Метод непрерывной цепочки: как идти к большим целям и формировать крепкие привычки маленькими шагами

Тебе хочется стать лучшей версией себя уже сейчас — проснуться завтра сразу же с набором нужных привычек и достигнутых целей. Поэтому движение маленькими шагами ты игнорируешь — зачем мне идти черепашьим ходом, если можно хорошо постараться и ускорить процесс? Кажется, чтобы обрести нужные навыки достаточно только волевого решения и пресловутой мотивации, которая сама отнесет тебя к успеху.

При этом грандиозный настрой сходит на нет уже через пару дней. Начав бодро, ты быстро сдуваешься и скатываешься в старые паттерны поведения — пропускаешь тренировки, забываешь приготовить здоровый обед, смотришь издалека на покрывшиеся пылью книжки, которые обещал себе читать каждый день.

Для тех, кто устал от быстрых стартов и такого же быстрого схода с дистанции, у нас есть менее героический, но более эффективный способ — метод непрерывной цепочки. Что это, как применить к своей жизни уже сегодня и какими инструментами пользоваться — расскажем в статье.

Эта система призывает выбрать небольшое действие, которое приближало бы тебя к желаемой цели, и повторять его ежедневно. При этом каждый день обязательно отмечать свой успех — на бумаге, в календаре или в приложении. Череда повторений создает цепочку, которая день за днем становится все крепче и крепче. Это похоже на победный стрик в игре, который сам тянет тебя повторять выбранное действие — ведь так не хочется разорвать успешную серию. Чем больше дней подряд ты держишься, тем крепче эта сила.

Единственная твоя задача — удержать победную последовательность целой. Это облегчает давление нового непривычного дела. Особенно для тех, кто страдает от перфекционизма. Ежедневное повторение выбранной задачи не должно быть идеальным, тебе всего лишь нужно её выполнить, чтобы сохранить уже заработанный прогресс и не разорвать стрик.

Таким образом ты сможешь легко и в игровой форме сформировать долгосрочную привычку, постепенно двигаться в сторону крупной цели, достигая ее без насилия над собой и героического напряжения воли. Каждый отмеченный успешный день — как кирпичик, из которых строится твоя будущая личность, твой желаемый образ жизни.

Система непрерывной цепочки подойдет тем, кто:

Как мы уже упоминали, эта система до неприличного простая, поэтому нет причин откладывать, перейдем к практике. За пять простых шагов можно подготовить свою цепочку и сразу же приступать к ее поддержанию.

1. Подумай об одной из своих масштабных целей, которая пока кажется слишком далекой и ты не знаешь, с чего начать, чтобы ее достичь.

2. Выбери одну небольшую ежедневную задачу, которая будет двигать тебя в сторону выполнения этой цели.

Лучше выбирать именно действие, но ты также можешь пойти от противного и в качестве шага к цели взять задачу что-то не делать, избегать определенное поведение. Например, твоя цель – укрепить концентрацию и развить навыки глубокого фокуса. С этим может помочь привычка воздерживаться от соцсетей. Поэтому подойдет задача «не проверять соцсети на работе» или «проводить в соцсетях не больше часа в день».

3. Задай минимальную длительность цепочки. Опытные в этой методике люди советуют для начала выдержать хотя бы целую неделю, чтобы создать базовый стрик, который уже жалко сломать. Ты продержался неделю и будет обидно начинать заново.

Дальше цепочка сама будет подстегивать продолжать себя, и тут уже лимитов нет. В идеале стоит тянуть стрик как можно дольше, но ты можешь адаптировать сроки под свои условия. Например, выбирая конкретные челленджи и каждый раз увеличивая их длительность. Сначала – неделя ежедневной практики языка, потом две, потом месяц или три. Играться с длительностями и типами задач довольно увлекательно и привносит дополнительный интерес, ты каждый раз бросаешь себе вызов.

Учти, что отрезок не должен быть сразу слишком длинным и пугающим. Ориентируйся на свой комфорт. Доля вызова для того чтобы подстегнуть себя — это прекрасно. Но если метить сразу в слишком долгий цикл, то легко спрятаться в прокрастинацию и в целом потерять суть метода.

4. Обозначь, при каких условиях будет нарушен стрик. Задай свой параметр качества выполнения задачи и условий, при которых ты заслужишь свою ежедневную отметку. Стоит сделать это заранее, чтобы потом не торговаться с собой и не поддаваться желанию пропустить. Мозг будет искать лазейки и убалтывать тебя, рассказывая, что Ютуб это не совсем социальная сеть, а значит позалипать в него пару часов — вроде бы и не нарушает твой план. Нужно заранее задать себе границы и лучше выписать их куда-нибудь, чтобы напоминать себе правила игры.

5. Выбери удобный инструмент для учета и отслеживания прогресса. Для любителей аналоговых средств подойдет бумажный календарь, ежедневник и ручка или распечатанная табличка с днями, которые ты будешь зачеркивать.

Чтобы следить за своей цепочкой в электронном формате и не отходя далеко от привычного планировщика, в Singularity есть трекер привычек. Чтобы начать строить свой победный стрик, просто кликни по иконке трекера, затем «добавить привычку», укажи ее название, при желании – добавь описание, например, уточнения по условиям выполнения, чтобы они всегда были перед глазами. Выбери для наглядности подходящий цвет и готово.

— Заглядывай в трекер почаще. Если ты ведешь учет повторений на физическом носителе — в ежедневнике, бумажной календаре или просто на листке, старайся держать его под рукой в течение дня или поместить на видное место.

С электронным трекером все еще проще — ты можешь проверять его как с телефона, так с десктопа. Не забудь переместить иконку на видное место, чтобы она не утонула среди других приложений. Заглядывай в трекер, когда планируешь задачи на день или вычеркиваешь уже сделанное. Он постоянно будет напоминать тебе, как далеко ты уже продвинулся по цепочке и что еще нужно сделать, чтобы закрепить успех.

— Сделай выполнение своей ежедневной цели приоритетом. Если позволяют условия, лучше разобраться с задачей для сохранения цепочки как можно раньше после пробуждения. Ощущение, что ты уже выполнил небольшой шаг на пути к своей цели и подкрепил победный стрик, будет хорошим стимулом продолжать день так же продуктивно.

— Установи условия, при которых можно прервать цепочку. Например, если ты вдруг почувствуешь боль в спине, то ежедневную тренировку лучше перенести. Постарайся записать более четкие критерии, которые станут однозначной и оправданной «справкой об освобождении» от твоей задачи. Иначе рискуешь часто попадаться в ловушки мозга, который будет находить во всем причины перенести и отложить непривычное дело.

Опытные последователи метода непрерывной цепочки советуют не разрывать свою победную серию больше, чем на один день за раз. Если все же обстоятельства сложились так, что ты не смог выполнить задачу сегодня, то в твоих руках не допустить повторения этого завтра. Два пропущенных дня подряд уже могут закрепить противоположный эффект и начать перетягивать тебя в сторону привычного образа жизни.

— Заранее выбери выходные. Ты можешь позволить себе выходные, если в этом есть необходимость. Например, если цель касается твоей профессии, то не всегда оптимально поддерживать ее ежедневно. Иногда просто необходимо иметь пару дней, в которые ты полностью отключаешься от работы и перезагружаешься. Тоже самое может касаться здорового питания или спорта. Например, ты ешь только здоровую еду всю неделю, но на выходных позволяешь себе небольшой читмил.

Чтобы визуально отделять в трекере законные выходные от пропущенных дней, в Singularity есть хитрость — просто кликни на кружочек дня два раза, появится цветная окружность.

В бумажном календаря такие дни можно отмечать специальным символом, например, тире или звездочкой.

Если потребуется более длительный «отпуск», то в Singularity цепочку можно переместить в архив. И также быстро восстановить со всем прогрессом и статистикой снова, как только ты будешь готов продолжать.

— Не вини себя за разорванную цепочку. Длительная успешная последовательность может как невероятно мотивировать, так и повергнуть в отчаяние, если ты совершишь ошибку. Не торопись пинать себя и говорить, что весь 30-40-50-ти дневный прогресс ушел в мусорку, раз ты не придерживался плану два или три дня подряд.

Начинать заново будет легче, если ты добавишь еще немного соревнования. Посмотри, каким был твой самый длительный стрик до момента разрыва цепочки и постарайся превзойти его в следующий раз. В Singularity для этого не нужно считать вручную все свои галочки и крестики за выполненные и пропущенные дни, трекер сделает это за тебя.