{"id":13597,"url":"\/distributions\/13597\/click?bit=1&hash=ce14b8b4846314ce80a009b52128dfe4276b036f8de856a8737e7c40a3353b88","title":"\u0410\u0432\u0442\u043e\u043e\u0431\u043d\u043e\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0431\u0430\u0437\u044b \u043a\u043b\u0438\u0435\u043d\u0442\u043e\u0432 \u0438 \u043a\u043e\u043d\u0432\u0435\u0440\u0441\u0438\u044f \u0432\u044b\u0448\u0435 \u043d\u0430 30% \u2014 \u0445\u043e\u0442\u0438\u0442\u0435?","buttonText":"\u0425\u043e\u0447\u0443","imageUuid":"97137c64-f668-5e69-98d1-d58d5d17653d","isPaidAndBannersEnabled":false}

Конструктор полезных завтраков для тех, кто много работает

Что будет, если всю неделю завтракать? Не перекусывать на бегу или запивать печенье кофе, а по-настоящему заботиться о балансе — хотя бы в еде? В новом материале хочу поделиться базовыми приемами по конструированию первого приема пищи для тех, кому постоянно некогда или лень. Попробуйте внедрить завтра, а потом пойдет по наитию. Все основано на доказанной нутрициологии и моих работах по привычкам питания.

Бонусом — быстрые рецепты правильных (и вкусных) блюд, которые обеспечат силами до обеда.

Продуктивность дня зависит от качества сна и того, как вы провели утро. Если вы хорошо спали, у вас не будет плохого настроения, а зарядка, гимнастика, разминка, медитация (кому что больше подходит по утрам) и сытный, сбалансированный завтрак обеспечат вам продуктивность. Главное — начать уделять время питанию по утрам, тогда качество жизни заметно улучшится.

Начать правильно завтракать несложно, если соблюдать правила:

  1. Идеальное время для завтрака — с 7 до 10 часов.
  2. За 20 минут до завтрака выпить 1–2 стакана теплой воды (вода комнатной температуры запускает процесс желчеотделения).
  3. Во время завтрака отложить гаджеты и не включать телевизор, посвятить еде хотя бы 20 минут, тщательно пережевывать пищу.

  4. Состав завтрака — это животные и растительные белки, полезные жиры, углеводы и растительная клетчатка. Именно такое сочетание питательных веществ должно заменить привычные варианты — готовые завтраки, бутерброды, круассаны с кофе, которые провоцируют скачки инсулина в крови, лишают организм строительного белка и полезных жиров.

Подобрать размер порции для завтрака поможет «правило ладони»:

  • белки — 2 ладони;

  • углеводы — 2 пригоршни;

  • клетчатка и овощи — 2 порции размером с кулак;

  • жиры — 2 порции размером с большой палец.

Условия понятны? «Правило ладони» выучено? Отлично, осталось изучить продуктовую корзину и отправиться на кухню!

Для полноценного завтрака вам потребуются 4 элемента:

  • белковые продукты,

  • сложные углеводы,

  • полезные жиры,

  • клетчатка.

Подробный список представлен в удобной таблице-памятке, которую можно сохранить в телефоне либо распечатать и повесить на холодильник.

Сделать завтрак лучше и полезнее помогут натуральные суперфуды! Богатые питательными веществами продукты для поддержания здоровья и силы мужчин представлены в подробной таблице.

Я знаю, как по утрам не хочется тратить время на приготовление еды, а вечером заходить в магазин за продуктами. Когда нужно сэкономить время и силы, я начала пользоваться экспресс-доставкой от «Перекрёстка». Доставка продуктов ко времени всегда спасает — альтернатива похода в магазин и возможность заказать продукты прямо к плановому времени для готовки. Сервис доступен с 9:00 до 21:00 по Москве.

Соберите в корзину свежие овощи и мясо, ароматную зелень и натуральный творог, подтвердите заказ — и уже через час холодильник будет наполнен полезными продуктами.

В приложении экспресс-доставки «Перекрёстка» более 20 тысяч наименований продуктов, которые позволят приготовить не просто полноценный завтрак, а настоящий шедевр кулинарного искусства.

Поделюсь с вами тремя рецептами для завтрака.

Три полноценных завтрака с продуктами из «Перекрёстка»

Завтраки должны приносить заряд бодрости на целый день и восполнять предстоящие энергозатраты.

Предлагаю три максимально простых в приготовлении блюда, который насытят, поднимут настроение и обеспечат энергией!

Фриттата со шпинатом

Ингредиенты:

  • яйца — 4 шт.;

  • соль — по вкусу;

  • мускатный орех — по вкусу;

  • помидоры черри — 5–7 шт.;

  • сыр твердый — 30 г;

  • шпинат — 125 г;

  • масло гхи — 10 г.

Способ приготовления:

1. В сковороду помещаем часть масла гхи и выкладываем шпинат. Добавляем мускатный орех.

2. В миске слегка взбиваем яйца. Сыр натираем на средней терке и добавляем к яйцам.

3. В миску к яйцам и сыру выкладываем приготовленный шпинат.

4. Сковороду, в которой мы будем запекать фриттату, смазываем маслом гхи (ВАЖНО: сковорода должна быть со съемной ручкой, поскольку будем отправлять ее в горячую духовку).

5. Переливаем яичную массу в сковороду. Жарим на сковороде 3–5 минут, пока нижний слой фриттаты не схватится.

6. Выкладываем на поверхность фриттаты разрезанные пополам помидоры черри (по желанию) и отправляем сковороду с фриттатой в разогретую до 170 градусов духовку на 5–7 минут.

Для этого блюда я заказала шесть продуктов, некоторые из которых пригодятся и для следующих блюд.

Салат с креветками и яйцом-пашот

Ингредиенты:

  • креветки — 100 г;

  • соль гималайская и любимые специи;

  • помидоры черри — 5 шт.;

  • оливковое масло;

  • оливки — 5 шт.;

  • яйцо — 1 шт.;

  • болгарский перец — 1/2 шт.;

  • лук репчатый — 1 шт.;

  • чеснок — 2 зубчика;

  • салат листовой;

  • масло гхи — 5 г.

Способ приготовления:

1. На сковороде растапливаем масло гхи, добавляем раздавленный чеснок и креветки. Слегка обжариваем с двух сторон, затем солим и перчим, доливаем воду и тушим до готовности.

2. Листья салата рвем на произвольные кусочки.

3. Овощи нарезаем.

4. Ставим 1 литр воды на огонь, солим. Когда вода почти закипает, ложкой мешаем воду, создавая воронку. В эту воронку опускаем яйцо, предварительно разбитое в пиалу. Готовим яйцо в течение 2–3 минут.

5. Все ингредиенты смешиваем в чаше, заправляем оливковым маслом, добавляем соль и специи по вкусу. Поверх салата выкладываем яйцо-пашот.

Запеченное авокадо с яйцом

Ингредиенты:

  • авокадо — 1 шт.;

  • помидоры — 100 г;

  • зелень — по вкусу;

  • яйца — 2 шт.;

  • соль и перец — по вкусу.

Способ приготовления:

1. Авокадо моем, разрезаем пополам, косточку убираем.

2. При помощи ложки удаляем немного мякоти из середины.

3. Мякоть смешиваем с помидорами, солью, зеленью и специями.

4. Заполняем смесью половинки авокадо и аккуратно выкладываем по яйцу на каждую половинку.

4. Отправляем в предварительно разогретую до 180 °C духовку на 15–20 минут.

Полноценное питание — ключ к крепкому здоровью и долголетию! Начните путь к сбалансированному рациону с правильных завтраков — и уже вскоре вы захотите съесть полноценный обед вместо бесконечных перекусов у компьютера.

А вообще, ключевое правило завтраков — именно позавтракать.

Берегите себя и будьте здоровы!

0
6 комментариев
Написать комментарий...
Ivan Off
Ответить
Развернуть ветку
Ната Гончар, основатель МИИН
Автор

В дополнение приятный бонус: делюсь личным промокодом «НАТА» на бесплатную доставку от 1500₽ на 4 заказа!

Ответить
Развернуть ветку
Иван АбрАмович

Симпатично, но непрактично.
яйца — 4 шт.; 350 ккал
соль — по вкусу;
мускатный орех — по вкусу;
помидоры черри — 5–7 шт.; 30 ккал
сыр твердый — 30 г; 100 ккал
шпинат — 125 г;
масло гхи — 10 г. 100 ккал
Жиров тут на весь день с избытком, лень считать. И завтрак почти в 600 ккал, в котором по сути 4 яйца... ну такое себе. К 12 захочется жрать.

Ответить
Развернуть ветку
Ната Гончар, основатель МИИН
Автор

Иван, добрый вечер! Это нутритивно плотный завтрак, состоящий из белков и жиров, перерыв между приемами пищи должен составлять примерно 4 часа. Поэтому вполне можно пообедать при наступлении чувства голода. Я предлагаю варианты, а человек по желанию может дополнять свой рацион, исходя из уровня метаболизма

Ответить
Развернуть ветку
Ольга Маслова

На мой взгляд довольно важная тема поднята, тоже последнее время стала задумываться о здоровье и питании. Так что можно сказать своевременно встретилась статья, да ещё с наглядными иллюстрациями, таблицами, примерами, но как то дороговато. Позвольте поинтересоваться, а возможно составить более бюджетный вариант меню?

Ответить
Развернуть ветку
Ната Гончар, основатель МИИН
Автор

Ольга, добрый день! Благодарю за обратную связь, для меня и нашего института это важно и ценно. У нас есть курс «НутриШеф», и внутри него — бесплатный вебинар по этой теме — бюджетная полноценная корзина. Страница регистрации, если захочется изучить: https://dietolognata.ru/culinarmc

Ответить
Развернуть ветку
Читать все 6 комментариев
null