Выгорание в IT: почему «просто отдохни» не работает и что говорит наука

Разбираюсь, почему отпуск не лечит выгорание, что об этом говорят исследования и какие техники реально помогают. Спойлер: проблема не в вас

Три года назад я могла засесть за сложную задачу в субботу утром просто потому, что было интересно. Сейчас открываю IDE в понедельник и чувствую, как внутри что-то сжимается. Не страх и не лень, а какая-то тупая пустота.

Врач сказал «переутомление, возьмите отпуск». Взяла. Две недели в горах, никакого кода, книжки и прогулки. Вернулась...На третий день поймала себя на мысли, что считаю дни до следующего отпуска. Через месяц всё стало как было.

Тогда я начала копать. Оказалось, выгорание и усталость работают по-разному. И отпуск лечит только одно из них.

Когда я начала разбираться в теме, первое, что удивило: это не единичные случаи.

По данным Upwork Research Institute за 2024 год, 71% сотрудников выгорают, а среди тех, кто активно использует ИИ — 88%. State of Engineering Management Report даёт похожие цифры: 65% инженеров испытали выгорание за последний год, а в крупных компаниях (500+ человек) — до 92% руководителей. CIO называет это эпидемией.

Отдельная ирония в том, что 77% работников говорят: ИИ добавил работы, а не сократил. Инструменты, которые должны были облегчить жизнь, создали новый слой задач.

Российский контекст ещё жёстче. Совместное исследование Habr и Beehive 2023 года показало: 96% ITспециалистов сталкивались с выгоранием по клиническим критериям. Почти половина (44%) находились на финальной стадии, когда человек уже физически не может работать.

Экономический фон усиливает давление. Коммерсант ссобщает, что рост IT-рынка в 2025 году замедлился до 3% вместо привычных 20%. Число банкротств IT-компаний выросло на 28%. Рынок труда стал рынком работодателя: на одну позицию Frontend React приходится 2 383 отклика. Идеальные условия для того, чтобы терпеть токсичную среду и медленно гореть.

ВОЗ внесла выгорание в МКБ-11 под кодом QD85. Важная деталь: это не болезнь, а «профессиональный феномен». Синдром, который возникает в результате хронического рабочего стресса, с которым не удалось успешно справиться.

Это не слабость характера. Не «просто устал». Это диагностируемое состояние с тремя компонентами.

Кристина Маслач, профессор психологии Калифорнийского университета, выделила 6 зон несоответствия, которые запускают выгорание.

Можно работать 60 часов в неделю и не выгореть, если команда поддерживает. А можно сломаться на 40 часах, если каждый день как бой.

Я специально выписала все шесть зон и прошлась по своему текущему месту работы. Три из шести — попадание. Неприятно, но полезно.

Выгорание не метафора. Это физиология.

Хронический стресс держит кортизол постоянно повышенным. Со временем это истощает гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось, которая регулирует стрессовый ответ. Организм перестаёт адекватно реагировать на стресс. Отсюда притупление эмоций: не радость, не грусть, просто ничего.

Исследования фиксируют и структурные изменения. При хроническом стрессе уменьшается объём префронтальной коры, отвечающей за планирование, принятие решений, контроль импульсов. Параллельно гиперактивируется амигдала, центр страха и тревоги.

Хорошая новость: изменения обратимы. Плохая: не отпуском. Нужны системные изменения в среде или в способе взаимодействия с ней.

Три разных состояния требуют разного подхода. Путать их означает лечить не то.

Ключевой тест: стресс это «слишком много», выгорание это «уже ничего». Если отпуск помог, был стресс. Не помог? Скорее всего, выгорание.

Простой способ отличить выгорание от депрессии: посмотрите на хобби. Если они всё ещё приносят радость, скорее выгорание. Если ничего не радует, даже любимые вещи, возможна депрессия. Тогда нужен специалист.

Для самопроверки можно пройти тест на депрессию по шкале Бека (шкала BDI) — считается «золотым стандартом» в плане оценки депрессивной симптоматики.

Вот ключевой инсайт, который всё меняет.

Мета-анализ Джессики де Блум показал: положительные эффекты отпуска исчезают через 2–4 недели после возвращения. Иногда в первый же рабочий день. Вы возвращаетесь в ту же среду, которая вас сломала. Ничего не изменилось.

Аналогия для айтишников: представьте сервер с утечкой памяти. После рестарта он работает, RAM свободна. Через день снова падает. Нужен не рестарт, а фикс бага.

Три компонента выгорания по Маслач требуют разных решений:

Отпуск убирает вас из стрессовой среды, но не меняет её. Возвращаетесь, а там всё те же микроменеджеры, бессмысленные митинги, deadline-driven development.

КПТ (когнитивно-поведенческая терапия) один из самых исследованных методов работы с выгоранием. Мета-анализ Ahola et al. (2017) показал: КПТ снижает симптомы выгорания на 25–30% эффективнее, чем просто отдых.

Дальше расскажу про техники, которые я реально пробовала. Не все зашли, но три из четырёх работают до сих пор.

Четыре техники для самостоятельного применения.

Выгорание подпитывается искажённым мышлением. Фиксируйте ситуации по схеме:

Пример:

Типичные искажения при выгорании: катастрофизация («всё пропало»), чёрно-белое мышление («или идеально, или провал»), персонализация («это всё из-за меня»). Когда начинаете их замечать, они теряют власть.

Когда выгорание забирает мотивацию, мозг говорит: «сначала почувствуй желание, потом действуй». КПТ предлагает обратное: сначала действуй, потом придёт желание.

Составьте список из 5 микро-действий, которые раньше приносили удовольствие. Делайте одно в день, не дожидаясь мотивации. Оценивайте удовольствие после по шкале от 0 до 10. Через неделю проанализируйте паттерны.

Границы это не грубость. Это ясность. Несколько рабочих скриптов:

«Я смогу взять эту задачу, но тогда X не будет готов к дедлайну. Что приоритетнее?»

«После 19:00 я не отвечаю в рабочих чатах. Срочные вопросы решаем звонком»

«Мне нужен день без совещаний, чтобы закрыть фичу»

«Дать приблизительную оценку сейчас означает соврать. Мне нужен день на ресёрч»

Задайте себе вопрос: «Если бы мне осталось жить 5 лет, я бы продолжал делать то, что делаю?»

Цель не в том, чтобы уволиться. Цель понять, где несоответствие ценностей (шестая зона Маслач). Иногда выгорание сигнализирует: пора менять не работу, а отношение к ней. Иногда всё-таки работу.

Если дочитали до этого места и узнали себя хотя бы в половине описанного, стоит проверить. Не гадать «выгорание или просто устал», а измерить.

Лично я проходила тест на выгорание по шкале Маслач. Тот самый опросник, который Кристина Маслач разработала для своих исследований и который используют по всему миру. Ссылку прилагаю, пробуйте.

Занимает буквально 3 минуты и сразу даёт результат по трём шкалам (эмоциональное истощение, деперсонализация, профессиональная эффективность). После теста есть возможность получить расшифровку от ИИ-психолога Аура: она рассказыает на что обратить внимание.

Это не диагноз. Но одно дело ощущать «что-то не так», другое — видеть конкретные цифры и понимать, какой компонент выгорания выражен сильнее. С этим уже можно работать.

Усталость проходит после отдыха, выгорание нет. При усталости хочется отдохнуть и вернуться. При выгорании хочется сбежать навсегда. Усталость про количество («много работы»), выгорание про качество («бессмысленная работа»).

Нет. Без изменений в условиях или отношении к ним выгорание прогрессирует. Сначала истощение, потом цинизм, потом ощущение профессиональной несостоятельности. Может перейти в депрессию.

Не всегда. Иногда достаточно изменить условия: границы, задачи, команду, график. Иногда помогает изменить своё отношение через терапию. Но если токсичность системная и менять нечего, смена работы может быть единственным выходом.

От нескольких месяцев до года в зависимости от стадии. На ранних этапах быстрее. На финальной стадии дольше и часто с помощью специалиста.

Нет. Техники КПТ из статьи предназначены для самопомощи на ранних стадиях. Если состояние тяжёлое, если есть признаки депрессии, если не справляетесь сами, нужен специалист.

Эту статью я писала в том числе для себя. Чтобы разложить по полочкам то, что чувствовала, но не могла назвать.

Вот мои три мысли/вывода напоследок.

Первое. Выгорание это не слабость. Это реакция нормального человека на ненормальные условия. В среднем 85% коллег по индустрии проходили через то же самое.

Второе. Оно не проходит само и не лечится отпуском. Отпуск это рестарт сервера. Нужен фикс бага.

Третье. Но оно обратимо, если не игнорировать. Нейропластичность работает в обе стороны.

Если сталкивались с выгоранием и есть что сказать, пишите в комментариях. Интересно, какой опыт у вас.