Семь закусок перед сном, чтобы и поспать хорошо, и здоровью не навредить

Главное в выборе поздней вечерней закуски состоит в том, чтобы она была достаточно сытной, чтобы утолить голод, но при этом достаточно легкой, чтобы избежать лишних калорий, которые могут привести к нежелательному увеличению веса.

Этот миниприем пищи должен быть богат питательными веществами, чтобы обеспечить систему "строительным материалом", который организм использует для обслуживания, лечения и ремонта самого себя, - работ, выполняемых во время сна. Некоторые закуски могут даже улучшить сон. Послушаем советы нутрициолога.

Как показали несколько исследований, кислый вишневый сок, являясь естественным источником мелатонина, гормона сна, улучшает сон. В одном из экспериментов женщины 50 лет и старше, страдающие от бессонницы, выпивали 250 мл кислого вишневого сока или плацебо утром и за один-два часа до сна.

Через несколько недель те, кто пил настоящий напиток, стали спать ночью почти на полтора часа дольше и улучшили эффективность сна (процент времени, проведенного во сне в постели).

Добавление в сок пары столовых ложек семян чиа дает не только клетчатку и растительный белок, но и триптофан, предшественник мелатонина.

Бонус: и терпкий вишневый сок, и семена чиа являются хорошими противовоспалительными продуктами.

Будучи весьма удобными в использовании, бананы повышают уровень мелатонина в крови. Они богаты калием, который поддерживает нормальное кровяное давление, работу сердца и мышечные сокращения. Калий помогает предотвратить мышечные спазмы.

Разомните этот фрукт и добавьте в пюре 30 грамм тыквенных семечек, которые дадут растительный белок, клетчатку, полезные для сердца жиры, цинк для иммунитета, а также магний. Последний успокаивает и расслабляет, подготавливая организм ко сну, и играет некоторую роль в регуляции мелатонина.

Исследования показывают, что ежедневное потребление киви ведет к значительному улучшению как качества, так и продолжительности сна. В ходе одного эксперимента мужчины и женщины, которые боролись с нарушениями сна, ели два киви за час до сна в течение четырех недель.

Дневники сна и наручные часы, отслеживающие параметры сна, показали, что люди, потреблявшие киви, засыпали более чем на 35% быстрее и спали крепче, а общее время сна увеличилось на 13,4%.

Фисташки дают дополнительные антиоксиданты, растительный белок, полезные жиры и минералы. Это еще один источник мелатонина, в фисташках его больше, чем в других орехах.

Богатые антиоксидантами углеводы в сладком картофеле повышают уровень серотонина, химического вещества мозга, ответственного за расслабление, что делает корень этого овоща идеальной здоровой ночной закуской.

Сладкий картофель - отличный источник поддерживающих иммунитет витаминов А и С. В 200 граммах содержит 950 миллиграммов калия - более чем в два раза больше, чем в банане среднего размера. Батат можно съесть в чистом виде или посыпать, например, корицей.

Разомните половину авокадо и перемешайте с одним или двумя сваренными вкрутую и мелко порубленными яйцами и горсткой нарезанных овощей, капусты или кабачка. Помимо высококачественного легко усваиваемого белка, яйца содержат триптофан, хорошо известный "успокоитель".

Авокадо - еще один важный источник калия. Оба содержат дополнительные антиоксиданты и ключевые питательные вещества, такие как витамин D и холин в яичном желтке, а также витамины E, K и магний в авокадо.

Возьмите 50 грамм традиционного хумуса из нута - или другой его версии, приготовленной из черной фасоли, чечевицы или белой фасоли, - перемешайте его со 150 граммами смеси из нарезанных болгарского перца, огурцов, помидоров или других любимых сезонных овощей.

Одно исследование, опубликованное в Журнале клинической медицины сна, показало, что участники эксперимента с более высоким потреблением клетчатки и более низким потреблением сахара и насыщенных жиров проводили больше времени в хорошо восстанавливающем "медленном сне".

Бобовые (общий термин для фасоли, чечевицы, гороха и нута) плюс комбинация овощей - идеальный рецепт поздней закуски.

Несколько исследований показали, что рыба, особенно с высоким содержанием омега-3 жирных кислот и витамина D, такая как лосось, способствует спокойному сну. Обнаружилось, что дефицит витамина D, который довольно часто встречается у взрослых людей, может значительно увеличить риск нарушения сна. DHA, один из видов омега-3 жирных кислот, содержащихся в лососе, стимулирует выработку мелатонина (гормона сна).

Смешайте 30-60 грамм консервированного лосося с горсткой молодого шпината и столовой ложкой, например, оливкового тапенада. Тапенад - это густой соус (паста) прованской кухни из оливок, анчоусов и каперсов. Выложите все это на лист салата ромэн или съешьте просто так.

Автор: Cynthia Sass, MPH, MA, RD, CSSD
Перевод: Виктор Трибунский
Источник