Какое масло лучше?

Чтобы определиться с выбором самого лучшего масла, необходимо отталкиваться от целей его использования. Масло для жарки и масло для заправки салатов –продукты с разными требованиями к характеристикам.

Масла - важная часть здорового питания, поскольку они являются ключевым источником незаменимых жирных кислот. Жиры дают организму сытость и энергию, участвуют в формировании гормонов, необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов А, Д, Е, К. Масла богаты полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами, которые снижают риски сердечных заболеваний.

Главной характеристикой любого масла является стабильность - это то, насколько легко оно окисляется. Что это значит? От контакта с кислородом даже без нагревания в масле образуются свободные радикалы, ускоряющие старение организма и вызывают развитие хронических болезней. Чем медленнее протекает этот процесс, тем масло полезнее.

Масла бывают растительного и животного происхождения. Вторые имеют плотную консистенцию, поэтому использование их для заправки блюд практически невозможно. За исключением сливочного масла, которое можно добавлять в каши. Для заправки салатов, закусок и прочих холодных блюд подходят, в основном, масла растительные.

Растительные масла, в свою очередь, могут быть рафинированными. Обработанные таким образом, они не имеют запаха и полезных питательных веществ, а способ их производства далеко не самый здоровый. Например, чтобы получить рафинированное масло подсолнечника, семена заливают фракциями бензина.

Когда выделяется масло, эти примеси удаляют с помощью водяного пара, а их остатки убирают щелочью. На выходе в готовом продукте возникают разные нежелательные вещества: смолы и пигменты. Остатки растворителей редко выпариваются полностью. Зато повышается температура горения масла. Но для заправки этот параметр не имеет значения, поэтому в салатах лучше использовать масло нерафинированное.

Нерафинированные масла извлекаются путем измельчения семян или орехов и вытеснения масла из них с помощью методов механического нагрева и давления. Это сыродавленные масла, cold-pressed, extra virgin. Они имеют высокое содержание питательных веществ (витаминов, минералов, растительных белков, каротина и антиоксидантов), имеют естественный вкус и аромат. Натур продукт, короче говоря.

И самым популярным здесь является оливковое масло первого отжима – extra virgin. Есть еще масло отжима второго (virgin) – отличается повышенной кислотностью и пониженной ценой. Но лучше не экономить и использовать первый вариант.

Больший вопрос вызывает, почему все так нахваливают именно оливковое? Масел разных много, отчего не использовать любое нерафинированное? То же подсолнечное, например. Дешевле же! Дело в балансе.

Масла содержат жирные кислоты омега. Омега-6 в умеренном количестве защищает организм. Но когда её слишком много, то могут начаться воспалительные процессы, переходящие в хроническую форму.

В большом количестве омега-6 содержится в кукурузном, тыквенном, кунжутном и подсолнечном маслах. А в рыжиковом и горчичном масле содержится много эруковой кислоты, которая вредит метаболизму. Поэтому такие масла к употреблению я не рекомендую.

Оптимальное соотношение омега-3 и омега-6 в маслах - 1:2, 1:4. Идеальный баланс пропорции присутствует в льняном масле. Однако, его главные проблемы - излишняя прихотливость и горьковатый вкус. Льняное масло быстро окисляется, писала выше про стабильность, и портится от воздействия солнечных лучей. Продуктовые магазины предпочитают не заморачиваться с капризным продуктом с сомнительным коммерческим потенциалом, поэтому льняное масло не всегда можно встретить на прилавках. В отличие от оливкового, которое легко найти даже в самом захудалом супермаркете.

Надо сказать, что горьковатость льняного можно разбавить, сделав микс с другим. Хорошо сочетаются оливковое и льняное в пропорции 1:1.

При выборе масла для жарки добавляется еще один критерий – температура горения. Это значение в градусах, при котором масло начинает дымить на сковородке. Нагрев масла выше точки дымления разрушает молекулярную структуру жирных кислот и приводит к их активному окислению с выделением канцерогенов, токсинов и свободных радикалов. Такое масло не пригодно для использования. Его необходимо утилизировать, а задымленное помещение — проветрить.

Ниже буду приводить значения этих температур, но это не значит, что выбирать надо исключительно по принципу больше-лучше. Главный вопрос: «А повар кто?». Если вы жарите на малом огне, вам подойдут масла и с невысокой точкой горения.

Уже хваленое оливковое нерафинированное масло имеет температуру горения 190 градусов. Рафинированное начинает дымить при 240, но мы уже выяснили, что это не самый полезный продукт. Льняное же имеет температуру горения всего 105 градусов, поэтому для жарки оно практически не подходит.

Масло авокадо очень похоже на оливковое по питательной ценности. Как и оливковое масло первого отжима, нерафинированное масло авокадо сохраняет все полезные свойства, естественный аромат и цвет. Оно полезно для сердца, так как славится высоким содержанием олеиновой кислоты, содержит витамин E, а также помогает организму усваивать другие жирорастворимые витамины. И температура горения - 190-205 C. Единственный его минус — ЦЕНА.

Если мы говорим о жарке на высоких температурах, то лучше всего будет использовать масло гхи или топленое масло. Оба имеют температуру горения 230-250 градусов, что позволяет использовать их для выпечки. Оба производятся путем нагрева масла сливочного и выпаривания из него жидкости и лактозы.

По сути, это дно и тоже, но разница в нюансах все же есть. Масло гхи родом из Индии, где требуется его длительное хранение в жаркие дни. Поэтому нагревают его дольше, разрушая даже минимальные остатки лактозы. В современных условиях такая щепетильность не требуется, однако, замечено, что наличие букв гхи на упаковке может увеличивать стоимость продукта в гхи раз.

Есть и другие разновидности масел. Например, кокосовое, кедровое или миндальное. Но они не обладают какой-то уникальной ценностью, кроме вкусовых качеств для гурманов.

Но этот обзор был бы не полным без масла сливочного. В виду консистенции, оно подходит для добавления только лишь в каши. А невысокая температура горения 150 градусов не позволяет полноценно использовать его для жарки. Однако, это ценнейший продукт с высоким содержанием витаминов А, Е и К2, минералов и жирных кислот, который обязательно должен присутствовать в рационе.

В итоге: оливковое масло extra virgin - незаменимый продукт на кухне, если вы стремитесь к сбалансированному питанию. Не самое идеальное по составу, но его универсальность позволяет использовать его в любой ситуации.

Для тонких настроек рациона добавьте в арсенал льняное масло, но в виду прихотливости и ограниченных сроков годности, особенно после вскрытия, рекомендую покупать его в маленьких количествах и хранить в темном прохладном месте.

Если жарите при высокой температуре – держите под рукой топленое масло. А на закуску – масло сливочное.

И помните – баланс, это когда всего в меру. Масла полезны при соблюдении рекомендуемой нормы потребления всех масел в сутки не более 2-3 чайных ложек.

P. S.

Альтернативой маслам являются жиры: утиный, свиной, говяжий, бараний. Это полезная группа продуктов для жарки при высокой температуре, но, пожалуй, повод для следующей статьи.

Подписывайтесь на мой телеграм-канал - здесь с юмором рассказываю об обмане маркетологов, про самообман и про то, как перестать жрать всё подряд.