Как устроен наш сон? Рассказывает нейробиолог Вячеслав Дубынин

Собрали самое важное из лекции, первой набравшей миллион просмотров в нашем YouTube-канале

Один из проектов нашей компании – это бесплатные просветительские мероприятия в Москве и Воронеже – лектории «ЭФКО». Ему около двух лет, и изначально он был задуман как способ сформировать некое дружественное сообщество людей, которые знают, какими ценностями живет компания и какие темы она разрабатывает.

За это время в гостях у «ЭФКО» побывали культуролог Владимир Легойда, палеоантрополог Станислав Дробышевский, популяризатор здорового образа жизни Алексей Водовозов и многие другие ученые и деятели искусства.

Сообщество, действительно, стало формироваться. С небольших встреч на 20-30 человек лектории выросли до 200 гостей с практически обязательным листом ожидания. Но, кроме этого, мы получили и один неожиданный эффект.

После лекториев все встречи монтируются и публикуются на YouTube-канале и в социальных сетях «ЭФКО». И тут такое дело: еще в декабре 2022 года пресс-служба уходила на каникулы с 1 тыс. подписчиков, а с января начался кратный рост. Не десятками, а сотнями и тысячами в день.

Изначально мы задумывали свой YouTube как раз как научно-просветительский проект. Так что случился «мэтч». Сегодня у «ЭФКО» на YouTube больше 57 тыс. подписчиков и появились даже видео-миллионники. Первым таким видео стало выступление профессора МГУ, нейробиолога Вячеслава Дубынина «Мозг и сон». По этому поводу мы решили попробовать у себя в блоге формат дайджеста интересных мыслей с лекториев «ЭФКО».

Если спросить человека, для чего ему сон, скорее всего, он ответит: «Чтобы отдохнуть». Действительно, мозгу нужно время для восстановления ресурсов.

Сон – наша врожденная базовая программа. Наряду с дыханием, голодом и жаждой. Их еще называют витальными потребностями.

Центры сна и бодрствования – часть нейросети древних стволовых структур головного мозга, они влияют на всё. Как блок питания компьютера, они дают энергию всем нейросетям. Если с ними какие-то проблемы, то и везде беда. Без того же зрения и слуха всё-таки можно выжить, а без сна не получится. Вся эта система состоит примерно из 90 млрд нейронов.

Одно из самых уважаемых обществ сомнологов, американское National Sleep Foundation, выпустило рекомендации, основанные на многолетних наблюдениях. Например, новорожденному надо спать 2/3 времени, взрослому – 7-9 часов или хотя бы 6.

Сон лучше мерить не в часах и минутах, а в циклах. Сонный цикл – это примерно 1,5 часа. Спать надо хотя бы 4 цикла, это необходимый минимум. Мозг не любит серьезного недосыпа. Он впадает в стресс, начинает хуже думать и работать.

У многих людей возникают проблемы с тем, чтобы заснуть. Теперь уже российское сомнологическое общество дает свои рекомендации. Самое главное – ложиться спать в одно и то же время. В мозгу есть биологические часы, которые держатся за привычный ритм. Совы, жаворонки и между ними какие-то голуби не выдумка, а вполне объективная история.

Наши биологические часы реагируют на уровень освещенности. Они говорят нашим центрам бодрствования: «Пора вставать», а центрам сна: «Пора ложиться спать». Гормональная система в ответ выделяет в первом случае гормон сна мелатонин, во втором – гормон стресса кортизол. Этот ритм сохраняется, даже если сменить часовой пояс. Но эта система способна «переводить стрелки» и постепенно адаптироваться. По большому счету, не важно, когда ложиться: в 10 вечера или в 2 часа ночи. Если устойчиво засыпать в 2 часа ночи, организм в конце концов говорит: «Ну ладно, значит, так и живем».

Перед сном желательно соблюдать ваши персональные ритуалы: приглушить свет, послушать любимую музыку, принять ванну. Можно слегка загрузить мозг: например, выучить 10 иностранных слов. Ему нужно сообщить, что вы собрались спать.

Все знают, что вечером, после 18, лучше не есть, но это относится к тем, кто ложится спать в 21:00. Если же вы ложитесь в 2 часа ночи, обходиться так долго без еды будет тяжело. Лучше что-нибудь съесть, чем потом в кровати мечтать о походе к холодильнику.

Кстати, если у вас есть возможность поспать днем около 20 минут, это очень полезно и активизирует работу мозга. Важно, чтобы такой сон был не очень долгим, иначе наступит сильное торможение.

Различают фазы медленного и быстрого сна. Сразу после того, как человек заснул, наступает медленный сон – сон-отдых. Он длится где-то 1 час 15 минут. Тело расслаблено не полностью, большинство ночных движений происходит как раз в это время.

Следующая фаза быстрого REM-cна – 15-20 минут, мышцы расслабляются, но сохраняется движение глаз. Такой сон еще называют парадоксальным, потому что в это время мозг на электроэнцефалограмме выдает картину, будто человек бодрствует, причем активно. Идут обработка и перевод информации из кратковременной памяти в долговременную. В этой же фазе люди видят сны.

Такой цикл повторяется несколько раз. Первые два цикла – это самый настоящий отдых, когда организм восстанавливается. В течение следующих двух накапливаются ресурсы на будущий день. Четвертый цикл заканчивается где-то на 6,5 часах. Именно в это время люди видят сны, которые могут запомнить.

В сновидениях происходит работа с информацией, накопленной за текущий день. Но, на самом деле, в этот момент глобально перерабатываются все знания, которые попали в мозг. Поэтому присниться может всё что угодно. Недаром физиолог Иван Сеченов называл сны небывалыми комбинациями былых впечатлений.

Когда мы бодрствуем, наш мозг в основном обращен во внешнюю среду. Он занимается зрением, слухом, анализирует и превращает всё это в поведение. Сигналы от внутренних органов до него не доходят. Но, когда мы засыпаем, во время медленного сна, они наконец могут достучаться и рассказать о своих проблемах. Мозг, благодаря имеющимся врожденным программам, прислушивается и подает сигналы, которые нормализуют работу организма. Получается, что во сне мозг разбирается с проблемами нашего здоровья и выстраивает работу разных систем оптимальным образом.

И наоборот: при сильном недосыпе наш мозг выходит из строя и работает очень странно. Но настоящие проблемы возникают на уровне внутренних органов: иммунитет снижается, работа внутренних систем нарушается.

Мы привели только некоторые факты с лектория про мозг и сон. На встрече мы также нашли ответы, почему зевота заразна, как спят космонавты, почему во сне приходят ответы на вопросы и действительно ли сон до полуночи более ценный, чем после. Полная версия видео ждет вас по ссылке и продолжает бить рекорды просмотров.

А если вы хотите прийти на наш лекторий, следите за анонсами. Первыми они появляются в телеграм-канале исполнительного директора «ЭФКО» Сергея Иванова, а также в телеграм-канале «ЭФКО». Успевайте регистрироваться!