Лечу на автопилоте: как невидимые микропривычки забирают контроль над жизнью

Я не раз замечала, что у многих из нас есть привычка, от которой очень сложно избавиться, но которая способна влиять на продуктивность и отношение к жизни. Частенько ловлю себя на том, что утром, когда выпью кофе и сяду за ноутбук, машинально открываю вместо рабочих документов новостные ленты, социальные сети и рабочие чаты-болталки. Ничего особенного, но 20–40 минут утекают сквозь пальцы. При этом я прекрасно осознаю эту привычку, раз в месяц пытаюсь ее «изжить» или заменить на более полезную, но также стабильно возвращаюсь к ней снова и снова. Похожая ситуация складывается и со взглядами на жизнь — в определенных рабочих ситуациях я тотальный пессимист. Например, это мешает мне в решении креативных задач. Или подрывает веру в то, что однажды я перестану скроллить ленту по утрам.

Почему мы делаем одно и то же, даже если хотим иначе? Иногда кажется, что не хватает силы воли или дело во внешних обстоятельствах, которые мешают измениться. Но, как пишет один из моих любимых авторов — коуч и эксперт психологии личности в бизнесе Леонид Кроль, дело в нашем мозге. В книге «Стать другим, оставаясь собой» он описывает мозг как милосердное творение природы, задача которого, в том числе, экономить энергию. И для этого он автоматизирует все что можно: чистку зубов, готовку любимого блюда, вождение автомобиля, движения тела.

Когда дело касается бытовых вещей, согласитесь, автоматизация очень удобна — мы не тратим силы на осознанное обдумывание каждого движения. Однако у медали есть и оборотная сторона: когда наш мозг переходит на автопилот слишком часто, мы перестаем проживать жизнь осознанно. Машинально отвечаем близким, не вслушиваясь в их слова, или остаемся в дискомфортных условиях, просто потому, что так «привычнее».

Кажется, что для изменений нужно либо взять себя в руки, либо поставить в такие обстоятельства, где старой привычке не останется места. И я, признаться, тоже грешила подобными попытками. Но мой опыт, как и наблюдения автора, подсказывает: такие усилия редко успешны. Почему? Потому что каждая наша привычка соткана из множества нитей-микропривычек, и когда нам удается часть этих нитей удалить или заменить, работу по поддержанию автопилота берет на себя остальной состав.

Получается, что менять привычки можно только одним способом — изнутри. И для этого нужно внимательно изучить, из чего состоит каждая большая привычка — разбить ее на мельчайшие составные части, которые Леонид Кроль и называет «микропривычками». И это не только действия, но и поведенческие реакции, эмоциональные шаблоны (например, привычка чувствовать пессимизм) и даже мысли (например, привычка не просить прощения, а сразу переходить в атаку). Только буквально «перерезая» нити по одной — можно добиться реальных трансформаций.

Леонид Кроль настаивает, что работать надо сразу по всем направлениям.

Тело и поведение. С поведенческими микропривычками и реакциями тела дело обстоит понятнее всего: нужно буквально физически убрать то, что поддерживает старую привычку, и максимально удобно встроить другую. Для этого не нужна сила воли, достаточно комфортных условий для практики нового поведения.

Например, если я хочу перестать скроллить ленту и чаты по утрам, мне нужно не давать себе обещания измениться, а установить таймер для «бездумного чтения ленты», либо включить блокировщик отвлекающих сайтов, либо вовсе удалить приложение. А затем заменить это действие новым, позитивным и легким — например, почитать бумажную книгу или приготовить себе свежесваренный ароматный кофе.

Мысли и чувства. Как я выяснила из книги, одной работы с поведением недостаточно. Отказавшись от привычного шаблона действий, мы остаемся один на один с эмоциями, которые глушили. Для меня скроллинг ленты является способом немного отложить стресс от начала долгого рабочего дня, который поглотит меня своими задачами и к вечеру выплюнет уставшей и раздраженной. Чашка кофе с задачей «отложить стресс» тоже справится.

В своей книге Леонид Кроль призывает профилактировать автопилот: регулярно отслеживать и замечать небольшие поведенческие паттерны и менять их на том же микроуровне. Условно: подниматься в офис не в левом, а в правом лифте, выбирать другой вид транспорта или маршрут автобуса, садиться на другой стул.

Для поиска привычек и развития гибкости автор предлагает ряд практических упражнений:

Менять привычки бывает сложно не только из-за «автопилота» нашего мозга, но и потому, что мы не верим в возможность этих изменений. Привычное кажется более безопасным, а перемены «могут сделать только хуже». Леонид Кроль называет это неоправданными пессимистическими прогнозами.

Тезис «может быть только хуже» вовсе нереалистичен. Человеческие изменения — это не линейный рост вверх, который однажды обречен прекратиться. Этот процесс больше похож на дерево, которое может потерять часть кроны от урагана или молнии, но из пробивающихся почек постоянно образуются новые ветви. И наша задача не позволить неоправданному пессимизму помешать растить эти ветки.

Чтобы справиться с внутренним пессимистическим «автопилотом», Леонид Кроль предлагает парадоксальное упражнение «Пессимизм на максимум!». Важно выполнять его в хорошем настроении. Суть в том, чтобы представить самые негативные, но реалистичные сценарии вашей жизни через 5, 10 или 20 лет, если ничего не изменится. Речь не про тотальный апокалипсис, а про застой, упущенные возможности и несбывшиеся ожидания. Размышления об упущенном напомнят о том, что действительно ценно и важно, и, вероятно, побудят к корректировкам в поведении. Которое, как мы уже знаем, начинается с микропривычек.

Мне нравится идея, что для изменений не нужны революционные действия. Идея маленьких, но регулярных шагов мне гораздо ближе. Потому что незначительные в рамках одного дня сдвиги позволяют чувствовать себя пилотом собственной жизни в процессе, и дают отложенный результат в виде масштабных трансформаций.
Что думаете по этому поводу, и есть ли у вас опыт микроизменений?