Под маской прокрастинации: когда откладывание дел становится проблемой
Привет, меня зовут Аня и я графический дизайнер.
Моя первая статья с подборкой полезных для дизайнера книг должна была выйти в свет еще месяц назад. Именно столько я жила с целью написать ее до сегодняшнего дня. То, что я так долго не могла сесть и изложить свои мысли и привело к тому, что сейчас перед вами находится текст о прокрастинации.
Оговорюсь сразу, я не претендую на научную обоснованность, никого ни к чему не призываю. Это лишь мой опыт. Он не является истиной в последней инстанции. Вы можете быть согласны и не согласны с тем, что я пишу и это абсолютно нормально. Но я надеюсь, что кто-то из вас узнает в этих строках себя и найдет поддержку или совет, который поможет сделать жизнь чуточку лучше.
Прокрастинация — это не лень
Очень часто в свой адрес прокрастинирующий человек может услышать: «Да ты просто ленишься, займись делом». Но знаете, есть определенная разница в этих двух понятиях.
В моем понимании лень — это состояние, когда нет желания что-либо делать, нет обязательств и соответственно нет последствий. Лень будто бы легче воспринимается. Ты просто не переживаешь, что небо упадет, если ты не выполнишь задачу.
Прокрастинация наоборот, заставляет чувствовать тревогу, вину, напряжение, потому что есть обязательства с конкретными сроками и приоритетами, но ты никак не можешь приступить к решению задачи.
Еще одно весомое отличие прокрастинации от лени — не бездействие как таковое, а смещение приоритетного и важного дела подальше из фокуса внимания. Я могу написать себе на день список дел, состоящий из 15 пунктов и выполнить все, кроме той самой задачи, от мысли о которой становится не по себе и в итоге она снова отодвигается на следующий день.
Заняться чем угодно другим, поставить галочки напротив завершенных дел и чувствовать себя умницей пару минут. Но затем, неизбежно обрушится чувство вины и сожаления, что прошел день, а самая главная задача так и не решена. Начинается самобичевание. Снова пишешь список задач на следующий день, снова не выполняешь. Замкнутый круг, из которого помогает выбраться только полыхающий ярким пламенем дедлайн.
Прокрастинация vs Достигаторство: битва двух крайностей
Может показаться, что прокрастинатор это необязательный человек на которого нельзя положиться. У меня несколько иное мнение на этот счет.
Во-первых, если ты осознаешь, что прокрастинируешь, а не ищешь вечные отмазки — это уже достаточно много. Ты видишь в этом проблему, значит будешь предпринимать действия для ее проработки.
Во-вторых, у меня, к примеру, прокрастинация возникла после другого крайне противоположного явления — достигаторства. И тут речь не о карьеризме, трудоголизме и успешном успехе (я домашний и семейный человечек) .
До смены сферы деятельности и решения найти себя в дизайне, я работала в рекламе. Мне с самого детства мама говорила: «Ань, ты такая правильная и обязательная, аж раздражает. Ты понимаешь, что тебе в жизни будет очень сложно? Тебе на шею можно сесть, ножки свесить и ехать.» Было очень обидно. Я не считала свою «правильность» чем-то плохим, наоборот. Отзывчивая, добрая, не иду по головам для достижения цели, чудо, а не человек. Желание быть хорошей для всех и страх встретить людей, которые будут этим пользоваться остались со мной и во взрослой жизни.
Чтобы не сталкиваться с тем, что меня пугает, я еще больше закопалась в своей установке «ты хорошая девочка». Я думала, что какой человек, таким и будет его окружение. И скажу честно, на прошлом месте работы, были действительно люди отзывчивые, добрые, понимающие, с ними работалось комфортно и ненапряжно. Но напрягала себя я сама, так как мои установки были в роли руководителя. Я старалась делать больше, чем нужно, приходить раньше начала рабочего дня на 4 часа, работать без обеда и задерживаться, не отказывать в просьбах. Я очень боялась подвести коллег или причинить им неудобства. Начала обесценивать свой труд. В итоге я очень сильно выгорела и впала в депрессивное состояние. Близкие люди пытались меня вытащить из болота, которое затянуло, но я сопротивлялась. Как можно отдыхать? Я же не успею сделать 100500 задач и всех подведу! Подвела в итоге, только себя.
Мне говорили, что я трудоголик, так выглядело это безобразие со стороны. Но, я не настолько любила работу, чтобы упахиваться на ней до такого состояния. Это вообще не я и не то, чего я хочу от жизни. Трудоголики видят радость в своей работе, подпитываются энергией. А моя батарейка села, причем до такой степени, что я скатилась в другую крайность.
Сейчас я заканчиваю обучение, и ответственность за это лежит исключительно на моих плечах, тогда как в рабочей среде ответственность за результат коллективная. Возможно, это меня расслабило. Не нужно ездить в офис, я занимаюсь дома. Но все так же продолжаю обесценивать свою работу, излишне самокритична (хотя, это было всегда, пожалуй) .
Я очень много думаю, анализирую свои чувства и эмоции. Вот к чему я пришла в процессе саморефлексии, по поводу наплывшей на меня прокрастинации.
Причины, которые свели нас вместе:
- Страх выполнить задачу недостаточно хорошо. Перфекционисты меня поймут. Нас всегда учили, что ошибаться нельзя, надо побеждать, работать в полную силу. А что если не выйдет идеально? Нет, такого нельзя допустить, лучше не делать совсем, тогда и разочаровываться не придется.
- Страх «белого листа» и «синдром самозванца». Достаточно ли я компетентна, чтобы выполнить эту работу? Нет, конечно. Я ничего не умею, не знаю, руки не из того места растут. Ну и что, что я уже больше года обучаюсь профессии, которая мне нравится? Это не считается.
- Неуверенность в принятии решений. Вечные сомнения и внутренние монологи. Правильно ли я поступаю? А что если нет? А вдруг это не сработает и меня закидают тухлыми помидорами?
- «Розовые очки». В мыслях ты делаешь все легко и просто, результат получается таким блестящим и красивым. На деле, прежде, чем увидеть результат, тебе надо пройти через огонь, воду, медные трубы, столкнуться с трудностями, которые бывает не так просто побороть. А где же та прекрасная, легкая картинка из головы? Я не хочу так мучиться. Лучше не делать ничего.
- Неправильно выстроенный тайм-менеджмент. Не ездишь к 9 утра на работу в офис? Дома находишься? Да это не работа! Нагрузи себя тонной дел, чтобы как-то оправдывать то, что ты не приносишь сейчас деньги в семью. Пусть это станет твоим приоритетом!
Мне очень нравится дизайн, я помню, как у меня горели глаза, когда я начала учиться, но потом пришло время и моя мотивация скрылась за прокрастинацией. Тут и чувство вины за пропавший в работе запал, которое увеличивается в геометрической прогрессии в процессе того, как я себя накручиваю все больше и больше. Круг замкнулся и выхода из него нет. Или есть?
Как же быть?
Методик, которые помогают справиться с прокрастинацией очень много. Скажу о тех, что я выбрала для себя:
- Отстаивать свои границы. Не надо стараться быть для всех хорошей. Это невозможно. Научиться говорить «нет» необходимо, как воздух. Тогда собственные задачи будут выходить на передний план. Помогать кому-то можно, если есть желание и свободное время.
- Разрешать себе отдыхать. Целый выходной день, посвященный стирке, уборке, готовке, походу за продуктами не считается. Это тоже работа, причем очень трудозатратная. Нужно выделять время на качественный отдых. Вспомнить о своих интересах, увлечениях, хобби. Хочется что-то новое попробовать? Вперед! Вот что меня радует, успокаивает, интересует и помогает отдохнуть: чтение книг, прогулки на свежем воздухе, посещение выставок и музеев, рисование, игра на калимбе, пение (пока никто не слышит) , лепка из глины, приготовление чего-нибудь необычного и вкусного, йога, просмотр любимых фильмов. Кому-то надо не менять деятельность, а просто потюленить. Это тоже нормально. Вы работали и заслужили отдых.
- Получать обратную связь. Взгляд со стороны, порой, отрезвляет и помогает увидеть ситуацию под другим углом. Когда я только начинала учиться я дико боялась смотреть разбор своих работ от куратора, мне прямо морально надо было к этому подготовиться. Соответственно, время шло, я все боялась, рабочие задачи просто встали в пробку. Сейчас до меня дошла вся важность ОС. Если даже в моей работе что-то не так, это не делает меня плохим человеком. Это значит лишь то, что мне нужно еще немножко поработать и все будет хорошо. Кураторы, менторы, учителя для того и нужны, чтобы направлять тебя и помогать на сложном пути, а не тыкать в тебя палками и говорить какой ты отвратный и недостойный человек. Мы с несколькими девушками с учебы сделали чат, где помогаем друг другу справиться с прокрастинацией. Поддерживаем, даем советы, радуемся удачам и не ругаем за ошибки. Пишем задачи на день и периодически друг перед другом отчитываемся, как идут дела. И знаете, это работает! Мы сдвинулись с места и как жаль, что мы не создали этот чатик раньше.
- Продумывать самый худший и лучший вариант развития событий. Что будет если я сделаю это? Есть нет? Мы боимся неизвестности. Это тревожит и жутко тормозит. Смоделируйте самую неприятную ситуацию и хороший вариант развития событий. Поймите, что небо на голову не свалится, а что может быть страшнее? А вдруг сбудется положительный сценарий? В любом случае вы уже готовы к чему угодно и можно начинать действовать.
- Разговаривать. Да, так просто. Задавайте вопросы и перестаньте додумывать за других людей. Мне не отвечают 2 часа, значит я плохо сделала работу, я плохой человек и тут начинается как у белки из мема, где она раскрутилась, а остановиться не может. Это не так. Может человек занят и не может ответить? Просто спросите, за это денег не берут.
- Внедрять приемы тайм-менеджмента.
— Декомпозиция задач. Проще приступить к небольшой подзадаче, чем сесть за масштабный проект. У страха глаза велики, но так по кусочкам без лишней тревоги вы можете достичь поставленной цели.
— Трекер времени. Когда есть понимание сколько времени занимает задача, проще распределить нагрузку на себя и не впасть в отчаяние от того, что ничего не успеваешь.
—Однозадачность, как ни странно. Сколько бы сейчас не говорили из каждого окна о многозадачности, я считаю, что лучше сконцентрироваться на выполнении 1 дела, а не менять постоянно фокус внимания, переключаясь между 10 задачами единовременно. В итоге не сделаешь толком ничего и привет уныние, раздражение и усталость. Если надо сделать несколько дел, расставьте приоритеты и выделите на каждое определенное количество времени.
- Вести списки, но без фанатизма. Отмечайте все, что сделали за день/месяц/год. Так вы увидите, что вы поработали, а не впустую потратили время, как очень часто кажется. Плюс это добавит организованности. Ничего не скроется из виду.
- Соблюдать режима дня. Я стараюсь ложиться и вставать в одно и то же время, хотя признаюсь, что не всегда выходит. Добавила в свой график, физические нагрузки, хотя бы минимальные 5 минут зарядки утром уже хорошо. Гуляйте на свежем воздухе, обязательно! Мозгу для работы нужен кислород.
- Отключаться от фоновых раздражителей. Если телефон всегда лежит под рукой, уберите из зоны видимости, так будет меньше соблазна залипнуть на ленте соц. сетей. Создайте себе такую рабочую атмосферу, чтобы вас ничего не отвлекало по возможности. Понимаю, что тем, кто работает из дома это сделать сложнее, но попробуйте.
- Записывать мысли, которые тревожат. Бумага все стерпит, но мне всегда становится легче, когда я освобождаюсь от вороха мыслей. Думается легче сразу. Идеи иногда тоже приходят на ум, запишите, чтобы не забыть.
- Заменить слова «надо» и «должен» на «хочу» и «могу». Первая группа будто навязывает нам то, что необходимо сделать, заставляет, внушает. Это вызывает сопротивление. А если сформулировать мысль при помощи второй группы слов, появится, желание, мотивация и источники энергии для того, что вам самим искренне хочется сделать. Попробуйте сами. «Я должна сделать этот проект до конца месяца». «Я хочу завершить работу над проектом до конца этого месяца, чтобы в новом заняться другими интересными задачами и немного отдохнуть». Ну, звучит же?
- Избавиться от идеализации. Лучше просто сделать, чем не сделать идеально.
- Адекватно оценивать свои силы. Не пытайтесь взвалить на себя больше, чем можно вывезти физически и морально. Вы живой человек, а не робот.
Что в итоге?
Могу дать 1 очень простой и очевидный совет. Если вы чувствуете, что прокрастинация вас тяготит и мешает жить, просто примите осознанное решение начать двигаться в другую сторону от нее. Подберите комплекс техник и упражнений, которые вам приглянутся и внедряйте их в свою жизнь. На просторах интернета полно информации на эту тему. Статьи, книги — что вашей душе угодно.
Книга, которая расставила в моей голове все по полочкам «Легко и просто. Как справляться с задачами, к которым страшно подступиться» авторства Тимура Зарудного и Сергея Жданова. На мой взгляд она очень прикладная, без сложных научных текстов, для людей. Если вы найдете для себя что-то дельное, буду очень рада.
Будьте бережными и чуткими, научитесь слышать и понимать себя. Тогда жить станет чуточку приятнее.
А что вам помогает бороться с прокрастинацией?
Поделитесь, пожалуйста в комментариях, буду весьма признательна.
Надо выкопать картошку, но я не хочу. Я болтаюсь по дому, готовлю еду, пялюсь в ноутбук, мою посуду, убираю дома и мыслями собираюсь пойти выкопать картошку.
Обещаю себе каждый день, планирую, что после учебы, работы, как отдохну, обязательно пойду вскопаю картошку. Другие же как-то делают? Не «надо» и «должен», а «хочу» и «могу».
В худшем случае не вскопаю и буду покупать картоху всю зиму, а в лучшем смогу сэкономить кучу бабок до след.лета. Декомпозирую задачу на подзадачи, если буду откапывать каждый час по грядке с перерывом на свои дела.
Как посоветовали всРУ:
...просто примите осознанное решение начать двигаться..надо тупо пойти и вскопать картошку. Но КАК? Я не знаю! Я не умею! Я даже не в курсе, есть ли у меня лопата? А если порежу картошку? Что с кусками делать? Выбрасывать? Зря копал получается? А потом куда и как ее складывать? Говорят сгниет, зарастет, а вдруг рано, а вдруг мелкая?
КАК откопать картошку?
"надо тупо пойти и вскопать картошку. Но КАК? Я не знаю! Я не умею! Я даже не в курсе, есть ли у меня лопата? А если порежу картошку? Что с кусками делать? Выбрасывать? Зря копал получается? А потом куда и как ее складывать? Говорят сгниет, зарастет, а вдруг рано, а вдруг мелкая?
КАК откопать картошку?"
Вы уже сделали часть работы, очень хорошо разложили задачу, обозначили последствия)
Дальше так же, каждый свой маленький вопрос решайте по отдельности, как маленькую задачу и не объединяйте все в кучу.
1 подзадача "Я не знаю, как копать картошку" - спросить ютуб, бабушку, соседей.
2 подзадача - проверить есть ли у вас инструмент для копания. Пойти и просто заглянуть в сарай/гараж. Если обнаружите, что нет - купить или попросить на время у того, кто имеет лопату в наличии.
3 подзадача. Вы еще не порезали картошку, поэтому проблемы пока не существует. Зачем сейчас тратить на нее время и энергию? Ну допустим, что вы хотите все предусмотреть. Если вам хорошо и понятно объяснили как копать, технику и тд, то % разрезанной картошки будет не таким большим как вы можете себе представить (я сама в своей жизни ни раз копала картошку, поверьте, я знаю, что говорю). Если все же разрезали несколько клубней выбрасывать не надо - сразу чистить и готовить суп, пюреху или еще чего. В крайнем случае излишки можно заморозить. Да, она будет сладковатая потом, но в магазинах же продают. И в будущем вам не надо будет тратить время на чистку и нарезку картошки, вытащили из морозилки и сразу в готовку. И с чего вы взяли, что зря копали, если какие-то клубни порезаны будут?
4 подзадача (можно ее в начало самое номером 1 подвинуть) - найти место для картошки где она будет спокойно храниться до след. урожая. Иначе в целом странное решение сажать картошку, если вам ее негде хранить. Если все же посадили, а хранить негде - продавайте и на эти деньги потом покупайте в магазине себе такое количество, какое не испортиться пока вы не приготовите ее.
5 момент - на размер картошки, гниль - вы не повлияете на 100%. Можете подкармливать и обрабатывать пока она растет, но многое зависит от почвы. На одном участке в один год может быть хорошая и крупная картошка, а на следующий мелкая как горох. Гниет при неправильном хранении ну и в целом, если она не пластиковая это естественный процесс. Просто испорченную выбрасываете вовремя, чтобы от нее не пошло на остальные клубни.
6. Рано или не рано копать зависит от того, когда сажали. У растений есть свой срок созревания. Тут, думаю, можно загуглить и посчитать.
Думаю, я достаточно полно разобрала ваш пример и мелкие подзадачи, которые вы очень хорошо сформулировали, чтобы достичь цели. Теперь можно копать картошку!)
буду откапывать каждый час по грядке с перерывом на свои делатак то это работает при условии что каждый час будешь откапывать картошку.
Прокрастинация — это не леньПлюс ко всему это еще может быть признак СДВГ
Поэтому не всем подойдут советы)
А так статья полезная
Да, конечно, полностью согласна, что не всем) но кому-то точно) Благодарю, что оценили
Не только СДВГ, но и из ряда тревожных расстройств, прокрастинации зачастую является одним из симптомов, совместно с плохой усидчивостью, быстрой утомляемостью, чрезмерным беспокойством
а с этим как быть?)