Карьера Юлия Корчагина
25 044

Как работать в полную силу и не выгорать: инструкция в десяти гифках

Провели вебинар про эмоциональное выгорание с психологом «Мета», собрали шесть причин выгорания и десять советов по профилактике эмоционального выгорания.

В закладки
Аудио
Татьяна Равовая, психолог, сервис подбора психологов «Мета»

Если кажется, что эмоциональное выгорание не приносит ощутимого вреда, то предположите следующее. Допустим, что срок восстановления после выгорания — полгода (у каждого индивидуально). Вы работаете продакт-менеджером и получаете 100 тысяч рублей в месяц после вычета налогов. На полгода вы теряете работоспособность, и вас увольняют. Минус 600 тысяч рублей.

Случилось так, что справиться самостоятельно не получилось и вы обратились к психологу. В среднем психолог берёт 3000 рублей за сессию, вам их понадобилось около 15. Выходит, что цена выгорания — 645 тысяч рублей. Добавьте в этот список потерянные счастливые дни, пропущенные дни рождения и другие яркие события.

Давайте разберёмся, как этого избежать.

В статье нет удивительных открытий, только рекомендации психолога, который сам прошёл путь выгорания.

Проверьте себя, сколько мер профилактики вы используете? Если больше восьми — поздравляем, похоже, что вы вне опасности. Сохраните статью в закладки и перепроверьте себя через месяц. Если меньше, то будьте начеку — эмоциональное выгорание подкрадывается внезапно, чтобы предотвратить — следуйте рекомендациям ниже.

Что такое эмоциональное выгорание и почему в мае 2019 года об этом говорили СМИ

В новостях писали: «Всемирная организация здравоохранения официально признала выгорание заболеванием». На деле вышла путаница: ВОЗ только уточнила определение этого состояния и выделила конкретные признаки, по которым его можно диагностировать и получить лечение. Это не болезнь, но состояние, которое ухудшает качество жизни.

Признаки эмоционального выгорания

По уточненному определению, эмоциональное выгорание — синдром, наступающий в результате хронического стресса на рабочем месте, который не удалось преодолеть.

Проще говоря — есть чёткие признаки, по совокупности которых диагностируется эмоциональное выгорание.

1. Мотивационное и физическое истощение

Мотивационное истощение — когда человеку не хочется делать то, что приносило раньше удовольствие в работе.

Пример: раньше при обсуждении нового проекта с заказчиками у проджекта энтузиазм бил ключом и генерились концепции, теперь он не хочет идти на встречу, а когда приходит, с трудом заставляет себя вникать в условия задачи.

С физическим истощением понятнее — чувство тотальной усталости, переутомления, справиться с которыми не получается с помощью отдыха или сна. Иногда добавляются психосоматические симптомы: головные боли, желудочные или другие.

2. Нарастающее психическое дистанцирование по отношению к рабочим обязанностям, чувство цинизма к ним

Проще говоря — безразличие к рабочим обязанностям, потеря интереса к процессу и результату. В лучшем случае человек делает минимум, в худшем — безучастно устраивает чаепития, оттягивает сроки выполнения работы, не выполняет KPI.

3. Снижение работоспособности

Написать письмо с коммерческим предложением становится непосильной задачей, рабочие встречи беспощадными испытаниями, а выполнение любой задачи переполнено ошибками. Причина — перегруз организма и усталость.

Если все три признака присутствуют — это печальное бинго и необходимо принять меры, чтобы восстановиться.

Прежде чем узнать, как предотвратить эмоциональное выгорание, давайте разберёмся, откуда оно берётся.

Почему люди выгорают

1. Вы эмоционально вовлечены в работу и «болеете» за результат

Выгоранию чаще подвержены мотивированные, вовлечённые эмоционально в работу сотрудники. Чтобы выгореть, «надо гореть». У тех, кто спокойнее воспринимает работу и не так вовлечён, — рисков меньше.

2. Вы испытываете больше стресса, чем удовлетворения от работы

А кроме этого, долгое время не видите результатов своей работы. Это опасная смесь, которая легко может подтолкнуть к выгоранию.

Чтобы исключить этот фактор — пересмотрите цели работы, которую вы выполняете. Возможно, пришло время найти более вдохновляющую цель.

3. У вас завышенные ожидания

Если человек ждёт идеальных результатов от себя, слишком критичен — например, он рассчитывает, что не будет получать претензий клиентов. А когда это происходит, винит себя и считает себя плохим работником. Такой разрыв между идеальным и реальным приносит неудовлетворение и может привести к выгоранию.

4. Вы не можете распланировать нагрузку

Невозможность планировать время и знать, когда точно понадобится задержаться, сколько точно задач надо сделать до конца недели, — внешний фактор, который тоже может привести к выгоранию.

5. Вас регулярно критикует руководство

Трудности в общении с начальством, невозможность влиять на решение, критика со стороны руководства. Чем дольше это продолжается, тем сильнее копится потенциал для выгорания.

6. Наличие внутренних конфликтов

Сыграть роль может и внутренний бессознательный конфликт, например, желание доказать что-то родителям. Человек себя перегружает работой, бессознательно стремится «быть лучшим» или всегда ищет признание. Самостоятельно обнаружить сложно — здесь может помочь разобраться психолог.

Предотвращать состояние проще, чем справляться с его последствиями, поэтому давайте перейдём к профилактике.

Профилактика выгорания. Разложили советы по блокам:

  1. Базовая забота о себе.
  2. Регулирование рабочей нагрузки и коммуникации.
  3. Дополнительное.

Базовая забота о себе

Система заботы о себе и отношение к работе — самая главная страховка от эмоционального выгорания.

1. Поддержание базового баланса

Регулярно проверяйте, насколько часто вы пополняете источники энергии: еда, сон, физическая нагрузка, общение с близкими или друзьями. Если вы каждую неделю откладываете тренировку или встречу с друзьями из-за работы, то вы уменьшаете уровень заряда своей батарейки. Планируйте отдых заранее, как рабочие встречи и выполнение задач.

Будьте внимательны к планированию отдыха и заботы

2. Займитесь хобби

Как давно вы делали что-то для своего удовольствия, а не пользы? Переключение на то, что вас наполняет и вдохновляет, даёт вам возможность ясно видеть рабочую ситуацию и чувствовать себя удовлетворёнными и отдохнувшими, а также наполняет творческими идеями.

Подойдут любые хобби или занятия, которые бодрят

3. Спрашивайте себя каждый день: «Как я себя чувствую?»

Умение замечать состояние и корректировать в моменте, снижает влияние стресса на организм. Заведите себе привычку в течение дня задавать вопрос: «Как я сейчас?» и «В чём я нуждаюсь?»

Вставайте из-за рабочего места, чтобы пройтись и встряхнуться. Попейте воду, глубоко вдохните и посмотрите в окно, чтобы успокоить мысли. Даже простые действия помогают снимать напряжение.

Если забываете спросить — поставьте напоминание в календарь

4. Отслеживайте стресс в моменте

Медитация и практики осознанности формируют навык замечать состояние и чувствовать себя в моменте. Те, кто постоянно практикуют, замечают снижения тревожности и обращают внимание на телесные ощущения.

Если вы не знакомы с техниками, то начните с базовой медитации: сядьте, как вам удобно, выпрямите спину, но не слишком напрягайтесь из-за этого. Наблюдайте за своим дыханием, ощущениями от него в теле, например, как движется воздух через нос или как поднимается живот. Когда вы замечаете, что отвлеклись на мысли — плавно возвращайте внимание назад к ощущениям.

Будьте осторожны, медитация приводит к осознанности

Регулирование рабочей нагрузки и коммуникации

5. Чёткие границы зоны ответственности

Пересмотрите нагрузку и границы на работе — за что вы готовы взяться, а за что нет, это поможет зафиксировать объём работ и снизить уровень стресса. Особенно если вам привыкли поручать дополнительную работу. Задач больше, чем ваша пропускная способность для продуктивной работы?

Обсудите вопрос с руководством. Помните, что вы тоже влияете на ситуацию и можете заявить о своих проблемах.

Иногда лучше не взять часть работы, чем взять

6. Общение в нерабочее время

Проанализируйте, насколько вы перегружаете себя общением в мессенджерах и по телефону. Определите, в какие промежутки дня вы на связи, а в какие недоступны для решения рабочих вопросов. Если ваша работа не требует быть на связи круглосуточно, то отключите уведомления, когда работаете. В периоды сильных перегрузов выделяйте один или два дня, когда вы предоставлены сами себе и минимально используете телефон.

Дополнительное

7. Регулярная рефлексия

Отслеживать приближающееся эмоциональное выгорание помогает регулярная рефлексия — анализ недели, месяца или другого периода. Выберите тихое место в выходной и задайте себе вопросы: «Что с моей нагрузкой, её много или мало? Если много, то могу ли я делегировать часть задач?».

Ответы на эти вопросы помогут определить, какие изменения нужно внести в расписание следующей недели, чтобы откорректировать состояние и снизить угрозу.

Найдите те вопросы, которые будут возвращать вас к себе

8. Работа с убеждениями

На стремление слишком много работать могут повлиять бессознательные мотивы человека. Например, острое желание доказать свою ценность родителям. Человек этого не понимает, но стремится «быть лучшим» и всегда много работать из-за этого мотива. Самостоятельно подобные мотивы обнаружить сложно — здесь поможет разобраться психолог.

Иногда внутренние конфликты могут быть очень скрытными и вылезать не вовремя

9. Полезный стресс

Пересмотрите ваше отношение к стрессу. Стресс полезен, когда связан с ростом, мобилизацией сил и ресурсов человека: сфокусируйтесь на том, что вы растёте и делаете вклад в своё развитие.

Исследования показывают: люди, которые считают стресс исключительно вредным, чаще избавляются от его последствий при помощи алкоголя или сладкого. Те, кто считают стресс полезным и готовы к трудностям в жизни, — подходят проактивно к разрешению ситуации: ищут причину стресса, стараются найти помощь или информацию.

Найдите хорошее в стрессе и обуздайте его

Подробнее про стресс и управление им читайте в книге Келли Макгонигал «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше».

10. Ответьте себе на вопрос «Зачем вы делаете вашу работу?»

Понимание смысла и пользы вашей работы помогает справляться со стрессом и получать удовольствие в процессе. Даже если текущие результаты не устраивают, то осознание поддержит и с большей вероятностью приведёт к желаемым результатам в перспективе.

Знать меры профилактики — мало. Необходимо регулярно применять их. Чтобы было легче перестроиться и сберечь мыслетопливо — сделайте советы выше привычками.

Если выгорание всё же случилось, то путей решения несколько

  1. Остановитесь. В первую очередь требуется восстановление: физическое и психическое — отдых, эмоциональное отключение от работы.
  2. Следующий шаг — порефлексируйте, пересмотрите ситуацию в целом, нагрузку и проанализируйте причины, которые привели к этому состоянию.
  3. В крайней стадии выгорания, когда вы уже очень устали, может быть трудно самостоятельно заметить необходимость остановки и понять причины случившегося, можете обратиться за помощью к психологу за планом восстановления и совместной работой по нему.

Выводы

  • Будьте внимательны к себе: вы самое ценное, что у вас есть в жизни.
  • Обзаведитесь полезными привычками следить за собой и прислушиваться к себе до того, как проблема появится.
  • Приучить себя к полезным привычкам помогут: трекер привычек, приложение Habit List или напоминания в календаре о повторяющихся задачах.
  • Если вы уже умеете работать в полную силу и поддерживаете себя в форме, то присмотритесь к близким или участникам команды вокруг вас. Иногда вовремя предложенная прогулка или чашка чая сделают для проекта больше, чем пять карточек с задачами из Trello.

Поделитесь, что помогает вам справляться с эмоциональным выгоранием?

P.S. Если у вас есть вопросы по теме, задайте в комментариях. На них ответит психолог сервиса «Мета» Татьяна Равовая.

Материал опубликован пользователем. Нажмите кнопку «Написать», чтобы поделиться мнением или рассказать о своём проекте.

Написать
{ "author_name": "Юлия Корчагина", "author_type": "self", "tags": [], "comments": 37, "likes": 65, "favorites": 367, "is_advertisement": false, "subsite_label": "hr", "id": 78963, "is_wide": false, "is_ugc": true, "date": "Mon, 12 Aug 2019 16:30:44 +0300" }
{"average":28393,"one":95,"ten":76}
Сколько денег вы откладываете в месяц?
Ответьте и узнаете, сколько копят другие.
0 ₽
70 000+ ₽
0 ₽
{ "id": 78963, "author_id": 132659, "diff_limit": 1000, "urls": {"diff":"\/comments\/78963\/get","add":"\/comments\/78963\/add","edit":"\/comments\/edit","remove":"\/admin\/comments\/remove","pin":"\/admin\/comments\/pin","get4edit":"\/comments\/get4edit","complain":"\/comments\/complain","load_more":"\/comments\/loading\/78963"}, "attach_limit": 2, "max_comment_text_length": 5000, "subsite_id": 199121, "last_count_and_date": null }
37 комментариев

Популярные

По порядку

Написать комментарий...
11

Какие странные зелёная (diet) и розовая (plans) штуки на этой картинке... ))

Ответить
4

как будто х-ня какая-то, да?)

Ответить
1

«Иногда сигара — это просто сигара.» © Вроде бы Фрейд

Ответить
0

Они становятся еще более странными, когда летят.

Ответить
7

По-моему, вы зря цинизм записали в отрицательное рабочее качество (исходя из текста так читается). Наоборот, дистанцирование позволяет сохранять объективность к делу, уменьшающее возможность выгореть. Это защитный механизм.

Ответить
6

Сергей, здесь не дается оценка качествам (положительные - отрицательные). А указан признак (один из трех), по которому можно определить выгорание: "нарастающее психическое дистанцирование к рабочим обязанностям" — это не про норму, где человек в меру не вовлекается эмоционально, которую он сам себе определяет конечно в зависимости от профессии. А это скорее про ситуацию заметного снижения необходимой для работы вовлеченности, и то, что человеку она становится совсем безразлична, то есть ни процесс, ни результат не волнуют. Этот признак выгорания официально включен в Международную классификацию заболеваний, версия 11, который выйдет в 2021 году, и не мы его придумали :)

Ответить
5

Полезненько.... перегорели - ищите причины сами :)
На самом деле все очень и очень индивидуально, мне вот базово помогают:
- спорт (бассейн, регулярные пробежки)
- длительный отдых, например полугодичное путешествие (но не всем дадут такой отпуск)
- обязательное соблюдение режима сна (очень сложно, но когда получается - прямо заряд на весь день)

Ответить
3

Да, в статье действительно приведены общие рекомендации, в которых каждый человек методом проб найдёт для себя то, что поможет ему.

Лично от себя поддержу, что соблюдение режима едва ли не самое важное в поддержании себя в тонусе) И самый кайф — рано лечь и рано встать, потом весь день как торпеда!

Ответить
5

Спасссииииибооооо автору.

Ответить
2

"Будьте внимательны к себе: вы самое ценное, что у вас есть в жизни."- спасибо, но я в курсе, мне бабушка с мамой так же говорят )))

Ответить
8

А ваш HR говорит,что самое ценное для вас это закрыть таск в срок.
Кому верить?

Ответить
0

😂😂😂

Ответить
2

Татьяна на фото выглядит как в максимальном предсуицидальном состоянии) Опасаюсь за её жизнь) По этому фото видно, насколько эффективно она наладила своё движение к обрыву)

Ответить
2

Гифки помогают легче усваивать информацию из статьи ;)

Ответить
0

Сарказм?)

Ответить
1

Спасибо за статью

Ответить
0

Спасибо за обратную связь!)

Ответить
1

Круто, спасибо, здорово увидеть всё в одном месте

Ответить
1

чему тут учиться, это от характера сильно зависит, если я не способен отказать в просьбе и вышел сегодня на работу несмотря на отпуск, которого ждал так, что часы считал и рабочий кабинет ненавидел - проблема во мне

Ответить
0

Учиться справляться со своими недостатками, например? Если не можешь отказать в просьбе - это не значит, что это дикий плюс. Иногда это и минус. И у хороших и у плохих черт характера есть две стороны медали.

Ответить
0

Все так! Согласна с каждым словом. Главное еще вовремя перерыв делать, тогда и выгорания меньше. Спасибо за статью!

Ответить
1

Спасибо, Алина)
Да, в этом как раз может помочь рефлексия: устраивать осознанные перерывы на "подумать", чтобы приучиться замечать перегрузы и дисбаланс.

Ответить
0

иногда с головой уходишь в процесс работы и не замечаешь что прошло часа 4-5))) а потом сидишь и думаешь, чего же так устала.

Ответить
0

О да, статьи с гифками из 2k15!

Ответить
1

Гифки, как и вино — с годами только лучше :)

Ответить
0

Интересная статья, предлагаю связаться и обсудить по подробнее некоторые моменты. Работаю в одной и той же сфере более 4х лет и несколько раз перегорел идеей работать, сейчас же я работаю на полную мощность и все мои планы начали сбываться. Помогли правиться с этим прогулки (частично перестал пользоваться общественным транспортом), крепкий сон по графику, нормализация питания по графику и планирование всего (планы на весь год, планирование дня, в работе делегирование) и несколько упражнентй, для того что бы разобраться с жизненными ситуациями.

Ответить
0

Олег, хотите связаться с психологом?

Ответить
0

Спасибо, лаконично, структурировано и по делу.

Ответить
0

Спасибо большое :)

Ответить
0

Есть отличный онлайн тренинг развития эмоционального интеллекта «Эксперт Эмоций». Можно очень неплохо прокачаться, если есть цели.

Ответить
0

Прочитав эту статью, я выгорел окончательно

Ответить
0

Андрей, почему?

Ответить
0

Как же стремительно развивается человечество, что мы УЖЕ способны учиться по гифкам..

Ответить
0

Все намного проще и дело не в выгорании, а в том что люди не на своем месте и все (!)
Выгорание и то как с ним бороться придумали работодатели что бы просто держать вас на работах максимально больше и платить вам максимально меньше..
Есть исполнители а есть предприниматели, смиритесь и ищите свое место и то где вам комфортно.

Ответить
0

Очень точная статья.

Ответить
0

Я пишу этот комментарий по одной простой причине: со мной это произошло. Работаю в техсаппорте, мечу в инженеры (компьютерные сети, сервера и т.д.). Первый год работы я обедал по 10 минут вместо положенного часа. Затем выполнял много рутины, которую не хотели делать другие. Мне эти обязанности нравятся до сих пор, но, само по себе, через 2 года такого режима пришло чувство безразличия, при этом работу обожаю. За отдельные моменты сильно переживал(не стану вдаваться в техническую часть). Мой напряг принёс мне дополнительные деньги, но в личной семейной жизни начались эмоциональные перекосы. Спохватился только сейчас, 2 года спустя, понял что надо заботиться о настроении. P.S. На этой же работе имеются тупицы, которые не так хорошо развиты профессионально, но они получили повышение по карьере. Я за них работал. Но меня повышение пока что не коснулось, не смотря на мои старания.

Ответить
0

Не хочу сваливать с работы по причине любви к ней, но чувствую что меня эксплуатируют. Как правильнее поступить?

Ответить
0
{ "page_type": "article" }

Прямой эфир

[ { "id": 1, "label": "100%×150_Branding_desktop", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop" ], "adfox_method": "createAdaptive", "auto_reload": true, "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "g", "ps": "bugf", "p2": "ezfl" } } }, { "id": 2, "label": "1200х400", "provider": "adfox", "adaptive": [ "phone" ], "auto_reload": true, "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "g", "ps": "bugf", "p2": "ezfn" } } }, { "id": 3, "label": "240х200 _ТГБ_desktop", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop" ], "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "g", "ps": "bugf", "p2": "fizc" } } }, { "id": 4, "label": "240х200_mobile", "provider": "adfox", "adaptive": [ "phone" ], "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "g", "ps": "bugf", "p2": "flbq" } } }, { "id": 5, "label": "300x500_desktop", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop" ], "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "g", "ps": "bugf", "p2": "ezfk" } } }, { "id": 6, "label": "1180х250_Interpool_баннер над комментариями_Desktop", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop" ], "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "h", "ps": "bugf", "p2": "ffyh" } } }, { "id": 7, "label": "Article Footer 100%_desktop_mobile", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop", "tablet", "phone" ], "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "g", "ps": "bugf", "p2": "fjxb" } } }, { "id": 8, "label": "Fullscreen Desktop", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop", "tablet" ], "auto_reload": true, "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "g", "ps": "bugf", "p2": "fjoh" } } }, { "id": 9, "label": "Fullscreen Mobile", "provider": "adfox", "adaptive": [ "phone" ], "auto_reload": true, "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "g", "ps": "bugf", "p2": "fjog" } } }, { "id": 10, "disable": true, "label": "Native Partner Desktop", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop", "tablet" ], "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "g", "ps": "clmf", "p2": "fmyb" } } }, { "id": 11, "disable": true, "label": "Native Partner Mobile", "provider": "adfox", "adaptive": [ "phone" ], "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "g", "ps": "clmf", "p2": "fmyc" } } }, { "id": 12, "label": "Кнопка в шапке", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop" ], "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "p1": "bscsh", "p2": "fdhx" } } }, { "id": 13, "label": "DM InPage Video PartnerCode", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop", "tablet", "phone" ], "adfox_method": "createAdaptive", "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "h", "ps": "bugf", "p2": "flvn" } } }, { "id": 14, "label": "Yandex context video banner", "provider": "yandex", "yandex": { "block_id": "VI-223676-0", "render_to": "inpage_VI-223676-0-1104503429", "adfox_url": "//ads.adfox.ru/228129/getCode?pp=h&ps=bugf&p2=fpjw&puid1=&puid2=&puid3=&puid4=&puid8=&puid9=&puid10=&puid21=&puid22=&puid31=&puid32=&puid33=&fmt=1&dl={REFERER}&pr=" } }, { "id": 15, "label": "Плашка на главной", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop", "tablet", "phone" ], "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "p1": "byudx", "p2": "ftjf" } } }, { "id": 16, "label": "Кнопка в шапке мобайл", "provider": "adfox", "adaptive": [ "tablet", "phone" ], "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "p1": "byzqf", "p2": "ftwx" } } }, { "id": 17, "label": "Stratum Desktop", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop" ], "auto_reload": true, "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "g", "ps": "bugf", "p2": "fzvb" } } }, { "id": 18, "label": "Stratum Mobile", "provider": "adfox", "adaptive": [ "tablet", "phone" ], "auto_reload": true, "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "g", "ps": "bugf", "p2": "fzvc" } } }, { "id": 19, "label": "Тизер на главной", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop", "tablet", "phone" ], "auto_reload": true, "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "p1": "cbltd", "p2": "gazs" } } } ]
Голосовой помощник выкупил
компанию-создателя
Подписаться на push-уведомления
{ "page_type": "default" }