{"id":14289,"url":"\/distributions\/14289\/click?bit=1&hash=892464fe46102746d8d05914a41d0a54b0756f476a912469a2c12e8168d8a933","title":"\u041e\u0434\u0438\u043d \u0438\u043d\u0441\u0442\u0440\u0443\u043c\u0435\u043d\u0442 \u0443\u0432\u0435\u043b\u0438\u0447\u0438\u043b \u043f\u0440\u043e\u0434\u0430\u0436\u0438 \u043d\u0430 5%, \u0430 \u0441\u0440\u0435\u0434\u043d\u0438\u0439 \u0447\u0435\u043a \u2014 \u043d\u0430 20%","buttonText":"","imageUuid":""}

Как работать в полную силу и не выгорать: инструкция в десяти гифках

Провели вебинар про эмоциональное выгорание с психологом «Мета», собрали шесть причин выгорания и десять советов по профилактике эмоционального выгорания.

Татьяна Равовая, психолог, сервис подбора психологов «Мета»

Если кажется, что эмоциональное выгорание не приносит ощутимого вреда, то предположите следующее. Допустим, что срок восстановления после выгорания — полгода (у каждого индивидуально). Вы работаете продакт-менеджером и получаете 100 тысяч рублей в месяц после вычета налогов. На полгода вы теряете работоспособность, и вас увольняют. Минус 600 тысяч рублей.

Случилось так, что справиться самостоятельно не получилось и вы обратились к психологу. В среднем психолог берёт 3000 рублей за сессию, вам их понадобилось около 15. Выходит, что цена выгорания — 645 тысяч рублей. Добавьте в этот список потерянные счастливые дни, пропущенные дни рождения и другие яркие события.

Давайте разберёмся, как этого избежать.

В статье нет удивительных открытий, только рекомендации психолога, который сам прошёл путь выгорания.

Проверьте себя, сколько мер профилактики вы используете? Если больше восьми — поздравляем, похоже, что вы вне опасности. Сохраните статью в закладки и перепроверьте себя через месяц. Если меньше, то будьте начеку — эмоциональное выгорание подкрадывается внезапно, чтобы предотвратить — следуйте рекомендациям ниже.

Что такое эмоциональное выгорание и почему в мае 2019 года об этом говорили СМИ

В новостях писали: «Всемирная организация здравоохранения официально признала выгорание заболеванием». На деле вышла путаница: ВОЗ только уточнила определение этого состояния и выделила конкретные признаки, по которым его можно диагностировать и получить лечение. Это не болезнь, но состояние, которое ухудшает качество жизни.

Признаки эмоционального выгорания

По уточненному определению, эмоциональное выгорание — синдром, наступающий в результате хронического стресса на рабочем месте, который не удалось преодолеть.

Проще говоря — есть чёткие признаки, по совокупности которых диагностируется эмоциональное выгорание.

1. Мотивационное и физическое истощение

Мотивационное истощение — когда человеку не хочется делать то, что приносило раньше удовольствие в работе.

Пример: раньше при обсуждении нового проекта с заказчиками у проджекта энтузиазм бил ключом и генерились концепции, теперь он не хочет идти на встречу, а когда приходит, с трудом заставляет себя вникать в условия задачи.

С физическим истощением понятнее — чувство тотальной усталости, переутомления, справиться с которыми не получается с помощью отдыха или сна. Иногда добавляются психосоматические симптомы: головные боли, желудочные или другие.

2. Нарастающее психическое дистанцирование по отношению к рабочим обязанностям, чувство цинизма к ним

Проще говоря — безразличие к рабочим обязанностям, потеря интереса к процессу и результату. В лучшем случае человек делает минимум, в худшем — безучастно устраивает чаепития, оттягивает сроки выполнения работы, не выполняет KPI.

3. Снижение работоспособности

Написать письмо с коммерческим предложением становится непосильной задачей, рабочие встречи беспощадными испытаниями, а выполнение любой задачи переполнено ошибками. Причина — перегруз организма и усталость.

Если все три признака присутствуют — это печальное бинго и необходимо принять меры, чтобы восстановиться.

Прежде чем узнать, как предотвратить эмоциональное выгорание, давайте разберёмся, откуда оно берётся.

Почему люди выгорают

1. Вы эмоционально вовлечены в работу и «болеете» за результат

Выгоранию чаще подвержены мотивированные, вовлечённые эмоционально в работу сотрудники. Чтобы выгореть, «надо гореть». У тех, кто спокойнее воспринимает работу и не так вовлечён, — рисков меньше.

2. Вы испытываете больше стресса, чем удовлетворения от работы

А кроме этого, долгое время не видите результатов своей работы. Это опасная смесь, которая легко может подтолкнуть к выгоранию.

Чтобы исключить этот фактор — пересмотрите цели работы, которую вы выполняете. Возможно, пришло время найти более вдохновляющую цель.

3. У вас завышенные ожидания

Если человек ждёт идеальных результатов от себя, слишком критичен — например, он рассчитывает, что не будет получать претензий клиентов. А когда это происходит, винит себя и считает себя плохим работником. Такой разрыв между идеальным и реальным приносит неудовлетворение и может привести к выгоранию.

4. Вы не можете распланировать нагрузку

Невозможность планировать время и знать, когда точно понадобится задержаться, сколько точно задач надо сделать до конца недели, — внешний фактор, который тоже может привести к выгоранию.

5. Вас регулярно критикует руководство

Трудности в общении с начальством, невозможность влиять на решение, критика со стороны руководства. Чем дольше это продолжается, тем сильнее копится потенциал для выгорания.

6. Наличие внутренних конфликтов

Сыграть роль может и внутренний бессознательный конфликт, например, желание доказать что-то родителям. Человек себя перегружает работой, бессознательно стремится «быть лучшим» или всегда ищет признание. Самостоятельно обнаружить сложно — здесь может помочь разобраться психолог.

Предотвращать состояние проще, чем справляться с его последствиями, поэтому давайте перейдём к профилактике.

Профилактика выгорания. Разложили советы по блокам:

  1. Базовая забота о себе.
  2. Регулирование рабочей нагрузки и коммуникации.
  3. Дополнительное.

Базовая забота о себе

Система заботы о себе и отношение к работе — самая главная страховка от эмоционального выгорания.

1. Поддержание базового баланса

Регулярно проверяйте, насколько часто вы пополняете источники энергии: еда, сон, физическая нагрузка, общение с близкими или друзьями. Если вы каждую неделю откладываете тренировку или встречу с друзьями из-за работы, то вы уменьшаете уровень заряда своей батарейки. Планируйте отдых заранее, как рабочие встречи и выполнение задач.

Будьте внимательны к планированию отдыха и заботы

2. Займитесь хобби

Как давно вы делали что-то для своего удовольствия, а не пользы? Переключение на то, что вас наполняет и вдохновляет, даёт вам возможность ясно видеть рабочую ситуацию и чувствовать себя удовлетворёнными и отдохнувшими, а также наполняет творческими идеями.

Подойдут любые хобби или занятия, которые бодрят

3. Спрашивайте себя каждый день: «Как я себя чувствую?»

Умение замечать состояние и корректировать в моменте, снижает влияние стресса на организм. Заведите себе привычку в течение дня задавать вопрос: «Как я сейчас?» и «В чём я нуждаюсь?»

Вставайте из-за рабочего места, чтобы пройтись и встряхнуться. Попейте воду, глубоко вдохните и посмотрите в окно, чтобы успокоить мысли. Даже простые действия помогают снимать напряжение.

Если забываете спросить — поставьте напоминание в календарь

4. Отслеживайте стресс в моменте

Медитация и практики осознанности формируют навык замечать состояние и чувствовать себя в моменте. Те, кто постоянно практикуют, замечают снижения тревожности и обращают внимание на телесные ощущения.

Если вы не знакомы с техниками, то начните с базовой медитации: сядьте, как вам удобно, выпрямите спину, но не слишком напрягайтесь из-за этого. Наблюдайте за своим дыханием, ощущениями от него в теле, например, как движется воздух через нос или как поднимается живот. Когда вы замечаете, что отвлеклись на мысли — плавно возвращайте внимание назад к ощущениям.

Будьте осторожны, медитация приводит к осознанности

Регулирование рабочей нагрузки и коммуникации

5. Чёткие границы зоны ответственности

Пересмотрите нагрузку и границы на работе — за что вы готовы взяться, а за что нет, это поможет зафиксировать объём работ и снизить уровень стресса. Особенно если вам привыкли поручать дополнительную работу. Задач больше, чем ваша пропускная способность для продуктивной работы?

Обсудите вопрос с руководством. Помните, что вы тоже влияете на ситуацию и можете заявить о своих проблемах.

Иногда лучше не взять часть работы, чем взять

6. Общение в нерабочее время

Проанализируйте, насколько вы перегружаете себя общением в мессенджерах и по телефону. Определите, в какие промежутки дня вы на связи, а в какие недоступны для решения рабочих вопросов. Если ваша работа не требует быть на связи круглосуточно, то отключите уведомления, когда работаете. В периоды сильных перегрузов выделяйте один или два дня, когда вы предоставлены сами себе и минимально используете телефон.

Дополнительное

7. Регулярная рефлексия

Отслеживать приближающееся эмоциональное выгорание помогает регулярная рефлексия — анализ недели, месяца или другого периода. Выберите тихое место в выходной и задайте себе вопросы: «Что с моей нагрузкой, её много или мало? Если много, то могу ли я делегировать часть задач?».

Ответы на эти вопросы помогут определить, какие изменения нужно внести в расписание следующей недели, чтобы откорректировать состояние и снизить угрозу.

Найдите те вопросы, которые будут возвращать вас к себе

8. Работа с убеждениями

На стремление слишком много работать могут повлиять бессознательные мотивы человека. Например, острое желание доказать свою ценность родителям. Человек этого не понимает, но стремится «быть лучшим» и всегда много работать из-за этого мотива. Самостоятельно подобные мотивы обнаружить сложно — здесь поможет разобраться психолог.

Иногда внутренние конфликты могут быть очень скрытными и вылезать не вовремя

9. Полезный стресс

Пересмотрите ваше отношение к стрессу. Стресс полезен, когда связан с ростом, мобилизацией сил и ресурсов человека: сфокусируйтесь на том, что вы растёте и делаете вклад в своё развитие.

Исследования показывают: люди, которые считают стресс исключительно вредным, чаще избавляются от его последствий при помощи алкоголя или сладкого. Те, кто считают стресс полезным и готовы к трудностям в жизни, — подходят проактивно к разрешению ситуации: ищут причину стресса, стараются найти помощь или информацию.

Найдите хорошее в стрессе и обуздайте его

Подробнее про стресс и управление им читайте в книге Келли Макгонигал «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше».

10. Ответьте себе на вопрос «Зачем вы делаете вашу работу?»

Понимание смысла и пользы вашей работы помогает справляться со стрессом и получать удовольствие в процессе. Даже если текущие результаты не устраивают, то осознание поддержит и с большей вероятностью приведёт к желаемым результатам в перспективе.

Знать меры профилактики — мало. Необходимо регулярно применять их. Чтобы было легче перестроиться и сберечь мыслетопливо — сделайте советы выше привычками.

Если выгорание всё же случилось, то путей решения несколько

  1. Остановитесь. В первую очередь требуется восстановление: физическое и психическое — отдых, эмоциональное отключение от работы.
  2. Следующий шаг — порефлексируйте, пересмотрите ситуацию в целом, нагрузку и проанализируйте причины, которые привели к этому состоянию.
  3. В крайней стадии выгорания, когда вы уже очень устали, может быть трудно самостоятельно заметить необходимость остановки и понять причины случившегося, можете обратиться за помощью к психологу за планом восстановления и совместной работой по нему.

Выводы

  • Будьте внимательны к себе: вы самое ценное, что у вас есть в жизни.
  • Обзаведитесь полезными привычками следить за собой и прислушиваться к себе до того, как проблема появится.
  • Приучить себя к полезным привычкам помогут: трекер привычек, приложение Habit List или напоминания в календаре о повторяющихся задачах.
  • Если вы уже умеете работать в полную силу и поддерживаете себя в форме, то присмотритесь к близким или участникам команды вокруг вас. Иногда вовремя предложенная прогулка или чашка чая сделают для проекта больше, чем пять карточек с задачами из Trello.

Поделитесь, что помогает вам справляться с эмоциональным выгоранием?

P.S. Если у вас есть вопросы по теме, задайте в комментариях. На них ответит психолог сервиса «Мета» Татьяна Равовая.

0
45 комментариев
Написать комментарий...
Андрей Скоробогатов

Какие странные зелёная (diet) и розовая (plans) штуки на этой картинке... ))

Ответить
Развернуть ветку
Sergey Kormishin

как будто х-ня какая-то, да?)

Ответить
Развернуть ветку
Konstantin K.

«Иногда сигара — это просто сигара.» © Вроде бы Фрейд

Ответить
Развернуть ветку
Александр Братко

Они становятся еще более странными, когда летят.

Ответить
Развернуть ветку
Sergei Timofeyev

По-моему, вы зря цинизм записали в отрицательное рабочее качество (исходя из текста так читается). Наоборот, дистанцирование позволяет сохранять объективность к делу, уменьшающее возможность выгореть. Это защитный механизм.

Ответить
Развернуть ветку
Татьяна Равовая

Сергей, здесь не дается оценка качествам (положительные - отрицательные). А указан признак (один из трех), по которому можно определить выгорание: "нарастающее психическое дистанцирование к рабочим обязанностям" — это не про норму, где человек в меру не вовлекается эмоционально, которую он сам себе определяет конечно в зависимости от профессии. А это скорее про ситуацию заметного снижения необходимой для работы вовлеченности, и то, что человеку она становится совсем безразлична, то есть ни процесс, ни результат не волнуют. Этот признак выгорания официально включен в Международную классификацию заболеваний, версия 11, который выйдет в 2021 году, и не мы его придумали :)

Ответить
Развернуть ветку
GS

Полезненько.... перегорели - ищите причины сами :)
На самом деле все очень и очень индивидуально, мне вот базово помогают:
- спорт (бассейн, регулярные пробежки)
- длительный отдых, например полугодичное путешествие (но не всем дадут такой отпуск)
- обязательное соблюдение режима сна (очень сложно, но когда получается - прямо заряд на весь день)

Ответить
Развернуть ветку
Юлия Корчагина
Автор

Да, в статье действительно приведены общие рекомендации, в которых каждый человек методом проб найдёт для себя то, что поможет ему.

Лично от себя поддержу, что соблюдение режима едва ли не самое важное в поддержании себя в тонусе) И самый кайф — рано лечь и рано встать, потом весь день как торпеда!

Ответить
Развернуть ветку
Аккаунт удален

Комментарий недоступен

Ответить
Развернуть ветку

Комментарий удален модератором

Развернуть ветку
Kelerius

А ваш HR говорит,что самое ценное для вас это закрыть таск в срок.
Кому верить?

Ответить
Развернуть ветку
Artem Labutin

😂😂😂

Ответить
Развернуть ветку
In Tor

Я пишу этот комментарий по одной простой причине: со мной это произошло. Работаю в техсаппорте, мечу в инженеры (компьютерные сети, сервера и т.д.). Первый год работы я обедал по 10 минут вместо положенного часа. Затем выполнял много рутины, которую не хотели делать другие. Мне эти обязанности нравятся до сих пор, но, само по себе, через 2 года такого режима пришло чувство безразличия, при этом работу обожаю. За отдельные моменты сильно переживал(не стану вдаваться в техническую часть). Мой напряг принёс мне дополнительные деньги, но в личной семейной жизни начались эмоциональные перекосы. Спохватился только сейчас, 2 года спустя, понял что надо заботиться о настроении. P.S. На этой же работе имеются тупицы, которые не так хорошо развиты профессионально, но они получили повышение по карьере. Я за них работал. Но меня повышение пока что не коснулось, не смотря на мои старания.

Ответить
Развернуть ветку
Kelerius

А потому что надо бухать с кем надо. Прокачать софт скиллы)))

Ответить
Развернуть ветку
Valentin Dombrovsky

О да, статьи с гифками из 2k15!

Ответить
Развернуть ветку
Юлия Корчагина
Автор

Гифки, как и вино — с годами только лучше :)

Ответить
Развернуть ветку

Комментарий удален модератором

Развернуть ветку

Комментарий удален модератором

Развернуть ветку
Vitaliy Malyushko

Сарказм?)

Ответить
Развернуть ветку
Степан Зинин

Спасибо за статью

Ответить
Развернуть ветку
Юлия Корчагина
Автор

Спасибо за обратную связь!)

Ответить
Развернуть ветку
Anton Eremin

Круто, спасибо, здорово увидеть всё в одном месте

Ответить
Развернуть ветку
Вадим Клюев

чему тут учиться, это от характера сильно зависит, если я не способен отказать в просьбе и вышел сегодня на работу несмотря на отпуск, которого ждал так, что часы считал и рабочий кабинет ненавидел - проблема во мне

Ответить
Развернуть ветку
Алексей Никифоров

Учиться справляться со своими недостатками, например? Если не можешь отказать в просьбе - это не значит, что это дикий плюс. Иногда это и минус. И у хороших и у плохих черт характера есть две стороны медали.

Ответить
Развернуть ветку
Олег Чекомасов

Интересная статья, предлагаю связаться и обсудить по подробнее некоторые моменты. Работаю в одной и той же сфере более 4х лет и несколько раз перегорел идеей работать, сейчас же я работаю на полную мощность и все мои планы начали сбываться. Помогли правиться с этим прогулки (частично перестал пользоваться общественным транспортом), крепкий сон по графику, нормализация питания по графику и планирование всего (планы на весь год, планирование дня, в работе делегирование) и несколько упражнентй, для того что бы разобраться с жизненными ситуациями.

Ответить
Развернуть ветку
Юлия Корчагина
Автор

Олег, хотите связаться с психологом?

Ответить
Развернуть ветку
Олег Чекомасов

Могли бы связаться и обсудить некоторые моменты. Я всегда доступен в wtsp по номеру: +7 (995) 123-52-03

Ответить
Развернуть ветку
Алина Кочетова

Все так! Согласна с каждым словом. Главное еще вовремя перерыв делать, тогда и выгорания меньше. Спасибо за статью!

Ответить
Развернуть ветку
Юлия Корчагина
Автор

Спасибо, Алина)
Да, в этом как раз может помочь рефлексия: устраивать осознанные перерывы на "подумать", чтобы приучиться замечать перегрузы и дисбаланс.

Ответить
Развернуть ветку
Алина Кочетова

иногда с головой уходишь в процесс работы и не замечаешь что прошло часа 4-5))) а потом сидишь и думаешь, чего же так устала.

Ответить
Развернуть ветку
Сергей Сергеевич

Все намного проще и дело не в выгорании, а в том что люди не на своем месте и все (!)
Выгорание и то как с ним бороться придумали работодатели что бы просто держать вас на работах максимально больше и платить вам максимально меньше..
Есть исполнители а есть предприниматели, смиритесь и ищите свое место и то где вам комфортно.

Ответить
Развернуть ветку
Ilia N

Прикол в том что из года в год все "умы" выводят банальную истинну - нужно быть на своем месте. Беда в том что очень непросто понять где это самое "твое место", как найти его. А "умы" об этом ничего не говорят.

Ответить
Развернуть ветку
Roman Muksimov

Спасибо, лаконично, структурировано и по делу.

Ответить
Развернуть ветку
Юлия Корчагина
Автор

Спасибо большое :)

Ответить
Развернуть ветку
Evgeny Zakharov

Есть отличный онлайн тренинг развития эмоционального интеллекта «Эксперт Эмоций». Можно очень неплохо прокачаться, если есть цели.

Ответить
Развернуть ветку
Андрей Смирнов

Прочитав эту статью, я выгорел окончательно

Ответить
Развернуть ветку
Юлия Корчагина
Автор

Андрей, почему?

Ответить
Развернуть ветку
Денис Гутник

Как же стремительно развивается человечество, что мы УЖЕ способны учиться по гифкам..

Ответить
Развернуть ветку
Artem Labutin

Очень точная статья.

Ответить
Развернуть ветку
In Tor

Не хочу сваливать с работы по причине любви к ней, но чувствую что меня эксплуатируют. Как правильнее поступить?

Ответить
Развернуть ветку
Kelerius

Поэтому и эксплуатируют.
А вообще, любить работу(фирму) странно. Вас в любой момент могут уволить.

Это как любовь к проститутке, у которой есть сутенёр.

Любить можно профессию.

Ответить
Развернуть ветку
Татьяна Равовая

Добрый день! Вы можете проанализировать в чем как вам кажется нарушаются ваши границы, что бы вы хотели чтобы было иначе. Если это возможно — можно поговорить с работодателем об изменении условий, получении компенсации за дополнительный труд. Интересно так же, как вы это понимаете? Что как вам кажется уже слишком, в том, чем приходится заниматься? Это стиль компании или стиль профессии? Это у всех так в вашей команде/компании/отделе или только у вас?

Также можно поискать работу по вашей любимой профессии в другом месте, или присмотреться к возможности работать на себя.

Ответить
Развернуть ветку
In Tor

Да, из-за профессии люблю.Вот такие дела.

Ответить
Развернуть ветку
Аккаунт удален

Комментарий недоступен

Ответить
Развернуть ветку
Ilia N

Точно. Гольная теория. Если я приду с такой формулировкой мне прямо скажут - ты дурак штоле.

Ответить
Развернуть ветку
Станислав Колчин

Нормально прочитать статью так и не получилось: гифки сильно оттягивают внимание от текста

Ответить
Развернуть ветку
Александр Герасимов

Привет! Меня зовут Александр, представляю онлайн-сервис по подбору психологов Alter. Ваша статья отлично раскрывает специфику психологии, поэтому хотел бы вам предложить сотрудничество в нашей партнерской программе в формате СРА. То есть за каждого клиента, купившего услугу психолога, вы получаете фиксированный процент с продажи. Если вас заинтересовало сотрудничество, можно связаться с нами по почте: [email protected]. Будем ждать!

Ответить
Развернуть ветку
Карина Кот

Понимаю, у меня тоже произошло выгорание, когда точно не знаю, но в течение этого учебного года, я стала откладывать всё на последний срок, страшно было даже выходить на учёбу, каждый урок по скрипке был чем-то страшным что хотелось отсрочить или вовсе избежать, сперва всё просто откладывала на последний срок а затем и вовсе перестала выполнять то что от меня требовалось, и заставить себя это делать никак не получалось даже не смотря на то что мне это раньше всегда нравилось, отдохнуть возможности нет, хоть я и пыталась это делать это нельзя назвать отдыхом в полной мере, стала вместо обязанностей проводить время или с друзьями или в телефоне пытаясь отвлечься или спала слишком много или ещё в сякие способы сбежать от работы... Сейчас горят все дедлайны и нужно выполнить кучу работы что бы не вылететь с колледжа, наконец смогла заставить себя позаниматься но слишком много того над чем нужно работать и я не знаю смогу ли вернуться к этой "домашней работе" на следующий день, я прекрасно помню о том что мне надо сделать но обьём работы меня пугал и пугает, надо как-то разучить всё в краткий срок, но при этом лучше это делать регулярно но маленькими кусочками, и всё же я не знаю смогу ли себя заставить это делать регулярно...

Ответить
Развернуть ветку
42 комментария
Раскрывать всегда