Оптимальный сон: как высыпаться за 6 часов

Сон – один из главных факторов здоровья, продуктивности и долголетия. Но что, если вам не хватает времени на стандартные 8-9 часов? Можно ли выспаться за 6 часов без вреда для организма? Действительно ли полифазный сон работает? Как рассчитать идеальную длительность сна?

На связи RISE: Ноотропы и Биохакинг. Сон – это не просто отдых, а сложный биологический процесс, от которого зависят когнитивные функции, иммунитет, гормональный баланс и даже продолжительность жизни. Большинству людей требуется 7-9 часов сна, но некоторые, особенно носители редкого гена DEC2, могут чувствовать себя отлично и после 6 часов. В статье разберем, как улучшить высыпаться в режиме дефицита времени.

Ситуации, когда не хватает времени на сон, бывают разными: сессия, переезд, горящие дедлайны и т.п. Рекомендации из статьи подойдут для тех, кто в силу обстоятельств вынужден сокращать время на сон и не хочет чувствовать себя ходячим зомби в течение дня. Думаю, не только я считаю несправедливым, что наш организм требует 8 часов сна для поддержания здоровья, но протоколов “я сокращу время сна на постоянку и все будет ок” – просто нет.

Почему именно 6 часов? Это граница для нашего здоровья, критический порог для минимального восстановления. При регулярном сне менее 6 часов в сутки повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, снижения когнитивных функций в виде ухудшения памяти и концентрации, ослабления иммунитета. Но даже порог в 6 часов можно сделать максимально эффективным.

Большинство людей привыкли к монофазному сну: это один непрерывный сон в 7-9 часов. Самый простой в соблюдении, дает полноценное восстановление.

Есть бифазный сон: спим по 4-6 часов и досыпаем днем от 20 минут до 2 часов. Помогает тем, кому тяжело бороться с послеобеденным спадом энергии.

Но есть еще полифазный сон – это радикальный подход к организации сна, при котором суточная норма сна дробится на несколько коротких отрезков вместо одного продолжительного ночного отдыха. Популярность он получил благодаря историям гениев Леонардо да Винчи и Николы Тесла. Но так ли он эффективен на самом деле?

Схем полифазного сна большое количество. Например, в 1920-х годах Бакминстер Фуллер, американский гений, биохакер, экспериментировал с полифазным сном, который называл Dymaxion sleep. Фуллер спал 4 сна по 30 минут каждые 6 часов, всего 2 часа сна в сутки. И так на протяжении 2 лет! Это самый долгий эксперимент с полифазным сном. Все ради того, чтобы 22 часа работать над личными проектами.

Громкие статьи в интернете утверждают, что Фуллер чувствовал себя прекрасно и прекратил эксперимент, лишь потому что неудобно было вписывать такой график сна в расписание своих дел, но это не так. По настоянию врачей он прошел обследование и они выяснили, что его концентрация стала намного хуже, он страдал от перепадов настроения, раздражительности и апатии, а также потерял в весе. В автобиографии Фуллер упоминал, что после отказа от Dymaxion Sleep потребовалось около года для полного восстановления. Также от отрицал побочные эффекты, но как биохакер он был крайне эксцентричной личностью, оценка его бодрости и работоспособности была субъективна.

Были смельчаки-биохакеры, которые пытались повторить опыт Фуллера, но в среднем через 1 месяц отказывались от эксперимента из-за побочек. Фуллер доказал: человек может временно функционировать в экстремальном режиме, но цена слишком высока. Исторические примеры да Винчи и Тесла не доказаны. Нет достоверных свидетельств, что они постоянно жили в таком режиме.

Таким образом, при дефиците сна оптимальный вариант – это бифазный сон, а не полифазный.

Самый щадящий вариант называют сиеста. Спим 5-6 часов и досыпаем от 20 до 90 минут днем. Сиеста больше соответствует естественным биоритмам человека. Такой протокол можно использовать не больше месяца. Причина в том, что сиеста создает недостаток глубокого сна и REM-фазы, а они нужны для восстановления тканей, памяти, и эмоциональной стабильности. В долгосрочной перспективе это приводит к гормональным сбоям, ослаблению когнитивных способностей и иммунитета.

Мои рекомендации использовать бифазный сон не больше 2-х недель. Закрыли срочный проект, сдали сессию, и после возвращаемся монофазному режиму. Тех, кто думает, что можно спать по 5-6 часов в будни и просто отсыпаться в выходные, я вынужден разочаровать: попытки компенсировать недосып длительным сном в выходные малоэффективны. Исследование показало, что даже после нескольких ночей полноценного сна человек не восстанавливает когнитивный резерв полностью, хоть и чувствует себя отдохнувшим. Даже если сначала в режиме бифазного сна все кажется ок, но последствия проявляются через месяцы в виде потери сил, апатии, выгорания и начала депрессии, снижения либидо и скачков давления.

Сон – это не просто непрерывный процесс, а череда повторяющихся 90-120 минутных циклов, каждый из которых состоит из ключевых фаз. Правильный расчет времени сна с учетом этих циклов позволяет просыпаться бодрым даже при меньшей общей продолжительности сна.

Из чего состоят циклы? Каждый цикл включает 4 стадии:

Полный цикл длится 90-120 минут и повторяется 4-6 раз за ночь. Чтобы проснуться бодрым, нужно вставать в конце цикла, а не в середине, особенно не во время глубокого сна. Например, нам нужно 6 часов сна: 30 минут засыпание + 4 цикла по 90 мин, итого 6,5 часов. Значит, ложитесь в 23:30, встаете в 6:00. Можно воспользоваться онлайн-калькулятором: kalkulator-sna.ru

Как определить свое оптимальное время? На выходных ложитесь в привычное время и просыпайтесь без будильника. Засеките время – это ваша естественная продолжительность сна.

Если вы засыпаете далеко за полночь, а ранние подъемы превращаются в пытку – это не лень, а особенность ваших биологических часов, хронотипа сова. Но современный мир живет по графику жаворонков.

Почему совам так тяжело? Ответ кроется в генетике: у сов циркадные ритмы сдвинуты на 2-3 часа вперед из-за определенных генов. Мелатонин выделяется позже, кортизол, который бодрит утром, поднимается медленнее.

Есть рабочие биохаки, как чувствовать себя утром бодрее – это светотерапия, холодная вода и грамотный прием кофеина. Важно контролировать вечернюю активность. Ставьте для себя обратный будильник – на время, когда нужно готовиться ко сну. Вечером мы успокаиваемся, расслабляемся, принимаем добавки для сна: хелатный магний, габу, теанин, или глицин.

Качество сна зависит от окружающей нас обстановки: от температуры в комнате до темноты. Разберем, что полезно:

Глубокое давление стимулирует выработку серотонина и мелатонина, снижает уровень кортизола. Исследование показало, что использование утяжеленных одеял помогает при бессоннице людям с депрессией, тревожным расстройством, СДВГ и биполярным расстройством. Плюс здесь также в безопасности и отсутствии побочек, главное правильно подобрать вес одеяла, это примерно 10% от вашей массы тела.

Нужно выбирать ту, что обеспечивает полную светоизоляцию и не давит на глаза, из натуральных материалов, как хлопок и шелк. Исследование показало, что маски для сна способствуют более глубокому и качественному сну за счет повышения уровня мелатонина и снижения уровня кортизола.

Ровный фоновый звук, который перекрывает резкие шумы, например, лай собаки, шум машин за окном. Исследования показывают, что эффективность фонового шума для засыпания преувеличена, лучше по возможности организовать просто тишину.

Сокращение времени сна без ущерба для здоровья требует комплексного подхода. Оптимальная стратегия – не просто сократить количество сна, а повысить его качество за счет грамотного применения доступных средств.

Пытаетесь ли вы оптимизировать свой сон? Какие методы работают для вас?

Статья написана участником сообщества Викторией. А еще больше интересных исследований и разборов в сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг в Telegram и группе в ВКонтакте. А ещё на канале ламповое общение, личный опыт участников и возможность задать вопрос и получить помощь.