Формирование привычек |Основные принципы и стратегии

Основные принципы, как сформировать полезные привычки и избавиться от вредных.

Каждая привычка стартует с триггера — сигнала для мозга, который можно сравнить с маленьким пусковым механизмом. Это может быть любое событие или напоминание, которое толкает к какому-то действию. Например, если кто-то испортил настроение, это может стать сигналом к тому, чтобы заесть стресс чем-нибудь вкусненьким. Ага, а теперь представь, что можно было бы отреагировать иначе? Как только триггер сработал, в голове формируется намерение выполнить то или иное действие, и привычка запускает свой цикл.

Проще говоря, триггер или напоминание — сигнал для мозга, который запускает привычку. Вот несколько примеров таких триггеров:

Идеальный триггер — это тот, который постоянен и точен, чётко привязан к времени или событию, например: после обеда, пробуждения или перед сном.

✔ 1. Определи триггер. Подумай, какие триггеры могут сработать для новой привычки. Составь список возможных вариантов и выбери самый подходящий. Пример: хочешь начать делать утреннюю зарядку? Пусть триггером станет сигнал будильника, который будет напоминать тебе о зарядке.

✔ 2. Свяжи новую привычку с уже существующей. Например: "После того, как я почищу зубы утром, я сделаю комплексный уход за кожей." Так одна привычка будет поддерживать другую, создавая цельный ритуал.

✔ 3. Постепенно создавай цепочку привычек. Составь список привычек, которые хочешь объединить в одну рутину. Начни с одной, добавляя новые по мере закрепления предыдущей. Пример: начни с привычки пить воду после пробуждения, затем добавь утреннюю зарядку, а потом приступай к гигиене.

✔ 4. Сохраняй постоянство. Выбери определённое время и место для новой привычки и придерживайся этого расписания. Пример: если решил заниматься спортом в 18:00, убедись, что всегда тренируешься в это время.

✔ 5. Используй напоминания. Создай систему, которая будет помогать не забывать о новой привычке. Пример: поставь будильник на тренировку или повесь стикер с напоминанием на холодильник.

Это первый шаг на пути к новой привычке, тот самый момент, когда ты начинаешь воплощать задуманное в реальность. Если триггер — это пусковой механизм, то целевое действие — это как вставить ключ в замок и повернуть его. Вот только за этой дверью не всегда айс-крем, иногда там хмурый тренер по фитнесу. Например, если триггером стала грусть, целевое действие может быть таким: открываешь любимую книжку и начинаешь прогонять эту грусть подальше.

✔ Определи целевое действие. Выбери самый простой вариант действия, который поможет начать привычку. Сделай список минимальных шагов, которые можно предпринять, чтобы приступить к выполнению. Пример: хочешь начать читать перед сном? Начни с того, чтобы положить книгу на прикроватную тумбочку и прочитать хотя бы пару страниц.

✔ Убедись, что у тебя есть необходимые знания. Прежде чем начать, проверь, есть ли у тебя достаточно информации для выполнения привычки. Например, если планируешь заняться йогой, убедись, что знаешь хотя бы пару базовых поз. Если знаний не хватает, лучше сначала изучи основы, чтобы потом не скрутиться в узел.

✔ Проверь наличие ресурсов. Убедись, что у тебя есть всё необходимое: деньги, время, оборудование. Например, если времени на походы в зал нет, подумай, как можно заменить это домашними тренировками. В конце концов, тренироваться можно даже в коридоре, лишь бы было желание.

✔ Запланируй минимальное действие. Начни с малого: запланируй действие, которое будет проще всего выполнить. Например, хочешь начать медитировать? Просто найди минуту, чтобы сесть в спокойном месте и послушать тишину. Медитация — это не столько про позу лотоса, сколько про внутренний дзен.

✔ Создай список шагов. Разбей привычку на мелкие шаги и постепенно добавляй новые по мере того, как старые становятся привычными. Пример: если хочешь начать вести дневник, начни с того, чтобы просто его открывать каждый вечер. Потом уже будешь записывать туда свои гениальные мысли.

✔ Продумай запасной план. Если основной план не сработает, всегда имей альтернативу. Например, если не получается выйти на пробежку утром, запасной план — делать кардио дома. Или в лифте, если ну совсем уже время поджимает.

Ну что, давай поговорим о наградах! Нет, не о тех, которые тебе мама за хорошие оценки обещала, а о тех, которые заставляют возвращаться к привычкам снова и снова. Короче, награда — это как тот тортик, который ждет тебя в конце длинного и трудного пути. Чем круче награда, тем легче ты вбиваешь привычку себе в мозг. Награды бывают двух видов: внутренние и внешние. Внутренние — это когда чувствуешь, что не зря жил на этом свете, гордишься собой, ну или замечаешь прогресс. А внешние — это уже такие штуки, как шоколадка, бананчик или какой-нибудь небольшой, но приятный подарочек за выполнение задачи. Главное, чтобы этот внешний "пряник" не стал самоцелью, иначе вся магия привычки накроется медным тазом. Типа, делаю не ради шоколадки, а шоколадка — это просто приятный бонус за то, что я вообще что-то сделал.

✔ 1. Определи внутреннюю награду. Подумай, как привычка приносит тебе радость. Запиши, что именно тебе нравится в этом процессе, и напоминай себе об этом, чтобы не растерять мотивацию. Пример: делаешь утреннюю зарядку и кайфуешь от того, какой ты энергичный после неё. Ну, разве не чудо?

✔ 2. Разработай систему внешних наград. Придумай себе небольшие подарочки за выполнение промежуточных целей. Пример: выдержал неделю утренней рутины — посмотри любимый сериал. Всё по-честному.

✔ 3. Скрепи привычку с приятным действием. Связывая привычку с чем-то кайфовым, ты создаёшь позитивную обратную связь. Пример: хочешь бегать по утрам? Включай любимую музыку или подкасты. А лучше зови друга на совместные пробежки. Общение — супер бонус.

✔ 4. Геймифицируй процесс. Сделай себе таблицу или приложение для отслеживания привычек и накопления баллов. Придумай, какие награды ждут за определённое количество баллов. Пример: каждый день, когда выполняешь привычку, начисляй себе очки, которые потом можно обменять на более крупные призы. Всё как в детстве: набрал 100 звездочек — и вручили тебе пластмассовый медальон. Или как там было?

✔ Подбирай материальные награды. Найди такие бонусы, которые будут связаны с привычкой и помогут её поддерживать. Пример: если твоя привычка — спорт, награди себя новыми кроссовками или абонементом в более крутой зал. Ну, это если финансы позволяют.

✔ 5. Сделай действие приятнее. Чтобы привычка закрепилась, сделай её приятной. Это маленький психологический трюк, который реально работает. Например, чтобы мотивировать себя на силовые тренировки, купи стильные перчатки, новую форму или красивый коврик. А чтобы пить больше воды — купи модный кувшин. Такие мелочи делают привычку более привлекательной.

✔ 6. Сделай дневник достижений. Достижения — это тоже награда. Веди дневник, куда записывай свои успехи, даже самые маленькие. Например, сходил на тренировку или выполнил учебный план — это уже победа! Вспоминай об этих победах, особенно когда хочется всё бросить.

Вредная привычка — такая хитрая штука, которая не только не помогает тебе быть крутым и успешным, но ещё и делает тебя слабее, как физически, так и ментально. Возьмём, к примеру, курение. Кажется, что сигаретка — это такой себе мини-отпуск, да? А на деле — это как если бы ты каждый раз, расслабляясь, тайком пил яд, думая, что он тебе силы прибавляет.

✔ 1. Устрани триггер вредной привычки. Вот ты, значит, тянешься за сигареткой или печенькой, а тут — стоп! Поймай этот момент и скажи себе: "Так-так-так, что за фигня происходит? Может, лучше воздержаться от этого безумства?" Такой вот диалог с собой может помочь не впасть в соблазн.

✔ 2. Измени награду за вредную привычку. Все мы любим моментальные кайфы, правда? Но знаешь что? Попробуй поменять их на что-то менее опасное. Печеньку на яблочко, сигарету на прогулку. Это будет твой персональный протест против вредных привычек, и знаешь что? Ты выиграешь этот бой!

✔ 3. Усложни доступ к вредной привычке. Вот тут начинается веселье! Спрячь свои вредные привычки так, чтобы добраться до них было сложнее, чем до последнего кусочка пиццы в холодильнике твоего соседа. Например, убери сигареты на крышу дома. Удачи достать их оттуда! Захочется ли тебе курить после такого квеста?

✔ 4. Спрячь отвлекающие предметы. Вот ты идёшь на кухню, а там — эти печеньки, смотрят на тебя своими сладкими глазками. Не дай им шанс! Засунь их подальше в шкаф, чтобы они не вызывали тебя на дуэль каждый раз, когда ты просто хотел выпить воды.

✔ 1. Привычка отождествлена с мировоззрением? Если ты веришь, что здоровье — это твой пропуск в долгую и счастливую жизнь, то спорт станет не просто способом похудеть, а частью твоего мировоззрения. Как говорится, с кем поведёшься, от того и наберёшься. Вот так же и с привычками.

✔ 2. Привычка двигает к достижению жизненных ценностей? Привычка должна работать на твои главные цели, иначе зачем она вообще нужна? Например, если для тебя важна семья, то ужинать вместе каждый вечер — это не просто еда, а укрепление ваших отношений. Такие вот приятные мелочи, которые в итоге решают всё.

✔ 3. Избавился от ошибочных паттернов мышления, которые могут препятствовать формированию привычки? Если раньше думал, что для спорта нужен только зал, а потом понял, что дома тренироваться тоже круто, — вот оно, препятствие устранилось. Теперь можно смело двигаться вперёд.

✔ 4. Окружение оптимизировал для улучшения формирования привычки? Окружение — твой лучший друг или злейший враг. Если хочешь избавиться от сладкого, убери его из дома, и вместо этого заведи полезные перекусы. Сделай так, чтобы твоё окружение помогало тебе, а не мешало.

✔ 5. Привычка — это стиль жизни, а не цель? Вот тут важно понять, что полезная привычка должна стать частью твоей жизни. Например, поддержание порядка в доме — это не разовая генеральная уборка, а регулярное поддержание чистоты. Иначе, привет хаос и бардак!

✔ 6. Четко понимаешь, что даст формирование привычки и зачем это нужно? Если ты понимаешь, зачем тебе нужна эта привычка и что она принесёт в твою жизнь, мотивация будет на высоте. Например, знаешь, что медитация помогает справляться со стрессом? Ну вот, у тебя уже есть стимул её не пропускать.

✔ 7. Привычку можно выполнять в ближайшее время? Не надо откладывать на потом. Начни сейчас, даже если на улице дождь или лень в атаку пошла. Хочешь бегать? Начни с домашних тренировок. Главное — двигаться вперёд, а не топтаться на месте.

✔ 8. У привычки есть триггер? Придумай себе ритуал. Например, медитировать перед сном 5 минут. Это будет твой личный якорь, который поможет закрепить привычку. И не забудь, что триггеры — наши верные помощники!

✔ 9. Определил первое действие, которое запускает привычку? Подготовь всё с вечера, чтобы утром уже не откладывать на потом. Поставь кроссовки у двери, чтобы сразу на пробежку. Первый шаг — самый важный, и он задаёт весь тон.

✔ 10. Определил награду за выполнение привычки? Награда — это важно. После утренней пробежки порадуй себя вкусным завтраком или почитай книгу. Это будет твоим маленьким праздником, который закрепит новую привычку.

Чтобы сформировать полезную привычку, нужно проработать три ключевых момента:

✔ Определить триггер, который запускает привычку. Триггеры — это как стартовая кнопка. Без неё далеко не уедешь.

✔ Определить целевое действие, которое нужно выполнить. Это как в игре — выбери свою миссию, и выполняй её шаг за шагом.

✔ Определить награду за выполнение привычки. Награды — наш любимый способ сказать себе: "Ты молодец!"

✔ Если необходимо избавиться от вредной привычки, устрани или минимизируй её триггер, измени награду, усложни доступ к привычке и спрячь всё, что тебя отвлекает.

Нашли ошибку, опечатку или что-то, что можно улучшить? Дайте знать! Пишите мне в личные сообщении или оставляйте комментарии. Ваш фидбек — самая ценная благодарность!📝Мои Заметки