Как преодолеть волнение перед ОГЭ и ЕГЭ: советы психолога ученикам и родителям

Какую картину мы представляем себе, когда произносим аббревиатуры ОГЭ и ЕГЭ?

В памяти всплывают месяцы работы с учителями, репетиторами, миллион тяжеловесных сборников заданий… А ведь у кого-то все еще впереди!

Для этих учеников и их родителей наш сегодняшний гайд по преодолению волнения и тревоги. Наталия Самойлова, психолог онлайн-школы «Дом Знаний»‎ помогает справиться с волнением ученикам, которым предстоит сдача ОГЭ и ЕГЭ. В интервью с ней мы узнаем, откуда берется волнение перед экзаменами, можно ли повлиять на его уровень и вообще, как сдать ОГЭ и ЕГЭ умом, а не поддаваясь тревоге?

- Наталия, откуда берется чувство ступора перед экзаменами?

- Сдача экзаменов перед поступлением в техникум, колледж или вуз – грандиозное событие как для учеников, так и для родителей. Этот путь начинается с 8-10 класса, когда ребята и их родители всерьез задумываются о выборе профессии. Это первое решение, важность которого признает сам ученик. Родители, обеспокоенные будущим детей, прилагают максимум усилий для того, чтоб подготовить ребенка к экзаменам. И тут вместе с увеличением интенсивности учебного процесса на ребенка наваливается трудно переносимый груз ответственности. Растет тревожность, страх того, что его не будут любить в случае провала, от него отвернутся, и больше не будет шанса оправдать доверие родителей и построить удачную карьеру. Ребенок понимает, что времени все меньше, а количество материала, которое надо выучить растет. Так возникает ступор.

- Какие механизмы в организме отвечают за тревогу и стресс?

- Стресс – это чувство дискомфорта, напряжения и беспокойства. Стрессовые реакции в организме контролируются нервной и гормональной системами. Кратковременный разовый стресс обладает положительным воздействием. В ответ на стимул организм вырабатывает три гормона: кортизол, адреналин, норадреналин и активирует работу клеток иммунной системы. Это подталкивает человека к действиям, в состоянии стресса он быстро находит выход из сложных ситуаций. Но если человек систематически подвергается воздействию стрессового фактора, то весь организм напряженно работает интенсивно растрачивает силы на волнение, тревогу и переживания.

- Можно ли снизить уровень стресса особым питанием?

- Некоторые продукты могут помочь снизить уровень стресса: рыба, орехи, бананы, зеленый чай, темный шоколад. У каждого человека есть любимый продукт, употребление которого приносит истинное удовольствие. Стрессовая ситуация, которая длится долго, нуждается в том, чтобы ослаблять ее интенсивность любыми доступными средствами, в том числе, любимой едой.

- Как сместить фокус со стресса на позитивный настрой?

1. Дыхательные упражнения: Глубокое и медленное дыхание расслабляет и снимает напряжение.

2. Физическая активность: Занятия спортом и физическими упражнениями может помочь высвободить стресс и улучшить настроение.

3. Позитивное мышление: Попробуйте сосредоточиться на позитивных аспектах жизни, перенаправить мысли на приятные воспоминания или будущие планы. Важно осознать, что огромное количество школьников по всему миру сдают экзамены и это тот уровень стресса, который проходят все.

4. Общение с близкими: Поговорите с близкими или друзьями о своем волнении. Уже сам разговор о том, что тревожит, снизит уровень стресса.

5. Забота о себе: Не стоит на время подготовки к экзаменам забывать заботиться о себе. Уделяйте время увлечениям, которые приносят удовольствие.

- Зависит ли уровень стресса от подготовленности ученика к экзаменам? Или это особенность характера?

- И то и другое. Один ученик справляется с волнением, убеждая себя в том, что он сделал все возможное, чтобы сдать экзамен на высокий балл - готовился с помощью репетиторов, учителей в школе, самостоятельно проходил множество вариантов тестов, «набил руку»‎, натренировал память. Другой ученик мог делать все то же самое, но волнение берет над ним верх, когда он сидит перед экзаменационным бланком. Мозг – это такая структура, которая будет выполнять то, что проще. Проще волноваться – будет волноваться. Мозгу трудно даются изменения в привычном поведении. Научные исследования показали, что люди, у которых преобладает флегматический или меланхолический тип темперамента, являются более стрессоустойчивыми. А экзамены – огромный стресс для ученика. Даже не столько сами тесты, сколько вся около экзаменационные хлопоты. Учителя в школе настаивают на серьезном отношении к экзамену, родители говорят, что от того, на какой балл школьник сдаст экзамен зависит чуть ли не вся жизнь, родственники рассказывают, как кто-то не смог сдать экзамен и не поступил в колледж или ВУЗ. Все это только добавляет тревожности ученику и никак не приближает его к более высокой оценке.

- Три совета ученикам, которым предстоит сдача ОГЭ и ЕГЭ

1. Закрепи в голове мысль, что экзамены – это то, что будет повторяться с тобой на протяжении всей жизни. Какую бы профессию ты не выбрал, тебя ждут аттестации, конкурсы, всевозможные форматы доказательства твоих знаний. Даже переход в следующий класс и сдача четвертных контрольных работ – это стресс, но переживаешь меньше. Опять-таки, это происходит по той причине, что рутинные четвертные контрольные работы не окутаны мифами, рассказами родственников, историями из интернета о том, как кому-то стало плохо от волнения. С ОГЭ и ЕГЭ ситуация другая. Ощущение, что вся школа за год до ОГЭ и ЕГЭ начинает жить в режиме ожидания этих судьбоносных дней. Весь мир живет на постоянных проверках знаний. С самого рождения от человека требуется к году уметь ходить и говорить «мама»‎ и «папа»‎, а к двум годам – объяснять жестами и словами, что он хочет. Если ты поймешь, что это часть нашей жизни, то научишься минимально стрессовать.
2. Можешь написать на листке или мысленно перечислить все, что ты сделал для того, чтобы написать работу хорошо. Ответь себе на вопросы, на какой балл ты рассчитываешь, насколько удачно справляешься с тестами, попробуй засечь время, которое обычно отводится на написание работы и представь себя в том самом дне экзамена. Для реалистичности можно надеть ту одежду, которую ты планируешь надеть на экзамены. Проигрывание сценария экзамена поможет ощущать себя комфортно в день икс.
3. Оставляй время для отдыха от мыслей об экзамене и заучиваний. Помни, что отдых также важен, как и обучение. Мозг нуждается в отдыхе. Делай перерывы, переключай внимание. Сидеть сутками напролет за тестами мало того что бесполезно, так еще способно усилить тревогу.

- Три совета родителям учеников

1. Постарайтесь не запугивать ученика сценариями, которые его ждут, если он не сдаст ОГЭ или ЕГЭ на высокий балл. Вы обеспечили ребенка всем, что нужно, он старается, а дополнительные вздохи за ужином и восклицания: «Даже не знаю, как ты сдашь экзамены. Вон, у моей сотрудницы дочь-отличница не смогла сдать даже на 70 баллов математику!»‎ не добавят ребенку уверенности в себе. Говорите об экзаменах в положительном ключе: «Да, тесты сложные, но мы с тобой делаем все, чтобы успешно их выполнить. Я уверена в тебе, ты очень стараешься и я это вижу»‎. Почему бессмысленно приводить в пример чьих-то детей? Потому что вы не знаете особенностей их характера, не знаете, как они справляются со стрессом, сколько времени уделяли подготовке. Да и само по себе сравнение ранит человека. Сравнивать можно только самого себя с собой в прошлом, например: «Помнишь, как ты хорошо написал итоговую контрольную работу? Попробуй и сейчас приложить все усилия, чтобы гордиться своим результатом»‎.
2. Сохраняйте спокойствие. Помните, что эмоции родителей передаются детям. Родительская задача – снизить напряжение и тревожность ребенка, а это практически невозможно, если в семье царит напряженная атмосфера. Если возможно, возьмите на себя организацию правильного питания и отслеживания режима сна. Ребенок не может так, как взрослый, следить за несколькими сферами жизни одновременно. Если он готовится к экзаменам, значит, в тени останется режим дня и правильное питание.

3. Обеспечьте удобное место для занятий, чтоб ребенку никто не мешал. Конечно, во многих современных квартирах нет комнаты для каждого члена семьи, однако постарайтесь создать для ученика комфортные условия, это снизит как его тревожность, так и вашу.

- Наталия, а как вы помогаете ученикам справиться с волнением и сделать упор на подготовке, а не на переживаниях?

- Мне еще не встречались два или три ученика с одинаковым характером. Работа, направленная на уменьшение тревожности перед экзаменами – это индивидуальная работа с каждым учеником. Мы помогаем устранить тревогу, поставить на первый план уравновешенное состояние, и уже в этом спокойном состоянии готовиться к экзаменам, отбросив сомнения в хороших результатах. Разбираем основные причины переживаний и вместе находим решения проблемы, точки опоры. А также переносим фокус внимания в настоящий момент, что мы можем уже сейчас сделать и делаем для того, чтобы успешно сдать экзамены. Анализируем обстановку дома со слов ученика и даем советы, как снизить тревожность в семье.

Время экзаменов одинаково сложно как для родителей, так и для учеников. Это переход из подростковой жизни в юношескую, с новыми заботами, возросшей степенью ответственности. После сдачи ОГЭ и ЕГЭ перед нами уже юноши и девушки, но они все так же нуждаются в поддержке родителей, ведь жизнь на ОГЭ и ЕГЭ не заканчивается, а только начинается. Пусть экзамены станут отправной точкой в мир освоения профессии, к которой вы стремитесь. Удачи!