Окружение, тело и мозг: опыт повышения продуктивности до 200 часов в месяц

Руководство по организации ежедневных рутинных задач от программиста и блогера Ивана Мира.

Пару лет назад я мог неделями сидеть без работы, поскольку избегал некоторых проектов. В прошлом году я работал около 100-120 часов в месяц. Сейчас моя ежемесячная нагрузка выросла до 200 часов, а это больше шести часов продуктивной ежедневной работы. И всё это время я трудился у себя дома — в основном над одним и тем же проектом. Расскажу, как мне удалось добиться такого результата.

Если коротко: я просто организовал свои дневные рутинные дела с помощью тех же принципов поведенческой психологии, которые используются при создании пользовательского опыта в видеоиграх (в прошлом я был игровым дизайнером).

Несмотря на то, что некоторые мои советы покажутся вам тривиальными, если вы будете правильно их использовать, то сможете выстроить надёжную структуру для изменения собственных привычек.

Эта структура состоит из трёх ярусов: окружение, тело и мозг. Порядок именно такой, ведь даже тренированное тело теряет свою форму в загрязнённой окружающей среде, а самый острый ум вряд ли будет эффективно работать в истощённом организме. Это не значит, что вам придётся довести до совершенства один элемент прежде, чем перейти к следующему. Но эта иерархия поможет правильно распределять свои усилия.

Уверен, что мои техники и методы сработают и на вас. Дело в том, что я подозреваю у себя недиагностированный синдром дефицита концентрации. В своё время из-за невнимательности и связанных с ней проблем меня исключили из двух школ, и я всё ещё отмечаю у себя некоторые симптомы. Поэтому, если вы справляетесь со своим вниманием лучше меня, этот подход может значительно увеличить вашу способность к концентрации.

Правильно организованное вокруг себя пространство поддерживает нас на пути к целям, минимизируя отвлекающие факторы, которые приводят к прокрастинации. Уровни нашей силы воли, мотивации и осознанности непостоянны, поэтому лучше заранее позаботиться о том, чтобы они не снизились до критической отметки.

Ключевой принцип в создании продуктивного окружения заключается в том, чтобы максимально затруднить переход к отвлекающим от работы действиям. Самое простое, что можно сделать, — это перенести все не связанные с работой вкладки в другой браузер. Тогда вам потребуется больше времени на то, чтобы добраться до этих сайтов.

Если есть проблемы с игровой зависимостью, то перезагружайте программы после каждой сессии. Так, когда вы захотите поиграть в следующий раз, вам придётся ждать, пока игра загрузится. Правда, для меня этих мер оказалось недостаточно. Зато я стал гораздо продуктивнее, когда вообще убрал всё лишнее с рабочего компьютера и стал использовать для отдыха отдельное устройство в другой комнате.

Это как раз то, о чём говорит поведенческая психология: я стал связывать разные типы поведения с разными местами. Если эти зоны не перекрываются, мозг сразу понимает, где и что ему нужно делать. К тому же гораздо легче понять, что в твоей жизни что-то пошло не так, если ты весь день не подходишь к рабочему компьютеру. Даже Джордж Р. Р. Мартин использовал подобный приём, когда писал свои книги.

Хорошо, если вы оптимизируете своё устройство для отдыха. Отпишитесь от лишних рассылок, отключите назойливые уведомления и установите фильтры, чтобы избавиться от бесполезной информации, например, от новостей.

Дело в том, что эти новости не столько информируют нас, сколько стремятся привлечь наше внимание, распространяя скандальные слухи, негативные эмоции и прямую ложь. Что хорошего в том, что вы узнаете о последнем политическом кризисе или о крупном скандале? Вы никак не можете повлиять на эти события, они только расстроят и отвлекут вас. Не лучше ли сфокусироваться на тех вещах, которые мы действительно можем улучшить?

Следующее, что вам следует сделать, — это укротить своего «карманного монстра». Отключите на своём телефоне все push-уведомления и избавьтесь от тех приложений, которые можно перенести на отдельное устройство. Если вы не журналист, то не используйте на мобильном телефоне Facebook, Twitter и новостные ленты.

Для того чтобы оставаться на связи, вполне достаточно мессенджеров. Если вдруг образовалось свободное время и вам некуда его деть, полезнее почитать новые статьи в приложении Pocket, чем зависать в социальных сетях. И держите свой телефон подальше от рабочего места — тогда вы не будете машинально хватать его во время работы, чтобы проверить, «не пришло ли что-нибудь новенькое».

Если вы не готовы это сделать, то у вас, скорее всего, уже сформировалась зависимость от развлекательных каналов, которые работают по принципу игровых автоматов. А ведь маркетологи заботятся не о вашей продуктивности, а о собственной прибыли.

Они стремятся захватить ваше внимание, манипулируя человеческой слабостью к сомнительным наградам. Вот почему вам придётся сделать выбор между свободой заниматься собственными делами и потерей лучших лет вашей жизни на подобные ловушки внимания.

Что касается планирования, мой подход предельно прост:

Я не составляю ежедневных планов, но определённым образом структурирую свой день: в него входят два рабочих блока примерно по три часа каждый, рутинные дела и прогулка в середине дня. Я знаком с техникой Pomodoro, но считаю 25-минутные промежутки слишком короткими для глубокого погружения в работу. Я бы посоветовал пробовать разные подходы к планированию и остановиться на том, который больше подойдёт конкретно вам.

Рабочие блоки нельзя прерывать: я отключаю все чаты и мессенджеры, закрываю дверь и договариваюсь с близкими, чтобы они меня не беспокоили. Если у вас нет такой возможности, попробуйте работать в коворкинговом пространстве — возможно, именно там вам удастся сосредоточиться.

Никакие краткосрочные дедлайны не стоят вашего здоровья. Недостаток сна и физической активности, нездоровая пища и литры выпитого кофе — всё это признаки плохой организации рабочего процесса. Настоящая продуктивность достигается не чрезмерными усилиями, а осознанным планированием и правильной концентрацией.

Достаточное количество сна необходимо не только для хорошего самочувствия, но и для продуктивной работы мозга: обычно это семь часов, хотя некоторым людям требуется больше времени для восстановления сил. Недостаток сна тут же сказывается на способности фокусироваться и постепенно разрушает наши тело и разум.

Если я чувствую туман в голове, то стараюсь вздремнуть 30-60 минут в середине дня. И даже такой непродолжительный сон прекрасно освежает мой ум (гораздо лучше, чем кофе). Кстати, я пью кофе всего несколько раз в неделю, поэтому даже небольшая доза кофеина даёт мне огромный прилив концентрации для решения самых трудных задач.

Я — настоящая «сова» и много лет просиживал за работой ночи напролёт. При этом я просыпался в самое разное время дня, и это было огромной ошибкой. Теперь я встаю с постели между 9 и 10 утра: это не так уж трудно, зато прекрасно дисциплинирует, а хорошая дисциплина работает намного лучше, чем изменчивая мотивация.

Все знают, что недостаток физической активности губителен для нас, но оказывается, он также влияет на нашу память и мышление. Наши предки в ходе эволюции были вынуждены много двигаться, чтобы выжить, поэтому чтобы поддерживать высокую производительность, наши тела нуждаются в усиленном кровотоке. Походы в тренажёрный зал два раза в неделю тут не помогут — чтобы оставаться продуктивными, нужны ежедневные регулярные упражнения.

Установите на своём настольном компьютере приложение, которое будет заставлять вас делать пятиминутные перерывы каждый час. Позаботьтесь о том, чтобы это приложение блокировало экран и не позволяло вам нажимать на кнопки «Пропустить» или «Отложить», иначе вы всё равно будете игнорировать эти перерывы.

Иногда очень неприятно отрываться от работы в самый её разгар, однако короткая прогулка, хорошая растяжка или несколько упражнений с собственным весом помогут максимально сфокусироваться в следующий час.

Небольшая прогулка на свежем воздухе улучшает настроение и помогает отключиться от мыслей о работе. Плохая погода не служит оправданием: я живу в городе, где три месяца непрерывно льют дожди, и всё равно хожу на прогулку каждый день (если нет шторма).

Я бы порекомендовал вам записаться в бассейн — плавание не требует такого количества энергии, как тренажёры, и отлично растягивает и расслабляет мышцы, напряжённые после сидячей работы.

А теперь о питании. Наш кишечник не зря называют «вторым мозгом», ведь он производит 50% дофамина и 95% серотонина и напрямую влияет на мотивацию и настроение. Диета для поддержания продуктивности требует соблюдения самых простых правил: откажитесь от вредной переработанной пищи, сократите потребление сахара и соли, отслеживайте калорийность, пейте воду и чай вместо сладких напитков и по возможности перейдите на домашнюю и растительную пищу.

Чтобы понять, что для вас наиболее эффективно, нужно обращать внимание на сигналы собственного тела. Например, очень важно отслеживать концентрацию углекислого газа в воздухе и чаще проветривать дом. Это особенно актуально во время холодных сезонов, так как плохая вентиляция снижает производительность мозга.

Мы «сделаны» из наших привычек — полезных и вредных. День за днём они сражаются друг с другом за управление нашим умом. К счастью, человеческий мозг очень пластичен, и с помощью дисциплины и силы воли мы можем сознательно изменить своё поведение. Вот почему так важно опираться на ярусы окружения и тела — они создают комфортные условия для этих перемен.

Ключ к успеху — настойчивость. Не сдавайтесь слишком рано: иногда, чтобы увидеть результаты, требуется несколько месяцев. Чтобы облегчить этот процесс, используйте трекеры, отслеживающие привычки: они напомнят вам о том, что нужно делать, и принесут необходимое чувство удовлетворения, когда вы будете закрашивать очередной квадратик. Если вы слишком тянете с началом какого-то дела, попробуйте метод под названием NonZeroDay: делайте хотя бы одно незначительное дело в выбранном направлении.

Если вы внимательно последите за своим поведением, то сможете заметить определённые паттерны, связанные с вашими биоритмами. Это похоже на приливы и отливы энергии. Немного приноровившись, можно научиться извлекать из них максимум пользы.

Вы обнаружите, что какое-то время дня идеально подходит для написания творческих заметок или пересмотра стратегических планов. А иногда ваша голова будет абсолютно пустой, и тогда можно будет заняться какой-нибудь рутинной монотонной работой — той, которую не хочется делать в другое время.

Возможно, именно сейчас не самое подходящее время для продуктивной работы над текущим проектом, поэтому будет полезнее изучить что-нибудь, не относящееся к делу.

Итак, ключевая идея состоит в том, что лучше адаптировать рабочий процесс к подобным состояниям вашего мозга, чем упорно им сопротивляться. Я, например, использую реакцию своего мозга на разную музыку.

Чтобы настроиться на работу утром или после долгого перерыва, я слушаю быстрые и ритмичные произведения. Позднее я могу переключиться на более медленные композиции, поставить что-нибудь расслабляющее или вообще выключить музыку, если работа потребует максимальной сосредоточенности.

Если же вы совсем не можете сконцентрироваться, перестаньте вообще что-то делать, чтобы ваш мозг мог отдохнуть. Отключите телефон и перестаньте потреблять какой-либо контент — просто погуляйте, вздремните или сделайте несколько упражнений.

Прокрастинация может возникать по нескольким причинам. Возможно, задача, которую вы постоянно откладываете, кажется вам слишком сложной или слишком скучной, вы можете бояться не справиться с ней или просто лениться. Любая из этих причин может заставить вас искать немедленного удовольствия вместо того, чтобы заниматься тем, что принесёт свои плоды в далёкой перспективе.

Традиционный подход к борьбе с прокрастинацией состоит в том, чтобы понять её причины и как следует поработать над ними. Правда, мне это не помогало — я продолжал прокрастинировать, даже когда прекрасно понимал, почему я это делаю.

Несколько лет назад меня очень мучили навязчивые мысли, но мне удалось справиться с ними самостоятельно. Помогло осознание того, что эти мысли живут в моей голове, поэтому стараться победить их мышлением — всё равно, что пытаться погасить огонь бензином (он только разгорится ещё сильнее).

Поэтому я просто сдался, вообще отказавшись от борьбы. Это сработало, и сейчас я совершенно не беспокоюсь о том, что мной опять завладеют навязчивые мысли. Я знаю, что лучший способ избавиться от них — это переключить своё внимание на что-то более важное.

Этот же метод можно применить к прокрастинации: мы откладываем выполнение определённых задач потому, что у нас в голове постоянно крутятся мысли о том, что именно нам не нравится в этих задачах и что бы нам хотелось сделать вместо них.

Такое желание получить немедленную награду обусловлено банальной нехваткой дофамина. Сосредоточьтесь на своих целях и игнорируйте эти мысли как фоновый шум. Они не будут властвовать над вами, если вы не будете подкармливать их своим вниманием.

Чтобы избавляться от неэффективных паттернов мышления и восстанавливать концентрацию, нужен определённый уровень осознанности. Лично у меня скачок от 150 до 200 часов продуктивности произошёл тогда, когда я начал медитировать по 20 минут каждый день без исключений. Многие считают, что медитация нужна только для того, чтобы снимать стресс или помогать ощутить себя «здесь и сейчас». Однако главная цель медитации — тренировать концентрацию и умение осознанно относиться ко всему, что происходит.

Медитация — это ещё один способ выйти за рамки своей ежедневной рутины и вернуться в неё посвежевшим. Она научит вас отпускать тревожные мысли и негативные эмоции, чтобы они никогда вас не мучили. Не отказывайтесь от этой практики из-за того, что считаете её модным увлечением или сталкиваетесь с сомнительными «учителями». Есть много научных подтверждений тому, что регулярные медитации помогают нашему мозгу.

Последний барьер, мешающий нам сфокусироваться: «А что если я работаю над чем-то бесполезным?». Тратить свою жизнь на бесплодную ерунду — верный путь к выгоранию, и даже хорошая заработная плата от него не спасёт.

Я не предлагаю вам бросить свою работу и следовать за мечтой — во-первых, это очень незрелое поведение, и во-вторых, не у каждого есть мечта. Но я бы посоветовал вам поискать что-нибудь стоящее ваших усилий, чтобы у вас было чувство, что ваша работа кому-то нужна. Если у вас будет настоящая цель, будет гораздо легче очистить свой путь к ней от ненужных игр или навязчивых сайтов.

Начав работу над своей продуктивностью, не ждите, что увидите результат уже через неделю: чтобы перестроиться, мозгу требуется много времени. Поставьте себе небольшую конкретную цель. Например — каждый месяц увеличивать свою продуктивность на 5%. Ожидание быстрых результатов повергнет вас в стресс, а продуктивность требует спокойного ума и хорошо отдохнувшего тела. Будьте тверды по отношению к своим вредным привычкам, но не загоняйте себя.