Конструктор полезных завтраков для тех, кто много работает
Что будет, если всю неделю завтракать? Не перекусывать на бегу или запивать печенье кофе, а по-настоящему заботиться о балансе — хотя бы в еде? В новом материале хочу поделиться базовыми приемами по конструированию первого приема пищи для тех, кому постоянно некогда или лень. Попробуйте внедрить завтра, а потом пойдет по наитию. Все основано на доказанной нутрициологии и моих работах по привычкам питания.
Бонусом — быстрые рецепты правильных (и вкусных) блюд, которые обеспечат силами до обеда.
Продуктивность дня зависит от качества сна и того, как вы провели утро. Если вы хорошо спали, у вас не будет плохого настроения, а зарядка, гимнастика, разминка, медитация (кому что больше подходит по утрам) и сытный, сбалансированный завтрак обеспечат вам продуктивность. Главное — начать уделять время питанию по утрам, тогда качество жизни заметно улучшится.
Начать правильно завтракать несложно, если соблюдать правила:
- Идеальное время для завтрака — с 7 до 10 часов.
- За 20 минут до завтрака выпить 1–2 стакана теплой воды (вода комнатной температуры запускает процесс желчеотделения).
Во время завтрака отложить гаджеты и не включать телевизор, посвятить еде хотя бы 20 минут, тщательно пережевывать пищу.
- Состав завтрака — это животные и растительные белки, полезные жиры, углеводы и растительная клетчатка. Именно такое сочетание питательных веществ должно заменить привычные варианты — готовые завтраки, бутерброды, круассаны с кофе, которые провоцируют скачки инсулина в крови, лишают организм строительного белка и полезных жиров.
Подобрать размер порции для завтрака поможет «правило ладони»:
белки — 2 ладони;
углеводы — 2 пригоршни;
клетчатка и овощи — 2 порции размером с кулак;
- жиры — 2 порции размером с большой палец.
Условия понятны? «Правило ладони» выучено? Отлично, осталось изучить продуктовую корзину и отправиться на кухню!
Для полноценного завтрака вам потребуются 4 элемента:
белковые продукты,
сложные углеводы,
полезные жиры,
- клетчатка.
Подробный список представлен в удобной таблице-памятке, которую можно сохранить в телефоне либо распечатать и повесить на холодильник.
Сделать завтрак лучше и полезнее помогут натуральные суперфуды! Богатые питательными веществами продукты для поддержания здоровья и силы мужчин представлены в подробной таблице.
Я знаю, как по утрам не хочется тратить время на приготовление еды, а вечером заходить в магазин за продуктами. Когда нужно сэкономить время и силы, я начала пользоваться экспресс-доставкой от «Перекрёстка». Доставка продуктов ко времени всегда спасает — альтернатива похода в магазин и возможность заказать продукты прямо к плановому времени для готовки. Сервис доступен с 9:00 до 21:00 по Москве.
Соберите в корзину свежие овощи и мясо, ароматную зелень и натуральный творог, подтвердите заказ — и уже через час холодильник будет наполнен полезными продуктами.
В приложении экспресс-доставки «Перекрёстка» более 20 тысяч наименований продуктов, которые позволят приготовить не просто полноценный завтрак, а настоящий шедевр кулинарного искусства.
Поделюсь с вами тремя рецептами для завтрака.
Три полноценных завтрака с продуктами из «Перекрёстка»
Завтраки должны приносить заряд бодрости на целый день и восполнять предстоящие энергозатраты.
Предлагаю три максимально простых в приготовлении блюда, который насытят, поднимут настроение и обеспечат энергией!
Фриттата со шпинатом
Ингредиенты:
яйца — 4 шт.;
соль — по вкусу;
мускатный орех — по вкусу;
помидоры черри — 5–7 шт.;
сыр твердый — 30 г;
шпинат — 125 г;
- масло гхи — 10 г.
Способ приготовления:
1. В сковороду помещаем часть масла гхи и выкладываем шпинат. Добавляем мускатный орех.
2. В миске слегка взбиваем яйца. Сыр натираем на средней терке и добавляем к яйцам.
3. В миску к яйцам и сыру выкладываем приготовленный шпинат.
4. Сковороду, в которой мы будем запекать фриттату, смазываем маслом гхи (ВАЖНО: сковорода должна быть со съемной ручкой, поскольку будем отправлять ее в горячую духовку).
5. Переливаем яичную массу в сковороду. Жарим на сковороде 3–5 минут, пока нижний слой фриттаты не схватится.
6. Выкладываем на поверхность фриттаты разрезанные пополам помидоры черри (по желанию) и отправляем сковороду с фриттатой в разогретую до 170 градусов духовку на 5–7 минут.
Для этого блюда я заказала шесть продуктов, некоторые из которых пригодятся и для следующих блюд.
Салат с креветками и яйцом-пашот
Ингредиенты:
креветки — 100 г;
соль гималайская и любимые специи;
помидоры черри — 5 шт.;
оливковое масло;
оливки — 5 шт.;
яйцо — 1 шт.;
болгарский перец — 1/2 шт.;
лук репчатый — 1 шт.;
чеснок — 2 зубчика;
салат листовой;
- масло гхи — 5 г.
Способ приготовления:
1. На сковороде растапливаем масло гхи, добавляем раздавленный чеснок и креветки. Слегка обжариваем с двух сторон, затем солим и перчим, доливаем воду и тушим до готовности.
2. Листья салата рвем на произвольные кусочки.
3. Овощи нарезаем.
4. Ставим 1 литр воды на огонь, солим. Когда вода почти закипает, ложкой мешаем воду, создавая воронку. В эту воронку опускаем яйцо, предварительно разбитое в пиалу. Готовим яйцо в течение 2–3 минут.
5. Все ингредиенты смешиваем в чаше, заправляем оливковым маслом, добавляем соль и специи по вкусу. Поверх салата выкладываем яйцо-пашот.
Запеченное авокадо с яйцом
Ингредиенты:
авокадо — 1 шт.;
помидоры — 100 г;
зелень — по вкусу;
яйца — 2 шт.;
- соль и перец — по вкусу.
Способ приготовления:
1. Авокадо моем, разрезаем пополам, косточку убираем.
2. При помощи ложки удаляем немного мякоти из середины.
3. Мякоть смешиваем с помидорами, солью, зеленью и специями.
4. Заполняем смесью половинки авокадо и аккуратно выкладываем по яйцу на каждую половинку.
4. Отправляем в предварительно разогретую до 180 °C духовку на 15–20 минут.
Полноценное питание — ключ к крепкому здоровью и долголетию! Начните путь к сбалансированному рациону с правильных завтраков — и уже вскоре вы захотите съесть полноценный обед вместо бесконечных перекусов у компьютера.
А вообще, ключевое правило завтраков — именно позавтракать.
Берегите себя и будьте здоровы!
В дополнение приятный бонус: делюсь личным промокодом «НАТА» на бесплатную доставку от 1500₽ на 4 заказа!
На мой взгляд довольно важная тема поднята, тоже последнее время стала задумываться о здоровье и питании. Так что можно сказать своевременно встретилась статья, да ещё с наглядными иллюстрациями, таблицами, примерами, но как то дороговато. Позвольте поинтересоваться, а возможно составить более бюджетный вариант меню?
Ольга, добрый день! Благодарю за обратную связь, для меня и нашего института это важно и ценно. У нас есть курс «НутриШеф», и внутри него — бесплатный вебинар по этой теме — бюджетная полноценная корзина. Страница регистрации, если захочется изучить: https://dietolognata.ru/culinarmc
Симпатично, но непрактично.
яйца — 4 шт.; 350 ккал
соль — по вкусу;
мускатный орех — по вкусу;
помидоры черри — 5–7 шт.; 30 ккал
сыр твердый — 30 г; 100 ккал
шпинат — 125 г;
масло гхи — 10 г. 100 ккал
Жиров тут на весь день с избытком, лень считать. И завтрак почти в 600 ккал, в котором по сути 4 яйца... ну такое себе. К 12 захочется жрать.
Иван, добрый вечер! Это нутритивно плотный завтрак, состоящий из белков и жиров, перерыв между приемами пищи должен составлять примерно 4 часа. Поэтому вполне можно пообедать при наступлении чувства голода. Я предлагаю варианты, а человек по желанию может дополнять свой рацион, исходя из уровня метаболизма
Интересная статья и аппетитные примеры блюд, не поспоришь. Но как по мне, замороченные слишком. У меня с утра обычно нехватка времени, поэтому готовлю каши из амарантовой крупы Амаранчо, добавляю любимые ягодки - получается и быстро, и полезно, и вкусно)