Что делать, если самокритика мешает жить

Две практики, которые помогут справиться с самообвинением и бессонницей

Полночь, а я лежу в кровати и прокручиваю в голове презентацию своего проекта. «Надо было убедительнее рассказать о целевой аудитории... И этот неловкий момент с цифрами продаж — как я могла так растеряться? А вопрос от директора по маркетингу — почему я стушевалась?»

Когда внутренний критик разошелся не на шутку, уснуть становится практически невозможно. Именно это случилось со мной пару месяцев назад, когда новый масштабный проект буквально поселил в моей голове неугомонного критика. Днем он следовал за мной по пятам, комментируя каждое решение, а ночью превращался в назойливого соседа, который стучит в стену именно тогда, когда ты почти засыпаешь.

Моя коллега, заметив, что в последнее время я стала более тревожной и рассеянной на встречах, поделилась похожей историей. «Я думала, что жесткая самокритика делает меня лучше как профессионала, — рассказала она. — А в итоге получила бессонницу и фоновую тревожность. Каждый вечер превращался в судебное заседание, где я была и прокурором, и обвиняемым одновременно».

В один из бессонных вечеров я решила обратиться к книгам по психологии. На моем рабочем столе лежали две книги: «Отпусти внутреннего критика» Дайаны Хилл и «Усыпи свою бессонницу» Коллин Карни и Рэйчел Манбер. Первая предлагала восьминедельную программу по развитию навыка самосострадания, вторая — проверенные методики для работы с тревожными мыслями перед сном.

Я часто замечаю интересную закономерность: чем более ответственно человек относится к своей работе, тем сильнее его внутренний критик. Казалось бы, профессионализм должен придавать уверенности, но часто происходит наоборот. Мы ругаем себя за малейшие промахи, изводим придирками, часами переделываем уже готовые проекты — и все потому, что наш внутренний критик никогда не бывает доволен результатом.

Многие из нас верят, что строгость к себе — путь к совершенству. «Если я буду достаточно самокритичной, — думала я, — то в следующий раз точно не допущу ошибок». Но исследования, о которых пишет Дайана Хилл в книге «Отпусти внутреннего критика», показывают обратное. Самокритика не только не помогает работать лучше, но и существенно снижает продуктивность, вызывает тревогу и, как в моем случае, мешает отдыхать.

Одна из самых эффективных практик, которую я открыла для себя, — это «Игра с мыслями». Звучит несерьезно? Именно в этом и суть! Когда мы относимся к самокритичным мыслям с юмором, они теряют свою разрушительную силу.

Вот что я делаю, когда очередная презентация кажется мне «недостаточно хорошей»: беру блокнот и записываю все свои придирки к себе. А потом начинаю с ними играть — пишу их разными шрифтами, рисую в виде пузырьков, записываю мельчайшими буквами или, мое любимое, пишу левой рукой (я правша). Попробуйте написать «я ужасный презентер» детским почерком — и вы удивитесь, как быстро эта мысль потеряет драматизм.

Этот метод, который в психологии называется когнитивным расцеплением, помогает увидеть, что наши мысли — это просто мысли, а не факты. Они как облака на небе — приходят и уходят, и мы можем просто наблюдать за ними, не позволяя им управлять нами.

Теперь, когда вечером я начинаю прокручивать в голове все «промахи» прошедшего дня, я достаю блокнот для «игры с мыслями». И оказывается, что многие страхи и самообвинения, записанные причудливыми буквами, выглядят просто смешно.

Я заметила, что чем больше погружаюсь в самокритику днем, тем сложнее становится успокоиться вечером. Лежишь в кровати, пытаешься уснуть, а в голове продолжает крутиться карусель самообвинений и тревожных мыслей о будущем дне.

Как объясняют Коллин Карни и Рэйчел Манбер в книге «Усыпи свою бессонницу», это не случайное совпадение. Наш мозг наиболее активен именно тогда, когда мы пытаемся от чего-то отвлечься. И чем сильнее мы стараемся не думать о рабочих промахах или предстоящих задачах, тем навязчивее становятся эти мысли.

Но существуют практики, которые помогают разорвать этот порочный круг самокритики и бессонницы. Одна из самых эффективных — техника «Конструктивное беспокойство», которую нужно выполнять не менее чем за два часа до сна.

Возьмите лист бумаги и разделите его пополам вертикальной чертой. Левую колонку озаглавьте «Опасения», правую — «Решения». В первой запишите все, что вас тревожит: от «не успею подготовить отчет» до «кажется, я слишком резко ответила коллеге».

Теперь самое важное — для каждого пункта в правой колонке напишите конкретное решение или следующий шаг. Не пытайтесь решить все проблемы разом. Например, если вас беспокоит предстоящая презентация, запишите: «Завтра в 10:00 потрачу час на подготовку слайдов» или «Позвоню Анне и проконсультируюсь по сложным моментам».

После этого сложите лист и уберите его до утра. Когда тревожные мысли снова начнут возникать перед сном, напомните себе: «Я уже составила план действий. Сейчас, лежа в кровати, я все равно ничего не смогу сделать. Утром я вернусь к списку и начну действовать».

Конечно, я не могу похвастаться, что окончательно и бесповоротно избавилась от самокритики и мысли о работе не беспокоят меня перед сном, — это было бы нереально. Но я стала гораздо осознаннее, быстрее замечаю «атаки» внутреннего критика и у меня уже есть свой список средств борьбы с ними. В книгах, о которых я рассказала, собраны десятки проверенных практик, которые помогут наладить и дневное, и ночное спокойствие.

Надеюсь, эти практики помогут и вам отпустить изматывающую самокритику и наконец-то начать высыпаться!