Когнитивно-поведенческая терапия или КПТ

В Выдохе мы используем КПТ как основное направление психотерапии. За многие годы (почти век!) оно очень себя зарекомендовало. Были проведены многочисленные исследования, по итогам которых эффективность КПТ окончательно и бесповоротно доказана. Говорят, с депрессией КПТ работает лучше антидепрессантов!

Суть КПТ кроется в названии, где К — когниции, то есть мысли, а П — поведение, тут и так все понятно. И они между собой тесно взаимосвязаны: когнитивное порождает поведенческое. Мысли рождают действие. Терапевт учит функциональному и адаптивному образу мышления и действий.

Рассмотрим каждое поле отдельно.

Мыслительное поле составляют когниции — все твои мысли.

Мы очень много думаем, по разным оценкам от 6 до 20 тысяч раз за день, и если бы мы слышали каждую из этих мыслей и придавали ей значение, вряд ли бы нам хватило на это и целого дня. Чтобы справиться с этим объемом, наш мозг использует систему приоритизации, отправляя в осознанное поле те мысли, которые кажутся ему важными и актуальными для выживания и функционирования, а остальные отправляет в бессознанку. Тут важное слово — кажутся.

Оценка степени важности проводится на основе предыдущего опыта, причем как нашего, так и всех наших предков вместе взятых.

А откуда мы впитываем этот опыт? Правильно: из окружающей среды, физической (обожглись о зажигалку — ай, больно!) и социальной (нам сообщила мама, что зажигалка — это горячо) и невербальной (этой зажигалкой тебя или друга подпалил одноклассник — не стоит с ним больше общаться).

Но всегда ли опыт такой очевидно причинно-следственный? Потому что взаимосвязь ущерб-урон от огня очевидна, но что если мы заменим обжег на «не так посмотрел»?

И тут актуализируется «архив» нашего опыта:

🔘Полный злобы взгляд — однозначно плохо, ведь тогда мы разозлили соплеменника и стали изгоями нашего племени — автоматически сработал эволюционный опыт.

🔘А точно ли он был полон? Еще и злобы? — вот эта трактовка уже зависит от вашего социального опыта. И если бабушка миллион раз повторяла тебе в детстве, что у соседа Валеры «черный глаз» и поэтому у нее вянут герберы — ты закономерно будешь бояться встретить недобрый взгляд гораздо сильнее. И если мама «недобро» смотрела на тебя, когда ты по ее мнению провинился — недобрый взгляд переносим тобой гораздо тяжелее, чем теми, у кого такого в их социальном опыте не было.

Так что же делает терапевт?

🔘учит нас «слышать» мысли, вытаскивать из неосознаваемое поле в осознанное;

🔘рассматривать их на предмет функциональности и адаптивности;

🔘формировать на замену мыслям «не очень» мысли «очень даже»;

🔘проверить что мысль «очень даже» действительно «очень даже» — и не в смысле веселая, а функциональная и адаптивная, т.е. максимально эффективно работает в нашей жизни;

🔘провернуть ту же историю с поведением, перестроив его от неэффективного образа действия, к новому — функциональному;

🔘начать активно руководствоваться новыми мыслями, опираясь на них в своем поведении, постепенно вытесняя из поля актуальности старые конструкты.

Так что КПТ — это не про «проще», это про то, как лучше именно тебе!