Привет. По крайней мере, в том виде, как вы это представляете. Короче, вот эта картинка ниже, а точнее, зеленая полоска на ней, вводит нас всех в заблуждение. И это отличный пример того, когда по форме все верно, но практического толку в этом нет! Давайте объясню!
Для тех, кто в танке, утверждение, которое я сейчас оспариваю, звучит так:
Для эффективного похудения необходимо тренироваться с определенной интенсивностью (пульсом), чтобы основным топливом для работы являлся жир.
Действительно, при определенной интенсивности наше тело работает преимущественно на жирах, но к эффективному похудению это не имеет никакого отношения.
Основной тезис поста звучит так, а дальше поясню подробней:
Если вы совершили одинаковый объем работы, то окисление жиров в среднем по итогу 24-х часов будет одинаковым, независимо от протокола, по которому вы тренировались.
Для начала, расход калорий от тренировочного эффекта делится на две части — во время тренировки и после неё, пресловутый "разгон метаболизма". Ребята из зала обычно считают, что второе свойственно только им, но это распространяется и на кардио и на любую физическую активность.
А что значит одинаковый объем работы?
Если утрировать, то пробежав 5км на максимальном темпе, пробежав их же в среднем темпе или вообще медленно — расход калорий будет одинаковый, отличаться будет только затраченное время и относительное усилие (восприятие усилия). Небольшая разница в ккал все же будет, но только из отличий в биомеханике движения (около 3-5%), а не из-за интенсивности. Вот исследование - бег 8000 метров, сравнивали скорости 70% от анаэроба и 95%.
С некоторыми допущениями это можно применить и к силовым упражнениям используя общий тоннаж (для каждого упражнения).
Жировой обмен
Расход калорий — это сжигание субстрата из разных веществ в разных пропорциях, один из них - жир. А жиросжигание это именно сколько в этом субстрате жира.
Если на тренировке вы получали энергию из жировых запасов (тренируясь в жиросжигающей зоне), тогда в период восстановления, организм будет использовать более активно гликоген, а жиры жечь НЕ будет. И наоборот, если вы гнали на диком пульсе и работали на тренировке только на гликогене, то после её окончания организм будет тратить преимущественно жиры, даже лежа на кровати. К исходу 24 часов итоговой разницей при двух сценариях можно будет пренебречь.
Неважно заплатите ли вы с кредитки, у которой льготный период 45 дней, или прямо сейчас наличными. Через 45 дней у вас этих денег все равно не будет. Так же и с жиром/гликогеном.
Исследования по теме: один, два, три. Второе вообще с использованием метаболической камеры. Это когда человека закрывают на сутки+ вот в такой комнатушке и пытают-наблюдают.
Предвижу возражение "мало человеков". Во-первых, количество испытуемых от части компенсируется качеством контроля среды. Во-вторых, исследования в из которых растут ноги жиросжигающей зоны имеют столько же участников и это никого не смущает.
Но пульсовые зоны все равно важны!
Для похудения: банальная математика — с низкой интенсивностью утомляемость ниже и выполнить бóльший объем работы может быть легче. А значит, и потратить больше калорий, а как я уже 100 раз писал — это единственное, что решает по жиросжиганию и вообще сжиганию. При этом сделать тот же объем интервалами всегда тяжелее. Да и в целом новичкам проводить кардио на высоком пульсе как минимум не полезно.
Для физического развития: тут уже не конкретно зона жиросжигания важна, а все пульсовые зоны разом. Ведь используя весь спектр нагрузок в нужных пропорциях, можно добиться шикарных результатов намного быстрее, чем просто бегая туда-сюда.
На этом у меня все. Спасибо за внимание, передавайте привет тренерам, которые советуют "особенные" жиросжигающие зоны для похудения.
Ещё мои посты на VC:
Что вы НЕ понимаете о формировании привычек
Чем отличаются «плохие», «хорошие» и «быстрые» завтраки
Перекусы худеть мешают или помогают?
8 советов тем, кто хочет начать бегать
Мы все едим фрукты (не) правильно!
Телеграм: Sergey Vorontsov | FitnessTalks, пишу о питании похудении, тренировках и адекватном отношении к здоровому образу жизни.
Для того чтобы начать худеть прямо сейчас, нужно каждое утро натощак принимать только одн . . .
... советский препарат, который стоит копейки и продается в каждой аптеке. Фармацевты скрывают его от нас, чтобы не лишать фармкомпании многомиллиардных прибылей. Нужно лишь спросить, есть ли в продаже...
Огромное спасибо за 1533647-ую статью на избитую тему. Очень много (примерно 0) новой информации.
Пожалуйста (не сарказм), приведите мне хотя бы 1-2 ссылки на статьи здесь на VC, где говориться не про то, что "бегайте на низком пульсе и будете сжигать жир", а то что написал я.
На самом деле вы зря так пишете - если автор прав(не чекал и не проверял исследования), то это действительно то о чем редко упоминается.
У меня было понимание что при низкоинтенсивной тренировке сжигается больше жира нежели углеводов (в процентах от потраченных калорий). А при высокоинтенсивной тренировке - наоборот.
Поэтому думал что лучше погулять 3 часа и сжечь 600 ккалорий, чем 1 час пробежать сжигая те же 600 ккалорий, только жиров будет потрачено в 1.5 раза меньше.
Комментарий недоступен
Комментарий удален модератором
Мне так нравится наблюдать, когда люди сначала говорят что вот они-то точно что-то знают, пытаются кого-то оскорбить, а потом несут ерунду. Можете продолжать в том же духе, а можете открыть любое исследование из статьи или на ваш выбор и посмотреть на окисление жиров ВО ВРЕМЯ тренировки. Там будет любое число но не ноль.
Жир сжигается 24 часа в сутки, и накапливается 24ч в сутки, неграмотный вы копирайтер. Опять же предметом одного из приведенных исследований является вопрос, а как измениться окисление жира при наличии тренировок и с удержанием энерго-баланса. Наличие окисления жира без тренировок и без дефицита не ставится даже под вопрос.
пока лежишь, а тем более болеешь, у тебя мышцы скорее сгорят, потому как в них гораздо больше питательных веществ, которые нужны организму для борьбы с болезнью
Комментарий недоступен
Сразу видно человека, который в теме ровно 0.
Мне лень тут простыню текста раскладывать, поэтому отправляю вас в гугл ознакомится с понятиями "гликоген", "аэробное восстановление", анаэробное восстановление", "аденозинтрифосфат". Найдете видео/статьи о том, которые выводут вас и своей дремучести.
Ну и да, спойлер, жир ещё как сжигается)
пульс важен. Организм, при высоком пульсе и нехватки кислорода не может сжигать жир.- он берет энергию из углеводов. А при длительной низкоинтенсивной нагрузке жиры сжигаются - а вместе с дефицитом мы получаем похудение.
И ты не правильно указал на то что НЕ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ - при длительной низкоинтенсивной нагрузке для питания организм как раз и расщепляет жиры питательных веществ ради
Так что как человек, не по наслышке знакомый со спортом - твои слова не сходятся со словами чемпионов разных видов спорта, знаменитых тренеров, диетологов, врачей которые посвятили себя спортивной тематикой. И результаты выше сказанных мною слов ты с легкостью сможешь найти на пабмеде - там и текст, и картинки, и все все расписано и разложено
Нет, если ты лежишь, то теряешь воду, мышцы и гликоген
Это ж сколько я терял в зале, что ночной зажор помогал мне худеть?
Анаболизм, окисление? Нет, не слышал.
Ору с питательных веществ для мышц после сжигания жиров) лучше быть диванным экспертом в таком случае, чем абсолютно не разбираться в вопросе, о котором пытаешься рассуждать. Жир это источник энергии. Энергии для работы мышц, мозга и т.д. Чистая энергия при расщеплении, без всяких питательных веществ. Жир это и есть питательные вещества. И это если не углубляться в то, что это основа тестостерона и еще пачки гормонов. Но оно не питает мышцы, так что надеюсь, вы не тренер
"...Если утрировать, то пробежав 5км на максимальном темпе, пробежав их же в среднем темпе или вообще медленно — расход калорий будет одинаковый, отличаться будет только затраченное время и относительное усилие (восприятие усилия). Небольшая разница в ккал все же будет, но только из отличий в биомеханике движения (около 3-5%), а не из-за интенсивности..."
Эм, а что у нас говорит механика? на преодоление сопротивления воздуха при увеличении скорости тратится больше энергии.
Формула расчета ( скорость м/с)
R = (k * ρ * A * V^2) / 2
ходьба 1,4
трусца 1,9
бег 5
И мы видим что при ходьбе и беге сопротивление воздуха отличаются в 12 раз.
Вывод - для поддержания этих скоростей энергии тратится очень разные объемы.
Когда кто-то будет бегать с достаточной скоростью, чтобы сопротивление воздуха оказывало значительное влияние, мы можем вернуться к этому вопросу =)
На такой скорости сопротивлением воздуха пренебрегаем
Как до 100- 500 км\ч разгонишься, можешь начинать считать
А на беговой дорожке?
Интересно, спасибо!
Только вот это смутило - "Да и в целом новичкам проводить кардио на высоком пульсе как минимум не полезно" - это же уже не про кардио в зоне жиросжигания? Потому что зона жиросжигания - это не высокий пульс. И интервальные тренировки, вроде, тоже не про пульс в зоне жиросжигания.
Пожалуйста =)
Не совсем понял вопрос, разверну свои тезис. Не полезно новичкам не по причине жиросжигания, а из за повышенной нагрузки на ССС, неокрепшие связки, отсутствие техники и возможность травмироваться, да и для мотивации ухэкиваться в хлам - не на пользу. В основном я имел ввиду это.
В тексте я противопоставлял интервальные и низкоинтенсивные.
Когда вы бегаете,ходите,плаваете на низком пульсе,длительно, вы приучаете свой органищм работать на жире, а не сжигать белки и углеводы, которые после тренировки организм потребует компегсировать, часто этоп роисходит за счет быстрых углеводов и не позволяет худеть, это важно. Подсчет каллормй важен только если цель сброс веса не важно за счет чего и вы мчитаетк каллории поступающие с пищей
Согласен, в посте рассматривал частный случай, когда похудение стоит во главе угла.
Спорт вообще не про похудение, про другое, это если вы хотите быть выносливее, активнее,веселее и где то немношк здоровее...
Но спорт и активность способствует сжиганию лишних калорий
Случайно наткнулся на статью в ленте. Почитал. Действительно полезно.
У меня был личный тренер, который был если не самым, то одним из самых дорогих в городе. Сказал, что цены на услуги поднимает, потому что знает "все".
Но вот этого он почему-то не знал...
Спасибо за статью без воды.
Я тут коменты почитал и запутался. То есть чисто для похудения - ходьба на 5 км и бег на 5 км плюс-минус одни и те же затраты или все же в статье сравнивают допустим бег высокой и низкой интенсивности на 5 км?
День добрый. Здесь сравнивал бег медленный и бег быстрый (точнее не скорость а усилие), но если вас интересует ходьба, то за одинаковое расстояние будет сожжено на 40% калорий меньше, чем при беге. А количество потери жира пропорционально калориям и не зависит от интенсивности в моменте, если смотреть на горизонте 24ч.
Хорошо, что кто-то об этом говорит, а не льет одно и то
Говорит о чём? Автор статьи не понимает в беге ничего. Пульс 120-130 это минимально возможный пульс при беге на длинную дистанцию для большинства людей.
Комментарий недоступен
Да простят меня худеющие, но набрать вес реально труднее, особенно если есть желание набрать что-то качественнее воды и сала)
Отжираются банальными макаронами с котлетами из субпродуктов, деньги вообще мимо
Либо я не понял автора, либо автор никогда не бегал с пульсометром. Иначе как можно было сделать вывод, что жиросжигающая зона не работает? Всё исследование про то, что пульса 120-130 вполне достаточно и нет смысла (для цели похудения) бежать с пульсом 150+. Важна продолжительность бега/дистанции.
В исследование сравнивали медленный бег с быстрым бегом, а не бег с ходьбой. Или автор думает, что можно час бегать на пульсе 80?
Вы правильно поняли что написано, но не правильно поняли мой посыл.
120-130 достаточно и нет смысла бегать на пульсе 150+ — верно, но точно так же верно и то, что на пульсе 150+ вы сожжете столько же жира за то же расстояние.
А вот говорить, что ТОЛЬКО в зоне жиросжигания можно эффективно сжечь МНОГО жира - это некорректно и не соответствует действительности, пост написал для того, чтобы это подчеркнуть.
Основное исследование из которого можно взять вывод, то где в метаболической камере показали окисление жиров на 24ч отрезке. В этом суть.
Пожалуйста =)
Не совсем понял вопрос, разверну свои тезис. Не полезно новичкам не по причине жиросжигания, а из за повышенной нагрузки на ССС, неокрепшие связки, отсутствие техники и возможность травмироваться, да и для мотивации ухэкиваться в хлам - не на пользу. В основном я имел ввиду это.
В тексте я противопоставлял интервальные и низкоинтенсивные.
так и пиши, высрал здесь и телегу свою рекламируешь.
Протокол Табата, получается, всё? Не работает как обещали?
Вай... вот тут сложно)))
1. Исходя из темы статьи, с одной стороны наоборот, для жиросжигания он работает не чуть не хуже чем равномерная тренировка, с другой стороны - не сильно лучше)))
2. Сама Табата - это полунаучная система имени одного человека, нормальных исследований в пользу того что этот протокол чем-то лучше других иннтервальных - нету. Но и врядли она будет на мноооого хуже.
Комментарий удален модератором
Я жирок к зиме склонен набирать....
"Это" даже на статью не тянет...
Комментарий недоступен
Зависит от организма же, все индивидуально
Комментарий недоступен
Не найду ссылку, но я читал, что тренировки с "правильным" пульсом, как раз в зоне 120-150, приводят к увеличению сердечных клапанов и тонусу сердца, что полезно. А тренировки с недостаточно высоким пульсом (ниже 110) приведут к утолщению стенок сердца, то есть уменьшению клапанов, что вредно и вызывает кучу проблем.
А у людей с лишним весом как бы и без того сердце не идеальное и увеличенное, и если его еще добивать тренировками на низком пульсе, то сердечная недостаточность обеспечена.
Как я похудел на 6кг за 27 дней смотри тут, не забудь подписаться на канал, за консультацией в лс https://vk.com/wall-223205300_2
Проверено на себе: никакие нагрузки (а я занималась плаванием, спортивным, тренировки 3 раза в неделю, тренер мсмк, нагрузки хорошие) не ведут к потере веса.
А стоит пожрать недели две поменьше, как уже вес ползет вниз.
Потеря веса это дефицит калорий. Этого можно добиться питанием, тренировками или два в одном)
Комментарий недоступен
Основа любого похудения – диета. Все они сводятся к килокалориям, просто разными подходами, иногда их даже не надо считать. В любой диете главное дисциплина. Активность добавляет темпа, но не поможет скинуть лишнее без еды.
Не берусь сказать за научность и эффективность сказанного
Вот только нихера не понятно. Пояснение уровня "боксер отбитый"
Несколько комментаторов написало, насколько написанное в статье было для них не ново и как они смогли получить-таки заслуженное удовольствие от прочтения только за счёт того, что прошлись по автору в комментариях. А для меня описанное было информацией новой и я автора за статью благодарю.