Жиросжигание и жиропотери — это разные вещи. Что важнее?

Что ты чувствуешь, сползая с «эллипса», велосипеда или дорожки, проделав часовую кардиоработу в жиросжигающем пульсе 140? Покалывания внизу живота или на боках, как будто прямо сейчас там плавится жир. Или мокрая майка, которая убедительно пахнет сгоревшими триглицеридами.

О чем ты думаешь, когда уставшим идешь после силовой, вспоминая, как мощно ты дал жару сегодня. Прокачал и пресс, даже икры с предплечьями. Каждый участок тела отзывается о проделанной работе. Ух, сколько же жира сгорело сегодня на тренировке.

Давай поговорим о том, что часто ломает всем мозг.

А именно о том, что тренировки не помогут похудеть. Точнее о том, они не способствуют этому напрямую.

Я часто встречаю фразу «ну я же много тренируюсь», в оправдании того, что похудение идет не так успешно, как изначально планировалось.

Это похоже на полувековой обман, ведь именно 50 лет назад начали активно освещать тему спорта, фитнеса, их вклад в здоровую и качественную жизнь и, конечно, в эффективность похудения. И вот гражданин N идет в фитнес клуб, потеет там и не меняется. WTF?

Силовые и похудение.

Давай начнем с того, что такое силовая тренировка? Упражнения с отягощениями — это последовательное напряжение отдельных участков мышц тела (или их групп), для развития какого-то качества (обычно силы или роста мышц), противодействуя внешнему сопротивлению. Внешним сопротивлением может служить что угодно: вес тела, вес спортивного снаряда, ведро с водой, а можно просто упереться головой в стену и попытаться разогнаться…

Чтобы сокращаться, мышцы используют АТФ — энергетическую молекулу. Сама молекула очень тяжелая и трудно транспортируемая. Если бы вся энергия, необходимая для тренировки, содержалась в АТФ, мы бы увеличивались на 20-30 кг. Поэтому АТФ в чистом виде хранится не много, непосредственно в тех участках, где она может понадобиться в количестве, которого хватит на 3 секунды интенсивной работы. А дальше? А дальше начинается ресинтез — создание АТФ из того, что уже сгорело + создание новых АТФ. И организм предусмотрительно развил в себе 3 системы резервного хранения энергии в веществах, из которых можно быстро получать АТФ.

Креатин — он хранится в мышцах. Его количество тоже не велико и хватает на 12-15 сек интенсивной работы.

Гликоген — или же «мышечный сахар». Форма углеводов, которая хранится в печени и мышцах, их которой можно быстро получить АТФ.

Жиры — которые хранятся в мышцах и подкожно-жировой клетчатке.

Именно последние 2 субстрата дают возможность продолжительной интенсивной нагрузке, постоянно ресинтезируя АТФ. В ином случае, наши тренировки не длились бы больше 30 секунд (эх, кайф).

Но наиболее предпочтительный из этих двух, будет жир. Почему? Во первых его в организме тупо больше. 400-700 гр (1600-2800 ккал) гликогена против много-много кг жира (в среднем 90000 ккал)😃

Жир, как субстрат, имеет вдвое больше калорий (4 ккал на грамм против 9 ккал на грамм), а молекула жира высвобождает в 13 раз больше энергии, чем молекула углевода.

Но у жира есть важное ограничение — он окисляется только в присутствии кислорода и глюкозы. «Жир горит в огне углеводов» — может быть когда-нибудь слышал эту фразу.

Глюкозы в мышцах достаточно, а вот кислорода при силовой работе — нет. Когда мышца напряжена, кровоток почти полностью останавливается и получить кислород для окисления жира уже не получится. Поэтому в ход идет гликоген. Жир в силовой работе не используется, НО ВАЖНО ТУТ НЕ ЭТО.

Похудение — это разница между потребленными калориями и потраченными. ВАЖНО БУДЕТ ВОТ ЧТО: главная задача — создать оптимальный дефицит калорий, что бы было не совсем голодно, но при этом изменения вступали в силу с ощутимым и заметным темпом.

То, что новички делают на тренировке, — это разминка. Простите. Даже если мышцы судорожно сводит, а после тренировки чувствуется упадок сил. Не может новичок, работая с гантелями 3 кг, жимом лежа 40 кг и такими ме приседаниями, потратить внушительное количество калорий. Отработав съеденный сникерс (250 ккал) можно воспринимать как успех. 350-400 ккал более реальная цифра для крупного мужчины от природы сильного, коренастого.

3 тренировки в неделю — 750-900 ккал. Камон. Это почти один Биг Тейсти. Решил сделать всеми любимый «чит дэй» в воскресенье, и все твои старания оказываются в помойке.

Когда тебе покажется, что ты выложился на полную, и ты думаешь, что ну точно 1000 ккал тут оставил, вспомни еще и то, что 3/4 тренировки — это отдых. 1 час тренировки по сути 15 минут усилий (не считая тех, которые были потрачены на доставку тела в зал).

А зачем силовые нужны? Чтобы стать большим дядей/тетей.

Плавно прогрессируя в весах из года в год, надо сделать так, чтобы тренировка занимала 400-500-600-900 ккал. Силовые тренировки хороши еще и тем, что для больших трат не нужно тратить больше времени, достаточно просто добавить несколько кг к рабочему снаряду.Увеличенное количество мышц даст бонус и в повседневной жизни увеличенным метаболизмом. Будешь лежать, ничего не делать, а тратить калорий чуть больше, чем обычно. Да и в целом, любое твое движение будет требовать больше затрат, чтобы переместить в пространстве твои мышцы. Я уж не говорю про повышенный метаболизм в течение 24 часов после тренировки. Большая мышечная масса повышает спонтанную активность — ты легок на подъем. Проще вписываешься в любую активность и с удовольствием выносишь мусор, а не только тогда, когда мусор начинает прилипать к одежде. Ты можешь спокойно прогуляться с пакетами из магазина, вместо того, чтобы перебежками еле дотаскивать их к багажнику, а потом еще вверх по лестнице…

Кардио и похудение.

«Ага! Значит силовые не жгут жир, там нет доступа кислорода, а кардио жже!? »

Кардио — лучший инструмент похудения. Не знаешь, что делать, просто начни бегать. Утром. Натощак. Не знаешь, что делать в фитнес клубе — вставай на дорожку. Бегай долго, не менее 40 минут, потому что только после 40 минут начнут гореть жиры. Ведь все, чтобы похудеть, начинают бегать.

Классическое представление о беге такое: сначала ты бежишь и тратишь углеводы в течении 39:59 минут, а с 40 минуты ты уже бежишь на жирах.

Получается, бег менее 40 минут не эффективен? Тем более надо же еще побегать и после 40 минут, чтобы хоть что-то сгорело…

Во время кардио жиры являются основным источником энергии. Кровоток в мышцах стабилен, кислород успевает расщеплять жир. Но жир начинает гореть сразу, буквально с первых минут, пока у тебя нет кислородного долга.

Чем больше ты бежишь, тем больше кислорода тебе необходимо, одышка об этом явно сигнализирует. И по мере нарастания скорости бега или времени бега, все больше кислорода необходимо, но организм не способен его потреблять. Кислорода снова становится недостаточно. И организм подключает гликоген.

Получается так, что жиры работают в начале, а потом их виляние уменьшается.

«Ага! Значит, надо бегать не дольше 40 минут, чтобы пожечь жир!? »

Ну типа. НО ВАЖНО ТУТ НЕ ЭТО!

Дело в том, что большая часть потраченного после пробежки жира компенсируется при первом же приеме пищи. Ну условно, час пробежки тебе стоил 400 ккал. 200 ккал из которых пошло из жиров. Это 22 гр жира. Компенсировать их можно при первом же приеме пищи. Это даже не 30% от нормы взрослого человека. Для наглядности я нарисовал картинку:

Не стоит воспринимать ее слишком серьезно, это лишь пример. Допустим, ты сжег много жира на пробежке, а потом компенсируешь их двумя приемами. Все, что ты потратил, почти сразу вернется.

Вот еще что нужно отметить: то, что горит на тренировке — это мышечным жир, подготовленный непосредственно к окислению при нагрузке. Подкожные жиры мало задействованы в энергетическом обмене во время тренировки.

ВАЖНО ТУТ ВОТ ЧТО: жиросжигание НЕ РАВНО жирапотери. Сжечь жира можно много, а не потерять нихрена.

Если предыдущего примера недостаточно, то вот еще один. Кето диета. Когда количество углеводов сведено к минимуму (не более 70 гр в сутки). Все, кто на кето диете имеют повышенный уровень окисления жиров даже в покое. Почему? Потому что их много. Жиры в избытке и в рационе, и в организме. Зачем тратить что-то другое? Выглядит это примерно так:

Можно сжигать больше жира, но при этом, находясь по потреблению калорий на уровне поддержки (съел столько же, сколько потратил), ты не избавишься от жира ни на грамм, потому что остальные макронутриенты, тоже влияют на энергетический баланс. И выглядит это примерно так:

Дополнительное кардио не добавит больше сожженого жира. Даже находясь в дефиците калорий, ты компенсируешь затраты одним приемом пищи. И только ночной голод решит, потеряешь ты жиры или нет, когда организм начнем «сканирование» и определит, что потраченная энергия превосходит полученную.

Хотя это тоже примитивное описание, потому что в организме нет никакого счетчика калорий, по которому он определяет, недобрал ты или перебрал. Это все бурлит, живет, варится в одном котле, и то, что было в избытке, не используется и остается. Там, где не хватает, берет из жирового депо.

ВЫВОД: чтобы жечь жир, нужно делать кардио или есть больше жиров, но худеть при этом, не создавая дефицит калорий, ты не будешь; чтобы терять больше жира (худеть), нужно создавать больший дефицит калорий или недоедая, или увеличивая ЛЮБУЮ активность или все вместе.

«А что делать тогда?»

Я не к тому, что не нужно тренироваться. Но не нужно наделять свои тренировки особыми свойствами — это тяготит морально, когда ты стараешься, вкладываешься, пыхтишь, а вес двигается так же.

Мы не роботы и если ты потренировался на 300 ккал, это не значит, что суммарно за сутки ты потратишь на 300 ккал больше, чем обычно. Организму свойственно компенсировать излишние траты. Скорее всего, ты замедлишься в остальной части дня и последующих, отдыхая и думая о том, что тебе нужно восстановиться. А если еще присутствует и мышечная боль, которая сковывает движения, скорее всего ты не будешь в восторге даже от минимальной активности и предпочтешь остаться на месте или добраться куда-то с минимальными усилиями.

Сконцентрируйся на питании.

Невозможно обогнать плохую диету. Проводя часы на тренировке, съев лишнего ты сотрешь все свои старания. Это не аннулирует результаты тренировок, но точно не сделает тебя ближе к стройному телу.

Отработай привычку есть много белка. Пересмотри свой рацион. По началу будет казаться диким — тратить больше денег на еду, покупая овощи, которые не вкусные и белок, который надоел, которые не делают тебя лучше в моменте, а только после многомесячной работы с этим. У тебя в голове всегда будет вариант более приятной траты денег. Но со временем ты поймешь, ради чего это. Привычки устояться, приоритеты в финансах закрепятся и это будет точка роста.

Я веду Телеграм канал Терентьев Фитнес и Инстаграм про тренировки, питание, спортивный лайфстайл. Даю полезные рекомендации для тренирующихся. Показываю кейсы своих подопечных. Подписывайся! Буду рад тебя видеть.

0
149 комментариев
Написать комментарий...
Ivan Petrov

Похудел с 22% жирности до 13,5% за 2 месяца. Хотелось бы добавить несколько важных моментов.
 - считать калории и пропорции жиров, белков, углеводов. Есть полно трекеров еды с большими базами продуктов. Если продукта нет, смотрите на состав и добавляйте, без скурпулезного подсчета все будет напрасно. Белка должно быть 2,5 грамма на кг, иначе кардио натурально сожжет мышцы, организм в первую очередь использует гликоген из печени и мышц. 
 - готовить только дома, хз что вам подают в рыгаловках на улицах. Например, 100 грамм оливкового масла, это около 900 калорий. Если вам низкокалорийный салат залили маслом для вкуса, то вы сразу выходите за границу дефицита калорий.
- жрите протеин днем и казеин пред сном. Казеин вообще убивает аппетит, жрать не тянет совсем.
- спите, пейте 15 грамм порошкового глицина перед сном или 3-5 таблеток валерьянки. 
- избегайте хлеба, макарон, сладкого, пейте колу зеро, чай кофе.
Жиросжигание регулируют два гормона: инсулин и кортизол. 
Чем ниже чувствительность к инсулину, тем сложнее худеть. Те люди, которые жрут все подряд и не толстеют, генетически имеют высокую чувствительность к инсулину, его выбрасывается в кровь совсем немного, организм не складирует избыток калорий в жир. Снизив количество триггеров инсулина, таких как сахар, хлеб, быстрые углеводы, вы можете повысить чувствительность к нему. Это работает, если у вас еще нет диабета. 
- купайтесь в холодной воде или стойте под ледяной водой, постепенно, не надо сразу топиться в северном ледовитом океане. Холодная вода провоцирует выброс кортизола, блокирующего сжигание жира. Это стресс для организма. В течение дня будет меньше кортизола, это хорошо. Я плаваю в 16-17 градусной воде по два-три захода на 10-15 минут. Кроме того, терморегуляция оч затратный процесс, организм жжет неистовое количество калорий, чтоб поддерживать температуру. 20-30 минут плавания в такой воде, это 300-400 калорий. 

Ответить
Развернуть ветку
Радмир Учебный

Кола зиро вызывает скачок инсулина, как и молочка. Теория так се. Организм умеет подавлять инсулин его антагонистами типа адреналина и тд, для этого надо просто быть активным и быть в дефиците калорий. Сладкое короче можно есть, дело не в инсулине вообще, если б так все было просто

Ответить
Развернуть ветку
Marusya

Я кого то смотрела, возможно, это был доктор Берг, и он говорил, что в колу зеро добавляют заменитель сахара, на который наш организм реагирует так же большим выбросом инсулина, так что кола зеро по факту просто маркетинговый ход не более

Ответить
Развернуть ветку
kolyan

Ребят, кто-нибудь всю эту портянку в двух словах расскажите плиз. Че там надо делать чтобы похудеть?

Ответить
Развернуть ветку
V M

Терять больше калорий, чем потреблять

Ответить
Развернуть ветку
15 комментариев
Andrew Muralov

Жир растает на глазах, стоит всего лишь... 

Ответить
Развернуть ветку
3 комментария
Иван Жбанов

Просто больше плавай и ешь мясо, будь вожаком! :) 

Ответить
Развернуть ветку
8 комментариев
Aleksandr Oleynikov

Жир горит только в кардио при пульсе 140.
В зале на начальных жиробасных весах и маленьких мышцах при пульсе 100 жир не горит почти.
Нужно 140.
Силовые начинают жечь жир только спустя годы тренировок.

Ответить
Развернуть ветку
4 комментария
Anton Kuchumov

Пройди СОТКУ (http://100.workout.su). Она бесплатна. 

Ответить
Развернуть ветку
4 комментария
Ali Telysmel

В концлагере толстыми были только охранники

Ответить
Развернуть ветку
Roman Tarasov

Не жрать)))

Ответить
Развернуть ветку
10 комментариев
Аккаунт удален

Комментарий недоступен

Ответить
Развернуть ветку
4 комментария
Ольга Федченко

Есть белок и овощи..

Ответить
Развернуть ветку
Макар Литвинов

А что, так можно было?! Посто и понятно в одной статье... Автору просто моё почтение, обычно собирал эту инфу по кусочкам со всех уголков сети.

Ответить
Развернуть ветку
Владислав Владимиров

И специально зарегистрировался, чтобы написать хвалебный коммент)

Ответить
Развернуть ветку
2 комментария
Илья Терентьев
Автор

Рад, что помог 🙌🏽

Ответить
Развернуть ветку
Alex Chernyshev

Все так да, единственное  что  дико сложно это все: сложно диету держать, сложно нужный уровень кардио делать и тд и тп.

Даже с деньгами и мотивацией - кубики после 40ка получить куда сложнее млн инвестиций (

Ответить
Развернуть ветку
Ирина Фролова

Будет желание-будет и похудение

Ответить
Развернуть ветку
1 комментарий
Barone Rosso

С баблишком и временем можно спокойно и после 40 заиметь кубики с прекрасной фигурой - гормончики, диета, тренер, сон и все будет. На худой конец липосакция с формированием жирокубиков. Другое дело если ты и так ферзь, то ради чего))

Ответить
Развернуть ветку
Alex Destiny

Все так. И после 40 мне тоже удалось. Не за 2 месяца. За 9. Но с 27% до 12%. И в жаре, а это имхо на порядок сложнее, чем в холоде. Чтобы суммарно в день потратить 1500-2000 ккал (помимо базового обмена) в поту приходится натурально плавать целыми днями. И В среднем пробегать/проходить по 25-30км в день. Потом осознанно откатил немного назад. Потому что "радость жизни" при 12% жира совсем не та, которую ожидаешь. При 14-15 гораздо комфортнее.
А деньги в данном случае скорее минус чем плюс. Твой мозг тебе будет постоянно говорить "нахера ты этой фигней страдаешь? у тебя уже есть пресс и это всяко важнее для выживания".

Ответить
Развернуть ветку
Илья Терентьев
Автор

Воспринимайте это как next level. Если он вас заряжает, делайте)

Ответить
Развернуть ветку
kolyan

OFFTOP

Проводя часы на тренировке, съев лишнего ты сотрешь все свои старания

Правильно как-то так написать: "ПровЕдя много времени на тренировке, А ПОСЛЕ съев лишнего, ты сотрешь все свои старания"

Ответить
Развернуть ветку
Чайка О.

Бедный лишний. 

Ответить
Развернуть ветку
Балкон.Ру
Правильно как-то так написать

Что скажете насчёт жирАпотери ?

Ответить
Развернуть ветку
1 комментарий
Ivan Zamorev

Язык очень гибкий, можно хоть как))

Ответить
Развернуть ветку
1 комментарий
Stanislav Savvinykh

Вообще решает обмен веществ по итогу

Ответить
Развернуть ветку
Аккаунт удален

Комментарий недоступен

Ответить
Развернуть ветку
19 комментариев
Аккаунт удален

Комментарий недоступен

Ответить
Развернуть ветку
Владислав Владимиров

Опять этот инфоцыган

Ответить
Развернуть ветку
Monkey Do
жир начинает гореть сразу, буквально с первых минут, пока у тебя нет кислородного долга.

Ээээ...нет. Сначала расходуется гликоген в мышцах, потом гликоген в печени, и только потом начинает "расходоваться жир". 

Ответить
Развернуть ветку
Сергей Начало

ну и высер, госпади.

Ответить
Развернуть ветку
russur

Всё так!
Спорт нужен и полезен для здоровья, но это не равно похудению.
Путь к стройности - разнообразная активность каждый день, и правильный рацион питания.
И книжки есть хорошие по теме.

Ответить
Развернуть ветку
Яйца Фаберже

Можно хоть в макдачке пять раз в день питаться, лежа весь день на диване. Если при этом будет дефицит калорий будешь худеть.

Ответить
Развернуть ветку
15 комментариев
Балкон.Ру
книжки есть хорошие

Сударыня, у вас очаровательный кишечник!

Ответить
Развернуть ветку
Константин Нагибович

Бывало тратил по 10000ККал за день, но так и не похудел. Люблю покушать )

Ответить
Развернуть ветку
Monkey Do

Бывало тратил и по 1 000 000 000 и не худел. Очень люблю покушать и припизднуть.

Ответить
Развернуть ветку
5 комментариев
Monkey Do

Бегайте ультратрейлы каждый день — похудеете. Надеюсь вы понимаете, почему ваш пример не релевантен.

Ответить
Развернуть ветку
2 комментария
Ivan Zamorev

Мало иллюстраций, статью не читал. Это визуальный все-таки материал 🤗

Ответить
Развернуть ветку
Михаил Крюков

Спорный вопрос конечно, опять эту теорию калорийности везде пихают. А про дисбаланс гормонов типо грелина и лептина никто не говорит. К тому же можно похудеть изменив питание, без тренировок вообще.

Ответить
Развернуть ветку
Monkey Do

Вот все таки не каждый хороший спортсмен может стать хорошим тренером, увы.

Ответить
Развернуть ветку
Демид Московский

У людей вообще конкретно сбит прицел по объему необходимой им пищи в данный момент.

Если съесть половину от среднего обеда, то голод проходит через 10 минут. Но люди обычно занимают эти десять минут поглощением пищи, которую потом пытаются сжечь в зале. 

Ответить
Развернуть ветку
Андрей Болконский

Какая новая информация !!! ))

Ответить
Развернуть ветку
Олечка Акимшина

Отличная статья, очень грамотно все расписано

Ответить
Развернуть ветку
Илья Терентьев
Автор

Спасибо!

Ответить
Развернуть ветку

Комментарий удален модератором

Развернуть ветку
Alex Choy

Сон, питание и спорт. Все регулярно и обдуманно.

Ответить
Развернуть ветку

Комментарий удален модератором

Развернуть ветку

Комментарий удален модератором

Развернуть ветку
Alecs Proz

Хорошее начало. Обычно всегда так статьи пишут. Раскрыть проблему, вывести интригу. А потом когда должен быть финал - его нету. В общем если аппетит убивать и метаболизм таблетками поднимать - шото изменится? Или таки надо бегать и кушать не то, что хочецца?

Ответить
Развернуть ветку
Дмитрий Долгов

И бегать и кушать. Со временем бегать понравится и станет ясно, то что хочется кушать это лишь неправильная пищевая привычка.

Ответить
Развернуть ветку
Николай Ларсен

Спасибо! В одной статье резюмировал все необходимые знания, которые сложно было удержать в голове.

Ответить
Развернуть ветку
Monkey Do
жиросжигание НЕ РАВНО жирапотери. Сжечь жира можно много, а не потерять нихрена.
Ответить
Развернуть ветку
Аккаунт удален

Комментарий недоступен

Ответить
Развернуть ветку
Аккаунт удален

Комментарий недоступен

Ответить
Развернуть ветку
Анастасия Вьюгина

Огромное спасибо за такую подробную статью с научным подходом!

Ответить
Развернуть ветку
Aurora Zlova

Спасибо за статью. Я потрудилась и прочла все, несмотря на грубые ошибки русского языка. Автор явно не носитель, но видно, что в спорте разбирается.

Ответить
Развернуть ветку
Ирина Фролова

кардио рулит

Ответить
Развернуть ветку
Алексей Царьков

Делать упор на кардио как минимум глупо. Организм сожжет мышцы как не нужный элемент. Все должно быть в балансе, силовые тренировки, кардио, режим питания и отдыха.

Ответить
Развернуть ветку

Комментарий удален модератором

Развернуть ветку
146 комментариев
Раскрывать всегда