10 практик против выгорания

Если прилагать очень много усилий в какой-то одной сфере своей жизни, жертвуя другими, рано или поздно случится эмоциональное выгорание — когда нет никаких желаний и идей, ощущаются только апатия, усталость, раздражение и отвращение ко всему. Чтобы не допустить выгорания школа онлайн-фитнеса #Sekta и фонд "Живи сейчас" собрали 10 шагов диагностики, профилактики и — если уже чувствуешь первые симптомы — выхода из выгорания.

Что такое выгорание

Выгорание — прямое следствие истощения, когда ты увлекаешься только одной сферой жизни, нерегулярно ешь, уделяешь мало внимания сну, отдыху и физической активности. Усталость копится, сил становится всё меньше, а мотивация работать уменьшается.

Чек-лист: есть ли у тебя выгорание

Как избежать выгорания

Выгорание не приходит в жизнь человека мгновенно и быстро. Оно «‎накапливается» постепенно. Чем раньше заметишь признаки, тем легче будет справиться.

Вот несколько идей, которые могут тебе помочь. Они подойдут не только тем, кто хочет избежать выгорания, но и тем, кто уже переживает его:

С большей частью этих задач можно справляться с помощью физической активности. Она влияет не только на тело, но и на нервную систему: помогает регулировать уровень стресса, улучшает сон и поддерживает устойчивый режим. Например, первым шагом могут стать мягкие утренние тренировки.

Проверенный способ саморегуляции

Исследования показывают, что разные эмоции связаны с разными формами дыхания. Например, когда мы чувствуем радость, дыхание становится ровным, глубоким и медленным. А в состоянии тревоги или гнева дыхание будет быстрым и поверхностным. Если изменить тип дыхания, потенциально можно повлиять на самочувствие.

С помощью дыхательных техник можно противодействовать негативным последствиям хронического стресса. Даже 2–8 недель ежедневной практики диафрагмального дыхания позитивно влияли на когнитивные функции и снижали негативные субъективные и физиологические последствия стресса.

Сохраняй нашу практику для того, чтобы помочь себе быстрее восстанавливать душевное равновесие. А больше подробностей о пользе дыхательных практик, а также ещё пару вариантов дыхательных практик ты найдёшь в посте научпоп-канала «Проверено Sektascience».

Дыхательные практики универсальны, их можно делать всегда и везде. Например, если чувствуешь, что выгорание уже наступило и нет сил ни на что.

Помоги телу и сознанию правильно включиться и начать день

Тебя ждёт простая короткая разминка на 5 минут, которую можно делать прямо в кровати. Тренировка включает мягкие движения, для которых даже не нужно переодеваться из пижамы, коврик и кроссовки тоже не нужны.

Тренировка подойдёт для любого уровня подготовки. Упражнения пробуждают тело и включают голову. При этом от них невозможно устать или вспотеть.

Если чувствуешь сразу все симптомы выгорания, рекомендуем тебе выполнить только дыхательную практику. Береги себя!

Чем лучше чувствует себя тело, тем яснее сознание и выше продуктивность

Можно делать и в офисе, и дома. Не нужно переодеваться, стелить коврик — выполняется из положения стоя.

Физическая активность может быть одним из инструментов профилактики выгорания. Если в тебе много злости — можешь сходить на бокс, покататься на велосипеде, побегать в парке или выполнить силовую тренировку. Если есть усталость и потребность расслабиться — подойдут йога или длительная прогулка. Если тебе тревожно — сходи на танцы или любые другие виды динамической активности. А если ты хочешь лежать и ничего не делать — можешь так и поступить.

Главное — наблюдай за собой и своим состоянием. Если заметишь начальные признаки выгорания, постарайся заняться ими сразу. Чем быстрее начнёшь действовать, тем скорее справишься с ним.

Ещё идеи для движения, которое не утомит, а поддержит ресурс и поможет профилактике выгорания, ищи в нашем ресурсном гайде в научпоп-канале «Проверено Sektascience».

Если ты ощущаешь на себе все признаки выгорания, выполни только дыхательную практику. Этого сейчас достаточно. Пожалуйста, позаботься о себе.

Ходьба полезна для физического здоровья и профилактики выгорания

Специалисты организаций здравоохранения рекомендуют взрослым людям заниматься умеренной физической активностью минимум 150 минут в неделю — это примерно 22 минуты в день. При этом у ходьбы практически нет противопоказаний. Это просто, не травматично, для неё не нужны специальная форма и обувь (хотя, конечно, лучше одеться удобно и по погоде). Когда ты двигаешься, сердце работает быстрее, кровь бежит бодрее, а внутренние органы лучше снабжаются кислородом — организм становится крепче и выносливее.

Кроме того, исследования показывают, что прогулки, как и другие виды аэробных тренировок, способствуют снижению уровня гормонов стресса и выработке эндорфинов, что помогает улучшать эмоциональное состояние и может улучшать состояние при первых признаках выгорания.

Если ты ощущаешь на себе все признаки выгорания, просто сделай паузу и попробуй дыхательную практику. Уже это поможет тебе немного восстановиться.

Вечерняя практика прямо влияет на качество сна — основу физического и ментального здоровья

Вечерняя телесно-ориентированная практика. Как и утреннюю, её можно делать без формы, просто в домашней одежде либо пижаме — медленно и вдумчиво, концентрируясь на ощущениях.

Понимание себя и своих психических процессов — прямой путь к более высокому качеству жизни

Практики осознанности для профилактики выгорания

Осознанность — умение наблюдать за своим состоянием, замечать эмоции и мысли, отделять их от происходящего и других людей, ощущать сострадание и любопытство к своим переживаниям в настоящем моменте. Осознанность влияет на твоё психологическое здоровье и помогает снизить уровень стресса, тревоги, депрессивных проявлений и эмоционального выгорания. Источник: «Терапия, основанная на осознанности: комплексный метаанализ» (англ.)

Практикуй несколько раз в день, это не требует много времени, зато хорошо помогает при выгорании.

Инструментов для развития осознанности много. Многое тебе наверняка знакомо: медитации, дыхательные практики, ведение дневников, концентрация внимания на текущем моменте.

Отстранённое наблюдение. Попробуй наблюдать за тем, что происходит с тобой на уровне физических ощущений: зрение, слух, осязание, обоняние, вкус. Затем понаблюдай за своими мыслями: не отодвигая их, а позволяя им появляться, быть и уходить, не вовлекайся и не мешай им. Затем удели внимание своим эмоциям: какие они, где и как они отражаются в теле, не подавляй и не усиливай их, пусть они происходят как приливы и отливы. Всё это даст тебе информацию о том, что с тобой происходит прямо сейчас.

Описание. Сфокусируйся на окружающем пространстве и описывай, что ты видишь, слышишь, ощущаешь. Можно переводить свои переживания в слова и описывать мысли и эмоции. Делай всё это без оценки, одобрения или осуждения, а просто констатируй факты. Такая практика даёт ощущение контроля и снижает тревогу, если её много.

Полная включённость в одну задачу. Не совмещай несколько параллельных процессов, сконцентрируйся только на одном. Например, мой посуду и не слушай в это время подкаст, а ощущай температуру воды, форму тарелок, свои движения.

Сканирование тела и мышечная релаксация. Попробуй медленно просканировать тело своим вниманием. Начни от ступней и далее двигайся вверх, заканчивая мышцами лица и скальпа. Порядок примерно такой:

Пиши от руки утром и вечером, мелкая моторика снижает стресс и тревогу, а что писать — подскажем

Упражнение «Мой план на день»

После завтрака выдели 5 минут, положи перед собой лист бумаги и составь свой план на день. Проверь, что в нём есть не только дела, но и приёмы пищи, время на разминки и практики осознанности. Практика снижает тревожность, возвращая ощущение контроля.

Упражнение «Письмо гнева»

Положи перед собой лист бумаги, возьми ручку. Подумай, кто сейчас вызывает злость (один человек — одно письмо). Обратись к нему и затем пиши в свободной форме и не стесняясь в выражениях всё, что приходит тебе в голову, всё, что требует сказать твоя злость. Важно: отправлять письмо адресату не нужно. Завершив писать, не перечитывай текст и уничтожь письмо тем способом, какой придёт в голову — сожги, порви, растопчи. Это способ помочь гневу покинуть сознание, снять напряжение и выразить всё, что накипело. Делай практику, если чувствуешь злость и она никак не уходит.

Упражнение «Свободное письмо»

Поставь таймер на 10 минут, возьми бумагу и ручку и, пока работает таймер, записывай всё, что приходит в голову. Не обращай внимание на орфографию и пунктуацию, стройность фраз или логику изложения — это всё не требуется. Просто «выгружай» всё из головы, не забывая про свои эмоции и желания. Это можно делать утром или вечером, практика помогает снизить стресс и тревогу.

Ещё больше письменных практик ты найдёшь здесь.

Шаг 10. Поговори с кем-то, кто поймёт.

Человеку нужен человек, не оставляй себя наедине со своим стрессом

Нам всем нужно участие и понимание кого-то рядом. Найди человека, с кем можно поговорить о трудностях, целях, мечтах и о том, к чему стремишься и как вообще живёшь свою жизнь. Если есть друг, который может хорошо слушать и принимать тебя со всеми твоими переживаниями, не торопится давать тебе советы или перебивать «А вот у меня...» — обязательно общайся с ним. Если таких людей нет, обратись к специалистам — они умеют слушать и поддерживать по-настоящему.

Сейчас важно не «стать снова сильным», а стать живым. Мы знаем как.

Денис Кондратьев, психолог, гештальт-терапевт, супервизор, руководитель службы психологической поддержки Фонда «Живи сейчас»