Почему тренировки химика для вас не пример

Если вы атлет, никогда не использовавший допинг, то есть натурал или НЕхимик, то вполне вероятно, что в Золотую эру бодибилдинга “химики” вас тоже обманули. Сделали они это не намеренно, но вы все равно пострадали. А что произошло? Среди прочего они заставили вас, натурального атлета, поверить, что спецпрепараты просто усиливают реакцию организма на тренировочную нагрузку, и вы решили, что можете тренироваться так же как они - просто результат будет несколько меньшим.

А вам их результат и не был нужен, вы не собирались выходить на бодибилдерскую сцену и брать кубки.

Это предположение было не только ошибочным, но и по целому ряду причин опасным для вашего здоровья. Однако я не собираюсь говорить о побочных эффектах этих препаратов, сегодня речь о другом.

Мы знаем, что мышечный рост связан с синтезом белка: чем выше его скорость и чем дольше она поддерживается, тем больше мышечной массы нарастает.

У “химиков” синтез белка ускорен 24/7 - это один из главных эффектов стероидов. Даже если бы они не тренировались прогресс всё равно был бы, хотя и меньший. Нормальное же состояние натурального атлета - это гомеостаз: результаты синтеза белка и его распада практически равны. Натуралу необходимо стимулировать синтез белка (в основном через активацию механизма mTor) самими силовыми тренировками.

Другими словами, натурал зависит от грамотно составленной и правильно выполненной тренировочной программы, только в этом случае она даст стимул к увеличению синтеза мышечного белка. У “химика” всё не так. Это не значит, что ему вовсе не нужны тренировки, нужны, но они могут быть какими угодно.

Даже если “химик” за тренировку разрушит слишком много мышечной ткани, использовав чересчур высокие тренировочный объём или интенсивность, или наоборот недоработает для обеспечения максимального синтеза белка, у него всё равно будет ускоренный синтез протеина и, соответственно, произойдёт мышечный рост.

У натурала всё гораздо сложнее. Ему нужно словить «золотую середину»: не слишком маленький тренировочный объем и не слишком высокий, а оптимальный, иначе расти он не будет и даже потеряет часть мышечной массы.

Для натуралов кортизол губителен. Во-первых, он противодействует синтезу белка, усиливая его расщепление, а также влияет на экспрессию миостатина, гена, ограничивающего возможную мышечную массу.

Кортизол способен подавлять активацию mTor через увеличение AMPK (это клеточная протеинкиназа, контролирующая энергетический баланс клетки). По сути mTor - это переключатель мышечного роста, если его подавить, мышечный рост прекращается. То есть кортизол не только усиливает расщепление белка (мышц), но и способен замедлить или даже остановить его синтез.

Роль кортизола во время спортивной тренировки заключается в мобилизации энергетических запасов с целью предоставления организму топлива для мышечных сокращений. Чем больше топлива потребуется во время тренировки, тем больше кортизола будет выработано.

Понятно, что чем больше тренировочный объем, тем больше потребуется топлива, а значит, тем больше кортизола придётся выделить. Именно поэтому для натурала, человека, желающего увеличить мышечную массу без гормональных препаратов, чрезмерный тренировочный объем - угроза номер один. Слишком большой объем только затормозит мышечный рост.

А вот “химик” в некоторой степени защищен от негативного эффекта кортизола. Поскольку спецпрепараты значительно ускоряют синтез белка на целые сутки и с лихвой компенсируют произошедшее за время тренировки увеличение кортизола.

Кроме того, стероиды и кортизол имеют общий внутриклеточный мессенджер, поэтому чем больше анаболических гормонов курсирует в системе, тем сложнее кортизолу помешать мышечному росту.

“Химики” могут построить громадные мышц, выполняя большое количество работы (много подходов и повторений) с относительно легкими весами, дроп-сеты, например, или суперсеты. Причина всё та же - на тренировке им не нужно создавать стимул для последующего ускорения синтез белка.

При выполнении высокого числа повторений в мышцы поступает больше крови, и если эта кровь насыщена аминокислотами (что обеспечивается приёмом дополнительного белка), то “химик” снабжает свои мышцы (в которых за счёт принятых заранее спецпрепаратов синтез белка уже усилен) питательными веществами, необходимыми для реализации возможностей усиленного синтеза мышечного протеина.

Таким образом “химики” не нуждаются в тяжелой мышечной работе (а значит в тяжёлых рабочих весах) в такой степени, как натуральные атлеты. Правда тут есть и засада : поскольку стероиды усиливают мышцы скорее, чем укрепляются сухожилия, работа с тяжёлыми рабочими весами может закончится серьёзной травмой, что регулярно и происходит.

Я не говорю, что для натуралов относительно легкие - накачивающие - тренировки не работают вовсе. Гипертрофию можно стимулировать с помощью легких весов, если доходить до отказа, скажем, на двадцатом повторении, но вопрос в том, что происходит в организме в результате соединения очень высокого числа повторений с относительно легким рабочим весом.

Конечно, по мере нарастания утомления во время длинного подхода вы добьётесь задействования в работу максимального числа мышечных волокон, но для достижения этого эффекта вам потребуется 15 или 20 повторений, а не 6-8, а значит, вы потратите в два раза больше гликогена.

Надеюсь, вы ещё помните: чем больше энергии (гликогена) вы используете, тем значительнее выброс кортизола! Именно поэтому для натурального атлета сверхвысокие повторения да еще и при значительном числе подходов – не самый оптимальный путь.

Объем одной тренировки должен быть тщательно выверен с учётом массы параметров. Чрезмерная вариативность упражнений - враг мышечного роста. Посмотрите на программы лучших натуральных атлетов, упражнений в них мало. Время от времени они используют некоторые вариации, но в основном придерживаются одних и тех же движений.

Для натурального бодибилдера оптимальными являются жимовые/тяговые протоколы, позволяющие максимально восстанавливаться между сессиями.

Большинство подходов должно предусматривать 8-10 повторений, а высокоповторные сеты могут использоваться для разминки. Если предстоит памп-тренировка, то следует выпить углеводно-протеиновый коктейль перед началом и попивать его во время сессии. Благодаря этому глюкоза будет легко доступна в качестве топлива, и организму не придётся слишком сильно залезать в запасы гликогена, а значит, кортизол останется в узде.

Поскольку натуральный атлет для ускорения синтеза белка полагается на саму тренировку, а после интенсивной сессии усиленный синтез мышечного протеина сохраняется 24-36 часов, то для его поддержания ему стоит нагружать каждую мышцу чаще. Одного раза в неделю мало, два – в большинстве случаев вполне достаточно.

Автор: Christian Thibaudeau
Перевод: Виктор Трибунский
Источник