Темная полоса. Почему возникает сезонная депрессия и как с ней бороться

С холодами многие замечают, что хочется спать больше обычного, тянет на сладенькое и пропадает желание двигаться. У большинства из нас это обычная сезонная вялость, но у некоторых людей зима приводит к заметному спаду жизненного тонуса. Такое состояние называют сезонным аффективным расстройством или сезонной депрессией. Его главная причина — нехватка света и сбой внутренних ритмов. Что происходит в организме зимой, кому особенно тяжело в темное время года, причем здесь витамин D и что помогает вернуть бодрость духа и активность — разбиралась «МедТех Лаборатория».

Когда «зимняя хандра» становится диагнозом

У сезонного аффективного расстройства (часто сокращают как САР) есть четкий ритм. Примерно в одно и то же время года у человека появляются одинаковые симптомы. Чаще всего это происходит поздней осенью. Настроение падает, энергии меньше, жизнь кажется «серой и тоскливой».

Весной состояние постепенно выравнивается, но с наступлением следующей осени все повторяется. Врачи ставят диагноз, если такие эпизоды возникают как минимум два года подряд, совпадают по времени и заметно мешают повседневной жизни.

Важно отличать САР от обычных сезонных колебаний самочувствия. Опросы показывают, что 41% россиян осенью сталкиваются с упадком сил и плохим настроением, а 24% отмечают легкую усталость. Однако эти изменения, как правило, умеренные и не нарушают привычный образ жизни. При САР симптомы более выражены, сохраняются в течение нескольких недель и приводят к заметному снижению функциональности.

Как свет управляет нашими «внутренними часами»

Основой сезонных нарушений считается сложная цепочка процессов, в которой ключевую роль играет свет. Мы живем по суточным ритмам. Эти «часы» регулируют сон, температуру тела, аппетит и настроение, а главный сигнал для их настройки — естественный дневной свет. Часто его зимой не хватает.

Светочувствительные клетки сетчатки передают в мозг информацию о том, что пора просыпаться. При ярком утреннем свете падает уровень мелатонина, стабилизируется серотонин, и человек ощущает бодрость. Но если света мало или он появляется в неподходящее время, ритмы сбиваются, что отражается на самочувствии. Когда укорачивается световой день и уменьшается баланс энергии, могут усиливаться как психические, так и соматические симптомы.

География, возраст и гены

По данным отдельных исследований, в разных странах и регионах сезонной депрессии подвержены от 0,48 до 16,2 % населения. Чем дальше от экватора, тем короче световой день зимой и тем выше риск. Например, исследование специалистов в США показало, что в южных штатах страны САР встречается примерно у 1,4 % жителей, а в более северном Нью-Хемпшире — почти у 9,7%.

Чаще всего первые эпизоды появляются в подростковом возрасте, а по мере взросления чувствительность к сезонным изменениям как правило снижается. Женщины сталкиваются с сезонным расстройством заметно чаще мужчин. Учёные объясняют это сочетанием гормональных факторов, разной стрессовой нагрузкой и характером биологических ритмов.

Отдельная линия исследований касается наследственности. У близнецов сезонная депрессия бывает чаще, чем можно было бы ожидать, что указывает на генетический компонент. Это не означает, что наличие САР у родственников обязательно приведет к заболеванию, но общий риск в таких семьях выше.

Как врачи заметили «зимнюю депрессию»

Врачи описали похожие симптомы давно, но рассматривать сезонное расстройство как отдельный диагноз начали только в 1980-х годах.

Американский психиатр Норман Розенталь обратил внимание, что каждую осень к нему приходят пациенты с похожими жалобами: тоска без причины, апатия, постоянная сонливость, потеря интереса к жизни. Весной все исчезало само собой.

Примерно в то же время другой специалист, Альфред Леви, связал эту картину с дефицитом солнечного света. Независимые наблюдения двух врачей стали отправной точкой для исследований, а вскоре специалисты нашли подтверждение: короткий день действительно может влиять на работу мозга и настроение.

Сегодня ученые знают, что сезонные колебания бывают не только зимой. Летний вариант встречается реже, но тоже изучается. Человек может плохо спать, теряет аппетит и становится более раздражительным. Но общий механизм похож: слишком резкий сдвиг в длине светового дня нарушает биологические ритмы.

Усталость или депрессия: когда пора к врачу

Если сезонные изменения каждый год приносят стойкое снижение настроения, это повод поговорить со специалистом. Врачи ориентируются на несколько групп симптомов.

Общие признаки депрессии: — снижение настроения большую часть дня минимум две недели — чувство безнадёжности, раздражительность — потеря интереса к привычным занятиям — постоянная усталость — ухудшение концентрации — изменения сна, аппетита — необъяснимые физические симптомы — мысли о смерти или самоповреждении

Дополнительные признаки зимнего типа: —тяга к углеводам и увеличение веса

— сонливость

— потребность в уединении

Дополнительные признаки летнего типа:

— бессонница

— потеря аппетита

— тревожность

— вспышки гнева.

Лампа как лекарство: что такое светотерапия

Светотерапия стала одним из самых эффективных методов лечения зимнего варианта сезонного расстройства. Терапия основана на использовании специальных ламп — важно, чтобы они имели сертификацию и мощность не менее 10 тыс. люкс. Это сравнимо с утренним солнечным светом и намного ярче обычного домашнего освещения.

Сеанс проходит дома или в клинике. Человек сидит перед лампой на расстоянии около полуметра. Смотреть в нее не нужно, важно лишь, чтобы свет попадал в поле зрения. Заниматься при этом можно чем угодно: читать, завтракать, работать.

Если сеансы проводить утром, ритмы постепенно синхронизируются. Улучшение обычно заметно через пару недель. Световые процедуры считаются безопасными, но людям с определенными заболеваниями глаз или принимающим препараты, усиливающие светочувствительность, стоит обсудить метод с врачом.

Витамин D: важная подмога, но не волшебная таблетка

Снижение уровня витамина D зимой естественно. Кожа вырабатывает его под действием ультрафиолета, которого в холодное время мало. Витамин D важен для иммунитета и работы нервной системы, а потому давно существует гипотеза, что его недостаток усиливает сезонную депрессию. Но добавки дают неоднозначный эффект. Одни научные работы отмечают улучшение, другие не находят значимой разницы.

Поэтому витамин D рассматривают скорее как профилактическую поддержку, а не быстрый способ улучшить настроение. Самостоятельно увеличивать дозу добавок без анализов и рекомендаций врача не следует: избыток этого витамина тоже вреден.

Как рассказал председатель совета директоров ГК «ДИАКОН» Андрей Варивода, рост популярности анализов на витамин D — один из самых ярких трендов последних лет в лабораторной диагностике. Это исследование не входит в обязательную программу диспансеризации, но его активно назначают и детям, и людям старше 40 лет.

«Все дело в нашем северном климате и дефиците солнца. Витамин D — очень важная составляющая здоровья. Если его не хватает, начинаются проблемы с железом и гормонами. Дефицит витамина D встречается повсеместно, и врачи все чаще обращают внимание на этот показатель», — сообщил эксперт.

Таблетки и разговор: как помогают антидепрессанты и терапия

В некоторых случаях врачи назначают антидепрессанты, особенно препараты, влияющие на обмен серотонина. Исследования показывают, что такие лекарства могут заметно снижать тревожность, улучшать концентрацию и уменьшать эмоциональный спад. Препарат, дозировку и длительность курса всегда определяет врач, а отмена проводится постепенно и под наблюдением.

Психотерапия работает иначе. Особенно хорошо изучен когнитивно-поведенческий подход. Он помогает человеку менять привычные реакции на зимнее снижение энергии, распознавать негативные мысли и корректировать поведение, которое усиливает подавленность. В одном из исследований у людей, прошедших такой курс, эпизоды сезонной депрессии повторялись реже в последующие годы.

Зимний план защиты: что можно сделать заранее

Основные шаги просты и работают лучше всего в сочетании.

Максимум дневного света — самый важный фактор. Даже пасмурный день даёт в десятки раз больше люкс, чем яркая домашняя лампа. Старайтесь выходить на улицу утром или днем хотя бы на 15–20 минут. По рекомендации врача можно использовать лампу для светотерапии — по 20–30 минут в первой половине дня.

Аэробные нагрузки 3–5 раз в неделю повышают уровень серотонина и улучшают работу нервной системы. Лучший вариант — прогулки или тренировки на улице при дневном свете: так вы получаете двойную пользу.

Ложитесь и вставайте в одно и то же время, избегайте ярких экранов и сильной умственной стимуляции вечером. Регулярный режим помогает циркадным ритмам работать стабильнее.

Сбалансированный рацион с белком, медленными углеводами и омега-3 поддерживает энергию и настроение. Ограничьте «заедание тоски» сладким: быстрые углеводы дают краткий подъём, за которым следует спад.

Добавьте в расписание то, что вам помогает восстанавливаться: встречи, хобби, интересные занятия. Небольшие источники удовольствия работают как эмоциональные «опоры» в тёмный сезон.

Жить, а не выживать в темный сезон

Зимняя депрессия — реальное состояние, а не слабость характера и не «каприз из-за погоды». Нехватка света влияет на работу мозга, и если каждый год наступает период, когда жизнь заметно тускнеет, это основание обратиться к специалисту.

Во многих случаях сочетание светотерапии, корректировки уровня витамина D и психологической поддержки помогает снизить выраженность симптомов и быстрее вернуться к стабильному состоянию.

Понимание собственных реакций на сезонные изменения делает этот период предсказуемее. А значит, у человека появляется больше возможностей заранее выстроить режим, подобрать подходящее лечение и поддержать себя в самый темный месяц года.

Друзья, а мы продолжаем следить за развитием медицины и за открытиями ученых, подписывайтесь! Телеграм-канал, Дзен

#медицинабудущего