Выгорание: как распознать у себя и что делать, если уже обуглился — 4 важных шага

«Ещё не встал, уже устал» — так говорят про себя люди, которые столкнулись с выгоранием. Выгорание похоже на замкнутый круг: у человека нет сил, чтобы что-то делать, а для того, чтобы начать менять ситуацию, эти самые силы ой как нужны. Из этой статьи вы узнаете, по каким признакам можно проверить себя на выгорание и с чего начать размыкать этот замкнутый круг, если вы оказались в нём. Даю четыре ключевых направления, в которых стоит начать делать первые шаги по выходу из выгорания. Больше о выгорании пишу в своем телеграм-канале Катя и гештальт — подписывайтесь, вместе легче.

Выгорание – это состояние эмоционального и физического истощения, возникающее в результате хронического стресса на рабочем месте — так определяет это состояние ВОЗ. Когда человек систематически не удовлетворяет свои потребности на работе, стресс накапливается и приводит к выгоранию.

— Снижение энтузиазма, равнодушие.

— Избегание инициативы, нежелание брать на себя дополнительную работу.

— Раздражительность, цинизм, сарказм. Человек начинает чаще жаловаться, негативно реагировать на вопросы, отпускать саркастичные шутки. Это защитная реакция психики.

— Избегание общения, замкнутость, нежелание взаимодействовать с коллегами.

— Снижение концентрации внимания.

— Увеличение количества ошибок.

— Забывчивость.

— "Зависание" на задачах, прокрастинация.

— Снижение ответственности.

— Постоянная усталость, энергия не восстанавливается после отдыха.

— Нарушения сна.

— Психосоматические симптомы: головные боли, частые простуды, снижение иммунитета.

Если вы обнаружили у себя эти признаки, стоит задуматься о том, что идет не так.

Выход из данного состояния — долгий и непростой процесс, часто требующий поддержки психотерапевта. В состоянии выгорания у человека нет сил для изменений, поэтому ему нужен кто-то, кто поможет выйти из замкнутого круга.

Не работайте сверхурочно, в выходные, не отвечайте на рабочие сообщения в нерабочее время, не работайте во время больничного или отпуска. Если произошел форс-мажор, компенсируйте переработку дополнительным отдыхом. Учитесь отключаться от рабочих мыслей в нерабочее время. Если пришла идея, запишите ее и отложите до начала рабочего дня.

Сон (не менее 8 часов, отбой не позднее 24:00, лучше – 23:00), упорядоченное трехразовое полноценное питание, баланс труда и отдыха, контроль показателей здоровья. Регулярные обследования у врачей, контроль работы щитовидной железы, анализы на гормоны, дефицит витамина D, железа и др. Возможно, потребуется медицинская коррекция дефицитов.

— Контролируйте свою нагрузку, честно оценивайте объем работы, закладывайте запас времени (около 30% рабочего дня).

— Делегируйте задачи, которые можно делегировать.

— Приоритизируйте задачи (например, по матрице Эйзенхауэра).

— Снизьте уровень информационного шума: проверьте, в каких чатах вы состоите, сколько уведомлений получаете, отключайте уведомления, договаривайтесь с коллегами о времени ответов.

— Бронируйте время в календаре не только для встреч, но и для задач, чтобы обеспечить себе возможность сосредоточиться.

— Откажитесь от исключительно функционального отношения к себе.

Мы пришли в этот мир не только для решения задач. У нас есть эмоциональная и чувственная сфера, которая также нуждается в удовлетворении.

Важно радоваться жизни, наслаждаться ею, обеспечивать себе достойный отдых, присваивать себе свои результаты.

— Борьба с перфекционизмом. Стремление к идеалу обесточивает. Важно видеть не только то, чего не удалось достичь, но и то, что получилось.

— Присваивайте себе свои достижения, рефлексируйте по поводу своих результатов, награждайте себя за то, что вы сделали. Дайте радости "впитаться". Присвоение результатов дает дофамин, который помогает двигаться дальше.

— Руководителям важно помогать сотрудникам присваивать результаты, использовать ретроспективы проектов, анализировать точки роста и присваивать радость от достигнутого.

— Простая человеческая благодарность также очень важна. Потребность в признании и похвале сильно недооценена.

Помните, забота о себе и своем эмоциональном состоянии — это не роскошь, а необходимость для сохранения здоровья и продуктивности.

Хотите больше узнать, как не выгорать и заботиться о себе? Подписывайтесь на мой телеграм-канал Катя и гештальт. В канале рассказываю, как развивать осознанность, чтобы чувствовать жизнь полнее и ярче. Делюсь идеями, инструментами и собственными инсайтами. Заглядывайте!