Как составить план тренировок

Физические занятия должны идти по графику. Это поможет не перегружать организм и не получить травмы. План тренировок должен быть индивидуальным и опираться на уровень физической подготовки, ростовесовые показатели, рацион, тип телосложения, количество свободного времени, возраст и личные задачи.

• Периодичность тренировок

Не стоит заниматься чаще 2–3 раз в неделю, если вы только новичок. Давайте телу восстанавливаться в течение пары дней, ведь именно в этот период мышцы растут.

• Включите разминку в план

Закладывайте 5–10 минут перед основной тренировкой на разминку. Она очень важна. Разминка снижает риск получения травмы примерно вдвое. Также это поможет тренироваться более продуктивно.

• Длительность тренировки

Заниматься в среднем стоит около часа. Это позволит достаточно нагрузить мышцы, но не перетренироваться. Это время должно включать не только основные занятия, но и разминку с растяжкой в конце.

• Главные принципы

Необходимо делать хотя бы одно упражнение на каждую группу мышц: квадрицепс (переднюю поверхность бедра), ягодичные и бедренные бицепсы (заднюю поверхность бедра), пресс, жим, тягу руками.

• Объем занятий

Делайте по 3–5 рабочих подходов. Количество повторов и длительность пауз рассчитывайте индивидуально, опираясь на свои ощущения. Варьируйте упражнения из каждой категории. Повышайте нагрузки, в том числе кардио.