Токсичная позитивность: когда «думай о хорошем» вредит нам

«Думай о хорошем» – это совет, который мы часто слышим в трудные времена. Он кажется логичным и полезным на первый взгляд. Ведь если мы сосредоточимся на позитиве, то негатив отступит, верно? К сожалению, все не так просто…

Мы живем в культуре, которая одержима счастьем и позитивом. Нас постоянно призывают «мыслить позитивно», «находить во всем хорошее» и «не зацикливаться на негативе». На первый взгляд, это кажется разумным советом. Кому не хочется быть счастливым и оптимистичным? Однако чрезмерный акцент на позитиве может привести к явлению, которое мы психологи называем «токсичной позитивностью».

Токсичная позитивность – это навязывание оптимистичных или позитивных установок независимо от ситуации или контекста. Это явление возникает, когда людям говорят или они сами считают, что должны быть позитивными, даже когда сталкиваются с трудностями, негативными эмоциями или стрессовыми ситуациями. Это навязчивое стремление всегда оставаться позитивным, даже в ситуациях, когда это неуместно или вредно. Это отрицание, минимизация или избегание негативных эмоций и опыта. Вместо того чтобы признать сложные чувства и работать с ними, мы пытаемся их подавить или заменить искусственным позитивом.

Дело в том, что все эмоции – и позитивные, и негативные – несут важную информацию и выполняют определенные функции. Например:

Когда мы пытаемся избавиться от этих эмоций, мы теряем их защитные и адаптивные функции.

Наши эмоции часто содержат ценную информацию о наших потребностях, ценностях и отношениях с окружающим миром. Например:

Игнорируя эти сигналы, мы упускаем возможность лучше понять себя и улучшить свою жизнь. Если мы постоянно игнорируем эти сигналы, мы рискуем оказаться в ситуации, когда наши базовые потребности не удовлетворяются.

Более того, постоянные попытки «мыслить позитивно» в сложных ситуациях могут привести к чувству вины и стыда. Мы начинаем считать, что с нами что-то не так, раз мы не можем «просто быть счастливыми». Это усугубляет стресс и тревогу, вместо того чтобы помогать с ними справиться.

Когда мы пытаемся «не думать» о чем-то неприятном, парадоксальным образом мы только усиливаем фокус на этом. Это явление известно как «эффект белого медведя». Если вам скажут «не думайте о белом медведе», что произойдет? Скорее всего, образ белого медведя сразу же возникнет в вашем сознании. То же самое происходит и с эмоциями – чем больше мы стараемся их подавить, тем сильнее они проявляются.

Кроме того, подавление эмоций требует огромных энергетических затрат. Мы тратим много сил на то, чтобы держать неприятные чувства под контролем, вместо того чтобы направить эту энергию на что-то более продуктивное. Это может привести к эмоциональному истощению и апатии.

Подавление эмоций может также привести к их неконтролируемому «взрыву» в будущем. Представьте, что вы постоянно загоняете свой гнев внутрь. В какой-то момент он может вырваться наружу в неподходящей ситуации, причинив вред вам и окружающим.

Так что же делать с негативными эмоциями, если их нельзя просто «позитивно перекрыть»? Терапия принятия и ответственности (Acceptance and Commitment Therapy, ACT-терапия) предлагает альтернативный подход – принятие и осознанность.

Принятие не означает, что нам должно нравиться то, что мы чувствуем или думаем. Оно не подразумевает одобрения неприятных ситуаций или отказа от попыток что-то изменить. Вместо этого, принятие позволяет нам перестать бороться с реальностью такой, какая она есть в данный момент, и направить нашу энергию на конструктивные действия.

Осознанность помогает нам наблюдать за своими эмоциями без оценки и реагирования. Мы учимся замечать свои чувства, не отождествляясь с ними полностью. «У меня есть чувство грусти» вместо «Я грустный» – эта небольшая смена перспективы может сильно повлиять на наше восприятие.

Одна из метафор для объяснения концепции принятия – это метафора зыбучих песков. Представьте, что вы оказались в зыбучих песках. Ваша естественная реакция – это попытаться выбраться, борясь и сопротивляясь. Вы пытаетесь достать одну ногу, вторую. Но перенося вес на одну ногу, вы еще больше давите на песок, сокращая площадь соприкосновения. Таким образом, чем больше вы боретесь, тем глубже погружаетесь.

В этой ситуации единственный способ спастись – это перестать бороться и дергаться. Нужно лечь на спину и раскинуть руки и ноги, распределяя вес по поверхности. Это кажется противоестественным и страшным – ведь вы как будто «сдаетесь» зыбучим пескам. Но именно это действие позволит вам остаться на поверхности и в конечном итоге выбраться.

Так же работает и принятие в нашей психологической жизни. Когда мы сталкиваемся с болезненными мыслями, эмоциями или ситуациями, наш инстинкт – бороться с ними, пытаться их изменить или избежать. Но эта борьба часто только усугубляет наши страдания, подобно тому как борьба в зыбучих песках заставляет нас погружаться глубже.

Вместо этого, принятие предлагает нам «признать» присутствие дискомфорта. Это не означает, что мы одобряем или приветствуем неприятные переживания. Мы просто признаем их существование и позволяем им быть, не тратя энергию на бесполезную борьбу.

Как и в случае с зыбучими песками, такой подход может казаться противоестественным и пугающим поначалу. Но со временем мы обнаруживаем, что принятие не только не заставляет нас «утонуть» в неприятных переживаниях, но наоборот, дает нам возможность «всплыть» и двигаться дальше.

Важно помнить, что все эмоции преходящи и уходящи. Даже самые интенсивные чувства со временем проходят, если мы не «подпитываем» их постоянным вниманием и борьбой. Позволяя эмоциям протекать естественным образом, мы способствуем их разрешению.

Принятие негативных эмоций также открывает путь к более глубокому самопониманию. Вместо того чтобы бороться с чувствами, мы можем исследовать их источники и значение. Это может привести к важным инсайтам о наших ценностях, потребностях и моделях поведения.

Кроме того, способность принимать негативные эмоции делает нас более устойчивыми к стрессу. Мы перестаем тратить энергию на борьбу с неизбежными жизненными трудностями и вместо этого учимся адаптироваться к ним.

Важно отметить, что принятие не означает пассивность. Мы можем принимать свои эмоции и при этом предпринимать конструктивные действия для улучшения ситуации. Разница в том, что наши действия будут исходить из осознанного выбора, а не из импульсивной реакции на дискомфорт.

Таким образом, вместо того чтобы «думать о хорошем» и подавлять негативные эмоции, более эффективной стратегией будет их принятие и осознание. Важно понимать, что принятие и осознанность – это навыки, которые требуют практики. Многим из нас свойственно автоматически реагировать на неприятные переживания попытками их избежать или подавить. Научиться принятию и осознанности может быть непросто, но это ключевой шаг к большей эмоциональной стабильности и психологическому благополучию.

Идеи, описанные в этой статье, предоставляют общий подход к работе с негативными эмоциями и преодолению токсичной позитивности. Они могут быть полезны многим людям как отправная точка для развития более здоровых отношений с собственными эмоциями. Однако важно помнить, что каждый человек уникален, и то, что работает для одного, может не подойти другому.

Если вы чувствуете, что борьба с негативными эмоциями серьезно влияет на ваше качество жизни, может быть полезно обратиться за профессиональной помощью к психологу. Я в свою очередь, готов предложить вам индивидуальный подход, учитывающий ваши конкретные потребности, опыт и обстоятельства. Подробнее обо мне можно узнать на сайте: https://vintergrin.by. Записывайтесь на консультации!