Что такое интервальное голодание?

Как цветок сакуры,
с ветки упавший единожды,
запустил дичи волну. О, Боги!

Началось все с того, что в 2016 году профессор Токийского технологического университета Йосинори Осуми получил Нобелевскую премию по физиологии и медицине за открытие в области аутофагии клеток. С греческого переводится как «себя есть» — это процесс своеобразного очищения клеток от накопленного мусора в виде отработавших свой срок частей. Были сделаны выводы, что некоторые события влияют на процесс активизации самоочищения. И основное такое событие — это голодание. То есть клетка в поисках еды начинает съедать свой собственный накопившийся мусор. Перспективы у данного открытия лежат, скорее, в сфере онкологии. Возможно, кто-то сможет активировать процесс аутофагии именно в раковых клетках и мир, наконец-то, сможет эффективно бороться с этим заболеванием.

Ученые, начали проводить дальнейшие исследования этого процесса на животных и даже на людях, оценивая его влияние. Некоторые исследования заключили, но не доказали, что голодание, способно помогать нормализовать некоторые состояния здоровья (например, повышать чувствительность рецепторов к инсулину, снижать уровень «плохого» холестерина), работать с весом и оказывать анти-эйдж эффект.

И понеслось! Информация вылилась на просторы соцсетей, обрастая мифами, как Билл Тернер ракушками. В то время, как Осуми, нобелевский лауреат, вообще не исследовал питание людей. Он анализировал аутофагию на дрожжевых культурах. Чувствуете разницу?

Принцип в том, что 24 часа в сутках делятся на два окна — когда есть можно, и время воздержания от употребления любой пищи. В период голодания допускается пить напитки, которые не влияют на запуск работы органов пищеварения — то есть чай без сахара, вода, травяные напитки. Не настойки! Любители Ягермейстера – мимо.

Интервалы обозначаются цифрами в виде 16:8. То есть 8 часов для еды, 16 без. Это самый популярный средний уровень сложности. Встречаются форматы для совсем упоротых 36:0, 24:0, 20:4. А так же лайт версии 14:10, 12:12.

Кто-то раз в неделю устраивает голодание 24:0 — то есть завтракает, а оставшийся день и ночь ничего не ест. Есть люди, которые 6 дней в неделю практикуют 16:8, а один день дают себе возможность расслабиться. Техник много, но выбор в пользу какой-то одной никак не аргументирован. Каждый применяет по принципу «я так чувствую, мне помогает».

С этим проблемы — их нет в достаточном количестве. Отсюда и мифы. Например, одно исследование показало, что интервальное голодание у мужчин нормализовало чувствительность к инсулину, в то время как у женщин дела с показателями сахара становились только хуже. А исследование на крысах выявило, что женщины-крысы на интервальном голодании становились истощенными, у них пропадал цикл и они теряли способность к репродукции. Видимо, потому последний Бэтмен (с Паттисоном в главной роли) такой унылый.

Клинические испытания, где напрямую сравнивалось периодическое голодание и непрерывное ограничение калорий, не показали значительных различий в количестве потерянных килограммов или изменений в организме.

Поэтому псевдонаучные обоснования теории интервального голодания пока не состоятельны. Слишком маленькая выборка. Так и сову на глобус натянуть получится.

Противопоказания есть, их немало.

1) Вспоминаем про крыс из предыдущей главы и делаем вывод, что беременным интервальное голодание, мягко говоря, не рекомендуется. Раз уж крысам хреново, на себе точно экспериментировать не стоит.

2) Запрещено подвергать интервальному голоданию детей. Растущий организм (а это до 20 лет, если что) нуждается в постоянном поступлении достаточного количества нутриентов.

3) Не рекомендуется людям с низким индексом массы ниже 18,5. Надо ли объяснять почему?

4) Не стоит прибегать к этой системе при различных расстройствах пищевого поведения — анорексия, булимия, компульсивное переедание и тому подобное. Интервальное голодание может только усугубить состояние.

5) Людям с проявлениями хронической усталости интервальное голодание, как и дефицит калорий, противопоказаны. Первостепенная помощь организму в данном состоянии — это сбалансированное полноценное питание, качественный сон, умеренная физическая нагрузка.

6) И есть еще целый ряд заболеваний, при которых голодать не рекомендуется. Отклонения в работе желчного пузыря, болезни Жильбера, заболевания, требующие регулярный прием лекарств вместе с пищей. Не буду корчить из себя доктора, нутрициолог – это про питание. Скажу так: с любым заболеванием в острой фазе от интервального голодания лучше отказаться.

Научно подтвержденных – недостаточно. Научную фантастику публиковать не буду, поэтому выскажу своё личное отношение.

По статистике в современном мире более 50% людей едят больше 15 часов в сутки. Логично, что сокращение пищевого окна до 8-12 часов приводит к снижению калорийности суточного рациона. Щадящее интервальное голодания можно рассматривать как психологический прием для уменьшения объема потребления пищи.

Одной из задач, которую помогает решить интервальное голодание — дать возможность организму отвлечься от процессов пищеварения и заняться другими делами по восстановлению себя самого. А делать это он может только когда достаточно ресурсов. Получается, что только в ситуации, когда во время пищевого окна организм получил все необходимые нутриенты и калории, организм будет спокойно воспринимать голодовку (так называемый «позитивный стресс»). Если же в течение дня недоедать, сокращать калории или набирать их из пищи бедной на нутриенты, то организм будет воспринимать голодовку, как начало военных действий. В таком случае, процесс не будет проходить эффективно. Скорее, вы начнете вгонять себя в еще больший стресс.

Важно первым делом наладить питание, сделать его разнообразным и полноценным. И только после этого можно пробовать внедрять интервальное голодание под присмотром специалистов.

Я не против голодания 16:8 или 15:9. Мне самой комфортно жить в режиме 16:8. Однако, это не значит, что я буду морить голодом всех клиентов. Но, если выяснится, что человек испытывает тяжесть от позднего ужина, а рацион питания можно адаптировать под «голодовку» без потери качества питания и ущерба психологическому здоровью, то почему бы и да. Опять же, если нет медицинских противопоказаний.

Подписывайтесь на мой телеграм-канал - здесь с юмором рассказываю об обмане маркетологов, про самообман и про то, как перестать жрать всё подряд.