Сонхакинг: как я научился высыпаться и не быть овощем по утрам

Автор Telegram-канала «Золото Бородача» Никита Колмогоров — о том, как сбросить вес, вставать в пять часов утра, заниматься спортом и не помереть в процессе.

Эта статья вдохновлена другой статьей на vc.ru — «Слипхакинг: как я научился спать меньше и начал высыпаться». Решил просто поделиться с вами и своим опытом тоже, так как нашёл пару-тройку вещей, которые я делаю иначе, нежели предыдущий автор, и с которыми вообще не согласен. Дополнительная перспектива — это же всегда круто!

Я не пропагандирую здоровый образ жизни. Я пью кофе, иногда выпиваю алкоголь, ем, что хочу и когда хочу. Я хожу в тренажёрный зал тогда, когда удобно, я не перерабатываю в тренажёрке, я не делаю кардио, мои тренировки занимают максимум 40 минут каждый второй день, я очень редко потею в тренажёрке.

Я иногда пропускаю тренировки, я иногда переедаю норму по калориям, я иногда забываю взвеситься. Я иногда хожу по ресторанам и ем фастфуд, даже не имея возможности проверить, сколько калорий я употребил. Я человек, а человек — это по природе своей необязательное существо. Я не робот, но я добиваюсь успехов по всем фронтам здоровья.

Знаю, что подобные статьи без личного опыта всегда принимаются с дикой долей скепсиса — и это правильно: не стоит доверять в тренажёрном зале тренеру с лишним весом. Поэтому делюсь с вами почти ежедневными замерами, что я делал в рамках преобразования собственных тела и привычек.

Самым объективным параметром для меня было телосложение — метрики у меня получалось снимать каждый день при пробуждении в течение 11 недель, я начал активно заниматься своим здоровьем семь недель назад. В итоге за эти семь недель я сбросил вес с 94,4 кг до 87,4 кг (-7 кг), процент жира с 24,2% до 21,5% (-2,7%), размер талии со 104 см до 94 см (-10 см).

Но помимо телосложения, я ещё старался следить за: самочувствием, сложностью отхода ко сну и просыпания, продуктивностью, памятью, личными отношениями (я женился этим летом 💁🏻‍♂️).

Абсолютно все пункты (хоть и субъективно) пошли в гору, даже занятие собственными проектами. Я наконец-то разгрёб все проблемы и пулл-реквесты в своих GitHub-репозиториях и запустил ещё пару продуктов. Как? И про это я уже успел написать статью.

Сразу оговорюсь: к большей части советов я пришёл не сам, пробуя и ошибаясь, — нет, я просто часто и много читаю книги, в последнее время о личной продуктивности и здоровье. На моё поведение последние полгода сильно повлияли книги “Range”, “Atomic Habits”, “Circadian Code” и еще пара-тройка из моего книжного клуба, где я публикую все книги, что слушаю и читаю.

На самом деле я перепробовал тонну различных подходов — от всяких кетодиет до монодиет и зубодробящего кардио по 60 минут, когда под конец рожа становится красной, как помидор. Я уже почти отчаялся, решив, что более 90 кг — это мой функциональный вес (особенно учитывая, что скинул с 97 кг). И нечего стараться терять дальше.

Я ошибался, притом ошибался почти во всём. Что же я изменил, чтобы начать улучшать телосложение, самочувствие, память, личные отношения?

И не только читать, но и слушать. Я отписался ото всех стриминговых сервисов музыки и подписался на стриминговый сервис аудиокниг. В итоге я «съедаю» от одной до пяти книг в месяц, просто слушая их по пути в офис и обратно, в тренажёрке, когда куда-то еду или иду, когда готовлю, да и вообще в любое доступное время.

Я больше не смотрю «пудипая» во время утреннего туалета — я слушаю книги. 2019 год ещё даже не кончился, а за моей спиной уже 34 прочитанных произведения. Это были буквально все книги из моего списка «почитать», из списка «насоветовали» — и с горкой сверху. 2019 год для меня стал самым познавательным в моей жизни.

Помимо общих знаний о бизнесе и собственном деле, я разобрался в манипулятивных методах, которые могут использоваться против меня. Ну и, конечно же, я узнал огромное количество вещей про мои мозг, тело и мышление. Именно благодаря литературе по саморазвитию я узнал о следующих необходимых изменениях.

Я знаю, статья практически о том, как вставать в 5 утра, но как бы очевидно это ни было, чтобы начать вставать в 5 утра, нужно начать вставать в 5 утра. Сначала было крайне сложно, особенно учитывая мою социальную жизнь. Всегда будет сложно перестраиваться на новый лад — всё, в частности, из-за циркадных ритмов организма.

Я сделал всё достаточно просто: сначала нашёл комфортное для себя время подъёма (девять утра), а потом каждый день просыпался на полчаса раньше в течение восьми дней. В итоге через восемь дней я вставал в пять утра.

Отдельно стоит отметить, что как только вы начали процесс перестройки, вам нужно всегда ложиться спать до полуночи. Ну и отход ко сну тоже на полчаса сдвигайте в раннюю сторону каждый день. Под конец своей недели я стабильно вставал в пять утра, а в девять вечера я теперь каждый день, как зомби: вообще не могу ничего делать, меня отрубает спать. Проблема раннего отхода ко сну отпала сама собой.

Помните это сладкое ощущение, когда ложитесь в один-два часа ночи и засыпаете мгновенно? У меня так каждый день, потому что тело привыкло. Девять вечера — это мои один-два часа ночи, так сказать. Сплю я почти всегда по семь-восемь часов: либо сразу отваливаюсь спать в девять, либо ещё валяюсь-мечтаю-планирую (на самом деле всё ещё смотрю мемасы) до десяти. До пяти утра — это примерно семь-восемь часов. О как!

Делать это мне советовал хороший друг, который сам достаточно сильно разбирается как в здоровье, так и в лонджевити — причём посоветовал он мне это пару лет назад как минимум. Только я всё не верил, не хотел считать, пробовал разного рода диеты — и в 2019 что-то щёлкнуло, я решил последовать совету знающего человека.

И бах! Вес пошел вниз, самочувствие улучшилось, мышцы начали расти — магия! Спустя пару месяцев начал почти чётко определять калорийность блюд, просто посмотрев на них. Желание есть меня заставило отказаться от жирной и сладкой пищи в пользу всякой клетчатки и белка. Сами посудите — что бы вы съели: пустой круассан или шесть порций деревенского салатика? Шесть порций, Карл! А этот круассан мне на один укус!

Я не знаю почему, но в ресторанах всё дорого как по деньгам, так и по калориям. И хоть первое для меня не особо важный фактор — второе прямо бьёт по карману голодом, когда все калории за день уже съел, а жрать-то хочется дико! Вот я и начал готовить. Каждый день полчаса после пяти утра я готовлю на сегодня (естественно, слушая какую-нибудь книжку).

У меня дома всегда есть в прямой доступности салат из помидоров, огурцов, перцев и зелени. Особо я его не заправляю — мне лень, разве что поперчу и посолю. Я научился точить ножи и заточил их под бритвенную остроту — резать овощи мне всегда кайфово, чувствую себя супершефом.

У меня всегда есть грибы, которые я жарю, всегда есть замороженные овощи, которые могу быстро разогреть и съесть, всегда есть разный протеин — говядина, свинина, курица, морепродукты и тому подобное. Я ем этого много — и всегда укладываюсь в свои 1770 ккал в сутки.

К сожалению, этот подход хоть и работал, но постоянно оставлял меня голодным к концу дня. Просто мне никто не сказал про следующий лайфхак, который крайне изменил моё отношение к еде.

Этот лайфхак — это просто дикая моя радость! Я вообще больше не бываю голодным! Подглядел я его в книжке про циркадные ритмы. Я ем столько, сколько захочу — и когда захочу. Я иногда ем тортики, бургеры, картошку-фри, дико сладкий попкорн и придерживаюсь своих рамок по калориям! Простите, что так много восклицаний, это просто радость для меня дикая.

Я не знаю точно, как это работает (хоть и прослушал целую книжку про это), но если вы ограничите приёмы пищи промежутком в 12 часов в сутки, вы просто физически не сможете съесть больше, чем вам нужно.

Я обычно ем либо с семи утра до семи вечера, либо меняю промежуток на десять часов (с семи до пяти или с девяти до семи) из-за непредвиденных обстоятельств (когда с пяти до семи вечера не будет возможности поесть, например). Иногда я просто обжираюсь едой — и всё равно всё остаётся в рамках (напомню, я всё ещё имею привычку записывать всё, что я ем)!

Главное тут понять, что любой приём калорий — это приём пищи. Молочко, кофе, чай — это все калории. Одна чипсина, один орешек, крошки хлеба — это все калории. Нужно есть исключительно в рамках своего ограничения — вне его исключительно пить воду и ничего другого. К слову, алкоголь — это тоже калории. Поверьте, вы будете менее голодными на этом режиме, нежели на любом другом.

Ну и подгадывать ограничение надо так , чтобы за два-три часа до сна оно заканчивалось. Спать на полный желудок — такое себе удовольствие. Алсо, кофе я стараюсь пить только одну кружку утром до 12 часов дня.

Иногда пью вторую, но стараюсь выпить её до трёх часов дня. Желательно после 12 часов дня не употреблять кофеин. Ну и белок свой я каждый день добиваю протеиновым коктейлем, иначе реально сложно добирать норму.

Поставил во все комнаты дома «умный» свет — и оставил рутину Google Home, чтобы после семи вечера весь свет падал до 10% яркости. Все устройства у меня включают тёплый свет (без синего спектра) в те же семь вечера. А на моём Pixel вообще включается чёрно-белый режим в восемь вечера (мемасы мозг вообще не любит без цвета, как бы странно это ни звучало).

С другой стороны — утром у меня проблемы, ведь я встаю до рассвета. Поэтому, проснувшись (и выспавшись — ведь восемь часов спал), я сразу включаю яркий свет и принимаю тёплый душ. Тело понимает, что начался день — его осветили и обогрели. Это отлично работает, потому что напрямую влияет на наши циркадные ритмы и работает с ними, а не против них.

В течение дня я стараюсь быть максимально близко к источникам света. Если я работаю, то у окна или на улице, никогда не сижу в глуби комнаты.

Я забыл про кардио: мне вес нужно скидывать, а не сердечно-сосудистую развивать. На самом деле кардио — вещь, которая нужна вам для понижения процента жира ниже вашего функционального уровня. То есть пока вы жирные, вам кардио смысла делать нет. Сколько вы калорий сбросите от бега? 100? 200? 300? Держите ваш кусочек круассана, заслужили, молодцы.

Я перестал перерабатывать в тренажёрке: мне нужно сохранить мышечную массу и развить её, а не чтобы мышцы болели на следующий день от молочной кислоты. Я делаю стандартные упражнения (с правильной техникой, которую мне поставил тренер) на спину, руки, ноги, грудь — стараюсь работать больше на большие группы мышц, если я и занимаюсь, то не мешало бы и калорий подсбросить (хоть этого и хватит на один укус сникерса).

Калории сбрасываются во время работы на мелкие мышцы и мышцы-стабилизаторы самый минимум, а времени на них тратите уйму.

Беру слегка некомфортный вес на 10–12 повторений по три подхода на каждое упражнение. Никакой системы, просто хожу и тягаю неприятный мне вес. Никакого секрета — мне просто нужно разогнать кровь по телу и сказать ему, что, мол, мышцы мне нужны.

Как итог: я больше не устаю дико после тренажёрки. Я больше не ухожу из неё дико потный. Я больше не трачу полтора часа в зале, а заканчиваю за 40 минут. И мой жир идёт вниз, а мышцы вверх. Почему об этом никто не говорит?

Ну и хожу я в тренажёрку каждые два дня. Нафиг мне не нужны ваши схемы по «три раза в неделю». Моё тело не знает, что такое неделя. Если мне нужно отдохнуть и я это чувствую — я делаю перерыв в два дня между тренировками вместо одного, вот и всё.

Один день в неделю я не занимаюсь вообще ничем, кроме семьи и отношений. Я не работаю в субботу или воскресенье — на выбор. Я могу сесть на машину и поехать куда-нибудь, могу провести весь день в парке, кататься на велосипеде, устроить пикник, да даже просто сидеть и пялить сериальчики (наверное, я пассивно не могу особо в этот день отдыхать).

Ну и работаю я столько, сколько надо — а не сколько требуется. Есть определённые часы работы — с девяти до пяти, например, а вне них, если я ничего не сделаю продуктивного, я не буду себя хаять (особенно если сделал что-то по дому). Отдыхать нужно уметь, работу нужно ограничивать. Только так вы будете работать меньше, а делать больше.

Раз в месяц-два мы с женой катаемся в спа, где нельзя говорить, поэтому я сижу и читаю книжки, очень расслабляет и перезагружает организм. Советую спа всем, кто читает эту заметку.

И перестал заниматься самобичеванием. Мне нафиг не сдались разные диеты, голод, переработка в тренажёрке, холодный душ утром. Я люблю иногда выпить, покушать фастфуд, съесть побольше MSG (обожаю умами), да даже доширака навернуть — это же офигенно!

Я начал слушать желания своего тела и начал их удовлетворять. А в ответ моё тело перестало желать всякой фигни. Я перестал шокировать своё тело всякими ненужными ему техниками — и начал заниматься им ежедневно, но по чуть-чуть. Я отказался от шорткатов и начал работать над телом. И ему это нравится. И мне это нравится.

Шлите подальше всех, кто заставляет вас изнурять своё тело. Вашему телу нравится нагрузка, поверьте — просто есть у этой нагрузки свои ограничения, их нужно понимать.

Вот, собственно говоря, и всё. Как говорится, чтобы стать, как человек, нужно делать так, как этот человек делает — не как он говорит. Выше я описал мои привычки и действия; то, что я делаю каждый день и что делает меня продуктивнее, эффективнее, быстрее и лучше.

Наверняка, я забыл про ряд пунктов, просто потому что уже делаю их на автомате и не обращаю на них внимание. Спасибо большое, что дочитали до конца! Если у вас появились какие вопросы или комментарии — с удовольствием отвечу вам ниже.

А что делаете вы, чтобы улучшить свои самочувствие, телосложение, продуктивность, отношения?