Как работать в полную силу и не выгорать: инструкция в десяти гифках

Провели вебинар про эмоциональное выгорание с психологом «Мета», собрали шесть причин выгорания и десять советов по профилактике эмоционального выгорания.

Если кажется, что эмоциональное выгорание не приносит ощутимого вреда, то предположите следующее. Допустим, что срок восстановления после выгорания — полгода (у каждого индивидуально). Вы работаете продакт-менеджером и получаете 100 тысяч рублей в месяц после вычета налогов. На полгода вы теряете работоспособность, и вас увольняют. Минус 600 тысяч рублей.

Случилось так, что справиться самостоятельно не получилось и вы обратились к психологу. В среднем психолог берёт 3000 рублей за сессию, вам их понадобилось около 15. Выходит, что цена выгорания — 645 тысяч рублей. Добавьте в этот список потерянные счастливые дни, пропущенные дни рождения и другие яркие события.

Давайте разберёмся, как этого избежать.

В статье нет удивительных открытий, только рекомендации психолога, который сам прошёл путь выгорания.

Проверьте себя, сколько мер профилактики вы используете? Если больше восьми — поздравляем, похоже, что вы вне опасности. Сохраните статью в закладки и перепроверьте себя через месяц. Если меньше, то будьте начеку — эмоциональное выгорание подкрадывается внезапно, чтобы предотвратить — следуйте рекомендациям ниже.

В новостях писали: «Всемирная организация здравоохранения официально признала выгорание заболеванием». На деле вышла путаница: ВОЗ только уточнила определение этого состояния и выделила конкретные признаки, по которым его можно диагностировать и получить лечение. Это не болезнь, но состояние, которое ухудшает качество жизни.

Проще говоря — есть чёткие признаки, по совокупности которых диагностируется эмоциональное выгорание.

Мотивационное истощение — когда человеку не хочется делать то, что приносило раньше удовольствие в работе.

Пример: раньше при обсуждении нового проекта с заказчиками у проджекта энтузиазм бил ключом и генерились концепции, теперь он не хочет идти на встречу, а когда приходит, с трудом заставляет себя вникать в условия задачи.

С физическим истощением понятнее — чувство тотальной усталости, переутомления, справиться с которыми не получается с помощью отдыха или сна. Иногда добавляются психосоматические симптомы: головные боли, желудочные или другие.

Проще говоря — безразличие к рабочим обязанностям, потеря интереса к процессу и результату. В лучшем случае человек делает минимум, в худшем — безучастно устраивает чаепития, оттягивает сроки выполнения работы, не выполняет KPI.

Написать письмо с коммерческим предложением становится непосильной задачей, рабочие встречи беспощадными испытаниями, а выполнение любой задачи переполнено ошибками. Причина — перегруз организма и усталость.

Если все три признака присутствуют — это печальное бинго и необходимо принять меры, чтобы восстановиться.

Прежде чем узнать, как предотвратить эмоциональное выгорание, давайте разберёмся, откуда оно берётся.

Выгоранию чаще подвержены мотивированные, вовлечённые эмоционально в работу сотрудники. Чтобы выгореть, «надо гореть». У тех, кто спокойнее воспринимает работу и не так вовлечён, — рисков меньше.

А кроме этого, долгое время не видите результатов своей работы. Это опасная смесь, которая легко может подтолкнуть к выгоранию.

Чтобы исключить этот фактор — пересмотрите цели работы, которую вы выполняете. Возможно, пришло время найти более вдохновляющую цель.

Если человек ждёт идеальных результатов от себя, слишком критичен — например, он рассчитывает, что не будет получать претензий клиентов. А когда это происходит, винит себя и считает себя плохим работником. Такой разрыв между идеальным и реальным приносит неудовлетворение и может привести к выгоранию.

Невозможность планировать время и знать, когда точно понадобится задержаться, сколько точно задач надо сделать до конца недели, — внешний фактор, который тоже может привести к выгоранию.

Трудности в общении с начальством, невозможность влиять на решение, критика со стороны руководства. Чем дольше это продолжается, тем сильнее копится потенциал для выгорания.

Сыграть роль может и внутренний бессознательный конфликт, например, желание доказать что-то родителям. Человек себя перегружает работой, бессознательно стремится «быть лучшим» или всегда ищет признание. Самостоятельно обнаружить сложно — здесь может помочь разобраться психолог.

Предотвращать состояние проще, чем справляться с его последствиями, поэтому давайте перейдём к профилактике.

Система заботы о себе и отношение к работе — самая главная страховка от эмоционального выгорания.

Регулярно проверяйте, насколько часто вы пополняете источники энергии: еда, сон, физическая нагрузка, общение с близкими или друзьями. Если вы каждую неделю откладываете тренировку или встречу с друзьями из-за работы, то вы уменьшаете уровень заряда своей батарейки. Планируйте отдых заранее, как рабочие встречи и выполнение задач.

Как давно вы делали что-то для своего удовольствия, а не пользы? Переключение на то, что вас наполняет и вдохновляет, даёт вам возможность ясно видеть рабочую ситуацию и чувствовать себя удовлетворёнными и отдохнувшими, а также наполняет творческими идеями.

Умение замечать состояние и корректировать в моменте, снижает влияние стресса на организм. Заведите себе привычку в течение дня задавать вопрос: «Как я сейчас?» и «В чём я нуждаюсь?»

Вставайте из-за рабочего места, чтобы пройтись и встряхнуться. Попейте воду, глубоко вдохните и посмотрите в окно, чтобы успокоить мысли. Даже простые действия помогают снимать напряжение.

Медитация и практики осознанности формируют навык замечать состояние и чувствовать себя в моменте. Те, кто постоянно практикуют, замечают снижения тревожности и обращают внимание на телесные ощущения.

Если вы не знакомы с техниками, то начните с базовой медитации: сядьте, как вам удобно, выпрямите спину, но не слишком напрягайтесь из-за этого. Наблюдайте за своим дыханием, ощущениями от него в теле, например, как движется воздух через нос или как поднимается живот. Когда вы замечаете, что отвлеклись на мысли — плавно возвращайте внимание назад к ощущениям.

Пересмотрите нагрузку и границы на работе — за что вы готовы взяться, а за что нет, это поможет зафиксировать объём работ и снизить уровень стресса. Особенно если вам привыкли поручать дополнительную работу. Задач больше, чем ваша пропускная способность для продуктивной работы?

Обсудите вопрос с руководством. Помните, что вы тоже влияете на ситуацию и можете заявить о своих проблемах.

Проанализируйте, насколько вы перегружаете себя общением в мессенджерах и по телефону. Определите, в какие промежутки дня вы на связи, а в какие недоступны для решения рабочих вопросов. Если ваша работа не требует быть на связи круглосуточно, то отключите уведомления, когда работаете. В периоды сильных перегрузов выделяйте один или два дня, когда вы предоставлены сами себе и минимально используете телефон.

Отслеживать приближающееся эмоциональное выгорание помогает регулярная рефлексия — анализ недели, месяца или другого периода. Выберите тихое место в выходной и задайте себе вопросы: «Что с моей нагрузкой, её много или мало? Если много, то могу ли я делегировать часть задач?».

Ответы на эти вопросы помогут определить, какие изменения нужно внести в расписание следующей недели, чтобы откорректировать состояние и снизить угрозу.

На стремление слишком много работать могут повлиять бессознательные мотивы человека. Например, острое желание доказать свою ценность родителям. Человек этого не понимает, но стремится «быть лучшим» и всегда много работать из-за этого мотива. Самостоятельно подобные мотивы обнаружить сложно — здесь поможет разобраться психолог.

Пересмотрите ваше отношение к стрессу. Стресс полезен, когда связан с ростом, мобилизацией сил и ресурсов человека: сфокусируйтесь на том, что вы растёте и делаете вклад в своё развитие.

Исследования показывают: люди, которые считают стресс исключительно вредным, чаще избавляются от его последствий при помощи алкоголя или сладкого. Те, кто считают стресс полезным и готовы к трудностям в жизни, — подходят проактивно к разрешению ситуации: ищут причину стресса, стараются найти помощь или информацию.

Подробнее про стресс и управление им читайте в книге Келли Макгонигал «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше».

Понимание смысла и пользы вашей работы помогает справляться со стрессом и получать удовольствие в процессе. Даже если текущие результаты не устраивают, то осознание поддержит и с большей вероятностью приведёт к желаемым результатам в перспективе.

Знать меры профилактики — мало. Необходимо регулярно применять их. Чтобы было легче перестроиться и сберечь мыслетопливо — сделайте советы выше привычками.

Поделитесь, что помогает вам справляться с эмоциональным выгоранием?

P.S. Если у вас есть вопросы по теме, задайте в комментариях. На них ответит психолог сервиса «Мета» Татьяна Равовая.