ТОП-5 проверенных способов для борьбы с прокрастинацией?

Прокрастинация – психологическое явление, характеризующееся непреодолимым желанием постоянно откладывать даже важные и срочные задачи, что может привести к психологическим проблемам и трудностям в жизни.

Соответственно, когда следующий раз вы будете думать, что прокрастинируете, подумайте не является ли это бытовой ленью. Что принципиально отличает этих двоих? Лень предполагает ничего не делать, не испытывая при этом негативных последствий, тогда как прокрастинация сопровождается сильными негативными эмоциями, такими как тревога, вина и стыд из-за задержки действий.

Поэтому, если тема прокрастинации остается актуальной, то давайте разбираться с ее природой.

Причины прокрастинации?

Механизм прокрастинации имеет веские эволюционные причины. Состояние прокрастинации позволяет нам сохранять стабильность и предсказуемость. Иначе говоря, пока мы откладываем дела на потом, вероятность столкнуться с чем-то, что потенциально может изменить или поставить под угрозу нашу жизнь, минимальна.

В то же время прокрастинация тесно связана с мотивацией. Если мотивация прогресса перевешивает желание оставаться в застое, стимул к действию находится быстро.

Если мы перемотаем сотни тысяч лет назад, то процесс неторопливого сидения под деревом в тени и отсутствия мотивации собирать пищу может быть внезапно прерван появлением на горизонте дикого животного, представляющего угрозу для жизни. Эта ситуация создаст сильную мотивацию для немедленных действий по обеспечению самосохранения и выживания.

По сути, прокрастинация имеет тенденцию уменьшаться только тогда, когда мы сталкиваемся с опасными для жизни ситуациями. Однако в современном мире такие обстоятельства встречаются сравнительно редко. Поэтому даже такие, казалось бы, обыденные вещи, как дедлайн или требовательный начальник, могут быть такими триггерами.

Почему же периоды прокрастинации не заканчиваются благодаря вмешательству внешних факторов, таких как напоминание от коллеги или срок сдачи работы? Потому что в такие периоды мы больше всего сосредоточены на том, чтобы продать себе идею, почему же я “не сдвигаясь” с места. И самое удобное оправдание, подходящее для такого сценария — это рассказ о том, что вы перфекционист.

Наверняка, многие из вас попадали в эту ловушку (лично я да), когда вместо того, чтобы предпринимать конкретные действия (сделать коммерческое предложение, ответить на письма с “флажком”, позвонить клиенту), начинаешь делать что-то важное, но к делу не относящееся.

Это можно объяснить недугом современных людей, особенно профессионалов, которые склонны откладывать дела на потом (что, по сути, коренится в страхе), когда дело касается действительно необходимых задач.

Что мы делаем? Откладываем целевые действия до лучших времен, “когда я буду на 100% готов”, но к сожалению такой момент в итоге не наступает.

Когда прокрастинация является здоровой и не нужно ничего делать?

Первая и единственная причина – бессмысленность задачи. То есть если вам предстоит выполнить задачу, смысл которой вы никак не можете рассмотреть, она никому не нужна, спустя время результаты вашего труда сойдут на нет и все вернется обратно, то прокрастинировать перед ее выполнением вполне себе законно.

Единственное, как можно помочь себе – попытаться отказаться от этой задачи или найти мотивацию, которая позволит наполнить ее смыслом и выполнить.

Но если задачи, которые вам нужно делать не лишены смысла, а вы все ще не приступили к ним, то тогда самое время читать дальше.

Если прокрастинация мешает, какие инструменты помогут с ней справиться?

Инструмент №1: Постановка конкретных задач

Как упоминалось ранее, прокрастинация – защитный механизм от неопределенности, которая может случится, если вы будете активно “перебирать лапками”

Чтобы облегчить это ожидание и создать чувство уверенности, первым шагом, который может оказаться полезным – постановка четких и конкретных задач.

Давая консультации по личной эффективности в течение нескольких лет, я сталкивалась с проблемой декомпозиции целей у каждого второго человека. Процесс поиска новой работы может быть утомительным и напряженным. Однако разбивка этой задачи на маленькие, выполнимые этапы, каждый из которых занимает 30–60 минут, может значительно улучшить ситуацию. При необходимости можно даже разделить задачи на еще более мелкие подзадачи.

Эту статью я например написала за 3 захода по 20 минут.

Инструмент №2: “Аппетит приходит во время еды”

Начните выполнять задачу и пообещайте себе, что потратите на нее не больше 5 минут. Если будет невыносимо, а желание смотреть ролики на телефоне победит, то отложите дело на 5 минут и продолжайте прокрастинировать, пока не наберетесь смелости сделать еще одну попытку. Но чаще всего после 5 минут проще доделать, чем через 2-3 часа начинать все сначала. Такой подход хорошо работает в формировании привычек.

Делая хотя бы 5 минут какое-то дело, вы формируете идентичность человека, который регулярно выполняет это дело (даже посещение фитнеса на 10 минут будет полезным; после 2-3 таких попыток вам покажется глупо так быстро сдаваться, и вы останетесь).

Инструмент №3: “Дай фокус важному”

Как это сделать и формировать гиперфокус на задачах, рассказала в своей статье тут.

Инструмент №4: “Командная работа”

Многие говорят, что я, например, что-то должен делать, но если я с кем-то поспорю или пообещаю, то обязательно сделаю. Наше окружение сильно влияет на нас. Поэтому, если у вас есть такая поддержка, помощь которой вы могли бы попросить, не отказывайте себе в этом. Вместе многое дается проще, чем по отдельности.

Почему так происходит? Внутреннее сопротивление рано или поздно накрывает нас с головой, и если вы один на один со своими задачами, то отложить их гораздо проще. Другое дело, когда вы видите, что ваш "сосед" справляется с подобными вызовами и проходит их, можно всегда поинтересоваться, что ему помогает в этом или замотивироваться, чтобы не отставать. Здесь хороши любые методы.

Инструмент №5: “Состояние”

Следить за своим состоянием, регулярно отдыхать, восстанавливать силы. Часто прокрастинация бывает предвестником первых стадий выгорания, а это уже совсем другая история, в которую лучше не “вляпываться”.