Методы повышения продуктивности. Насколько работоспособны?
Догма достигаторства звучит так: если ты не двигаешься вперед, то течение жизни сносит тебя назад. Отчасти это справедливо в мире развивающихся инфраструктур и повальной конкуренции. Здесь рождается вопрос: могу ли я делать что-то, что сделает меня лучше других? Ответ – нет, это так не работает. Но есть методы повышения продуктивности, которые помогают превзойти самого себя.
Дисклеймер: здесь нет волшебной таблетки или списка «делай так каждое утро и через месяц не узнаешь себя». Есть набор базовых принципов организма и описание точек приложения усилий в разные моменты времени. При этом огромное значение имеет целеустремленность и мотивация. Если у вас нет цели, то этот список методов превратится в список наказаний, и не более того. Но если вы ищете новые возможности, то оказались где нужно. А больше материалов публикую в сообществе. Подписывайтесь, чтобы не пропустить новые статьи!
Поведенческие методы повышения продуктивности
Про препараты речь пойдет во второй части этой статьи. Но прежде, чем искать таблетку от всего, важно разобраться с чем именно её предстоит работать. Ведь огромный пласт ресурсов мы сливаем каждый день в никуда, и не замечаем этого. Пришло время сокрушить статус кво!
Нейрогормональный фон. Почему больше не значит лучше?
За продуктивность отвечают нейрогормоны. Вообще наш мозг и остальное тело – это две отдельные гормональные системы. Одни и те же вещества, как серотонин или мелатонин, выполняют разные функции в ЖКТ и в мозге. И чтобы нейрогормональное топливо, которое производит организм, не мешало мозгу, сосуды мозга покрыты гематоэнцефалическим барьером. Он же ГЭБ. Запомните его, будем часто к нему возвращаться.
Мозг – это гомеостатическая, замкнутая, самобалансирующая система. В ней нет «топливных баков», зато есть масса механизмов для контроля соотношения между нейрогормонами. Посмотрите на эту красоту получения дофамина:
- В наш мозг попадает аминокислота тирозин.
- Под воздействием тирозинкиназы тирозин начинает метаболизироваться.
- В результате получается тот желанный дофамин, вызывая чувство предвкушения и мотивации, но и это еще не конец.
- С ростом концентрации дофамина, его избыток метаболизируется в норадреналин.
- Норадреналин одновременно как вкачивает внимание, так и блокирует тирозинкиназу. Чтобы уровень дофамина не рос больше необходимого.
Если поднять дофамин или простимулировать его рецепторы напрямую, и делать это долго, то вместо мотивации человек уйдет в шизофрению. Любая идея, что пришла на ум, будет казаться ему истинной. А с дефицитом дофамина упадет подвижность, продуктивность и начнет развиваться как депрессия, так и болезнь Паркинсона. Добавьте к этому серотонин, чему способствуют свойства триптофана, и вы увидите более выраженный эффект.
Нейрогормональные циклы и особенности их использования
То есть, руководствоваться идеей «вот щас как вкачаю нейрогормоны» — опрометчиво. Тем более, что сделать это не получится, ведь мозг защищен ГЭБом, о котором шла речь выше. Пропихнуть через него нейрогормон, это как пронести в самолет велосипед в ручной клади.
Однако, наш мозг сам синтезирует нужные нейрогормоны из доступных ему питательных веществ. И здесь тоже есть своя красота циклов, на которых держатся методы повышения продуктивности:
- Рано утром повышен кортизол, так как нужно добить остатки ночного аденозина – гормона усталости. Выпив рано кофе, мы заблокируем рецепторы аденозина, и тогда гормон усталости будет выделяться усиленно в обед, вызывая дневную сонливость.
- Затем растет дофамин. Он отвечает за общую продуктивность утром. Но, если вы, едва разлепив глаза ото сна, взяли в руки смартфон – дофамин уже начал вырабатываться, и сливаться на новости и мемы. И утром, вместо бодрости, вы будете испытывать злость и фрустрацию.
- Во второй половине дня начинает расти серотонин, который должен помочь терпению и спокойствию. Поэтому «движ» лучше оставить на первую половину дня, а вторую посвятить рутинным задачам.
- Под вечер организм заполнен аденозином, гормоном усталости, который командует «спать». Но глубокому сну нужен мелатонин. А телефон в кровати – это мелатониновый киллер. В итоге, даже с ночным режимом, вы не сможете нормально выспаться. И утром, проснувшись разбитым, чтобы как-то поддержать себя, смотрите в награду мемы и новости, запивая утренним кофе. И цикл повторяется.
Это цикл внутри одного дня. Исправив базовые косяки, вы уже откроете для себя перспективы улучшения продуктивности во всем: от умственной работы в офисе, до показателей в зале. Ведь одни и те же нейрогормоны обеспечивают фокус на цифрах в экселе, или сосредоточенность в контроле мышц на тренировке.
Экзогенные методы повышения продуктивности
Допустим, у вас уже есть некий режим. Он не идеален, но удобен и привычен для вас. И с этим режимом вы уже получили некое продвижение в работе или в том, чем вы горите. Возникает вопрос: «способен ли я на большее»?
Принцип действия прекурсоров
Возвращаемся к теме ГЭБ. Пропихнуть велосипед в самолет – нереально. Но можно взять друзей, а сам велосипед разобрать на детали. А приехав на место – заново его собрать. Точно так же и действуют прекурсоры.
- Я изначально против того, чтобы строить методы повышения продуктивности вокруг одних только стимуляторов. Нет, мозг и мышцы не растут при нагрузках, а наоборот – разрушаются. Для восстановления им нужно топливо.
- И вот это топливо содержится в прекурсорах. Простыми словами – это элементарные вещества, как тот же тирозин. Попав в мозг, они становятся материалом, из которого мозг сам лепит все необходимое для своей работы.
- Прекурсорами невозможно получит передоз, отравиться, навредить мозгу или мышцам. Худшее, что получаешь от их работы: несварение ЖКТ, но это если схомячить месячную банку за раз.
Прекурсоры – это самое простое, доступное и понятное топливо для мозга. Если сравнивать со строительством дома, это те самые кирпичи, цемент, бетонные плиты… Стройплощадка готова ,рабочие есть, техника заведена. Нужно только подбрасывать материалы, чтобы строить новые нейронные связи и нейрогормоны для работы.
Подбор добавок
Я пишу только действующие вещества. Вы сможете найти их от 100500 брендов в тысячах магазинов в любой стране. Рекомендую брать готовые стеки, так как зачастую все ингредиенты там уже утрясены в нормальном соотношении. И уже потом, методом проб и ошибок, подгонять детали под себя:
- Тирозин и кофеин. Базовая связка для дофамина. Тирозин выступает топливом для синтеза, а кофеин запускает дофаминергическую систему.
- ДМАЕ, лецитин, ацетил-Л-карнитин, Alpha-GPC. Выбирайте что-то одно. Все эти элементы по разному повышают уровень ацетилхолина – базового нейрогормона, который регулирует включенность мозга в работу. Грубо говоря – это как диспетчер аэропорта, который держит самолеты в воздухе, на посадке и перед взлетом.
- Теанин, глицин, витамины группы В. Разгонять мозг легко, но можно скатиться в тревогу и панику. Эти ребята помогают ЦНС вывозить нагрузку, без перегибов. Только буст работоспособности, без распыления и слива энергии.
Отдельно действуют адаптогены. Родиола розовая для мягкого стимула ЦНС и контроля тонуса сосудов. Гинкго билоба, для улучшения циркуляции крови. Бакопа Монье для нейрогенеза и восстановления ЦНС. Они оказывают общий эффект для поддержки организма.
Работают ли методы повышения продуктивности?
Полноценный сон, отказ от телефона в кровати и за едой, перенос кофе на пару часов от пробуждения и, самое главное, наличие цели ради которой все это делается. Топливо для мозга лишь запитывает работу нейронных связей, а вы сами направляете их потенциал.
Больше про продуктивность, мозг и личную эффективность читайте в материалах телеграм канала. Подписывайтесь, чтобы не пропустить новые статьи!
Всё разложено по полочкам и легко воспринимается. А с каким промежутком во времени выходят новые статьи в Телеграмме?
К топливу для мозга ещё в добавок нужен полноценный сон и отдых.