Профессиональное выгорание: что делать, чтобы вернуть продуктивность

В статье постарались рассказать о том, что такое выгорание, как его заметить у себя и, главное, что делать. Ниже представлены методы и рекомендации для поддержания себя в ресурсном состоянии.

Однако мы ни в коем случае не берём на себя роль психологов! Статья не может заменить консультацию с профильным специалистом. И, если вы чувствуете серьёзные симптомы, советуем не заниматься самодиагностикой, а обратиться к психотерапевту.

Психологи Арнольд Б. Баккер и Евангелия Демерути описывают профессиональное выгорание как состояние, возникающее вследствие хронического стресса на рабочем месте. При этом оно развивается постепенно, под воздействием разных факторов. Среди них на первом месте — чрезмерная рабочая нагрузка. Когда задачи растут, а сроки уменьшаются, даже при максимальных усилиях результат может быть недостаточным, что приводит к потере мотивации. Далее следует отсутствие контроля над работой. Сотрудники часто сталкиваются с ситуацией, когда их влияние на рабочие процессы ограничено, что создаёт чувство беспомощности и усиливает стресс. Недостаток ресурсов и поддержки от коллег и руководства приводят к постоянной неудовлетворённости результатами, к ощущению, что вся работа делает впустую и никому не нужна. Конфликты и проблемы с коммуникацией, а также несправедливость делают рабочую среду источником напряжения, даже для опытных сотрудников. Моральное истощение особенно характерно для тех профессий, где часто возникают моральные и этические вопросы. В таком случае сотруднику необходима поддержка, чтобы он понимал, что принял верное решение.

Наконец, ещё два важных фактора — это отсутствие баланса между работой и личной жизнью и перфекционизм. Стремление доводить всё до идеала, ругать себя за малейшую ошибку, приводит к тому, что сотрудник начинает игнорировать выходные и отпуска, посвящает работе всё время. Как итог — организм не восстанавливается, мозг не перезагружается, и человек доходит до хронического переутомления.

Часто говорят, что для профилактики выгорания нужно больше отдыхать и меньше работать. Но не у всех есть такая возможность. Хотя напомним, что, к примеру, в исследовании профессора медицины Колина Вэста отмечается, что даже небольшая, но регулярная физическая активность снижает риск выгорания на 40%, а полноценный сон на 30% уменьшает эмоциональную усталость.

1. Никакой многозадачности. Исследования показывают, что наш мозг не работает в режиме многозадачности, а постоянно переключается между задачами. То есть ни один даже самый опытный и профессиональный сотрудник, на самом деле, не способен выполнять несколько дел одновременно. Но такой эффект может создаваться за счёт того, что его мозг быстро «перещёлкивает тумблеры», выбирая то одну, то другую задачу. Но вот долго в таком режиме продержаться не выйдет — начнёт страдать качество работы, пошатнётся вера в себя, а дальше — эмоциональная усталость и то самое профессиональное выгорание. Сосредоточьтесь на одной задаче, что позволит лучше контролировать процесс и получать качественные результаты.

2. Чередуйте разные виды задач. Теория восстановления внимания, разработанная Рейчел и Стивеном Каплан, подчёркивает важность смены деятельности. После монотонной работы переключайтесь на простую физическую активность, а после работы с аналитикой сделайте что-нибудь творческое. Это поможет избежать утомления и поддерживать внимание.

3. Фиксируйте небольшие достижения. Тереза Эмабайл и Стивен Крамер в статье «Сила маленьких побед» объясняют, что даже небольшие успехи мотивируют и улучшают общее состояние. Для нашего мозга очень приятно и полезно ощущение законченности, чувство, что дело сделано.

Разбивайте крупные проекты на небольшие задачи и отмечайте каждый выполненный этап (желательно не мысленно, а наглядно, галочками в планере или на доске задач). Это помогает почувствовать удовлетворение и избегать эмоционального истощения.

Если вы уже чувствуете себя истощённым и лишённым мотивации, действуйте незамедлительно. Профессиональное выгорание — это серьёзное состояние, которое требует внимания, иначе усталость только усугубится.

Ищите поддержку. Поделитесь своими трудностями с друзьями, коллегами или партнёром. Важно высказать свои эмоции и облегчить душу. Но не забывайте, что дружеский разговор не может заменить психологической помощи. Специалист поможет проанализировать ситуацию и найти пути восстановления.

Включите физическую активность в повседневную жизнь. Даже короткая разминка улучшает состояние, снижает уровень стресса и поднимает настроение. И да. мы знаем, что на зал времени нет, до бассейна далеко ехать, а для бега на улице слишком плохая погода. Но даже 15-минутная разминка в формате школьной зарядки улучшит состояние. Главное, выполнять её ежедневно.

Развивайте эмоциональный интеллект. Понимание своих эмоций и умение справляться с ними помогает быстрее восстанавливаться после стресса. Анализируйте свои чувства и причины подавленности — это поможет контролировать состояние и быстрее находить выход.

Разделяйте рабочие и личные роли. Один из факторов, способствующих выгоранию, — неразделённые роли на работе и дома. Особенно это влияет на удалёнщиков. Создайте для себя символический «выход» из рабочей роли: например, завершите работу в кабинете или измените одежду, возвращаясь к домашним обязанностям. Это помогает мозгу переключаться и снижает внутреннее напряжение.

Записывайте задачи. Когда список дел находится только в голове, создаётся лишнее напряжение. Запишите все свои задачи — от рабочих проектов до мелких домашних обязанностей. Посмотрите, что можно отложить, и подумайте, какую часть можно передать другим. Это может освободить время и уменьшить стресс.

Планируйте отдых осознанно. Выгорание часто сопровождается прокрастинацией, когда уставший человек тратит время на пустые занятия. Планируйте отдых так же, как и работу: встреча с приятным человеком, прочтение интересной книги или просмотр хорошего фильма позволят по-настоящему восстановить силы. Главное, не смешивайте отдых и «полезные» дела. Чтение книги для саморазвития — это работа, а не отдых.

Профессиональное выгорание — это знак серьёзного переутомления и истощения нервной системы. Если вы ощущаете, что достигли предела, возможно, стоит подумать о смене работы. Новая компания, коллектив или условия труда могут вернуть вам интерес к профессиональной деятельности и снизить уровень стресса. В таком случае стоит обратить внимание на работодателей, которые вкладываются в долгосрочные отношения с сотрудниками, развивают work-life-balance и предлагают интересные, мотивирующие проекты.

Пусть работа приносит не только доход, но и удовлетворение, ведь именно так она сможет стать источником энергии и гордости.