Руминация
Руминация — это процесс связанный с навязчивыми и негативными мыслями, которые снова и снова возникают в голове, что провоцирует зацикливание и может привести к негативным последствиям для психологического здоровья. Иногда она может указывать на тревожность, депрессию и стресс. Руминация вызывает у человека сомнения в уже свершившемся или наоборот в том, что может произойти в будущем.
Например, в отношениях произошло расставание и инициатором был один из партнеров. После этого, тот с кем расстались, начинает накручивать себя, что он виноват в том, что отношения закончились, считая что нужно было вести себя в отношениях по другому и в момент расставания поступить как-то иначе, сказать что-то другое и т. д. Это и есть руминация, которая не дает пережить расставание и двигаться дальше. Причем с руминацией в этой ситуацией может столкнуться и тот кто инициатор расставания.
Другой пример, когда человек собирается сходить к врачу и проверить свое здоровье. До тех пор, пока он не пройдет все этапы обследования, он из раза в раз прокручивает у себя в голове мысль, что у него обязательно найдут что-то неизлечимое, предполагая самый худший исход. В конечном итоге это вызывает переживания, сильный стресс и может спровоцировать негативное последствие на состояние. В этом случае руминация очень часто тесно связана с мнительностью.
Люди, склонные к руминации, часто застревают в цикле негативных мыслей, вытесняющих собой положительные, и им становится трудно найти из него выход. При этом они могут столкнуться с усталостью, бессонницей и потерей интереса к жизни.
Что поможет справиться с руминацией?
✅ Осознанность. Важно осознать процесс руминации и постараться разобраться какие именно мысли вызывают у вас беспокойство. Зафиксируйте их, чтобы всегда можно было к ним вернуться и проанализировать, с чем именно они связаны и что их провоцирует. Обычно навязчивые мысли связаны с прошлым или будущим, а практика осознанности позволяет сфокусироваться на настоящем и находиться здесь и сейчас.
✅ Спорт и медитации. Являются мощным инструментом для управления своим умом и помогают преодолевать руминацию. Регулярные занятия спортом и медитациями позволяют сфокусироваться на своем внутреннем состоянии, как физическом, так и психологическом, что помогает отстраниться от навязчивых мыслей и просто находиться в моменте. Все это улучшает эмоциональное благополучие и снижает уровень стресса.
✅ Переключение. Когда вы замечаете, что находитесь в руминации, попытайтесь переключить свое внимание на другую деятельность или задачу. Например, занятие любимым хобби, физическая активность, общение с друзьями и т. д., может помочь отвлечься от негативных мыслей и переключиться на что-то более позитивное.
✅ Рациональное мышление. Руминация часто основана на искаженных или неправдоподобных мыслях. Постарайтесь начать анализировать свои мысли и оценивать их объективно. Задайте себе вопросы: "Насколько эта мысль реальна?", "Можно ли ее объяснить?", "Что является причиной ее появления?". Такое мышление поможет объяснить и преодолеть негативные циклы руминации.
✅ Поддержка. Поделитесь своими переживаниями с близкими людьми. Разговор с кем-то, кто вас поймет и поддержит, может помочь в преодолении руминации. Иногда просто высказаться и услышать нужные слова в ответ, это дорогого стоит.
Важно помнить, что руминация — это естественный процесс, с которым сталкивается каждый из нас, но всего должно быть в меру. Если она начинает негативно влиять на качество жизни и справиться с ней самостоятельно не получается, то нужно обратиться за помощью к специалисту. Психотерапия и другие методы психологической поддержки помогают разобраться в своих мыслях и эмоциях, что позволит выявить руминацию и справиться с ней.