Научно обоснованные привычки жить дольше 100 лет: уроки "голубых зон"

Прочитав книгу Дэвида Синклера "Продолжительность жизни", я решил раскрыть больше стратегий увеличения продолжительности жизни. В моем последнем блоге "Лучшие продукты для замедления старения" я исследовал лучшие продукты, которые влияют на клеточное старение. Отдельные продукты, такие как ростки брокколи и грибы, в определенной степени помогают, но это заставило меня задуматься, существуют ли более масштабные схемы питания и поведения, которые уже доказали свою эффективность. Что ж, что может быть лучше для ответа на этот вопрос, чем посмотреть на популяции, в которых люди не только живут дольше всех в мире, но и не страдают хроническими заболеваниями? И при этом я открыл для себя легендарные Голубые зоны.

В 2004 году исследователь Дэн Бюттнер объединился с National Geographic и Национальным институтом старения, чтобы возглавить кругосветную экспедицию с целью раскрыть секреты долголетия. Используя эпидемиологические данные, статистику, свидетельства о рождении и другие исследования, Бюттнер обнаружил пять мест с самым высоким процентом долгожителей — людей, которые доживают по крайней мере до 100 лет. Возможно, еще более интересно то, что большинство из этих людей не просто дожили до 100 лет, они также практически не страдали хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца, ожирение, рак, слабоумие или диабет. Эти пять мест стали известны как Голубые зоны:

- Икария, Греция

- Окинава, Япония

- Сардиния, Италия

- Лома Линда, Калифорния, США

- Никоя, Коста-Рика

Как только были определены "голубые зоны", команда антропологов, демографов, эпидемиологов и исследователей изучила характеристики каждого места, чтобы раскрыть свою формулу долголетия. Вот что они обнаружили.

Икария - остров в Эгейском море, и его отдаленная природа позволила его жителям сохранить свои традиции и избежать влияния Запада. Икария может похвастаться одним из самых низких показателей смертности в среднем возрасте и слабоумия в мире, что способствует сохранению здоровья пожилого населения. Икарийцы любят долго ужинать с семьей и друзьями, регулярно дремать (не менее пяти дней в неделю) и заниматься сексом в пожилом возрасте — около 80% икарийских мужчин в возрасте от 65 до 85 лет по-прежнему регулярно занимаются сексом! Они сохраняют активность, часто ходя к домам своих соседей и регулярно участвуя в садоводческих и огороднических работах.

Их рацион напоминает средиземноморскую диету с акцентом на дикорастущую зелень, оливковое масло, бобовые, картофель, лимон, средиземноморские травы, кофе и мед. Они пьют умеренное количество вина и потребляют относительно небольшое количество рыбы и молочных продуктов, таких как сыр фета и козье молоко.

Часто называемая “японскими Гавайями”, Окинава представляет собой группу японских островов с нетронутыми пляжами и тропической погодой. На Окинаве один из самых высоких показателей долгожительства в мире — по оценкам, 6,5 из 10 000 жителей доживают до 100 лет — и она является мировым лидером по самой высокой продолжительности жизни среди женщин (в среднем 88 лет). Жители Окинавы участвуют в мощной социальной сети, известной как моаи, которая оказывает финансовую и эмоциональную помощь в трудные времена. Подобно икарийцам, жители Окинавы регулярно занимаются физическими упражнениями с низкой отдачей, гуляя пешком и занимаясь садоводством.

Долгожители там потребляют 60% калорий из окинавского сладкого картофеля, фиолетовой или желтой разновидности нашего типичного оранжевого картофеля. Они придерживаются диеты, богатой соей — примерно в восемь раз больше, чем американцы, — и такими продуктами, как горькие дыни, чеснок, куркума, коричневый рис, зеленый чай, грибы шиитаке и морские водоросли. Рыбу и яйца также употребляют, хотя и реже, а свинину подают по особым случаям. Жители Окинавы читают “Хара Хачи Бу” перед едой, что напоминает им о необходимости прекратить есть, когда они наелись на 80%.

Сардиния - гористый остров у побережья Италии с самой высокой в мире концентрацией долгожителей. Сардинские пастухи проводят свои дни, перегоняя скот с гор на равнины, в общей сложности проходя пешком пять или более миль в день. Скотоводство там сильно коррелирует с дожитием до 100 лет — то есть вероятность дожить до 100 лет у пастухов на Сардинии в десять раз выше, чем у мужчин в остальной Италии.

Чтобы поддерживать их активность, их рацион состоит в основном из углеводов, таких как картофель, цельнозерновой хлеб и макароны. Жир они получают из козьего молока, овечьего сыра и оливкового масла, а белок - в основном из фасоли фава и нута. Жители Сардинии ежедневно выпивают два небольших бокала вина Каннонау, в котором в два—три раза больше полезных для сердца флавоноидов, чем в других винах, и ограничивают потребление мяса примерно до трех-четырех раз в месяц. Уникальное движение при ходьбе по крутой местности также позволяет этим пастухам извлекать пользу из физических упражнений для сердечно-сосудистой системы, не вызывая воспалительных процессов в организме.

Лома-Линда является домом для самой высокой в мире концентрации адвентистов седьмого дня, которые придерживаются библейской веганской диеты, состоящей из злаков, фруктов, сои, овощей и орехов. В их традиционной диете мало сахара, соли и очищенных злаков, а также нет алкоголя и кофе. Некоторые менее строгие адвентисты употребляют в пищу небольшое количество молочных продуктов и рыбы (обычно лосося), а некоторые даже употребляют алкоголь, хотя и не так часто. Адвентисты уделяют особое внимание регулярной физической активности и остаются очень активными в пожилом возрасте. Они празднуют Шаббат по субботам, проводя день в размышлениях дома или в церкви, и регулярно общаются со своей общиной.

Полуостров Никойя - регион в Коста-Рике, где сосредоточено второе в мире количество мужчин-долгожителей и самый низкий уровень смертности в среднем возрасте. Их девиз “plan de vida”, или "смысл жизни", поощряет оптимистичный взгляд на жизнь среди пожилых людей. Община Никоя поддерживает тесную связь с верой и семьей и сохраняет активность благодаря труду и домашним хлопотам.

Их рацион основан на растениях, содержит мало калорий и жиров и богат бобовыми. Большую часть калорий они съедают в начале дня, оставляя более легкую пищу на ужин. Основную часть их рациона составляют углеводы из риса, кукурузы, фасоли и тропических фруктов, таких как папайя, бананы и персиковые пальмы. Они получают много витамина D и кальция благодаря постоянному пребыванию на солнце и питьевой воде, соответственно, что может объяснить их крепкие кости и низкую частоту переломов бедра.

Придерживайтесь растительной диеты: Как свидетельствуют "Голубые зоны" и различные исследования, переход на растительную диету или включение большего количества растительных блюд может помочь повысить смертность и продолжительность жизни. Я придерживаюсь преимущественно вегетарианской диеты, но сейчас прилагаю более сознательные усилия, чтобы сократить количество молочных продуктов и яиц в своем рационе.

Попробуйте периодическое голодание: люди, живущие в "Голубых зонах", как правило, едят самую легкую пищу ближе к концу дня и не переедают. Исследования, посвященные периодическому голоданию, показывают положительные результаты, когда участники едят меньше к концу дня. Такие результаты включают снижение массы тела, уровня глюкозы, резистентности к инсулину и воспаления — все это важнейшие факторы здорового старения. [6] Я сосредотачиваюсь на проведении периодического голодания в 16:8, при котором я голодаю в течение 16 часов и ограничиваю прием пищи восьмичасовым интервалом и стремлюсь закончить свой последний прием пищи пораньше.

Проводите меньше времени сидя: Признаюсь, я часами просиживаю на работе. Но сокращение времени, которое человек проводит сидя, всего на 30 минут в день помогает поддерживать здоровое старение. Все пять локаций в Голубых зонах способствуют естественному передвижению, такому как прогулки пешком, пеший туризм или садоводство. Мой новый план: за каждый час, который я провожу на работе, я буду использовать свой стационарный стол в течение одного часа.

Употребляйте по две столовые ложки оливкового масла в день: как потребление оливкового масла, так и средиземноморская диета с высоким содержанием оливкового масла способствуют здоровому старению. Сардинцы и икарийцы также доказывают, что это правда, поэтому я начал добавлять высококачественное оливковое масло в свои салаты.

Практикуйте осознанность ежедневно: Медитация в течение 30 минут каждый день помогает снизить уровень стресса, что также имеет решающее значение для здорового старения. В Голубых зонах часто снимают стресс, с помощью целеполагания, финансовой подстраховки или молитвы. Я купил подписку на приложение для медитации Calm и начал с ежедневных 10-минутных медитаций с гидом.