Как сократить риск преждевременной смерти от сидячего образа жизни
150 минут спорта в неделю и другие советы американских кардиологов.
16 августа Американская ассоциация кардиологов опубликовала исследование проблемы сидячего образа жизни. Согласно его материалам, физические нагрузки и упражнения не снижают негативного эффекта от длительного сидения и бездействия.
О том, как избежать риска преждевременной смерти от сердечно-сосудистых заболеваний рассказал автор колонки о здоровье в журнале The Atlantic Джеймс Хэмблин. Редакция vc.ru публикует перевод материала.
В апреле доктор медицинских наук и автор колонки о здоровье в журнал The Atlantic Джеймс Хэмблин был приглашен в качестве модератора на встречу ученых в области физических нагрузок и спорта, организованную Американской ассоциацией пожилых людей.
По итогам конференции 15 ученых планировали написать совместное заключение о том, какие именно тренировки улучшают здоровье (в особенности — здоровье мозга).
150 минут в неделю
«Заключение оказалось довольно очевидно: "Физическая активность оказывает позитивный эффект на здоровье мозга". Но здесь скрываются методологические тонкости: "Согласно эпидемиологическим данным, риск снижения умственных способностей ниже у тех людей, которые ведут активный образ жизни".
В отличие от тестирования эффективности лекарственных средств, тестирование эффективности комплексных вмешательств (то есть того, насколько был активен образ жизни человека), не очень хорошо подходит для рандомизированных контролируемых испытаний. «А эпидемиология способна показать такую корреляцию, и это лучшее доказательство из тех, что мы имеем», — заключает автор.
Наиболее спорным моментом дискуссии стало обсуждение тех ситуаций, которые можно считать физической активностью. Ученые так и не смогли решить, какая нагрузка будет полезной для отдельно взятого человека.
«В итоге они решили вспомнить универсальную фразу: "Посоветуйтесь с вашим доктором". И действительно: если, например, они скажут, что полезны прогулки на свежем воздухе, то это явно не пойдет на пользу людям с больными ногами. А скажут, что полезна йога — и в группе риска окажутся люди с больной спиной», — рассуждает Хэмблин.
Но даже если терапевты и могут индивидуально подбирать физические упражнения, то практика массовых консультаций приведет к увеличению стоимости услуг докторов, уверен автор: «Людям нужен общий принцип или емкая фраза, которая легко приходила бы им на ум. Наподобие той, что произнес Майкал Поллан о пищевых привычках: "Ешьте еду. Не слишком много. Преимущественно овощи"».
Те, кто думает, что чем больше человек упражняется, тем больше пользы для здоровья получает — ошибаются, утверждает автор: «"Больше" не всегда значит "лучше", и польза от периодических тренировок, очевидно, не сможет превзойти пользу от активного образа жизни».
В отношении физических нагрузок тоже действует закон убывающей отдачи. Впрочем, действует он и в отношении салатов, и других вещей.
Согласно мотивационной психологии, большинству людей требуются конкретные и достижимые цели. «Во многом именно по этой причине американский Центр по контролю заболеваний рекомендует тратить не менее 150 минут в неделю на "умеренные аэробные нагрузки", а так же не реже двух раз в неделю заниматься "общеукрепляющими упражнениями", — делится советами Хэмблин. — Однако они могут упускать из виду один из важнейших аспектов, связанный с физическими нагрузками».
Салат не компенсирует выкуренную сигарету
Недавно Американская ассоцииация кардиологов (AHA) проводила похожую встречу, как и ассоциация пожилых людей. Однако их коллективное заключение, опубликованное 16 августа в журнале Circulation, переводит дискуссию в другое направление, пишет автор.
Совет кардиологов в составе 14 экспертов изучил и оценил текущие исследования, посвященные влиянию физической активности на здоровье. «И вот к какому выводу они пришили: для здоровья сердечно-сосудистой системы важно не то, как часто мы занимаемся спортом, а то, как часто мы им не занимаемся. А то и вовсе — сидим без движения», — рассказывает Хэмблин.
Иными словами: физические нагрузки не снижают негативный эффект от сидячего образа жизни.
«В данном случае, — продолжает Хэмблин, — увеличивается риск развития диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы, которые являются основной причиной смерти. Причем даже у тех, кто регулярно занимается спортом».
В интервью прессе председатель совета кардиологов Дебора Ром Янг заявила: «Вне зависимости от того, как много физической нагрузки получает человеческий организм, продолжительное бездействие может негативно отразиться на здоровье сердца и кровеносных сосудов».
В прошлом месяце журнал The Lancet опубликовал результаты одного исследования. Его авторы выясняли, как много нужно заниматься спортом, чтобы сократить риск преждевременной смерти, которая может наступить в том случае, если человек сидит по восемь часов в день.
Согласно данным эпидемиологического анализа, для этого потребуется от 60 до 75 минут упражнений в день. Это много. И то, в данном случае люди не обязательно станут здоровее. Они просто не умрут раньше положенного.
«Суть этого послания сводится к следующему, — пишет автор, — бегайте, если вам нравится бегать. Это полезно с точки зрения психологии и метаболизма».
Но не нужно бегать лишь для того, чтобы оправдывать сидячий образ жизни в остальном. Точно так же салат не может компенсировать выкуренной сигареты.
Заключение
В своем заключении совет кардиологов написал: «Меры, опирающиеся только на избавление от сидячего образа жизни являются более эффективными, чем те, что направлены и на избавление от сидячего образа жизни и на увеличение физической активности».
«Опираясь на это заключение, — пишет Хэмблин, — стоит задуматься, а не слишком ли часто мы поощряем занятия спортом? Может, вместо этого стоит почаще ругать бездействие?».
В результате кардиологи дали краткую рекомендацию: «Сиди меньше, двигайся больше».
Вот это действительно совет в стиле Поллана. «Двигайся» в данном случае означает «делай что угодно, только не сиди и не лежи». Для этого нужно, чтобы метаболизм организма был всего в 1,5 раза выше, чем в состоянии полного покоя. — Джеймс Хэмблин
Это не так много, продолжает автор. «Для сравнения, обмен веществ во время прогулки увеличивается в два с половиной раза, а при бросании бейсбольного мяча — почти в четыре».