Дышим правильно: чем плохо ротовое дыхание и полезен углекислый газ

Несколько простых, научно верных советов избавиться от усталости, запаха изо рта и стать чуть здоровее.

Дышим правильно: чем плохо ротовое дыхание и полезен углекислый газ

Привет! Это снова Дмитрий Райз, создатель проекта R153, в рамках которого я рассказываю про эффективное использование ресурсов головного мозга и способы поднять продуктивность при помощи ноотропов и других полезных веществ.

Сегодня поговорим о дыхании и ошибках которые мы совершаем ежедневно, даже не задумываясь об этом: дышим слишком много, неосознанно дышим через рот, делаем неглубокие вдохи грудью.

Из этой статьи вы узнаете почему отсутствие этих привычек может сделать жизнь чуточку лучше, а тело — здоровее.

Как начать дышать правильно

Правильное дыхание даёт больше энергии, прибавку в продуктивности, концентрации, качестве сна и даже излучаемой радиации. Для того, чтобы дышать эффективнее, нужно соблюдать три простых пункта:

  • Замедлить дыхание
  • Вдыхать через нос
  • Начинать вдох в нижней части живота

Изменение такой привычной вещи, как дыхание, требует времени и сил. Советую поставить несколько напоминаний об этих шагах в течение дня.

Дышите через нос

Нос выполняет очень много важных функций. Вот что об этом пишет отоларинголог Морис Коттл:

Нос выполняет как минимум 30 функций, каждая из которых необходима для нормальной работы лёгких, сердца и других органов.

Морис Коттл, отоларинголог

Вот «бонусы», которых люди лишаются при дыхании ртом:

  • Фильтрация бактерий и патогенов в воздухе
  • Доставка большего количества кислорода в мозг и тело
  • Прогрев и увлажнение поступающего воздуха
  • Циркуляция оксида азота — полезного и важного для здоровья газа (открывший его Ферид Мурад даже получил за это Нобелевскую премию)
  • Поддержка температуры тела
  • Большая выдержка во время физических упражнений

Дети с рождения дышат носом. Если у вас он не заложен, постарайтесь держать рот закрытым в течение дня. Со временем вы начнёте неосознанно дышать через нос.

Делайте меньше вдохов

Это контринтуитивно, но большее количество вдохов уменьшает количество поступающего в тело кислорода.

Дело в том, что углекислый газ (CO2) помогает гемоглобину доставлять кислород в ткани. Гемоглобин здесь стоит воспринимать, как закрытую дверь, которую открывает углекислый газ, пропуская кислород. Поэтому без достаточного количества CO2 в крови полные воздуха лёгкие бесполезны.

Слишком интенсивное дыхание выпускает слишком много CO2, то есть избавляется от «ключа» к «двери» в ткани. Это явление называется гипокапнией, и вот что о ней пишет кардиолог Клод Лам.

Слишком интенсивное дыхание вызывает россыпь странных и часто несвязных симптомов, которые могут затронуть любую часть тела, орган или систему.

Клод Лам, кардиолог

Без достаточного количества кислорода мускулы и органы работают неправильно. А симптомы недостатка кислорода варьируются от гастроинтестинальных, кардиоваскулярных и респираторных проблем до сильной усталости.

Как дышать меньше:

  • Постепенно увеличивайте длительность каждого вдоха и, особенно, выдоха.
  • Поймайте вздох или начало зевка и подавите его. Они выпускают слишком много CO2.

Обратите внимание на «источник» дыхания, медленно выдыхая через нос.

Вдыхайте снизу

Дышим правильно: чем плохо ротовое дыхание и полезен углекислый газ

Диафрагмальное («брюшное») дыхание расслабляет, защищает и лечит. Только вдох через нос активирует диафрагму — мышцу, предназначенную для полного заполнения лёгких. Без носа диафрагма атрофируется, из-за чего вы вдыхаете меньше кислорода.

Именно поэтому йога, медитация и техники релаксации ставят во главу угла правильное дыхание. Вдох из нижней части живота вызывает парасимпатический отклик, у которого есть несколько физиологических эффектов:

  • Меньше стресса из-за пониженного уровня кортизола
  • Меньший пульс
  • Лучшая выдержка во время упражнений
  • Большая устойчивость к травмам
  • Лучшая фильтрация лимфы

Развиваем диафрагмальное дыхание

  • Сядьте, расслабьтесь.
  • Опустите плечи и, если хотите, закройте глаза.
  • Положите руку на живот.
  • Вдохните через нос и заметьте, где начинается вдох.
  • Медленно выдохните через нос. С каждым вдохом фокусируйтесь на начале вдоха чуть ниже, чем ранее.
  • Ваш живот должен заметно наполняться воздухом, как шарик, и освобождаться при выдохе.

Не расстраивайтесь, если сначала получается с трудом — абдоминальное (другое название диафрагмального) дыхание становится легче со временем.

Научное объяснение правильного дыхания

Визуальное объяснение того, почему CO2 в крови необходим

Телу необходим кислород. Лёгкие «вливают» его в кровяной поток, откуда гемоглобин доставляет его в ткани тела. CO2 «открывает дверь», чтобы гемоглобин мог это сделать. Наконец, мы выдыхаем часть CO2, и этот процесс повторяется с каждым вдохом. Для понимания того, как правильно дышать, нужно понять важность незаслуженно оклеветанного CO2.

Одышка лишает кислорода.

Высокий уровень CO2 ускоряет выход кислорода из крови. Этот феномен открыл учёный Кристиан Бор в 1904-м. Его эксперименты показали, что CO2 — главный фактор насыщения тканей кислородом. Чем его больше в крови, тем больше кислорода во всём теле. Выдох слишком большого количества CO2 заставляет гемоглобин выделять меньше кислорода, то есть лишает клетки и органы «топлива».

Дышим правильно: чем плохо ротовое дыхание и полезен углекислый газ

Сердце и мозг потребляют очень много кислорода. В книге «Кислородное преимущество» Патрик МакКион описывает последствия кислородной депривации следующим образом.

В общем, кровоток к мозгу уменьшается пропорционально уменьшению количества CO2… Известно, что постоянное дыхание ртом во сне и в часы бодрствования вызывает усталость и плохое настроение, снижает концентрацию и продуктивность.

Патрик МакКион
Дышим правильно: чем плохо ротовое дыхание и полезен углекислый газ

В медицине кислородную депривацию используют стратегически. Например, анестезиологи включают её в настройки дыхательных аппаратов. Они используют её, как способ усыпить мозг без использования анестезии. Так что это вряд ли хороший способ дышать в обычной жизни.

И всё же дыхание ртом иногда полезно.

Стоит ли дышать ртом

Исследования говорят о необходимости ротового дыхания в двух случаях:

  • При больших усилиях во время физических нагрузок. Атлеты любого уровня дышат носом. Профессиональные спортсмены должны тренироваться с закрытым ртом 70% времени, а остальные 30% — дышать ртом во время приложения самых больших усилий.
  • Дыхательные практики вроде метода Вима Хофа, которые стратегически используют дыхание ртом.

Почему?

Что-то опасное в больших количествах даёт небольшие положительные эффекты. Например, упражнения вызывают стресс и заставляют тело становиться сильнее. Похожим образом работает и временное ротовое дыхание.

Во время сеансов осознанной работы с дыханием жизненные ресурсы временно снижаются. Устройства самостоятельного мониторинга показывают, что ВСР и другие биометрические показатели падают, но потом восстанавливаются и даже становятся выше по сравнению с исходным уровнем. В ответ на стресс тело укрепляет само себя.

Вне двух названных случаев не нужно дышать ртом, ведь такое дыхание вызывает много проблем:

  • Обезвоживание
  • Лицевые деформации (особенно у детей)
  • Заболевания челюсти и разрушение зубов
  • Плохой запах изо рта
  • Ухудшение астмы
  • Ухудшение апноэ во сне
  • Ослабление лёгких, сердца и мозга

Как узнать, чем я обычно дышу

В современном образе жизни дыхание ртом — обыденность. Постоянный ежедневный стресс, заложенность носа и обработанные продукты лишь подталкивают к нему. Вы испытываете что-то из списка ниже?

  • Заложенность носа
  • Сухость во рту
  • Плохой запах изо рта
  • Плохое настроение
  • Мешки под глазами
  • Храп
  • Апноэ во сне
  • Усталость
  • Затуманенность сознания
  • Зубной налёт

Это симптомы ротового дыхания. Непрерывное дыхание ртом вызывает очень заметные симптомы, поэтому сразу оценивайте своё состояние после пробуждения.

Коротко о главном

Первый шаг борьбы с ротовым дыханием — наблюдение. Поставьте несколько напоминаний в течение дня, чтобы не забыть сделать следующее:

  • Повысить уровень CO2 в крови несколькими глубокими вдохами. Так ткани и органы получат больше кислорода.
  • Подышать носом, чтобы получить 30 преимуществ, от которых вы отказываетесь при дыхании ртом
  • Активировать диафрагму вдохом снизу живота, чтобы снять стресс и поддержать организм.

Спасибо, что прочитали! Расскажите в комментариях, какими дыхательными практиками пользуетесь вы и как это влияет на вашу жизнь.

А больше интересных материалов об устройстве нашего организма и способах повысить его продуктивность можно найти в моём Telegram-канале и в группе ВКонтакте.

Там выходят посты более короткого формата и анонсы больших переводов и статей. Подписывайтесь, буду рад видеть вас среди своих читателей!

110110
66 комментариев

о чем статья, кто вообще бл дышит ртом???

19
Ответить

у меня собака ртом дышит регулярно, дал ей почитать.

66
Ответить

Я почти всю жизнь ртом дышу, так банально удобней было, производительность через нос существенно меньше.

4
Ответить

Комментарий недоступен

3
Ответить

У меня сломана носовая перегородка. Ударили по носу в детстве. Дышать через нос могу нормально но не так эффективно
Через нос не могу надышаться ни как
По этому автоматом переключаюсь на вдох ртом
Начинаю замечать что иду по улице и рот слегка открыт и вдыхаю воздух исключительно ртом

2
Ответить

Я в детстве ртом дышал иногда, мать переучила ;)
Но если б не переучила, наверняка до сих пор бы так делал, не понимая, как иначе то

1
Ответить