём организме плода, особенно на мозге.

Младенцы, если они здоровы, спят большую часть суток, просыпаясь только тогда, когда голодны или им нужно сменить памперс. Со временем периоды бодрствования становятся длиннее, ребенок познает мир, и со временем переходит к двухфазному сну, послеобеденному дневному и ночному.

Циркадные ритмы подростка не соответствуют ритмам взрослого человека. Их мозг ещё не полностью сформировался, и для него крайне важен полноценный сон NREM. Его недостаток ведёт к развитию шизофрении и других психических заболеваний, депрессии, биполярному расстройству.

Между тем они сталкиваются с недостатком сна ещё со школьного возраста: уроки, как правило, начинаются рано, а с дневным сном приходится проститься. Происходит смена привычного циркадного ритма, вредная для всех живых существ, но в особенности для молодых.

Циркадный ритм маленького ребенка отличается от ритма родителей — маленькие дети часто встают раньше и ложатся раньше. У подростков картина меняется. Во время полового созревания циркадный ритм сдвигается вперёд.

Если у девятилетнего ребенка прилив мелатонина, дающий сигнал ко сну, будет приходиться примерно на 9 вечера, то шестнадцатилетний может не ощутить его даже в 11–12 ночи, когда родители уже легли. Соответственно, ему тяжело подниматься утром, чем, конечно, недовольны родители: ведь надо просто пораньше лечь, чтобы пораньше встать.

Но ранний подъём сбивает подростковый циркадный ритм, мозг продолжает спать даже несколько первых уроков, ребенок не может сосредоточиться и клюет носом. Ведь для него вынужденный подъем в 7 утра — то же самое, что для его родителей подъем в 4 или 5 утра.

Уолкер выражает сожаление, что ни общество, ни родители не понимают и не хотят понимать, что подростки нуждаются в большем количестве сна, чем взрослые, и их бурное развитие приводит к смене циркадного ритма. Это биологическая потребность, а не сознательный выбор. И нужно принять этот факт, а не повышать риск развития психических болезней на почве недосыпания.

Нуждаются в полноценном сне и пожилые люди, то, что им требуется меньше времени для сна — не более чем миф, считает Уолкер. Им нужно спать не меньше, чем молодым, но из-за хронического недосыпания в юности и зрелом возрасте, обилия лекарств, которые они принимают, их механизм погружения в сон сильно нарушен.

Многие пожилые люди просто не в состоянии заметить, что их сон стал менее глубоким, чем в юности, а значит, менее полноценным. Они не связывают ухудшение здоровья с ухудшением сна, несмотря на то, что между ними есть прямая причинно-следственная связь. Они жалуются на проблемы со здоровьем, но не догадываются рассказать о проблемах со сном. Конечно, не все медицинские проблемы старения связаны со сном, но недостаток сна вызывает многие из них.

Другая проблема пожилого возраста — что старики часто просыпаются среди ночи из-за ослабленного мочевого пузыря или приёма лекарств. Известно, что после пробуждения трудно снова заснуть, а эффективность сна снижается на 50 процентов.

Циркадный ритм сдвигается в обратную сторону — пожилые люди засыпают рано и просыпаются рано. Это не очень им нравится, ведь они часто планируют на вечер поход в кино или театр, но иногда засыпают прямо во время просмотра. У них происходит более раннее выделение мелатонина, сигнализирующее, что пора в кровать. Но они пытаются бороться с ранним сном, в итоге сон становится неполноценным и коротким. Их вечерняя дремота в кресле, которую они искренне считают сном, на самом деле вовсе сном не является.

Вечерний искусственный свет подавляет выделение мелатонина. Но если пожилые люди хотят слегка сдвинуть свой циркадный ритм без вреда для здоровья, им следует находиться при ярком освещении в поздние послеобеденные часы.

А вот при утренней активности (многие пожилые люди любят утренние упражнения и прогулки на свежем воздухе) пользоваться солнцезащитными очками. Это поможет задержать выделение мелатонина до позднего вечера, как они и хотели. И таблетки мелатонина для них не бесполезны, как для молодого и среднего возраста, их вполне можно принимать, чтобы облегчить засыпание.

Прозрения, приходящие во сне, известны уже давно. Музыканты и поэты знают об этой способности мозга и специально держат наготове рядом с постелью блокнот и ручку, чтобы быстро записать идеи, пришедшие во время сна. Сон REM, по мнению Уолкера, — настоящий творческий инкубатор, в котором рождаются образы и идеи. Во время него мозг обрабатывает огромные массивы информации, чтобы извлечь из них самое главное.

Известно, что Дмитрий Менделеев долго и упорно занимался химическими элементами, которые, по его мнению, можно систематизировать, организовать, расположить в определенном порядке. Он сделал карточки с названиями элементов, наподобие игральных, на которых, кроме названия, были записаны свойства каждого элемента. Он перебирал и разглядывал их, как только представлялась возможность, но долгое время не мог решить головоломку систематизации элементов.

REM-сон отключает логическое мышление и включает образное. Однажды, когда Менделеев лёг спать, его спящий мозг решил загадку, которую не мог решить мозг бодрствующий. Он увидел во сне таблицу, где все элементы стояли на своих местах, и проснувшись, первым делом перенёс всё увиденное на лист бумаги. Последующие расчеты показали, что только в одном элементе таблицы была допущена небольшая неточность.

Пол Маккартни рассказывал, что мелодии «Yesterday» и «Let it be» пришли к нему во сне. Сначала он видел приятный сон, а затем слышал мелодию. Ему оставалось только записать её как можно быстрее.

Между бодрствованием и сном есть определённый период, который длится несколько минут. Если человека разбудить, можно какое-то время наблюдать остаточные явления сна и работу мозга в этом состоянии.

Причём пробуждение из сна REM и NREM имеет разный эффект. Уолкер с коллегами проводили эксперименты, погружая испытуемых в сон, а затем предлагая им решить разного рода задачи. Оказалось, что разбуженные после сна REM решают их гораздо быстрее и изящнее, чем люди, которые бодрствовали или были разбужены во время сна NREM. А если к тому же они спали днём, то решение приходило ещё легче и быстрее.

Силу и творческое могущество дневного и быстрого сна использовал изобретатель Томас Эдисон. Перед его письменным столом стояло кресло с подлокотниками, в котором он любил засыпать. Чтобы поймать момент быстрого сна, он ставил по бокам кресла металлические кастрюли, а в руке зажимал подшипники. Когда он погружался в REM-сон, расслабляющий всё тело, его пальцы разжимались, подшипник падал на кастрюлю и от шума Эдисон просыпался. Сразу после пробуждения он записывал все идеи, пришедшие к нему во сне.

Книга открывает много нового и интересного в исследовании природы сна. Это естественное физиологическое состояние таит в себе огромные возможности, считает Уолкер.

Недалёк тот день, когда мы сможем контролировать сны, учиться во сне, использовать его для творческих идей. Когда общество изменит свои привычные взгляды на сон, признав возможным разные графики для жаворонков и сов, признав, что подросткам нужен совсем другой режим, чем взрослым, это, по мнению автора, откроет путь к психическому и физическому оздоровлению современного человека, чуть ли не с рождения страдающего хронической усталостью и множеством других нервно-психических расстройств.

Автор предлагает читателям задуматься о собственном сне и о том, как сделать его максимально продуктивным и полезным.

#библиотека