Как устроен наш сон? Рассказывает нейробиолог Вячеслав Дубынин

Собрали самое важное из лекции, первой набравшей миллион просмотров в нашем YouTube-канале

Как устроен наш сон? Рассказывает нейробиолог Вячеслав Дубынин

Один из проектов нашей компании – это бесплатные просветительские мероприятия в Москве и Воронеже – лектории «ЭФКО». Ему около двух лет, и изначально он был задуман как способ сформировать некое дружественное сообщество людей, которые знают, какими ценностями живет компания и какие темы она разрабатывает.

За это время в гостях у «ЭФКО» побывали культуролог Владимир Легойда, палеоантрополог Станислав Дробышевский, популяризатор здорового образа жизни Алексей Водовозов и многие другие ученые и деятели искусства.

Сообщество, действительно, стало формироваться. С небольших встреч на 20-30 человек лектории выросли до 200 гостей с практически обязательным листом ожидания. Но, кроме этого, мы получили и один неожиданный эффект.

После лекториев все встречи монтируются и публикуются на YouTube-канале и в социальных сетях «ЭФКО». И тут такое дело: еще в декабре 2022 года пресс-служба уходила на каникулы с 1 тыс. подписчиков, а с января начался кратный рост. Не десятками, а сотнями и тысячами в день.

Изначально мы задумывали свой YouTube как раз как научно-просветительский проект. Так что случился «мэтч». Сегодня у «ЭФКО» на YouTube больше 57 тыс. подписчиков и появились даже видео-миллионники. Первым таким видео стало выступление профессора МГУ, нейробиолога Вячеслава Дубынина «Мозг и сон». По этому поводу мы решили попробовать у себя в блоге формат дайджеста интересных мыслей с лекториев «ЭФКО».

Это база

Если спросить человека, для чего ему сон, скорее всего, он ответит: «Чтобы отдохнуть». Действительно, мозгу нужно время для восстановления ресурсов.

Сон – наша врожденная базовая программа. Наряду с дыханием, голодом и жаждой. Их еще называют витальными потребностями.

Центры сна и бодрствования – часть нейросети древних стволовых структур головного мозга, они влияют на всё. Как блок питания компьютера, они дают энергию всем нейросетям. Если с ними какие-то проблемы, то и везде беда. Без того же зрения и слуха всё-таки можно выжить, а без сна не получится. Вся эта система состоит примерно из 90 млрд нейронов.

Сколько спать и как заснуть?

Как устроен наш сон? Рассказывает нейробиолог Вячеслав Дубынин

Одно из самых уважаемых обществ сомнологов, американское National Sleep Foundation, выпустило рекомендации, основанные на многолетних наблюдениях. Например, новорожденному надо спать 2/3 времени, взрослому – 7-9 часов или хотя бы 6.

Сон лучше мерить не в часах и минутах, а в циклах. Сонный цикл – это примерно 1,5 часа. Спать надо хотя бы 4 цикла, это необходимый минимум. Мозг не любит серьезного недосыпа. Он впадает в стресс, начинает хуже думать и работать.

У многих людей возникают проблемы с тем, чтобы заснуть. Теперь уже российское сомнологическое общество дает свои рекомендации. Самое главное – ложиться спать в одно и то же время. В мозгу есть биологические часы, которые держатся за привычный ритм. Совы, жаворонки и между ними какие-то голуби не выдумка, а вполне объективная история.

Наши биологические часы реагируют на уровень освещенности. Они говорят нашим центрам бодрствования: «Пора вставать», а центрам сна: «Пора ложиться спать». Гормональная система в ответ выделяет в первом случае гормон сна мелатонин, во втором – гормон стресса кортизол. Этот ритм сохраняется, даже если сменить часовой пояс. Но эта система способна «переводить стрелки» и постепенно адаптироваться. По большому счету, не важно, когда ложиться: в 10 вечера или в 2 часа ночи. Если устойчиво засыпать в 2 часа ночи, организм в конце концов говорит: «Ну ладно, значит, так и живем».

Соблюдайте ритуалы

Перед сном желательно соблюдать ваши персональные ритуалы: приглушить свет, послушать любимую музыку, принять ванну. Можно слегка загрузить мозг: например, выучить 10 иностранных слов. Ему нужно сообщить, что вы собрались спать.

Все знают, что вечером, после 18, лучше не есть, но это относится к тем, кто ложится спать в 21:00. Если же вы ложитесь в 2 часа ночи, обходиться так долго без еды будет тяжело. Лучше что-нибудь съесть, чем потом в кровати мечтать о походе к холодильнику.

Кстати, если у вас есть возможность поспать днем около 20 минут, это очень полезно и активизирует работу мозга. Важно, чтобы такой сон был не очень долгим, иначе наступит сильное торможение.

Фазы сна и сновидения

Как устроен наш сон? Рассказывает нейробиолог Вячеслав Дубынин

Различают фазы медленного и быстрого сна. Сразу после того, как человек заснул, наступает медленный сон – сон-отдых. Он длится где-то 1 час 15 минут. Тело расслаблено не полностью, большинство ночных движений происходит как раз в это время.

Следующая фаза быстрого REM-cна – 15-20 минут, мышцы расслабляются, но сохраняется движение глаз. Такой сон еще называют парадоксальным, потому что в это время мозг на электроэнцефалограмме выдает картину, будто человек бодрствует, причем активно. Идут обработка и перевод информации из кратковременной памяти в долговременную. В этой же фазе люди видят сны.

Такой цикл повторяется несколько раз. Первые два цикла – это самый настоящий отдых, когда организм восстанавливается. В течение следующих двух накапливаются ресурсы на будущий день. Четвертый цикл заканчивается где-то на 6,5 часах. Именно в это время люди видят сны, которые могут запомнить.

В сновидениях происходит работа с информацией, накопленной за текущий день. Но, на самом деле, в этот момент глобально перерабатываются все знания, которые попали в мозг. Поэтому присниться может всё что угодно. Недаром физиолог Иван Сеченов называл сны небывалыми комбинациями былых впечатлений.

Как мозг во сне решает проблемы?

Когда мы бодрствуем, наш мозг в основном обращен во внешнюю среду. Он занимается зрением, слухом, анализирует и превращает всё это в поведение. Сигналы от внутренних органов до него не доходят. Но, когда мы засыпаем, во время медленного сна, они наконец могут достучаться и рассказать о своих проблемах. Мозг, благодаря имеющимся врожденным программам, прислушивается и подает сигналы, которые нормализуют работу организма. Получается, что во сне мозг разбирается с проблемами нашего здоровья и выстраивает работу разных систем оптимальным образом.

И наоборот: при сильном недосыпе наш мозг выходит из строя и работает очень странно. Но настоящие проблемы возникают на уровне внутренних органов: иммунитет снижается, работа внутренних систем нарушается.

Приглашение на лекторий

Как устроен наш сон? Рассказывает нейробиолог Вячеслав Дубынин

Мы привели только некоторые факты с лектория про мозг и сон. На встрече мы также нашли ответы, почему зевота заразна, как спят космонавты, почему во сне приходят ответы на вопросы и действительно ли сон до полуночи более ценный, чем после. Полная версия видео ждет вас по ссылке и продолжает бить рекорды просмотров.

А если вы хотите прийти на наш лекторий, следите за анонсами. Первыми они появляются в телеграм-канале исполнительного директора «ЭФКО» Сергея Иванова, а также в телеграм-канале «ЭФКО». Успевайте регистрироваться!

1515
7 комментариев

Не вижу разных точек зрения, наоборот информация преподается однобоко, кто возражает Дубынину и Водовозову? Только их и показывают.

Ответить

А кого вам было бы интересно послушать?

1
Ответить

Масло хорошее, а на счет лекций… И че Дубынин умного сказал про сон, кроме того, что он (в смысле сон) полезен, а Водовозов и ЗОЖ вещи не совместимые и всегда презрительно о нем высказывается.

Ответить

Есть много разных точек зрения на ЗОЖ. Каждый может ознакомиться с ними и сформировать свое собственное мнение. Чем более разнообразной будет информация, тем более ценные выводы человек сможет для себя сделать. Мы просто стараемся предоставить такую возможность. Кстати, с Алексеем Водовозовым у нас тоже был лекторий. Его можно посмотреть здесь: https://www.youtube.com/watch?v=PyeRWxU1dwg

Ответить

"Четвертый цикл заканчивается где-то на 6,5 часах. Именно в это время люди видят сны, которые могут запомнить."

Разве они не снятся практически всю ночь?

Ответить

видимо речь о том, что это сны, которые можно запомнить, ибо они недалеко от пробуждения находятся по времени

Ответить