“Синдром самозванца”: как распознать и избавиться

В наше время обсуждение ментальных проблем перестало быть табу. Более того, эта тема очень популярна, поэтому наверняка вы когда-нибудь слышали термин “Синдром самозванца”, о котором пойдёт речь в этой статье.

Мы не будем углубляться в историю возникновения, а постараемся кратко и ёмко объяснить, в чём его суть, как вовремя обнаружить характерные признаки и избавиться от синдрома.

Синдром самозванца ощущается как ноющее чувство, что ты недостаточно хорош. Для него характерны навязчивые мысли: “я не заслуживаю повышения, не достоин своей работы, семьи, друзей”. Все достижения обесцениваются, успех и высокие результаты кажутся случайным стечением обстоятельств и простой удачей. Чаще всего синдром встречается среди перфекционистов, руководителей и творческих людей.

“Цикл самозванца”

Цикл начинается, когда перед человеком встаёт задача (например, нужно начать новый проект на работе или написать дипломную работу в университете).

Появляется чувство тревоги, из-за которого человек начинает отвлекаться на другие дела и прокрастинировать, либо слишком долго готовиться к действию: убираться на рабочем столе, перечитывать огромное количество одинаковых статей на нужную тему и т.д.

После прокрастинации, когда сроки уже поджимают, тревога становится невыносимой. Тогда наступает этап активного выполнения задачи, без перерывов и отдыха, человек работает на износ.

Когда задача решена, появляется облегчение и чувство выполненного долга, которое длится совсем недолго.

Положительная обратная связь — похвала начальника, коллег, друзей, не воспринимается всерьёз. Человеку кажется, что хороший результат не связан с его способностями.

Затем появляется новая задача, подверженный синдрому снова испытывает неуверенность в себе и цикл самозванца повторяется.

Этот феномен всегда сопровождают два логичных следствия — усиление “чувства мошенничества” и перегрузка.

Желание быть лучшим

Среди людей, подверженных синдрому самозванца, много перфекционистов. С самого детства они стараются быть лучше сверстников, выделиться и получить похвалу. Но с возрастом понимают, что вокруг очень много талантливых и успешных людей и всегда найдётся тот, кто у кого будет более внушительный опыт, навыки и профессионализм. В итоге «самозванцы» приходят к выводу, что их способности ничего не стоят, а сами они также ничего из себя не представляют.

Чувство вины за успех

Страдающие синдромом испытывают вину, если справились с задачей лучше других, по-хорошему отличились или получили публичную похвалу. “Самозванцы” боятся быть отвергнутыми, чувствуют себя обманщиками, которых незаслуженно возвысили. Ещё один страх — завышенные ожидания окружающих. Люди с синдромом самозванца стараются лишний раз не брать на себя ответственность, чтобы их “обман” не “раскрыли”. Таким образом, они не могут полноценно себя реализовать.

Панический страх неудачи

«Самозванцы» сильно переживают и испытывают страх, когда перед ними ставят важную задачу. Если не удаётся справиться с ней безупречно, человек испытывает угрызения совести и беспомощность. Для большинства страдающих синдромом страх становится главным источником энергии. В результате, чтобы минимизировать риск неудачи, люди начинают работать слишком интенсивно.

Непринятие положительной оценки и ощущение некомпетентности

Как уже упоминалось выше, главная черта заложников синдрома — обесценивание себя, своих заслуг и успехов. Любая положительная оценка будет проигнорирована или даже отвергнута, а малейшее замечание воспринято как катастрофа и разоблачение.

Постановка сложно достижимых целей

Этот пункт тесно связан с предыдущим. Люди с «синдромом самозванца» требуют от самих себя безупречности во всех сферах жизни. Они устанавливают себе практически недостижимые стандарты, а потом чувствуют подавленность и разочарование.

Если вы узнали себя минимум в двух описаниях, скорее всего у вас “синдром самозванца”. Но не спешите расстраиваться: если проявления эпизодические или не слишком сильные — можете спокойно продолжать с ними жить. Но в случае, когда синдром ярко выражен и мешает вашему моральному состоянию, карьере и жизни, от него нужно избавляться.

Для более точной диагностики советуем пройти тест (на английском языке): http://impostortest.nickol.as/

В это сложно поверить, но то, что вы говорите самому себе, может сильно повлиять на восприятие, повысить уверенность во время стрессового или нестабильного состояния. Вот четыре упражнения, которые помогут изменить ваше отношение к себе.

Составьте список навыков

Запишите в список все ваши профессиональные навыки. Что вы умеете, чем занимаетесь на работе? Постарайтесь не оценивать себя, а писать только факты. Соотнесите их с тем, что делают люди на аналогичной должности. Часто обладатели синдрома самозванца не осознают свои компетенции и умения, им кажется, что работу за них выполняет кто-то другой. Список помогает более объективно взглянуть на ситуацию.

Поделитесь чувствами

“Самозванцы” часто боятся рассказывать о своих чувствах, ещё больше концентрируясь на негативных эмоциях и установках. Им кажется, что если озвучить свои переживания, то окружающие начнут хуже к ним относиться, но это не так. Если вы будете делиться мыслями с близкими людьми и друзьями, то сможете получить более объективную обратную связь, которая поможет не уйти с головой в собственное искажённое негативное восприятие. К тому же, вы с удивлением обнаружите, что эта проблема есть и у других людей. Поддержка и осознание, что вы не единственный столкнулись с этой проблемой, может сильно облегчить состояние.

Измените установки

Проблема людей с синдромом самозванца в большей части связана с негативными установками. Эти мысли-паразиты незаметно наполняют голову и их бывает сложно отличить от здоровых. Отлавливайте все патологичные мысли и записывайте их в столбик. Напротив каждого пункта постарайтесь написать опровержение. Например, рядом с установкой “я плохой специалист” напишите несколько профессиональных достижений. Можете попросить помочь с этим ваших друзей, коллег и даже начальника. Постарайтесь найти как можно больше опровержений, превратите это в игру.

Фиксируйте достижения

Как мы уже выяснили, обладатели синдрома самозванца обычно приписывают все свои успехи случайному стечению обстоятельств. Чтобы перестать себя обманывать, автор книги «Синдром самозванца» и специалист по когнитивно-поведенческой терапии Сэнди Манн, рекомендует сделать небольшую таблицу личных заслуг.

В левой колонке нужно записать свои достижения в формате фактов, а значит безоценочно. В средней — мнение, оценку и объяснение, почему вы чувствуете себя самозванцем в конкретном случае. В последнем столбце напишите, какие навыки и умения помогли достичь результатов из первой колонки. И, наконец, около второй и третьей колонки напишите вероятность того, что эта версия достоверна и объективна. Писать можно в процентах, баллах или словами — как вам удобнее.

В результате вы обнаружите, что все достижения — следствие планомерной работы и приложенных вами усилий, а не просто совпадение и удача.

«Синдром самозванца» — иллюзия, которая не имеет ничего общего с реальностью. Это процесс создания субъективных негативных мыслей и установок, можно сказать, что это плод ваших фантазий, а значит с этим нужно бороться тоже внутри, а не пытаться работать на износ и отказываться от новых возможностей. Также помните, что даже если вы действительно столкнулись с неудачей или у вас что-то не получилось — это не повод опускать руки. Одна, две или десять ошибок — не определяют вас как неудачника. Не бойтесь ошибаться, делайте выводы и идите дальше.