Как сохранить здоровую спину: 9 рекомендаций для тех, кто много сидит

В публикации рассматриваются различные методы, направленные на предотвращение боли в спине, которые можно интегрировать в повседневную жизнь. Речь пойдет о сне, выборе обуви, организации рабочего пространства, лечебной физкультуре, дыхательных упражнениях, физиотерапии, работе с психосоматикой, применении хондропротекторов и детоксикации организма.

Мама, я сейчас не могу говорить, работаю...

Дыхательная гимнастика

Во сне мы проводим немало времени и важно обеспечить удобное положение тела в положении лежа. После ночи сна на неудобном матрасе, когда мышцам сложно расслабиться – залог болевых ощущений наутро. Помню, поменял матрас и болевые ощущения поутру резко поубавились.

Не скажу ничего нового, но на ногах мы проводим ту часть времени, которую не проводим сидя или лёжа. Плоскостопие неприятно тем, что при ходьбе и беге нагрузка на опорно-двигательный аппарат возрастает в разы по причине отсутствия должной амортизации. Добротная обувь и стельки способны скорректировать этот момент и нагрузка на спину снижается, отчего боль в поясничном отделе уменьшается.

Для сидячей работы удобный стул важен. Помню мне попадалось исследование что если у стульев подпопник мягкий, то процент заключения сделок выше, чем в ситуации, когда стороны восседали на жестких стульях.

Когда мы сидим, одни мышцы расслабляются, а другие - напрягаются. Мышцы не могут все время оставаться в одном состоянии: напряжение и расслабление циклически сменяют друг друга. Удобное кресло с подголовником не дает чрезмерно перенапрягаться мышцам шеи. То же самое касается и поясничных мышц. Благодаря этому тело меньше устает от сидячей работы.

Если вам пришлось столкнуться с резкой болью в спине, то после походов по врачам и купированием болевого синдрома все равно придется делать упражнения лечебной физкультуры. Без вариантов! Боль в спине лечится движением и выбор упражнений становится как-никогда актуальным, потому что не все захотят ходить в зал с тренажерами ЛФК.

Упражнения с палкой для спины дома

При поиске комплексов упражнений с палкой для лечения боли в спине важно обращаться к проверенным источникам. Стоит остерегаться молодых "инфобизнесменов", которые могут неправильно показывать технику выполнения, руководствуясь лишь жаждой наживы, а не реальными знаниями.

Лучше всего ориентироваться на комплексы, разработанные врачами. Они учитывают анатомически правильную траекторию движения мышц и биомеханику тела. Такие программы упражнений, основанные на медицинском подходе, с большей вероятностью окажутся полезными.

Большинство из нас начинает делать упражнения, когда припрет. Так было и со мной: стрельнуло так, что шагу не мог ступить. Потом начал делать упражнения с палкой дважды в день и боль перестала беспокоить. Позже подключил асаны из хатха-йоги. Лучше не дожидаться, когда припрет и при малейшей появившейся боли в спине начать делать упражнения, которые не занимают больше 15-20 минут в день.

Недостаточное поступление кислорода

Длительное сидения, малоподвижный образ жизни, стрессы сказываются на дыхательной системе: мы перестаем дышать животом, как это делают маленькие дети и профессиональные спортсмены. Дыхание становится грудным, поверхностным, диафрагма перестает работать в должной мере и даже простая физическая нагрузка начинает даваться с трудом. Появляются симптомы астении, кто-то сдает анализы на анемию и начинает пить железо, но кому-то нужно просто хорошенько продышаться. Еще – привить себе правило дышать животом, когда при вдохе живот идет вперед, а грудная клетка неподвижна. Заметил, что если нет сил на упражнения, то достаточно продышаться и силы появляются. Можете попробовать дыхание по Виму Хофу. Нынче оно популярно. Многое из того, что делает Вим Хоф научно обосновано и подтверждено. Но есть очень важный момент, который нужно учитывать: в процессе дыхания нужно расслабляться, углубляясь в релаксацию. Напряжение недопустимо, иначе можно словить малоприятные спецэффекты гипервентиляции легких в виде дрожи и целого букета дискомфортных состояний.

Дыхательная гимнастика с помощью дыхательных тренажеров

Приучить себя дышать животом можно с помощью дыхательных тренажеров. Их существует масса: в одних ты дышишь через воду, а в других “на сухую”. Каков ожидаемый послетренировочный эффект?

Начинает работать диафрагма и мы оказываемся сделать полный вдох.

Тренажер:

Тренирует мышцы диафрагмы → Диафрагма начинает активно работать → Нагрузка на сердце снижается → Кровоток и ток лимфы усиливается → Организм активно очищается от "шлаков" → Уровень энергии возрастает.
Создает давление в легких 20 мм водяного столба → В режиме гипоксии кислород начинает активно усваиваться тканями → Включаются в работу митохондрии клеток → Уровень энергии возрастает, в момент предельных нагрузок открывается “второе” дыхание.
Усиливает иммунитет → Дыхание в режиме гипоксии повышает уровень гемоглобина, количество эритроцитов, лимфоцитов, моноцитов, снижается СОЭ → Усиление иммунитета.

Совершенно нормально, что появляется дискомфорт, например, небольшая головная боль. Организм запускает процессы самоочищения и пока токсины в крови мы переживаем интоксикацию в виде все той же головной боли и других малоприятных симптомы. Если это повторяется раз за разом, то могут помочь природные сорбенты, например такие как, цеолит клиноптилолит. Цеолит ускоряет выведение токсинов и малоприятные симптомы уменьшаются и становится легче пинать себя на выполнение упражнений. Некоторые детали касательно цеолита приведены в следующих абзацах.

Физиотерапия купирует болевой синдром в спине за счет расслабления напряженных мышц, усиления тонуса ослабленных мышц и ускорения кровотока. У меня были сомнения на счет домашней физиотерапии, но испытав на себе бюджетный при бюджетный аппарат для шеи с получением ощутимого эффекта понял, что толк от них есть. Вопрос в выборе аппарата-миостимулятора – ибо все они разные. Первый вопрос – это какой ток: постоянный, импульсный и переменный и какой подойдет именно мне. Кто ответит? Высокотоновая электротерапия, используемая в мировой лечебной практике это как, в моем случае? У кого спросить? В общем, гугл в помощь! Ну нет в РФ специалистов-консультантов по физиотерапии, в отличие Запада. Не развита эта инфраструктура, хотя вопросов и помимо используемых токов возникает немало. А пока пользователь делает рандомный выбор из серии “как повезет”, ставшего итогом тычка по нескольким первым попавшимся в Рунете ссылкам.

Мы привыкли к тому, что если болит какой-то орган, только его и надо лечить. Но так было не всегда. В далёкие времена, когда медицина только начинала своё восхождение главенствующей школой была школа Гиппократа. Гиппократовская школа постулировала, что нельзя отделять болезнь от жизни человека — его страхов, радостей, печалей. Считалось, что лечить нужно не только тело, но и душу или себя. С развитием технологий на авансцену вышли инструментальные методы и постепенно каждая болезнь стала рассматриваться вне контекста жизненных обстоятельств, в которых эта болезнь возникала.

В аюрведе видимые симптомы — это 5-я стадия развития заболевания из 6-и, а первые две, ознаменующие начало заболевания, — ментальная и эмоциональная.

Ментальная относится к санскара: установкам, субличностям, убеждениям, предубеждениям или ожиданиям и прочему, тогда как эмоциональная стадия представлена эмоциями, служащими, своего рода, маркерами оценки ситуации. По эмоциям мы понимаем, как себя вести, и оценка происходит согласно ментальному содержимому. Например, чувство вины — эмоциональная оценка ситуации, в которой "я — плохой, я сделал что-то не так, поступил неправильно" и так далее. Ментальный компонент — "я — плохой" (субличность), "поступил неправильно" (убеждение), "хочу, чтобы меня простили" (предубеждение).

В психосоматике Р. Хамера, которая рассматривает заболевания с позиции биологических конфликтов, анализируется возникновение заболеваний опорно-двигательного аппарата в контексте ситуаций, где человек испытывал унижение, чувство слабости, беспомощности, чувство того, что не справится или ощущение себя «хуже» кого-то. Этот биологический конфликт в данном направлении психосоматического подхода получил название "самообесценивание".

Психосоматика самообесценивания проявляется в проблемах с опорно-двигательным аппаратом, включая кости, мышцы и соединительную ткань, а также заболевания, связанные с зубами. Р. Хамер утверждал, что болезни это вовсе не болезни, как мы их привыкли понимать в обыденном представлении. Это биологические программы адаптации к жизненным ситуациям, которые включаются в периоды стресса, сопровождаемого шоковыми реакциями на какой-то жизненный контекст. Биошок запускает стрессовую программу адаптации или заболевание, видимые симптомы которого проявляются, в большинстве случаев, после того, как острая жизненная ситуация начинает сходить на нет. После того, как шоковая реакция на ситуацию запечатлелась в том, что мы в целом обозначили как санскара, возникают видимые симптомы заболевания. Устранение биологического конфликта запускает процессы самовосстановления организма.

Мне импонирует комплексный подход к здоровью, не ограничивающийся приёмом нутрицевтиков:

Развитие эмоционального интеллекта: лечим себя, проводим разбор эмоций, прорабатываем деструктивные убеждения и установки.
Баланс во всем: следим за питанием, за поступлением в организм полезных веществ, учитывая обедненность питания макро- и микроэлементами, а также соблюдаем баланс между работой и отдыхом.

К последнему пункту можно отнести натуральные хондропротекторы на основе корней одуванчика. Изучено, что корень одуванчика стимулирует выработку хондроцитов – клеток хрящевой ткани.

Цеолит клиноптилолит

Третья стадия по аюрведе — стадия интоксикации — следствие первых двух стадий: человек погряз в своих ментально-эмоциональных состояниях в связи с тем, что с ним происходит, настолько, что начал игнорировать их. Безуспешные поиски виноватого помешали ему выработать верное отношение к своей жизни, смыслам, отношению с собой и другими, умению справляться со стрессом, чтобы не разрушать себя. Но как бы там ни было, на стадии интоксикации, в той или иной мере, проявлены первичные симптомы отравления организма: постоянная усталость, проблемы с вниманием, памятью, кожей, частые головные боли, сниженный иммунитет, аллергии, склонность к запорам, набор лишнего веса, бессонница. Причём здесь цеолит? Если на первых двух стадиях работа над собой - психологическая, то на третьей может помочь цеолит.

Цеолит — это натуральный природный сорбент из пород осадочно-вулканического происхождения. Чем он интересен в контексте нашей публикации? Во-1, цеолит способствует усвоению кислорода. Его кристаллическая решётка собрана из алюминия и кремния, и к каждому из них прикреплены по три атома кислорода. Поэтому уровень АТФ повышается, являясь следствием возросшего усвоения (потребления) кислорода внутренними органами, в частности сердечной мышцей и печенью. Приводятся данные, что потребление кислорода сердечной мышцей и печенью увеличилось при приёме цеолита на 48-56%.

Источник

Во-2, негативное влияние оказывает дефицит минеральных веществ, которые организм вынужден изымать из собственных тканей для поддержания кислотно-щелочного равновесия. Как это происходит?

На ранних стадиях интоксикации организм запускает механизмы обезвреживания токсинов. В ходе биохимических реакций токсические вещества преобразуются в различные кислоты. Чтобы предотвратить повреждение органов и клеток этими кислотами, организм мобилизует щелочные и щелочноземельные элементы. Он забирает кальций из костей, волос и зубов, калий из клеток сердца, магний из нервных проводников и стенок сосудов. Происходит химическая реакция, в результате которой образуется соль ("шлаки") и вода.

Если количество токсинов велико, почкам не удается их полностью вывести, и они откладываются в органах, суставах, позвоночнике, сосудах, нарушая их работу.

Цеолит, помимо очищения организма от токсинов, нормализует кислотно-щелочной баланс в организме, заменяя процесс приема ряда минералов по отдельности.

Ещё для полноценного усвоения кальция и кремния, необходимых, соответственно, для прочности и упругости костной ткани, нужны ещё микроэлементы, как калий, магний, марганец, фосфор и фтор. В процессе ионного обмена цеолит восполняет в организме недостающие минералы.

Источник

Не стоит искать волшебную пилюлю или какое-то одно решение. Таковых нет — всё работает в комплексе, в комбинации как минимум из 2-3 методов.

При болях в спине нарушено кровообращение вследствие мышечного спазма. Кислород и питательные вещества не доходят, условия для восстановления не созданы. Мышечный спазм снимается упражнениями, физиотерапией и соблюдением баланса между работой и отдыхом. Не стоит забывать о своём психоэмоциональном состоянии и о правильном дыхании, подразумевающем достаточное усвоение кислорода организмом. В этом помогают дыхательные гимнастики и дыхательные тренажёры. Просиживая днями напролёт в душном офисе, лучше помнить, что недостаток кислорода может проявляться различными способами, включая:

- Регулярные головокружения и частые головные боли.

- Проблемы с засыпанием и качество ночного отдыха.

- Повышенную раздражительность.

- Бледность кожи.

- Пониженное артериальное давление.

- Учащенное сердцебиение или тахикардия.

- Дрожь в руках и ногах.

- Чувство тошноты, не связанное с пищевыми причинами.

- Отечность тканей, особенно в ногах.

Если эти симптомы вызваны недостатком кислорода в организме, то, зная об этом, вы сможете избежать ненужного приема лекарств для их "лечения".

Кратко, какие моменты мы рассмотрели в данной публикации?

Сон — использование удобного матраса, который помогает мышцам расслабиться, чтобы исключить или снизить болевые ощущения утром.
Обувь — подбор удобной обуви и использование стелек для уменьшения нагрузки на спину при ходьбе или занятиях спортом.
Стул — выбор удобного стула с подголовником для предотвращения перенапряжения мышц шеи и поясницы во время сидячей работы.
Лечебная физкультура— регулярное выполнение упражнений для спины для поддержания тонуса мышц и предотвращения возникновения боли.
Дыхательная гимнастика — упражнения для улучшения работы диафрагмы и общего состояния дыхательной системы.
Физиотерапия — использование электромиостимуляторов для расслабления напряженных мышц и усиления тонуса ослабленных.
Психосоматика — понимание связи между эмоциональным состоянием и физическими проявлениями боли в спине.
Хондропротекторы — использование натуральных добавок для поддержания здоровья хрящей и общего состояния организма.
Детоксикация — применение природных сорбентов, таких как цеолит, для нормализации минерального баланса и улучшения общего состояния здоровья.