Хоуэллс. Эмоции, которые нами управляют: Как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход (конспект книги)

Стоящая книги по работе со своими негативными эмоциями. Конкретные эмоции — конкретный порядок действия. Практично, главное только не забывать, что сначала нужно разбираться с эмоцией, потом уже с ситуацией (сначала включи рациональность, а потом действуй).

Страх

— Что это?

Состояние повышенной готовности к защите от угрозы.

— Как убирать?

Через дыхание, мышечное напряжение и направленность внимания

перевод в любопытство и интерес

— Как повысить устойчивость?

Уходить от избегания действий вызывающих страх, охранительного поведения и катострофизации за счет:

а) снижения интенсивности (перевод ужаса в дискомфорт)

б) доказыванием себе (в тч на примерах), что угроза переоценена

в) пробовать в упрощённом виде (типа, не сразу на стадионе выступить, а перед парой человек)

Гнев

— Как убирать?

Реакция на гнев и страх — автоматическая, но мы можем перехватить контроль через дыхание, мышечное расслабление, обсуждение с окружающими и работу с вниманием.

Можно реализовать контролируемое проявление гнева (например, строгий голос с “я-сообщением”), понять, что именно (одно желание за раз) хочу от другого, взять паузу для успокоения, убрать физический дискомфорт (голод, боль).

— Как повысить устойчивость?

а) Порвать цепь автоматических действий

б) Создать план действий на случай ситуаций, вызывающих гнев

в) Ориентироваться не на сдерживание, а на ассертивность (принятие на себя ответственности за собственное поведение)

Печаль

— Как убирать?

Переключением с раздумий на активине действия и обратно (с анализом причин), осознанными паузами

Вина

— Что это?

Ощущение, что сделал что-то не так.

— Как убирать?

Лучший инструмент — активные действия.Также стоит перейти к конкретике: Что я фактически сделал? Что конкретно я могу сделать дальше?

— Как повысить устойчивость?

а) провести анализ и пересмотр неадекватно завышенных требований к себе

б) провести анализ и пересмотр степени своей ответственности

Стыд

— Что это?

Восприятие себя как неполноценного (направлен на себя, а не на поступки).

— Как убирать?

Переключением с внутреннего мира на внешний, с фокуса то, как тебя воспринимают — на свои действия, с серьезности — на смех.

И, конечно, помним, только, что каждая эмоция полезна и важна, убирать нужно только то, что мешает нам, а не, в принципе, эти эмоции.

Другие книги в тему:

— Кинг. Как контролировать эмоции (читайте конспект тут)

— Гоулман. Эмоциональный интеллект

— Розенберг. Язык жизни. Ненасильственное общение (конспект тут)