{"id":13466,"url":"\/distributions\/13466\/click?bit=1&hash=891d339b00b86120568ea8e4296ded112a42876a976e2fd335004400f35cbd30","title":"\u0427\u0442\u043e \u0441\u043c\u043e\u0442\u0440\u044f\u0442, \u0447\u0438\u0442\u0430\u044e\u0442 \u0438 \u043a\u0443\u0434\u0430 \u0445\u043e\u0434\u044f\u0442 \u0432\u0430\u0448\u0438 \u043a\u043b\u0438\u0435\u043d\u0442\u044b?","buttonText":"\u0423\u0437\u043d\u0430\u0442\u044c","imageUuid":"24bb823c-c595-5fc8-be0f-fba9e89237c2","isPaidAndBannersEnabled":false}
Офтоп
Igor Fedorov

Памятка долгожителя

Категория 16+, редакция от 03.03.2021, новые редакции: https://cloud.mail.ru/public/9WbS/TiCHQhdvx

Питаться натуральными продуктами, разнообразно (диета в приложении). Принимать пищу в одно и то же время, в 8–12-часовом окне, например: завтрак в 7:00, обед около 12:00, ужин около 17:00. Есть досыта, неторопливо, сидя. Исключить перекусы, сильно охлаждённое, слишком горячее. Не отвлекаться на компьютер, смартфон и т. п. Пить при жажде. Кстати, правильное питание постепенно нормализует вес тела.

Спать около 8 часов, высыпаться. Ложиться в одно и то же время, лучше до 22:00. Засыпать на удобном боку, освободив голову от мыслей. В спальне выключать источники света. При необходимости использовать восковые беруши, маску для сна. Спать лучше без одежды, но надевать тёплые носки, если мёрзнут стопы.

Постоянно учиться, развиваться, познавать мир. Фокусироваться на главном. Планировать. Читать книги. Иногда вспоминать юность, приятные ощущения тех лет — это замедляет старение.

Гулять на природе каждый день. Для укрепления мышц самостоятельно ходить за покупками. Следить за осанкой. Для развития равновесия с утра после пробуждения выполнять Врикшасану (Бойко В. С. Йога: искусство коммуникации). По совету йогов дышать через нос. Сидеть поменьше, правильно: спина с опорой на спинку стула, стопы на полу, ходить по 2–3 мин через каждые 15 мин. Пользоваться лестницей, а не лифтом.

Выбирать жильё на тихой зелёной территории (Анапа, Икария, Крым, Лома-Линда, Никоя, Окинава, Рублёвка, Сардиния и т. п.). Квартиру — в доме до 8 этажей. Важное для дома: москитные сетки, воздухоочиститель, фильтр для очистки питьевой воды, кухонная утварь и чайник из нержавеющей стали, столовая посуда из фарфора без росписи, удобная постель, блэкаут шторы для спальни, пылесос, лампы до 2700 К, сигнализация. Круглосуточно проветривать жилые помещения, в том числе используя микропроветривание, — комфортная прохлада полезна. Проветривать постель. Регулярно проводить уборку.

Для защиты от манипуляций обдумывать принимаемые решения! Стараться не причинять вред. Предотвращать опасности, связанные с водоёмами, газовым оборудованием, транспортом и пр. Не спешить, развивать внимательность. Решать проблемы. Проверять. Избегать контактов с бездомными животными. В лесу защищаться от клещей. Не загорать, при необходимости надевать солнцезащитные очки. Работать до 8 часов в день и не более 40 в неделю, не переутомляться. Регулярно отдыхать, менять обстановку в отпуске. Оберегать персональные данные. Изучать безопасность компьютеров, смартфонов, минимизировать их использование, исключить после ужина. Выбирать качественное и экологичное, особенно бытовую химию, еду, косметику, обувь, стройматериалы. Кстати, безопаснее обувь на низком каблуке. Читать инструкции, этикетки!

Тщательно мыть руки с мылом перед едой, приготовлением пищи, после контактов с домашними животными, почвой, сырыми животными продуктами, туалета, улицы и т. п. Умываться. Чистить зубы и язык после каждого приёма пищи зубной пастой с наногидроксиапатитом. Опорожнять кишечник лучше после завтрака, наклонив торс к бёдрам на унитазе. Мыться с мылом без мочалки каждый день, подмываться в душевой. Пользоваться проточной водой. Нижнее бельё менять ежедневно, постельное — еженедельно.

Оперативно обращаться к врачам, проходить диспансеризации. Выбирать здоровые удовольствия. Исключить азартные игры, алкоголь, громкую музыку, табак и другие наркотики. Прислушиваться к организму!

Приложение. Гарниры: картофельное пюре (допустимо со сметаной), каши из гречки, овса, риса и др. Салаты в любой комбинации: авокадо, зелень, зелёный горошек*, лук, морковь*, огурцы, свёкла*, сладкий перец*, томаты и т. д. Овощные смеси, тушенные на нерафинированном кокосовом масле. Десерты: бананы, гранаты, яблоки и другие фрукты, ягоды, но летом исключить цитрусовые. Животные продукты: сыр и творог без сычужного фермента, яйца кур свободного выгула (варить 10 мин после закипания или тушить). Вкусовые добавки: нежареные морские водоросли, нефильтрованное оливковое масло, свежевыжатый лимонный сок, сухие приправы (соль в составе допустима), сушёные орехи и семена. Праздничная еда: блюда с бобовыми, грибами, убойными продуктами (кстати, мясо и рыбу можно попробовать заменить этичным растительным мясом), бутерброды с паюсной колбаской и сливочным маслом, горький шоколад с кофе на десерт после завтрака, мёд в сотах и др. Питьевая вода, лучше кипячёная. Правильная еда содержит геропротекторы.

* Полезнее в варёном виде. Ограничить продукты, вызывающие аллергию, зависимость, метеоризм. Выбирать вкусное и свежее, но замороженные овощи допустимы. Предпочитать тару из бумаги, керамики, стекла. Готовить лучше самостоятельно, без продуктов быстрого приготовления. Свежие овощи и фрукты тщательно промывать, очищать от кожуры. Зелень и ягоды ошпаривать кипятком после промывания.

Игорь Фёдоров

P. S. Это интересно: геронтология, гипербарическая оксигенация, гипотеза симуляции, дауншифтинг, икигай, космизм (Иван Ефремов и другие), крионика (https://ru-transhumans.livejournal.com), постгуманизм.

0
23 комментария
Написать комментарий...
Аккаунт удален

Комментарий недоступен

Ответить
Развернуть ветку
Igor Fedorov
Автор

Почему? Зелени там хватает. Кстати, именно в этом городе больше всего солнечных дней (в РФ).

Ответить
Развернуть ветку
Аккаунт удален

Комментарий недоступен

Ответить
Развернуть ветку
Igor Fedorov
Автор

Они примерно равны по количеству зелени.:-)

Ответить
Развернуть ветку
Аккаунт удален

Комментарий недоступен

Ответить
Развернуть ветку
Igor Fedorov
Автор

Почему же, я был в Сочи, аж два раза был.:-) И там хорошо, и в Дивноморском, да много где. Я же отбирал самые лучшие места (для памятки) по разным критериям. Интересны подробности?

Ответить
Развернуть ветку
Аккаунт удален

Комментарий недоступен

Ответить
Развернуть ветку
Igor Fedorov
Автор

Вы какие места считаете наилучшими для (начинающих) долгожителей? И почему именно, аргументы?

Ответить
Развернуть ветку
Борис Васильев

Меня если спросите - на берегах чистых теплых морей/океанов.
Например, Шри Ланка.
Недаром там А.Кларк прожил 90.

Ответить
Развернуть ветку
Аккаунт удален

Комментарий недоступен

Ответить
Развернуть ветку
Igor Fedorov
Автор

Именно!

Итак, мои аргументы. Есть такая книга: "Голубые зоны на практике. Как стать долгожителем". Автор: Дэн Бюттнер. Читали?

Если нет, то скажу кратко о главном. Дэн много лет изучает долгожителей, берёт интервью и т. д. Он выяснил, где больше всего долгожителей, открыв так называемые "голубые зоны": Икария, Лома-Линда, Никоя, Окинава, Сардиния. Этот список и приведён в моей памятке, но я дополнил его и потенциальным отечественными зонами: Анапа, Крым, Рублёвка.

В частности, цитирую Википедию: "Средиземноморский климат характерен и для побережья Чёрного моря, в тех местах, где районы защищены с севера от холодных ветров горами (Южный берег Крыма, а также Черноморское побережье Кавказа, включая Анапу, Новороссийск и Геленджик)".
Именно этот климат характерен для европейских очагов долгой и здоровой жизни!

Ответить
Развернуть ветку
Борис Васильев

Согласен абсолютно!

Ответить
Развернуть ветку
Борис Васильев

У меня коллега, врач-бальнеолог (как раз специалист по морской воде) много лет принимает пациентов в районной поликлинике в Капотне.
Не очень рассказывал про 90-летних.

Полагаю, статистика всё же склонна рекомендовать, как Вы и пишите, теплые приморские места.

Ответить
Развернуть ветку
Аккаунт удален

Комментарий недоступен

Ответить
Развернуть ветку
Борис Васильев

И это - нормально)))

Ответить
Развернуть ветку
Sergey Samoylov

Автор, все, что вы написали, должно соотноситься с какими-то маркерами организма. Например, живете вы в Норильске и едите пельмени, и у вас лейкоциты 4.500 ед, а С-реактивный белок - 2,2 ед. Но как только вы переехали в Анапу и стали есть петрушку, то лейкоциты стали показывать 3,500 ед, а С-реактивный белок - 0,8. В этом случае можно говорить, что смена образа жизни и региона проживания пошли на пользу.
Поэтому, повторюсь, все, что вы перечислили - это средняя температура по больнице, а вам нужны измеряемые индивидуальные перемены, которые также опираются и на вашу личную генетику. Вот тогда будет толк.
Небольшая статья на тему...

Ответить
Развернуть ветку
Igor Fedorov
Автор

Сергей, в идеале должно быть именно так, но пока с диагностикой старения больше вопросов, чем ответов. Нет единой теории старения, нет маркеров, которые бы гарантированно свидетельствовали о снижении скорости старения и т. п. Поэтому, к сожалению, всевозможные панели биомаркеров долголетия — это чистой воды коммерция.

Позже, через какое-то количество лет, надеюсь, что мы придём к намного более точной диагностике, профилактике и лечению старения. А пока действуем приблизительно, ориентируясь на опыт супердолгожителей.

Ответить
Развернуть ветку
Sergey Samoylov

Опыт супердолгожителей заложен в их генах.
Остальным придется довольствоваться только образом жизни и минимизацией серьезных болезней. 
Это даст 10-12 лет в старости.

Ответить
Развернуть ветку
Igor Fedorov
Автор

Частично, иначе бы мы не наблюдали концентрацию супердолгожителей именно в определённых зонах планеты. Думаю, всё дело в совокупности разных факторов, включая и генетику.
В моей памятке восемь блоков: питание, сон, мозг, физнагрузки, дом, безопасность, гигиена, медицина. На гены же мы пока влиять особо не можем.
В общем, пытаемся все эти факторы изучить и применить!;-)

Ответить
Развернуть ветку
Sergey Samoylov

На гены вы влияете ежедневно и постоянно.
Это называется эпигенетикой. 

Ответить
Развернуть ветку
Igor Fedorov
Автор

На что-то мы можем влиять, на иное пока не можем, но уже появились CRISPR-Cas и подобные методы, так что... наблюдаем и за этим.

Ответить
Развернуть ветку
Igor Fedorov
Автор

Кстати, решение по долгой и здоровой жизни... может быть совсем в неожиданном месте, например: https://ru-transhumans.livejournal.com/198091.html
Ключ может быть и в работах этого онколога:

Соотношение деятельности двух функциональных частей генома как главная причина старения
https://doi.org/10.3389/fragi.2020.608076
От рака до омоложения: неполная регенерация как недостающее звено (Часть I: одно и то же происхождение, разные исходы)
https://www.future-science.com/doi/10.2144/fsoa-2019-0119
От рака до омоложения: неполная регенерация как недостающее звено (часть II: круг омоложения)
https://doi.org/10.2144/fsoa-2020-0085

Ответить
Развернуть ветку
Борис Васильев

Всё очень полезно!
Добавлю про территории вокруг Москвы: есть множество экологически чистых лесных мест, в том числе, освободившихся после ликвидации всяких оборонных объектов (они уже в основном самоочистились), генералы их для себя привели в порядок.

Добавлю про пользу купания в море, или в аналоге морской воды, который теперь легко и доступно наливается в ванну с добавлением концентрата морской воды (есть на Озоне и на WB).

Ответить
Развернуть ветку
Читать все 23 комментария
null