Как работать в digital и оставаться ментально здоровым

Привет! Это Ира, старший копирайтер в веб-студии Молния. С наступлением сентября обстановка у нас в офисе резко изменилась. Стало тише, настольный футбол немного запылился, а вместо воды в кулере литры кофе.

В период осенней хандры важно позаботиться о себе и своём ментальном здоровье. Поэтому я поговорила с коллегами о том, как легко потерять баланс между жизнью и работой, и как с этим можно справиться.

Диджитал — это постоянная гонка с самим собой. В рамках дедлайна придумать и реализовать стоящую идею без сомнений и паники удаётся не всем и не всегда. Именно поэтому диджитал часто ассоциируют с огнём, пожаром и разными горящими частями тела. Из-за постоянного напряжения в этой сфере очень распространена проблема повышенной тревожности. В целом, в мире 284 млн человек в разной степени страдают от этого расстройства по данным Института показателей и оценке здоровья. Честно, звучит довольно устрашающе.

Большая информационная нагрузка, тревожность и стресс могут порождать самые разные проблемы ментального здоровья: хроническая усталость, эмоциональное выгорание и даже депрессия. Команда Молнии сталкивалась с разными психологическими сложностями и готова поделиться своими историями.

В работе проджекта бывает всякое. Например, заказчику нужно внести правки здесь и сейчас, а я понимаю, что это займёт гораздо больше времени, и так быстро завершить проект просто невозможно. Головой всё понимаю, но остаётся чувство, будто работа сделана НЕ идеально. Значит, я виноват — что-то упустил, недосмотрел.

Этот момент можно пережить и пойти дальше. Но каждый день случаются новые ситуации. А мне при этом жизненно важно сдать идеальный проект, в идеальные сроки и получить идеальную обратную связь от заказчика. Напряжение копится и копится. Я переживаю, что что-то пойдёт не так, и негативные эмоции начинают приходить заранее.

Так подкралась лёгкая тревожность, которая со временем переросла в перманентное чувство тревоги и апатии: и днём, и ночью, и даже в выходной. Когда у меня нет задач, появляется паника, что я что-то забыл или где-то ошибся. Начинаю перепроверять — а у меня всё хорошо. В таком состоянии любая мелочь может вогнать в дикое переживание, а сосредоточиться на своих задачах становится сложнее и сложнее.

Когда нервная система истощена, приходят панические атаки. Однажды это случилось на глазах у моей команды, что, мягко говоря, было совсем не айс. Последней точкой стало тревожное утро, когда собирался в офис с комом в горле и подступающей тошнотой. Понял, что самостоятельно не справлюсь с этой проблемой и обратился к психиатру.

Как справляешься?

Я слишком долго игнорировал своё самочувствие и, оказалось, дошёл до тревожно-депрессивного расстройства. Моё стремление к идеальному раскладу сыграло против меня. Врач назначил мне медикаментозное лечение и курс психотерапии, чтобы не только снять текущее состояние, но и устранить саму причину.

Чтобы справиться с паническими атаками, нужно перестать их бояться. Во время приступа важно помнить, что ни один человек в мире от этого не умирал. Нужно глубоко дышать и переключить своё внимание на внешний мир.

Сейчас стараюсь прислушиваться к себе. Если нужно отдохнуть и побыть одному, то делаю перерыв с музыкой в наушниках. Она расслабляет и помогает сконцентрироваться. Если понимаю, что слишком загнался в задаче, то наоборот — общаюсь с командой. Мы вместе устраиваем 5-минутки, можем поиграть в «Есть контакт» или просто болтать.

Отдел копирайтинга в Молнии начинался с меня, затем команда начала расширяться, я обучала новых копирайтеров, а параллельно сама училась быть руководителем. При этом я привыкла рассчитывать только на себя. Доверять команде и делегировать что-то было крайне сложно.

Так, я могла в 5 утра доделывать чью-то задачу или в выходной день работать над проектом, который мог бы делать копирайтер в рабочее время. Когда я не работала, то чувствовала вину и начинала планировать следующий рабочий день. В какой-то момент неделя стала превращаться в один бесконечный день, состоящий только из работы и нескольких часов сна. При этом соответствующей отдачи я требовала и от своих подчинённых. Короче говоря, токсичная продуктивность на максималках.

Остановиться, когда ты «на волне» самостоятельно невозможно. Берёшь у своего организма ресурс взаймы, чтобы только доделать один текст, завершить одну задачу, закрыть один проект и так далее. Обещаешь себе отдохнуть в выходные, через неделю, месяц, взять отпуск в конце концов. И в итоге просто падаешь на дно, когда уже эмоционально и физически не вывозишь. Обнаруживаешь себя в три часа ночи в 100-й раз проверяющим закрыта ли дверь, постоянно чувствуешь пустоту и боль, не можешь долго сосредоточиться на одной задаче, качаешься на эмоциональных качелях, не получаешь удовольствия ни от еды, ни от запущенного классного сайта и хочешь бросить всё. Вообще всё.

Похожая ситуация повторилась недавно, когда у меня появился новый отдел — контент-маркетинга, и помимо постов для соцсетей мы стали делать видеоролики и писать статьи. Новая ответственность — очередная соковыжималка для гиперответственного перфекциониста. Мы выкладываемся на 100% в каждом материале, а потом я ловлю мини-инфаркты от каждого сообщения в рабочем чате или от комментариев читателей.

Такие реакции связаны с моим синдромом самозванца. Скоро 4 года, как я работаю в Молнии. До сих пор, когда арт-директор зовёт к себе в кабинет, думаю, что сейчас уволит. А он смешное что-то показывает. Или хочет обсудить новые идеи, рабочие процессы, новый дизайн сайта или ещё что-то. Всё, что угодно, кроме моего увольнения.

Я понимаю, что я сделала кучу проектов, руковожу двумя отделами не просто так, но всё равно сомневаюсь в себе и думаю: «сейчас они поймут, что я ничего из себя не представляю, а мне просто повезло». Потом, естественно, включается мой нарциссизм, который говорит: «ты звезда, на которой всё держится».

Приходится балансировать между всеми этими полярными субличностями. И осенью это даётся в разы сложнее. Энергии мало, тревожность усилилась, появились ночные кошмары и снова начались сонные параличи.

Как справляешься?

Уже 1,5 года прохожу психотерапию. И первое, чему я научилась — это заботиться о базовых вещах: сон, еда, общение с людьми, отслеживание и анализ своих эмоций. Всё это помогает восполнять ресурс, а ещё спокойнее реагировать на многие рабочие моменты, не выходить из себя.

Плюс, обратив внимание на собственные психологические проблемы, стала следить за эмоциональным состоянием ребят из моей команды. Часто повторяю, как мать, что переработка никому на пользу не пойдёт. Раньше я горела сама и сжигала всех вокруг, теперь стараюсь заботиться о них, а они заботятся обо мне. Атмосфера в моих отделах стала более доверительной, а это значит, что мне проще что-то делегировать или просить помощи.

Борьба с синдромом самозванца — дело непростое. Такие проблемы с неуверенностью идут прямиком из детства, и лучше их прорабатывать со специалистом. Чтобы справится в конкретном моменте с сомнениями, я вспоминаю, что я уже сделала, и благодарю себя. Очень помогает не обесценивать свои достижения и избавиться от чувства, что «мне просто повезло оказаться в нужное время в нужном месте».

Очень важно не закрываться от близких. Раньше я всё держала в себе. Сначала это работает, а потом эмоции копятся и выливаются в один момент. И никто, даже я, не понимает, что происходит. Теперь стараюсь делиться и становится легче. При этом, чтобы общение не добавило негативных эмоций, можно всегда сказать, что ты хочешь получить: совет, поддержку, поглаживание по голове или что-то ещё.

Ещё в самом начале у меня была медикаментозная терапия, которая сделала своё дело, и я выбралась из тяжелого состояния. Сейчас снова немного возвращаем её, чтобы не случилось нового эпизода.

Я перфекционист. Это проявляется даже в мелочах. Например, в списке задач все пункты написаны с большой буквы, а один — с маленькой. В целом, разницы никакой нет, но я не могу не исправить. А потом думаю, зачем лишнюю секунду на это потратил. Таких мелочей в работе может быть много, особенно в общении с заказчиком. Стремлюсь даже незначительные текстовые файлы отправлять в идеальном виде, потому что по таким нюансам могут составить мнение обо мне, а значит — и о компании.

Когда я только пришёл в Молнию, из-за нехватки опыта и нездорового перфекционизма много времени тратил на подготовку к самых обычным рабочим моментам. Например, к созвонам. Я постоянно находился в напряжении, которое не проходило даже вечером. Чистил зубы перед сном и параллельно прогонял завтрашний день. У меня автоматически включался внутренний планировщик, и я не мог не думать о работе. Иногда неосознанно настраивал себя на то, что завтра будет тяжёлый день, и сегодня становилось неуютным и тревожным. Стало сложнее фокусироваться на настоящем, потому что я все чаще обдумывал будущее. А это очень эмоционально выматывает.

Как справился?

Обратился к психотерапевту. Сессии дают мне склад знаний, которые помогают понимать себя в любой ситуации. Я стал соблюдать свои границы в общении с заказчиками и заранее предупреждать, что на связь выхожу только в рабочие часы. Раньше я мог отвечать и в 20:00, и в 22:00 даже на незначительные вопросы. В 21 веке сервис стоит на первом месте, и маркетинг взаимоотношений сейчас очень важный рабочий инструмент, но нужно найти баланс между качеством сервиса и своими жизненными потребностями. Это бывает довольно сложно, и я всё ещё продолжаю этому учиться.

Когда вечером в голову приходят мысли о работе, я спрашиваю себя, зачем мне думать об этом сейчас. Обычно аргументы сразу начинают сыпаться, потому что приходит осознание, что это бессмысленная тревога. Она не поможет мне лучше подготовиться к новому дню или предугадать все возможные стечения обстоятельств.

Ещё очень важно разделить браузер и мессенджеры на рабочие и домашние аккаунты, чтобы быстрее переключаться и оградить себя от информации о проектах.

Digital — это сфера, в которой если ты не умеешь справляться со своими эмоциями и с собой — ты живёшь в режиме ошпаренной кошки. Особенно в отделе продаж, где постоянные забеги из отчётностей: ежемесячные, квартальные и ежегодные. Когда месяц за месяцем живёшь спринтами, то поначалу только разгоняешься и разгоняешься. Но всему есть предел. На 5–10 забеге начинаешь чувствовать, что второго дыхания не будет, и нужно что-то с этим делать. А впереди ещё много забегов, которые нужно круто и результативно закончить.

Был момент, когда мои руки начали опускаться. Тогда отдел продаж только формировался. Я учила новичков и обрабатывала заявки. Было очень много работы, на улице был февраль и погода с усталостью сломали меня. Поскольку на работе приходилось много коммуницировать с клиентами, я закрылась от близких людей: не брала телефон от друзей, не приезжала к родным. Назначила себя главной по решению своих проблем — это и была моя главная ошибка.

Как справилась?

Пережить выгорание мне помог арт-директор. Он объяснил мне, что люди не должны всегда работать на 200%, что из-за ошибок никто не умрёт, и я — не робот. Дал мне понять, что рядом люди, которые поймут, примут и помогут.

Я поняла, важно держать себя в руках, потому что руководитель выгорает — выгорают сотрудники, которые выполняют основной пул задач по коммуникации с клиентами. Поэтому нужно отслеживать в первую очередь своё настроение, когда приходишь на работу.

Мне помогают спорт, медитации и социум. Занятия в зале прогоняют апатию, вялость и усталость. Но зал не должен тебя изматывать — это должно быть в кайф. Мне это доставляет удовольствие и заряжает. Спортивные достижения дают сил на другие победы.

Медитации — это уже наше корпоративное хобби в Молнии. Лично я, выделяю себе около часа для практики. В это время я понимаю, что на самом деле всё хорошо и даже замечательно. Важно настроить себя на хороший лад, управлять своими мыслями, чтобы они не управляли тобой. Помимо общения с близкими очень важно разговаривать с собой, говорить себе о предстоящем прекрасном дне, хвалить себя и любить.

Тревожность связана с моей структурой личности, уровнем гиперответственности и зависимостью от успехов на работе. От того, что удалось сделать за день, зависит, как я буду чувствовать себя вечером. Если я что-то не успела сделать за день, то скорее всего буду думать об этом вечером. Но с другой стороны, это даёт временами и позитивный настрой. Если ты классно провёл созвон или сделал работу, происходит всплеск эндорфинов, чувствуешь себя полезным и ощущаешь, что можешь покорить все горы на свете.

Я работаю в Молнии 3 года, и первый прошёл супер-быстро: хотелось взять всё, что я могла взять от этого мира. Когда стала наставником, и к обычным обязанностям добавились новые, тогда началось выгорание. Ты работаешь после работы и меньше спишь, хотя тебя об этом никто не просил. А выйти из этого ритма уже не получается, потому что появляется чувство вины в моменты, когда не работаешь. От этого постоянно накатывает усталость, снижаются умственные способности и внимательность.

После выходных ты не отдохнувший, после книжки не переключился, а сериальчики не помогают отвлечься. Относительно помогает отдохнуть отпуск, хотя всё равно первую его часть тревожишься, как там мои проекты. Это всё про гиперконтроль и желание подчинить всё, что можно. Потом я поняла, что это не ведёт ни к чему хорошему, и стала себя останавливать.

Как справилась?

Я поняла, что если буду продолжать, то рано или поздно не смогу работать совсем. А я люблю свою работу и то, что делаю. Поэтому мне нужно оставаться в ресурсе, чтобы не подводить команду. Например, если не выспалась и что-то пропустила, или не можешь из-за переутомления мысли объяснить нормально. Это всё влияет на результаты команды, а не только на мои. Чувство, что мы все в одном корабле, помогает и о себе заботится больше.

Научилась плавно и комфортно для себя переключать внимание с того, на чём остановилась, для проверки задач джуна. Поговорили с руководителем, перестроили и систематизировали работу.

Веду дневник мыслей и ощущений о том, что вообще происходит, о чём я думаю, на чём сосредоточена. Если понимаю, что всё чаще пишу в нём о проектах, то немного останавливаюсь и даю себе отдохнуть.

Сейчас я в стадии баланса, но всё равно могу лежать перед сном и прокручивать какие-то идеи, записывать их. Иногда это позволяет закрыть проект быстрее или даёт лишние полчаса на работе замедлиться и попить кофе. Это такой формат трудоголизма, который в целом не так сильно влияет, как в начале, когда ты работаешь день и ночь.

Бывает, что ты долгое время выполняешь какие-то похожие задачи, и наступает будто постоянный день сурка. Но при этом каждый раз нужно предлагать разные идеи. Когда долго занимаешься монотонной работой, то забываешь, как генерировать креатив. А потом думаешь, как отпустить себя и погрузиться в чертоги разума, чтобы придумать что-то новое.

Поиск идей загнал в постоянную усталость. Даже если я не сильно загружена, всё равно почему-то прихожу домой без сил. На выходных отдохнуть не получается, и отпуск не спасает.

Раньше не могла переключиться с работы на жизнь. Если мы идём куда-то с друзьями, то у нас о работе разговоры. Если провожу время с парнем, то я тоже говорю только о ней. В хорошем или в плохом смысле — зависит от дня, но обсуждения постоянно присутствовали.

Как справилась?

Я работаю над этим сейчас. Планирую найти психотерапевта, чтобы справиться с выгоранием, и чтобы все сферы жизни в порядок привести.

Если на работе загруженный день, нужно как-то отвлечься, я иду в столовую одна: отдыхаю от вопросов коллег, пью чаёк, смотрю в окно. Могу выйти ненадолго на улицу подышать воздухом. И делаю перерывы в течение дня: утром и в обед. А когда ухожу с работы, то полностью отключаюсь, ни с кем не обсуждаю проекты.

Ищу новые занятия, например, рисование или спорт. Подойдёт любая смена деятельности. Главное — не сидеть за компьютером, а что-то поделать руками или подвигаться.

Вернулась в танцы — это заряжает меня энергией. Два года назад перестала ходить на них, думала, что должна полностью погрузиться в работу. Но сейчас решила, что занятия мне необходимы. И когда вышла после первой тренировки, я будто обрела крылья.

Мне хотелось больше зарабатывать, и я взяла подработку графическим дизайнером. Желание заработать больше денег — губительно. Сначала нравилось, что я развиваюсь, денег становится больше. Думала, что получится совмещать фриланс с основной работой в студии, но это оказалось сложно.

Когда клиенту что-то не нравилось, уходила куча времени, чтобы это исправить. Я уставала, уже ничего не хотелось, но бросить на половине пути было нельзя. Когда между тобой и заказчиком есть проджект-менеджер, проще работать: он отрабатывает возражения, правки. А в этой ситуации приходилось решать всё самой. Клиенты бывают разные, а свою работу хочется как-то защитить. Всё сошлось к тому, что я любые правки, даже мельчайшие, воспринимала очень резко для себя.

Много нервничала, и это отражалось на семейной жизни. Я ничего не успевала, приходила с работы, ужинала, делала очень быстро домашние дела и садилась опять работать. Естественно, всё привело к выгоранию.

Как справилась?

Я приняла решение это прекратить. Доделала текущие задачи и попрощалась с заказчиком. После этого жизнь стала намного легче: и времени стало больше, и настроение стало лучше.

Сейчас я себя чувствую отлично. Иногда на работе бывает много задач, но это не переходит в постоянный ритм. Даже если неделя напряжённая, я думаю о том, что это развитие, и обычно такая работа хорошо вознаграждается. Всегда держу в голове, что это только сейчас так, а потом я отдохну. После рабочего дня не думаю о задачах, иду гулять и заниматься спортом — это меня спасает.

Никакие дополнительные деньги не стоят твоего хорошего психического состояния. Важно грамотно рассчитывать свой ресурс и брать работу по силам.

В диджитал очень легко увлечься работой. Делаете презентации по ночам и не можете позвонить маме уже второй месяц? Пора немного притормозить и пересмотреть свой подход к жизни. Между тушением пожаров горящих дедлайнов, не забывайте заботиться о себе. Если вам плохо и некомфортно, то не игнорируйте проблемы до последнего и обращайтесь вовремя за помощью.