Сколько можно есть клубники?

Июнь — разгар сезона клубники. Клиенты нет-нет да и спросят: «А сколько мне можно клубники съесть?». Многих посещает желание её «наесться от пуза». И вкусно, и «витамины впрок запасти». Возможно ли что-то запасти из клубники, сколько можно есть и есть ли польза — разбираю в этой статье.

Клубника — на самом деле Земляника мускатная — очень древнее лакомство. Археологические раскопки свидетельствуют, что клубника была в европейских лесах ещё во времена неолита. Скорее всего, она была известна как лакомство уже в эпоху античности. В XV веке первые растения этого вида перекочевали из Пиренеев в Прованс, а позже и в Лангедок. Дальше клубника быстрыми темпами завоевала всю Европу. Название «клубника» происходит славянского и старорусского слова «клуб», означающего «шаровидный, круглое тело», так как изначально клубникой на Руси и в России многие века называлась земляника зелёная, у которой ягоды шаровидной формы. И думаю, все понимают, что в древние времена ягода эта была куда менее доступна для населения. Это на самом деле было лакомство.

Но лакомство еще и полезное, низкокалорийное. 100 г ягод клубники содержат более 90 г воды! Поэтому клубника не калорийный продукт (33 ккал на 100 г — в 3 раза меньше, чем бананах и в 2 раза меньше, чем в яблоках). Ягода хорошо утоляет жажду в жаркую погоду, но и заставляет бегать в туалет чаще.

Также эта ягода содержит около 2 г пищевых волокон на 100 г,, более половины которых - растворимые. Эти волокна являются одним из основных источников питания для нашей кишечной микробиоты. увеличивая количество полезных бактерий и улучшая кишечную среду. Так что можно сделать вывод, что регулярное употребление клубники полезно для нашего пищеварения.

А вот витаминами клубника не так уж и богата: может похвастаться разве что содержанием витамина С — 50% от дневной нормы в 100 г. ягод. Существенным источником других витаминов ее назвать нельзя. И все они водорастворимые, значит не накапливаются в организме — излишки выводятся с мочой. Так что наестся их «впрок» не выйдет.

Из минералов в составе клубники значимое количество только калия и магния — 4% и 3% от дневной потребности.

Но особенно ценна ягода содержанием биологически активных веществ (БАВ): флавоноидов (в сумме до 6,5 мг), антоцианов (35 мг/100 г при потребности 50 мг в сутки), гидроксикоричных кислот (до 25 мг/100 г при рекомендованном уровне потребления 200 мг/сутки). БАВ в быту часто называют антиоксидантами: они помогают защищать клетки от свободных радикалов, снижая риски онкологии, препятствуют развитию атеросклеротических повреждений стенок артерий. Также по некоторым данным имеют нейропротекторное действие и даже способны улучшать когнитивные функции.

Сколько же съесть клубники для пользы тела? Ответ дать не так просто: с одной стороны клубника не калорийна, даже употребив полкило вес не наберешь. С другой заполнив место в желудке большим объемом ягод вместо полноценного приема пищи, вы недополучите питательных веществ и быстро захотите есть снова. Ну и в третьих, заменяя клубникой в сезон все другие фрукты, а кто-то и овощи, вы снижаете разнообразие рациона и опять — недополучаете необходимые вещества.

Секрет в балансе! 1-2 порции в день по 100-150 г клубники — оптимальное решение.

Но не для всех! Больше вреда, чем пользы для людей с аллергией на саму клубнику; а также есть риск перекрестной аллергии. Аллергикам, астматикам клубнику можно с разрешения лечащего врача.

С воспалительными заболеваниями ЖКТ (гастрит, язвенная болезнь) в период обострения категорически нельзя клубнику. Вне периода обострения — можно, но не натощак, порцию 100-150г и лучше смешивать с другими продуктами, йогуртом например. Из-за большого содержания органических кислот ягода может раздражать слизистые и провоцировать неприятные ощущения и обострения болезни.

Как же лучше всего есть ягоду?

Прежде всего, клубнику важно хорошо мыть! А из-за ее «шершавой» поверхности отмыть иногда не просто. Рекомендую ягоды залить водой, можно даже добавить в ложку столового уксуса или пищевую соду. Перемешать ягоды в воде. Оставить. Через 5 минут достать ягоды из воды руками на дуршлаг, так чтобы воды и осевшая в ней земля остались в миске. А ягоды промыть еще раз холодной проточной водой. Для особо грязных ягод такая процедура может понадобится и несколько раз.

Лучше всего есть свежую сырую ягоду. При долгом нагревании или хранении нарезанной, измельченной — витамин С и многие БАВ разрушатся и улетучатся. Для сохранения на зиму самый лучший способ — заморозка целыми ягодами.

Ешьте ягоды на десерт после еды. Или на перекус, но лучше смешивать с другим продуктом: например творогом, йогуртом, кашей, можно сделать смузи с другими фруктами.

Попробуйте клубнику в несладких блюдах: салате типа Капрезе вместо или вместе с томатами, соусе к мясу — активные вещества помогут легче переварить и усвоить мясное блюдо. Любители экспериментов могут еще замариновать мясо перед приготовлением в пюре из клубники — органические кислоты начнут денатурацию белков до тепловой обработки, мясо станет мягче и проще усвоится.

Для искушенных кулинаров — десерты на основе или с добавлением клубники. Но помните что клубничный мусс, торт, кекс — это уже совсем не низкокалорийное блюдо.

Рецепты и идеи можно почерпнуть в моем телеграм канале t.me/torshinanutrition.