Что такое когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) в психологии
Когнитивно-поведенческая терапия считается золотым стандартом в психотерапии и остаётся одной из самых востребованных услуг среди россиян. В статье рассмотрели методы КПТ, привели практические примеры её применения и рассказали, где найти квалифицированного специалиста или обучиться этому подходу самостоятельно.
Освоить методы КПТ можно на курсе от онлайн-университета Talentsy. Подходит начинающим и практикующим психологам.
Содержание:
- Что такое когнитивно-поведенческая терапия и как она работает.
- Эффективность КПТ: кому помогает и при каких расстройствах.
- В каких ситуациях КПТ не поможет.
- Как проходят сессии когнитивно-поведенческой терапии.
- Продолжительность терапии.
- Преимущества и недостатки когнитивно-поведенческой психотерапии.
- Как найти квалифицированного КПТ-специалиста.
- Стоимость КПТ.
- Популярные КПТ-специалисты.
- Как помочь себе с помощью КПТ самостоятельно.
- Как выучиться на КПТ-психотерапевта.
Что такое когнитивно-поведенческая терапия и как она работает
Когнитивно-поведенческая терапия — это метод психологии, который помогает изменить привычные модели поведения. Его основная идея заключается в том, что мысли человека определяют его эмоции и поведение.
Согласно КПТ, источник негативных переживаний, страхов, тревоги — не жизненные обстоятельства, а то, как человек интерпретирует их. Часто толкования основаны на искажённых убеждениях о себе, людях и окружающем мире. Терапия помогает выявлять автоматические мысли, заменять их на реалистичные, что формирует новое восприятие мира. Благодаря этому человек учится иначе реагировать на внешние события.
Как когнитивно-поведенческая терапия находит «баги» в мышлении
Ошибки собственного сознания люди обычно не замечают. В поисках «багов» мышления помогает ряд сократовских вопросов — так стимулируется критическое мышление и самоанализ. Беседа выявляет проблему, помогает найти логическое объяснение мыслям и понять значение происходящего. Цель сократовского диалога — подвергнуть сомнению устоявшиеся образы и убеждения.
Самостоятельно или совместно со специалистом человеку нужно ответить на вопросы:
- Что самое худшее может произойти в этих обстоятельствах?
- Что бы сказал другу в похожей ситуации?
- Как проверить правдивость этих мыслей — какие есть доказательства?
- Как эта ситуация выглядит с другой точки зрения?
- Что произойдёт, если изменить свою позицию?
Пример. Человек совершил ошибку на работе — не отправил вовремя отчёт директору или не оформил сделку. Он думает: «Я неудачник. Всегда что-то забываю. Я никому не нужен». Наблюдаются ошибки мышления: обобщение на основе одной ситуации из жизни, ожидание худших последствий и окончательного провала. Также впадание в крайности, когда человек не видит возможности для улучшений, например, исправление ошибки или глобально — выбор другой работы или специальности. КПТ оспаривает эти мысли, приводит человека к убеждению: «Иногда я испытываю трудности, но это нормально и я могу научиться. Одна ошибка — это не конец света, это мой опыт. Я могу извлечь уроки и улучшить навыки».
Среди распространённых когнитивных искажений — склонность навешивать ярлыки, катастрофизировать ситуации, додумывать за окружающих, обесценивать позитивное, делать глобальные выводы из единичных случаев и интерпретировать события с точки зрения, как должно быть.
Сравнение с психоанализом
Психоанализ — это теория Зигмунда Фрейда. Он утверждал, что мысли и чувства человека скрыты в подсознании, но они влияют на поведение и эмоции. Задача специалиста — помочь пациенту проанализировать чувства, опыт и мысли через толкование сновидений, свободные ассоциации, обсуждение определённых тем, которые человек пытается избегать.
Разница методик в том, что психоанализ делает акцент на прошлом, погружает в бессознательное и стремится «вывести его на свет». Когнитивно-поведенческая терапия направлена на настоящее, на сегодняшние запросы. Человек может менять своё восприятие, если будет фокусироваться на осознании текущего момента. Различия наблюдаются и в других аспектах.
Подход
В психоанализе человеку нужно глубоко погрузиться в собственный внутренний мир. Извлечь подавленные эмоции, страхи, переживания, чтобы найти корень проблемы. Это длительная работа с психикой и сознанием для понимания, как скрытое влияет на настоящее.
КПТ корректирует поведение человека путём изменения его автоматических мыслей, поведения и привычных паттернов — повторяющихся способов реагирования на определённые ситуации. Метод ориентирован на то, как человек ведёт себя и реагирует на ситуации.
Например, если человек боится выступать на публике, психоанализ будет исследовать детские переживания, связанные с критикой, а КПТ — учить управлять тревогой и развивать уверенность в себе.
Процесс
Психоанализ менее структурирован: терапевт следует за клиентом, позволяя ему выражать мысли, чувства. У сессий в когнитивно-поведенческой терапии есть цель, а пациент получает домашние задания для закрепления навыков.
Продолжительность терапии
Психоанализ предполагает ёмкую работу, которая может идти годами. Сначала устанавливаются контакт с психоаналитиком и доверительная среда, только после пациент открывается.
КПТ не углубляется в психику, а работает с её внешними проявлениями. Терапия более краткосрочная, направлена на решение конкретных проблем: может занимать несколько месяцев и даже несколько сеансов работы с психологом. Отношения между специалистом и пациентом понятны с самого начала.
Психоанализ выбирают те, кто хочет исследовать своё прошлое, покопаться в корнях проблемы. Тем, кому нужны практичные инструменты в данный момент, останавливаются на КПТ.
Отличия от гештальт-терапии
В основе гештальт-терапии лежит подход «здесь и сейчас». Пациент не ищет причины поведения в прошлом, для него важнее понимать себя сейчас, контактировать с настоящим и понимать свои потребности. Человека рассматривают как единое целое, в котором мысли, эмоции и действия взаимосвязаны.
В чём разница с КПТ:
- Гештальт-терапия нацелена на развитие самопознания, а КПТ — на практическую работу с конкретными проблемами.
- В КПТ фокус направлен на изменение когнитивных искажений и негативных мыслей, чтобы создать более позитивное мышление. Гештальт-терапевт помогает человеку понять, как все его эмоции и мысли связаны и влияют на его жизнь.
- Основной контекст для пациента в гештальт-терапии — быть собой, честно и открыто выражать мысли. В когнитивной поведенческой терапии — уметь исправлять заблуждения, ошибки или стремится к этому.
Для углублённого самопознания и работы с эмоциями подходит гештальт-терапия. За конкретными техниками и структурированными сеансами нужно идти в КПТ.
Изучить все методы психокоррекции и получить профессию «Психолог-консультант» можно на курсе от онлайн-университета Talentsy.
Методы и техники когнитивно-поведенческой терапии
Методы КПТ — это разнообразные подходы и целые стратегии, направленные на изменение мышления и поведения. Один из методов — когнитивная терапия, где терапевт помогает клиенту развить позитивное отношение к жизни, заменяя негативные установки на конструктивные.
Другие методы когнитивной поведенческой терапии:
- Рационально-эмоционально-поведенческая терапия Альберта Эллиса (РЭПТ). Помогает менять иррациональные установки: «должен», «следует», «нужно».
- «Стоп-кран» (триада самоконтроля). Ориентирован на управление импульсивными реакциями. Первый шаг — осознать мысль или ситуацию. Второй — остановиться и расслабиться. Третий — выбрать другой, конструктивный способ реакции.
- Парадоксальная интенция. Предлагает прожить ситуацию ещё раз, но изменить отношение к ней на 180 градусов. Например, если пациент боится выступать на публике, то нужно допустить мысль о наслаждении этим процессом.
- Реципрокная ингибиция. Метод основан на идее, что противоположные состояния не могут существовать одновременно. Например, чтобы подавить тревогу, нужно вызвать чувство расслабления.
Работа с психотерапевтом более эффективна, так как специалист помогает распознать автоматические мысли и заменить их на реалистичные. Однако многие техники КПТ находятся в открытом доступе и могут практиковаться самостоятельно.
Действенные упражнения из когнитивной поведенческой терапии
Упражнение «Дневник мыслей и эмоций»
Человек ежедневно записывает тревожащие мысли, эмоции и ситуации, в которых они возникли. Дополнительно можно фиксировать поведение и телесные ощущения. В отдельной колонке записываются альтернативные мысли — что бы человек сказал другу в подобной ситуации, как бы его поддержал.
В практике заложено наблюдение за собой — самоанализ. Дневник показывает повторяющиеся ситуации, которые пугают, вызывают дискомфорт. Можно записывать и позитивные эмоции, особенно если человек склонен их игнорировать.
Чем помогает:
- Замечать и осознавать свои мысли, эмоции и их связь с ситуациями.
- Выявлять искажённые убеждения, далёкие от реальности.
- Понимать свои реакции на определённые события-триггеры.
В таблице показали пример, как можно описывать ситуации в дневнике.
Экспозиция — подконтрольная встреча со страхами
Человек специально сталкивается с пугающими ситуациями, осознанно погружается в стресс, чтобы уменьшить страх. Важно корректно использовать метод, иначе можно не купировать фобию, а закрыться ещё сильнее и подтвердить негативный паттерн.
Претерпевать воздействие страха необходимо несколько раз и под контролем. Самое главное — не бросить в середине. Чем чаще делать, тем сильнее эффект. Экспозиция может быть мысленной, когда человек в голове воспроизводит пугающую ситуацию. Многократное повторение помогает адаптироваться: при реальном столкновении негативные реакции будут менее выражены.
Чем помогает:
- Уменьшает страх и тревогу.
- Показывает, что пугающие мысли преувеличены.
Пример. При социофобии пациент составляет список беспокоящих его ситуаций — от менее тревожной до самой пугающей: задать вопрос прохожему, поговорить с таксистом, выступить перед коллегами. Начинается проработка менее тревожной ситуации, например, спросить о чём-то прохожего. Человек практикуется до тех пор, пока страх не исчезнет. После можно переходить к следующей по градации пугающей ситуации. Работа продолжается, пока пациент не придёт к проработке самого большого страха в списке.
Поведенческие эксперименты
Помогают на практике проверить свои убеждения — правдиво ли то, во что верит человек. Создаётся новый опыт, который призван разрушить старые паттерны, устоявшиеся догадки, опасения.
Чем помогает:
- Понять, что реальность зачастую лучше, чем человек думает.
- Заменить необоснованные страхи на реальные факты.
Пример. У молодого человека есть убеждение, что при знакомстве на улице ни одна девушка с ним не заговорит. Вместе с психологом расписываются гипотезы: в данном случае их две — девушка заговорит или нет. Начинается эксперимент — в кафе, парке, торговом центре. Например, три девушки из семи ответили, кто-то даже дал ссылку на соцсети или номер телефона. Результат: пациент чувствует себя спокойнее, вера в убеждение падает на 30–50%. Если никто не заговорил, то анализируются причины, проводится другой эксперимент.
Другие техники КПТ
Когнитивно-поведенческая терапия включает и другие техники, которые помогают развивать осознанность и изменять привычные модели поведения:
- Тренировка навыков релаксации. Упражнения на расслабление мышц и снижение общего уровня напряжения помогают справляться с тревогой и стрессом.
- Диафрагмальное дыхание. Техника глубокого дыхания способствует успокоению нервной системы и снижению интенсивности эмоциональных реакций.
- Обучение навыкам самонаблюдения. Пациент учится анализировать свои мысли, эмоции и реакции, чтобы лучше понимать, как они связаны с поведением и событиями.
Эффективность КПТ: кому помогает и при каких расстройствах
Когнитивно-поведенческая терапия помогает решать межличностные конфликты, повышать самооценку, учиться управлять стрессом и справляться с жизненными трудностями. При каких расстройствах применяется КПТ:
- Тревожные расстройства.
- Депрессивные состояния.
- Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР).
- Панические атаки.
- Расстройства пищевого поведения.
- Фобии.
- Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР).
В сочетании с медикаментозным лечением КПТ помогает справляться с тяжёлой депрессией, зависимостями, а также улучшает состояние при соматических нарушениях.
В каких ситуациях КПТ не поможет
КПТ при тяжелых тревожных расстройствах, например, шизофрении, противопоказана. Таким пациентам требуется медикаментозное лечение. Ещё КПТ бессильна в ситуациях:
- Когда человек не хочет или не готов работать над собой.
- При суицидальных мыслях, когда требуется быстрое вмешательство.
- При расстройствах, которые связаны с органическими поражениями мозга — болезнь Паркинсона, деменция, психоз и другие.
95% российских психологов сочетают несколько методов психотерапии, среди них — КПТ, гештальт-терапия и психоанализ. На 2023 год когнитивно-поведенческая терапия — второй по популярности метод. В 2024 году россияне стали чаще обращаться к психологам, владеющим техниками КПТ.
Как проходят сессии когнитивно-поведенческой терапии
Обычно сеанс длится 50–60 минут, реже — 1,5–2 часа. Частота встреч зависит от проблемы, её срочности и финансовых возможностей клиента. Встречи могут проходить очно в кабинете психолога или дистанционно: перепиской, голосовым или видеосозвоном, последний вариант считается наиболее эффективным.
Как может проходить сеанс:
- После приветствия обсуждается, как прошла неделя и есть ли изменения с момента прошлой встречи.
- Психолог и клиент определяют тему текущей встречи — какая проблема будет прорабатываться.
- Человек делится переживаниями, мыслями, специалист помогает разобраться с ними. Ведётся диалог.
- Психотерапевт может предложить упражнения, попробовать новую технику, дать по ней наставления.
- В конце подводятся итоги встречи. Специалист спрашивает клиента о самочувствии, своих ощущениях, может дать домашнее задание.
Психотерапевт может составлять протокол КПТ — структурированный план, в котором отражены цели терапии, описание текущих проблем, домашние задания и оценка прогресса.
Продолжительность терапии
Продолжительность когнитивно-поведенческой терапии зависит от ситуации, характера проблемы и индивидуальных потребностей пациента. В среднем курс включает 10–20 сессий, которые проходят в течение нескольких месяцев.
Однако в некоторых случаях терапия может длиться дольше. Например, при многолетних тревожных расстройствах для достижения значимого результата потребуется больше времени — 5–10 встреч, скорее всего, окажется недостаточно. Иногда человек работает с психологом или психотерапевтом на протяжении года, особенно если требуется глубокая проработка.
Освоить методы работы со сложными клиентами можно на курсе от онлайн-университета Talentsy.
Преимущества и недостатки когнитивно-поведенческой психотерапии
Подход может трактоваться как поверхностный: он работает с симптомами и не всегда затрагивает глубокие причины проблемы. Если изменения в мышлении будут временными, может произойти откат к старым установкам.
Выделяют и другие минусы когнитивной поведенческой терапии:
- Не подходит для тех, кто нуждается в глубоком анализе, осмысленном разговоре о переживаниях и менее структурированной сессии.
- Не помогает при определённых психических заболеваниях.
- Сложность в изменении мышления — требуется время, терпение и упорство, чтобы избавиться от стереотипов в голове.
Вместе с тем КПТ выбирают по ряду преимуществ:
- Доказанная эффективность — исследования подтверждают пользу и результативность при лечении расстройств.
- Есть активная позиция пациента — он вовлекается в беседу и процесс терапии, становится её равноправным участником.
- Практическая направленность — КПТ фокусируется на решении актуальных проблем клиента.
- Структурированность — прописаны чёткие этапы, есть набор методик, и пациенту проще ориентироваться.
- У человека появляется навык самопомощи — методики можно использовать в повседневной жизни для преодоления негативных мыслей.
Как найти квалифицированного КПТ-специалиста
Личные рекомендации остаются самым надёжным способом, но найти психолога можно и через интернет на специализированных платформах. Например, на сайте B17.ru представлены более 300 специалистов, работающих по методу когнитивно-поведенческой терапии. Указаны рейтинг, навыки и квалификация каждого из них.
Где ещё искать психологическую помощь:
Один из признаков того, что психотерапевт подходит человеку — это ощущение комфорта во время сеанса. Атмосфера на встрече должна быть спокойной и в то же время продуктивной.
Стоимость КПТ
Цена варьируется в зависимости от города и опыта специалиста. Средняя стоимость в столице — 2,5–7 тысяч рублей, в регионах — 1,5–4 тысячи рублей. Начинающие психологи берут от 1 тысячи рублей за сеанс, опытные — 5 тысяч рублей и выше. Индивидуальные сессии дороже групповых.
Популярные КПТ-специалисты
Один из основателей терапии КПТ — Аарон Бек. Его работы стали началом активного развития метода. Среди специалистов, внёсших свой вклад, значатся Дональд Мейхенбаум, Дэвид Бёрнс, Джудит Бек. В числе популярных российских профессионалов, которые сегодня работают в когнитивно-поведенческой психотерапии:
- Елена Новосёлова — известный психолог, автор книг и лекций по психологии, ведущая на телеканалах «Культура», «ТВЦ», «Домашний».
- Екатерина Харина — психиатр и психолог-консультант, когнитивно-поведенческий терапевт, КБТ-супервизор, преподаёт в Москве и регионах. Работает с подростками и взрослыми.
- Яков Кочетков — представитель Ассоциации когнитивно-бихевиоральных терапевтов в ЕАВСТ, автор более 30 научных публикаций в области биологической психиатрии и психотерапии. Организатор международных семинаров по когнитивной поведенческой терапии.
- Илья Ахмедов — семейный терапевт, психолог, сексолог, постоянный автор Psychologies.
Как помочь себе с помощью КПТ самостоятельно
Практически все техники и упражнения когнитивной поведенческой терапии можно пробовать самостоятельно. Но сначала необходимо:
- Определить проблему — записать, что беспокоит.
- Выявить автоматические мысли и негативные установки.
- Оценить мысли с точки зрения рациональности и правдивости.
- Заменить негативные убеждения на позитивные.
- Регулярно записывать свои чувства и ощущение, фиксировать изменения.
- Установить цели — достижимые и конкретные по преодолению страхов, негативных реакций.
После подготовки можно приступать к выполнению упражнений КПТ: проводить поведенческие эксперименты, применять метод экспозиции для работы со страхами, практиковать осознанность и упражнения на релаксацию. В качестве вспомогательного материала будет полезна рабочая тетрадь по когнитивной поведенческой терапии. В ней можно заполнять рабочие листы, изучать практические задания и находить полезную информацию для применения КПТ.
Как выучиться на КПТ-психотерапевта
Стать квалифицированным КПТ-специалистом только на курсах не получится. Сначала необходимо получить высшее образование в области психологии или психотерапии. Некоторые учебные заведения предлагают пройти расширенные программы тем, у кого есть образование по другой специальности, например, «Институт когнитивно-поведенческой психотерапии Павла Федоренко».
Однако без предоставления чёткой формулировки клиентского случая на экзаменационной супервизии выпускник не получает диплом, а лишь сертификат участия.
Получить дополнительную квалификацию по когнитивной поведенческой терапии можно в онлайн-университете Talentsy.
КПТ — это современный подход к решению психологических проблем. Терапия работает с автоматическими мыслями и убеждениями, меняя их на более конструктивные. КПТ ориентирована на достижение результата и учит быть психологом для самого себя: освоенные техники можно использовать в повседневной жизни.
Освоив КПТ как профессиональный навык, можно не только улучшить свою жизнь, но и помогать другим справляться с трудностями, делая их жизнь более осознанной и позитивной.
Реклама. Рекламодатель ООО «Планета Творчества», ИНН 7728375424, лицензия на оказание образовательной деятельности № Л035-01298-77/00180063 от 29 сентября 2021 года.