Как технологии возвращают сон: Digital CBT-I простыми словами
CBT-I (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia) — когнитивно-поведенческая терапия инсомнии. Это терапия первой линии при хронической бессоннице: с неё обычно начинают, когда нужен устойчивый немедикаментозный способ вернуть сон. Бессонница бьёт по концентрации и решениям днём, а до специалиста часто не добраться быстро (график, доступность, география). Здесь помогает digital CBT-I — удобный онлайн-формат, который доставляет те же проверенные шаги CBT-I в понятной последовательности.
Что меняется для человека
- Засыпание становится предсказуемее: меньше «лежания без сна», реже ночные пробуждения.
- Снижается тревога перед сном: появляется ясный план на вечер и на неделю.
- Больше ясности днем: легче работать и учиться.
Как это устроено
Курс длится несколько недель: короткие модули, дневник сна и персональные корректировки.Сначала фиксируем подъём и ведём дневник. Затем подключаем стимул-контроль и «окно сна» — заранее задаём промежуток «отбой → подъём» (на старте он чуть короче вашего среднего реального сна, потом постепенно расширяем по дневнику). Параллельно идёт когнитивный блок и настройка вечернего ритма; в digital-формате всё это поддерживают напоминания и рекомендации по данным дневника.
Где искать CBT-I и как выбирать
Очный специалист. Клинический психолог/сомнолог, который прямо работает с CBT-I. Быстрый чек перед стартом:
- Будет ли дневник сна с регулярными корректировками?
- Включены ли стимул-контроль и настройка «сонного окна», а не только «гигиена сна»?
- Что делаем при «красных флажках» (подозрение на апноэ, выраженная дневная сонливость и т. п.)?
Digital-курс. Обращайте внимание на:
— дневник сна и персональные корректировки;
— пошаговый план на недели и напоминания;
— понятный раздел «когда обратиться очно»;— отсутствие «чудо-обещаний» вроде «идеальный сон за 3 дня».
Когда помогает / когда нужна очная диагностика
Помогает, когда есть с хронические проблемы с засыпанием, особенно если доступ к очной CBT-I ограничен.
Нужна очная диагностика, если есть признаки других расстройств сна (например, апноэ), выраженная дневная сонливость неясной причины, беременность, тяжёлая коморбидная психиатрия. Digital CBT-I не заменяет врача.
Почему это удобно
Это быстрый и удобный способ получить терапию: понятные шаги на каждую неделю, корректировки по дневнику сна и чёткая маршрутизация «в очно» при рисках. Формат легко масштабируется там, где людей много и специалистов не хватает.
Вывод
CBT-I остаётся терапией первой линии при хронической бессоннице. Онлайн-форма помогает добраться до этой терапии быстрее и последовательнее: меньше хаотичных попыток — больше понятных шагов к восстановлению сна.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача/сомнолога.
Для тех, кто хочет проверить первоисточники:
- NICE MTG70 — Sleepio для лечения инсомнии. Краткая рекомендация и разбор доказательств/экономики цифровой CBT-I в первичном звене.
- AASM: клинические рекомендации по поведенческим и психологическим методам при хронической инсомнии (2021). CBT-I как первая линия выбора помощи.
- Мета-анализ цифровой CBT-I (ScienceDirect). Подтверждает эффективность онлайн/автоматизированных программ по ключевым показателям сна.
Ещё материалы по сну и поведенческой терапии — в телеграм-канале «Собака Павлова КПТ+»