Питание для набора мышечной массы: пример рациона и базовые нутрициологические принципы

Когда я начал серьёзно тренироваться, то понял простую истину: мышцы строятся на кухне, а не только в зале. Можно пахать с железом хоть каждый день, но без правильного питания результата не будет. Разберу свой опыт и покажу, как составить рацион для роста мышц.

💚 Если хочешь углубиться в тему питания — рекомендую канал нутрициолога Марины @marinanutriblog. Сам оттуда почерпнул много полезного: готовые рационы с КБЖУ, простые рецепты и честные советы без воды. 🔥 Подписывайся: 👉 https://t.me/marinanutriblog

Первым делом я разобрался с калориями. Без избытка энергии организм просто не будет строить новые мышечные волокна — ему нечем.

Базовую потребность я рассчитал по формуле: свой вес умножил на коэффициент активности. Если тренируешься четыре раза в неделю, коэффициент будет примерно 1,5-1,6. К полученной цифре нужно добавить профицит.

Вот что я усвоил из своего опыта:

Я начинал с плюс 300 калорий к своей норме. Взвешивался раз в неделю. Если вес стоял на месте две недели подряд, добавлял ещё 100-150 калорий.

Реальный набор качественной массы — это максимум 2-2,5 кг в месяц. Если растёшь быстрее, скорее всего, набираешь жир, а не мышцы.

Калории — это основа, но важно понимать, из чего они состоят. Я перепробовал разные схемы и нашёл оптимальный баланс БЖУ.

Классическое распределение выглядит так: 25-30% белков, 10-20% жиров, 50-65% углеводов от общей калорийности. Но мне удобнее считать в граммах на килограмм веса — так точнее и проще контролировать.

Вот моя схема расчёта БЖУ:

При моих 85 кг я ем около 160-170 граммов белка, 85-100 граммов жиров и 400-450 граммов углеводов в день. Это примерно 3200-3400 калорий.

Углеводы я сосредоточил вокруг тренировки. За полтора-два часа до зала и сразу после — вот где они нужны больше всего. В остальное время ем умеренно.

Жиры беру из растительных масел, орехов, авокадо, красной рыбы. Насыщенные жиры из мяса тоже нужны, но в меньшем количестве. Правильный баланс жирных кислот напрямую влияет на восстановление и уровень тестостерона.

Когда с цифрами разобрался, встал главный вопрос: что конкретно класть в тарелку? Не все калории одинаково полезны.

Основу моего рациона составляют цельные продукты с высокой питательной плотностью. Я составил список того, что покупаю регулярно и что реально работает на рост мышц.

Белковые продукты, которые я ем постоянно:

Углеводы я беру из гречки, риса, овсянки, киноа, батата и макарон из твёрдых сортов пшеницы. Это сложные углеводы, которые дают энергию на несколько часов, а не резкий скачок сахара.

Овощи добавляю к каждому приёму пищи. Брокколи, шпинат, болгарский перец — они дают клетчатку, витамины и помогают переваривать большие объёмы еды. Фрукты предпочитаю с низким гликемическим индексом: яблоки, груши, ягоды.

Орехи, авокадо, оливковое масло — мои источники полезных жиров. Горсть миндаля или грецких орехов в перекус даёт сытость и нужные калории. Бобовые — чечевица, нут, фасоль — использую как дополнительный источник белка и клетчатки.

Греческий йогурт стал любимым перекусом. До 20 граммов белка на порцию — просто находка. Добавляю ягоды или ложку мёда. Ещё держу дома цельнозерновой хлеб и мюсли без добавленного сахара.

🍎 Хочешь разобраться в своём питании без стресса и диет? Заходи на канала Марины @marinanutriblog. Тебя ждут: 📊 готовые рационы с КБЖУ на неделю, 🥗простые рецепты на каждый день и 💪 домашние тренировки по 10-15 минут. 🌱 Подписывайся: 👉 https://t.me/marinanutriblog

Теория без практики — пустой звук. Покажу свой типичный день питания на 3200 калорий.

Завтрак в семь утра: омлет из трёх яиц с овощами, овсянка на молоке с ложкой мёда и горстью орехов. Это даёт энергию на первую половину дня и запускает обмен веществ.

Второй завтрак часов в десять: 200 граммов творога 5% жирности, банан или яблоко. Быстрый перекус между основными приёмами.

Моё расписание питания в тренировочный день выглядит так:

Между приёмами пищи пью много воды — минимум 2-2,5 литра в день. Без этого ни о каком росте мышц речи не идёт.

Иногда добавляю дополнительные перекусы: горсть орехов, протеиновый батончик или греческий йогурт. Главное — соблюдать общую калорийность и БЖУ, а не зацикливаться на конкретных продуктах.

Долгое время я думал, что хватит просто белка и углеводов. Но столкнулся с плато в результатах, пока не обратил внимание на витамины и минералы.

Микронутриенты напрямую влияют на синтез белка, восстановление и гормональный баланс. Без них даже идеальный рацион не даст максимального эффекта.

Вот ключевые витамины и минералы для роста мышц:

Я стараюсь получать эти вещества из обычной еды. Витамин D — из жирной рыбы, яиц, молочных продуктов. Магний — из орехов, бобовых, зелёных овощей. Цинк — из говядины, морепродуктов, тыквенных семечек.

Витамины группы B беру из мяса птицы, яиц, круп. Витамин C — из свежих овощей, болгарского перца, цитрусовых. Кальций из творога и молочки поддерживает не только кости, но и мышечные сокращения.

Зимой, когда солнца почти нет, добавляю витамин D3 в капсулах по 2000-3000 МЕ. Также периодически пью комплексные мультивитамины для спортсменов, чтобы закрыть возможные дефициты. Но это именно добавка к нормальной еде, а не замена.

Биотин улучшает синтез белковых молекул и производство гликогена для энергии. Витамин E защищает мышечные клетки от повреждений во время интенсивных нагрузок. Все эти компоненты работают в связке, усиливая действие друг друга.

Оптимально питаться 5-6 раз в день с интервалом 2,5-3 часа между приёмами пищи. Это поддерживает стабильный уровень аминокислот в крови и предотвращает разрушение мышц. Я лично ем шесть раз: три полноценных приёма и три перекуса. Главное — равномерно распределить калории и белок в течение дня, а не пытаться впихнуть всё за два-три раза. Так организм лучше усваивает питательные вещества и постоянно получает строительный материал для мышц.

Нет, без профицита калорий набрать качественную мышечную массу практически нереально. Организму нужна дополнительная энергия для синтеза новых мышечных волокон — это базовая физиология. Даже при идеальных тренировках и достаточном количестве белка без избытка калорий мышцы просто не будут расти. Минимальный профицит — это 250-300 ккал в день, оптимальный для большинства — 400-500 ккал ежедневно. Без этого вы в лучшем случае будете поддерживать текущую форму.

Сразу после тренировки организму нужны быстрые углеводы и белок в соотношении примерно 2:1 или 3:1. Я обычно съедаю банан и выпиваю протеиновый коктейль в первые 20-30 минут после зала. Это закрывает так называемое белково-углеводное окно. Через час делаю полноценный приём пищи: рис или картофель плюс мясо или рыба. Такая схема запускает восстановление мышц и пополняет запасы гликогена. Пропускать еду после тренировки — значит терять добрую часть результата.

Да, приём пищи перед сном критически важен для набора мышечной массы. Я всегда съедаю порцию медленного белка за час до сна — обычно это творог или казеиновый протеин. Такой белок усваивается 6-8 часов и питает мышцы аминокислотами всю ночь, предотвращая катаболизм. Можно добавить ложку льняного или оливкового масла для дополнительных калорий и полезных жиров. Ночь — это длительный период без еды, и без правильного перекуса организм начнёт разрушать мышцы для получения энергии.

Избегайте трансжиров, фастфуда, сладких газировок и промышленных сладостей с кучей сахара. Эти продукты дают пустые калории без питательной ценности и провоцируют набор жира вместо мышц. Также серьёзно ограничьте алкоголь — он снижает синтез белка и уровень тестостерона, убивая результаты тренировок. Белый хлеб, дешёвую выпечку и кондитерские изделия лучше заменить на цельнозерновые аналоги и фрукты. Читайте состав продуктов — чем короче список ингредиентов, тем лучше.

Минимум 2-2,5 литра чистой воды каждый день, а в дни тренировок — до 3-3,5 литров. Вода участвует абсолютно во всех обменных процессах, включая синтез белка и транспорт питательных веществ к мышцам. Я пью воду равномерно в течение дня: стакан сразу после пробуждения, по стакану между приёмами пищи и обязательно во время тренировки каждые 15-20 минут. Обезвоживание даже на 2% снижает силовые показатели и замедляет восстановление. Цвет мочи — простой индикатор: она должна быть светло-жёлтой.

Отслеживайте вес тела еженедельно в одно и то же время, желательно утром натощак. Замеры объёмов делайте раз в две недели: грудь, руки, талия, бёдра. Оптимальный набор массы — это 2-2,5 кг в месяц, из которых большая часть должна быть мышцами. Если вес растёт быстрее 3 кг в месяц, вероятно, набираете много жира — снизьте калории на 100-200. Также следите за прогрессом в зале: рабочие веса должны расти каждые одну-две недели. Зеркало и фотографии тоже хорошие индикаторы прогресса.

Я потратил несколько месяцев на эксперименты с питанием, прежде чем нашёл работающую формулу. Начните с базовых принципов: профицит калорий, достаточно белка, качественные продукты. Корректируйте рацион по своим ощущениям и результатам — это единственный путь к стабильному росту мышц.

🔥🔥🔥 Для тех, кто хочет копнуть глубже — советую канал нутрициолога Марины по ссылке: 👉 https://t.me/marinanutriblog. Практические рационы, рецепты и домашние тренировки. Всё по делу, без лишней воды 💪